Kas-Fitness-Onun

WWE Superstar Alexa Bliss’in Sonraki Seviye Antrenmanı

WWE Superstar Alexa Bliss’in Sonraki Seviye Antrenmanı

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 9
Alexa Bliss Tanıtımı

Bernal için

Şok ve dehşet

Yavaş ve istikrarlı olmak her zaman kazanmaz. Vücudunuzun sürekli ilerlemesini sağlamak için, kaslarınızı arada bir bazı dinamik hareketlerle şok etmek de iyidir. İşte burada plyo tabanlı kuvvet hareketleri devreye girer. 'İşlevsel, güçlü bir vücut oluşturmak için hızlı kasılan kas liflerinizi işe almanız gerekir,' diye açıklıyor Gino Caccavale,OnunkiTeknik danışman. Bunun gibi egzersizler, patlayıcı güç oluşturmak için mükemmeldir. Her vücut parçası için bu yüksek yoğunluklu hareketlerden birini antrenmanınıza ekleyin veya tek bir güçlü rutin için hepsini birlikte deneyin. WWE Süperstar Alexa Bliss bize nasıl yapıldığını gösterir. Eylül / Ekim sayımızdaki diğer antrenman hamlelerine şimdi gazete bayilerinde göz atın! AYRICA BAKINIZ: Muscle & Fitness Onun Eylül / Ekim Sayısını Alın

bırak itmek

Bernal için

DAMLA PUSHUP

İŞLER: Triceps, Chest, Core Her el omuz mesafesinden birkaç inç daha geniş olan ağırlık plakaları üzerinde tam bir şınav pozisyonunda başlayın. (Plakalar yerine dikey olarak yerleştirilmiş iki yoga bloğu veya basamak bankları da kullanabilirsiniz.) Plakaları itin, patlatın, sonra ellerinizi birkaç inç aralıklarla plakaların arasına indirin.Dirsekler yanlara yakın, dar (triseps) bir itme yapın. Patlayıcı bir şekilde yerden itin ve ellerinizi plakalar üzerinde birbirinden ayırın. Dirsekleri yumuşak tutun, hemen geniş itme haline getirin ve tekrar sıralayın. 2 set 10 tekrar yapın (toplam 20 şınav, 10 geniş ve 10 dar). AYRICA BAKINIZ: Wwe’nin Alexa Bliss'ini Tanıyın

rock back jump

Bernal için



Rock Back Jump

İŞLER: Çekirdek, Dörtlü, Hamstrings Sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak oturun, ayaklarınız omuz genişliğinde yere yakın. Gövdeyi birkaç inç geriye doğru sallayın, sonra dik bir şekilde birkaç derece ileri doğru sallayın. Bench ve tekrarlayın. 2 set 20 tekrar yapın. AYRICA BAKINIZ: Wwe’nin Alexa Bliss'i Hakkında Bilmediğiniz 7 Şey

Çekiç Kutusu Sprint

Bernal için

Çekiç Kutusu Sprint

İŞLER: Omuzlar, Bisepsler, Merkez bölgesi, Dörtlü, Diz ardı kirişleri; Isınma Standı, bacakları kademeli olarak, sağ ayağınız bankta veya kutuda ve sol ayağınızda. Hafif halterleri, kolları yanlarda, avuç içi içeride tutun. Sol elinizi göğüs hizasına getirin, dirseğinizi 90 derece bükün ve sağ elinizi geriye ve kaburgalara yakın, dirsek 90 derece bükün. Patlayıcı bir şekilde bacakları ve kolları değiştirin, üst ayağı itin, böylece sol ayak şimdi bankta ve sağ el ileride. Devam edin, taraf değiştir. Her taraf için 2 set 20 tekrar yapın. AYRICA BAKINIZ: Tam Vücut Egzersizlerine Geç

buz pateni pazı

Bernal için

Paten Pazı

İŞLER: Pazılar, Kalçalar, Abdüktörler, Dörtlüler, Buzağılar Ayaklarınızı omuz mesafeli olacak şekilde ayakta tutun ve ağırlıkları yanlarda tutun. Sol bacağı çapraz olarak sağ arkaya getirerek reveranslı bir hamle yapın; dizinizi ayak bileği üzerinde hizalı tutarak sağ dizinizi bükün. Aynı zamanda, her iki ağırlığı da göğse doğru kıvırın.Kolları yanlara getirin, sonra sola atlayın, sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı çapraz olarak sol bacağınızı sol diz bükerek getirin. Her iki kolunuzla başka bir pazı kıvırın. Devam edin, tempoyu koruyun. 2 set 15 tekrar yapın. AYRICA BAKINIZ: WWE’nin Alexa Bliss'i Hakkında Bilmediğiniz 7 Şey

kb geniş bacak atlama

Bernal için

KETTLEBELL GENİŞ BACAKLI JUMP

İŞLER: Kalça, Abdüktörler (Dış Uyluklar) Çenenizin yanındaki tutamaçlarda bir kettlebell tutarak ayakta durun. Ayakları omuz mesafesinden biraz daha geniş tutun. Dirsekler uyluk değene kadar çömelin. Zıplayın ve yerden patlarken bacakları yanlara doğru itin. Ağırlığı göğsünüzün önünde tutun. Yavaşça inin, ayak genişliğinde ve hemen çömelin. 2 set 25 tekrar yapın.

