Blog

Burpeler Neden Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Kralı?

Burpee egzersizini duymadıysanız, 10 yıllık bir komada halsiz kaldığınızı varsayacağım. Geri dönmene sevindim.

Sizi yakalamak için, burpeler en basit haliyle sizi ayakta durma pozisyonundan tahta bir pozisyona ve sonra tekrar ayakta durmaya götüren bir dizi hareket içerir. Başlangıç ​​seviyesindeki sekanslar ve değişiklikler bile fiziksel olarak yorucu olabilir, ancak son birkaç yılda sadist kişisel eğitmenler alıştırmayı ele geçirdi ve bunu müşterileri daha iyi hale getirmek için kullanılan hızlı tempolu, genellikle çeşitli, plyometrik bir işkence mekanizmasına dönüştürdü. şekil.

Egzersiz zordur, şüphesiz, ancak egzersiz bilimi alanında yüksek lisans derecesine sahip sertifikalı bir egzersiz fizyoloğu olarak, vücut ağırlığının kralı hareket ederken haklı olarak oturduğunu da kanıtlayabilirim. İşte nedeni.

Burpee inanılmaz derecede verimli

Burpees Neden Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Kralı: Burpee inanılmaz derecede etkilidir

Uzay, ekipman ve zaman, egzersizin önündeki en yaygın engellerden üçüdür ve burpee, tüm bu mazeretleri ortadan kaldırmak için hızlı bir şekilde çalışır. Burpeeler, yüksek yoğunluklu bir aralıklı eğitim (HIIT) protokolünün bir parçası olarak yapıldığında hiçbir ekipmana, neredeyse hiç alana ve çarpıcı derecede kısa bir süreye ihtiyaç duymaz.

Aslında, Julia Buckley kişisel bir eğitmen ve kitabın yazarı,Yağ Yakma Devrimi, bir 2014 çalışması yayınlandıGüç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisiburpee interval antrenmanının etkinliğini bisiklet üzerinde sprint antrenmanıyla karşılaştıran 'Bu çalışma, 30 saniyelik aralıklarla gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu bisiklet ve hızlı burpee tekrarlarının metabolik etkilerini karşılaştırdı. Her iki egzersiz protokolü de benzer kardiyovasküler yanıtları ortaya çıkardı, ancak işin çoğunun alt ekstremitelerde yoğunlaştığı bisikletten farklı olarak burpeler, aynı anda üst vücut ve alt vücut kuvvet antrenmanını herhangi bir ekipman gerektirmeden birleştirirken benzer bir kardiyovasküler yanıt ortaya çıkarır. '

Oldukça harika, değil mi? Ama hepsi bu değil.



Burpee her şeyi çalıştırır

Burpees Neden Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Kralıdır: Burpee her şeyi çalıştırır

Burpees sadece tüm vücudunuzu çalıştırmaz, siz burpee hareket modelini gerçekleştirirken tüm kaslarınızın tek bir birim olarak birlikte çalışmasını gerektirirler. Sonuçta, bu tür bir bileşik egzersiz serisi, güç, güç, çeviklik ve koordinasyon geliştirmenize yardımcı olur.

Chicago dışındaki Three60Fit Spor Salonunda bir eğitmen olan Christian Koshaba bana, 'Burpees, zıplama ve çömelmeden deadlift'e, itme ve basmaya kadar çok sayıda işlevsel hareket içeren tüm kinetik zincirinizi çalıştırıyor. Gelişmiş modifikasyonlarla, tüm hareket düzlemlerinde - yan yana (önden), ileri ve geri (sagital) ve bükme ve döndürme (enine) - hareket elde edebilirsiniz. '

Bu, düzenli pratikle burpelerin bir atlet olarak ve gerçekten bir insan olarak daha iyi hareket etmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Daha iyi bir insan olmak istemez misin?

Burpees ciddi kalori yakar

Burpeler Neden Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Kralıdır: Burpeler ciddi kalori yakar

Burpelerin bisikletle koşmaya benzer bir kardiyovasküler tepki ortaya çıkarırken tüm vücudunuzu çalıştırdığı göz önüne alındığında, burpelerin büyük kalori yakıcılar olması gerçekten şaşırtıcı olmamalı. Ve yağ kaybı bir hedefse, o kalorileri yakmanız gerektiğini bilirsiniz.

Bazı tahminler, burpların dakikada yaklaşık 10 kalori yaktığını gösteriyor - bu, 10 dakikalık bir mil hızında koşmaya benzer bir miktar, ancak gerçekten, bu tür battaniye tahminlerinin bireysel olarak tespit edilmesi zor. Herkesin metabolizması farklıdır, bu nedenle burpe yaparken yakacağınız belirli kalori miktarı boy, kilo, kas kütlesi, yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir. Ancak bilmeniz gereken şey şu: Bir 2016 araştırmasına atıfta bulunulan Mayıs / Haziran sayısında ACSM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi 13 farklı egzersizin enerji harcamasını (kalori yakımı) karşılaştırdı. Burpees, 13 egzersiz arasında kalori yakma açısından en yüksek ikinci sırada yer aldı ve yalnızca savaş ipi ile gerçekleştirilen aralıklara yenildi.