Rock İlk WWE Maçına Yansıyor

Bernal için

SPLIT BASININ PATLATILMASI

İŞLER: Omuzlar, Bacaklar Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler avuç içleri içeri bakacak şekilde yaklaşık 90 derece bükülmüş. Kolları yukarı doğru patlatın, aynı anda sol bacak geride, sağ ayağı öne doğru bir hamle yapın. Ağırlığı omuzlara indirirken ayakta geri dönmek için sağ bacağınızı itin . Tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Her taraf için 10 tekrarlık 2 set yapın.

ters patlayan sıra

Bernal için

Ters Patlayan Satır

İŞLER: Geri, bir Smith makinesinde CoreSet çubuğu veya yaklaşık kalça yüksekliğine kadar raf. Kendinizi barın altına, kolları ve bacakları uzatılmış, topuklar yerde olacak şekilde yukarıdan kavrayın. Göğsü bara doğru çekin hemen ellerinizi serbest bırakın, ardından çubuğu yeniden bırakın. Kalçalar sarkmadan başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. (Dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı tek sıra halinde tutun.) 3 set 15 tekrar yapın. AYRICA BAKINIZ: Evde En İyi Tam Vücut Egzersizi

med topu açılır tahta

Bernal için

MEDICINE BALL POP-UP PLANK

İŞLER: Kollar, Karın kasları Tam bir plank pozisyonunda eller yerde ve bir sağlık topu göğsün altında olacak şekilde başlayın Patlayıcı bir şekilde yerden itin, eller topun üzerine inin. Göbeği sıkı tutun, kolları yere geri koyun, tam tahtaya inin. 2 set yapın 10 tekrar. AYRICA BAKINIZ: Dört Hafta - Altı Paket Karın

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Şok ve dehşet

Yavaş ve istikrarlı olmak her zaman kazanmaz. Vücudunuzun sürekli ilerlemesini sağlamak için, kaslarınızı arada bir bazı dinamik hareketlerle şok etmek de iyidir. İşte burada plyo tabanlı kuvvet hareketleri devreye girer. 'İşlevsel, güçlü bir vücut oluşturmak için hızlı kasılan kas liflerinizi işe almanız gerekir,' diye açıklıyor Gino Caccavale,OnunkiTeknik danışman. Bunun gibi egzersizler, patlayıcı güç oluşturmak için mükemmeldir. Her vücut parçası için bu yüksek yoğunluklu hareketlerden birini antrenmanınıza ekleyin veya tek bir güçlü rutin için hepsini birlikte deneyin. WWE Süperstar Alexa Bliss bize nasıl yapıldığını gösterir. Eylül / Ekim sayımızdaki diğer antrenman hamlelerine şimdi gazete bayilerinde göz atın!

AYRICA BAKINIZ: Muscle & Fitness Onun Eylül / Ekim Sayısını Alın

DAMLA PUSHUP

İŞLER: Triceps, Göğüs, Çekirdek

  • Omuz mesafesinden birkaç inç daha geniş olan ağırlık plakalarında her elinizle tam bir itme pozisyonunda başlayın. (Plakalar yerine dikey olarak yerleştirilmiş iki yoga bloğu veya basamak bankı da kullanabilirsiniz.)
  • Plakaları itin, patlatın, ardından ellerinizi birkaç inç aralıklarla plakaların arasına koyun.
  • Dirsekler yanlara yakın bir şekilde dar (triceps) bir itme haline getirin.
  • Patlayıcı bir şekilde yerden itin ve ellerinizi birbirinden ayırarak plakalara inin.
  • Dirsekleri yumuşak tutarak, hemen geniş itme haline getirin ve sıralamayı tekrarlayın.
  • 2 set 10 tekrar yapın (toplam 20 şınav, 10 geniş ve 10 dar).

AYRICA BAKINIZ: Wwe’nin Alexa Bliss'ini Tanıyın

Rock Back Jump

İŞLER: Çekirdek, Dörtlü, Hamstringler

  • Halterinizi sırtınızın üst kısmında, ayaklarınızı omuz genişliğinde yerde tutarak oturun.
  • Gövdeyi birkaç santim geriye sallayın, ardından dikliği geçerek birkaç derece ileri doğru sallayın.
  • Ayakta durma pozisyonuna patlayarak zıplayın, ardından sıraya geri dönün ve tekrarlayın.
  • 2 set 20 tekrar yapın.

AYRICA BAKINIZ: Wwe’nin Alexa Bliss'i Hakkında Bilmediğiniz 7 Şey

Çekiç Kutusu Sprint

İŞLER: Omuzlar, Bisepsler, Merkez bölgesi, Dörtlü, Diz ardı kirişleri; Isınmak

  • Sağ ayağınızı bankta veya kutunun üzerinde ve sol ayağınızı arkanızda bırakarak kademeli olarak durun. Hafif halterleri, kolları yanlarda, avuç içi içeride tutun. Sol elinizi göğüs hizasına getirin, dirseğinizi 90 derece bükün ve sağ elinizi geriye ve kaburgalara yakın, dirsek 90 derece bükün.
  • Patlayıcı bir şekilde bacakları ve kolları değiştirin, üst ayağı itin, böylece sol ayak şimdi bankta ve sağ el ileride. Devam edin, taraf değiştir.
  • Her taraf için 2 set 20 tekrar yapın.

AYRICA BAKINIZ: Tam Vücut Egzersizlerine Geç

Paten Pazı

İŞLER: Pazı, Kalça, Abdüktör, Dörtlü, Buzağı

  • Ağırlıkları yanlardan tutarak ayaklar omuz mesafesi uzaklıkta durun. Sol bacağı çapraz olarak sağ arkaya getirerek reveranslı bir hamle yapın; dizinizi ayak bileği üzerinde hizalı tutarak sağ dizinizi bükün. Aynı zamanda her iki ağırlığı göğse doğru kıvırın.
  • Kolları yanlara getirin, sonra sola zıplayın, sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı çapraz olarak sol dizinizi bükerek sola getirin. Her iki kolunuzla başka bir pazı kıvırın. Devam edin, taraf değiştirin, tempoyu koruyun.
  • Her taraf için 2 set 15 tekrar yapın.

AYRICA BAKINIZ: WWE’nin Alexa Bliss'i Hakkında Bilmediğiniz 7 Şey

KETTLEBELL GENİŞ BACAKLI JUMP

İŞLER: Kalça, Abdüktörler (Dış Uyluklar)

  • Çenenizin yanındaki tutamaçlarda bir kettlebell tutarak ayakta durun. Ayakları omuz mesafesinden biraz daha geniş tutun.
  • Dirsekler uyluklara değene kadar çömelin.
  • Zıplayın, yerden patlarken bacakları yanlara doğru itin. Ağırlığı göğsünüzün önünde tutun. Yavaşça inin, ayaklar genişliğinde ve hemen çömelme konumuna inin.
  • 2 set 25 tekrar yapın.

SPLIT BASININ PATLATILMASI

İŞLER: Omuzlar, Bacaklar

  • Halterleri omuz hizasında tutun, dirsekler avuç içleri içeri bakacak şekilde yaklaşık 90 derece bükülür.
  • Kolları yukarı doğru patlatın ve aynı anda sol bacak geride, sağ ayağı öne doğru hamle yapın.
  • Ağırlığı omuzlara indirirken ayakta durmak için sağ bacağınızı itin. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
  • Her taraf için 2 set 10 tekrar yapın.

Ters Patlayan Satır

İŞLER: Geri, Çekirdek

  • Bir Smith makinesinde veya rafta barı kalça yüksekliğine ayarlayın. Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış, topuklarınız yerde olacak şekilde, barın altına elinizle kavrayarak yerleştirin.
  • Göğsü bara doğru çekin; hemen ellerinizi serbest bırakın, ardından çubuğu yeniden açın.
  • Kalçalar sarkmadan başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. (Dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı tek sıra halinde tutun.)
  • 3 set 15 tekrar yapın.

AYRICA BAKINIZ: Evde En İyi Tam Vücut Egzersizi

MEDICINE BALL POP-UP PLANK

İŞLER: Kollar, Karın

  • Eller yerde ve göğsün altında bir sağlık topu ile tam bir tahta pozisyonunda başlayın.
  • Elleri topa koyarak patlayıcı bir şekilde yerden itin.
  • Çekirdeği sıkı tutarak, kollarınızı yere kaldırın, tam tahtaya inin.
  • 2 set 10 tekrar yapın.

AYRICA BAKINIZ: Dört Hafta - Altı Paket Karın

Tavsiye