Ayrıca bir 2016 çalışması Halter iticileri ve burpelerden oluşan 10 dakikalık, tüm vücut HIIT antrenmanını 20 dakikalık orta yoğunluklu bir kürek antrenmanı ile karşılaştıran, HIIT antrenmanının daha uzun toparlanma süresi gerektirdiğini ve egzersiz sonrası oksijen tüketiminin (EPOC) daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı. , her biri artan kalori yakımına işaret ediyorsonraantrenmanınız.

Tüm fitness seviyeleri için ölçeklenebilirler

Burpeler Neden Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Kralı: Onlar

İşte olay şu: Burpees zordur. Ve geleneksel burpeler, ayakta durma pozisyonundan tahta pozisyona tekrar tekrar hareket etmenizi gerektirdiğinden ve genellikle şınav ve zıplama içerdiğinden, her varyasyon her insan için uygun değildir. Burpe yapmakta yeniyseniz veya sınırlı hareket açıklığınız, kronik ağrı veya yaralanmalarınız varsa, hareketi değiştirmeniz gerekecektir.

Koshaba, egzersizden faydalanmak için insanların sonuna kadar gitmelerinin bile gerekli olmadığına dikkat çekiyor: 'Yaralanma ve hareket kısıtlılığı olan biri duvara ya da yükseltilmiş bir yüzeye şınav çekerek başlayabilir ve ayaklarını tekrar tahtaya zıplamak yerine, ayağa kalkmadan önce her bir bacağını bir diz kıvrımında dönüşümlü olarak kaldırabilirler. ' Yavaş yavaş, bu bireyler zemine doğru ilerleyebilirler ve ancak zamanla, tahta pozisyonuna bir yukarı itme veya diz çökme pozisyonundan bir sıçrama eklemeleri durumunda.

Yani, evet, hareketi denemek için ilk kez burpee akrobasi yapmanıza gerek yok. Bunun yerine, yavaş başlayın, forma odaklanın ve zaman içinde daha zorlu varyasyonlara doğru ilerleyin.

Tam burpee nasıl yapılır

En basit geğirmeyi yapmak için, ayakta durun, çömelin, ellerinizi yere koyun, omuzlarınızın altına ve ayaklarınızın arasına koyun, ayaklarınızı bir tahta pozisyonuna zıplayın veya geri adım atın, duraklayın, zıplayın veya ayaklarınızı geri adım atın. başlangıç ​​pozisyonuna geldikten sonra ayağa kalkar. Bu temel bir burpee ve Kraliyet H. Burpee , 1930'larda bir fitness testinin bir parçası olarak Amerikalı bir fizyolog. Ancak bu günlerde, CrossFit tarafından popüler hale getirilen 'tam' burpee, aşağıdaki adımlar dizisini içerir:

  1. Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kabaca omuz mesafesi uzaklıkta, dizler hafifçe bükülmüş.
  2. Ellerinizi omuzlarınızın altında ayaklarınızın arasına koyarak çömelin.
  3. Ayaklarınızı tam bir kalas haline getirin, böylece vücudunuz topuklardan başa düz bir çizgi oluştursun. Çekirdeğinizi sıkı tutun.
  4. Dirseklerinizi bükün ve şınav çekmek için göğsünüzü yere doğru indirin.
  5. Dirseklerinizi uzatın ve kendinizi tahta pozisyonuna geri itin.
  6. Ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın ve ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın, kalçalarınızı dizlerinizin arasında çömelme pozisyonuna getirin.
  7. Buradan, çömelme zıplaması yapmak için havaya zıplayın, ellerinizi havaya çırpın.
  8. Yavaşça yere inin, dizleriniz ve kalçalarınız darbeyi emmek için hafifçe bükün.

İtme ve çömelme zıplaması da dahil olmak üzere genellikle bu 'tam burpee', hareketi daha kolay veya daha zor hale getirmek için değiştirilmiş.

Yeni başlayanlar için burpee'yi değiştirme

İlk seferinde tam bir burpee denemek için hiçbir sebep yok. Hareketi değiştirmenin en iyi yollarından biri, tüm zıplama veya plyometrik hareketleri kaldırmak ve zemine kadar gitmek yerine ellerinizi yerleştirmek için yükseltilmiş bir yüzey kullanmaktır. Örneğin, sağlam bir bankınız varsa, sadece bankın karşısında durun, çömelin, iki elinizi de bankın üzerine koyarak omuzlarınızın altında hizalayın. Ayaklarınızı teker teker geri çekin, böylece vücudunuz topuktan başa doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde tamamen uzatılır. Burada bir saniye durun, karın kaslarınızı kapalı tutun, ardından ayaklarınızı birer birer başlangıç ​​pozisyonlarına geri çekin ve ayağa kalkın. Aynen bunun gibi, değiştirilmiş bir burpee yaptın.

Tam burpeyi daha zor hale getirmek

Hiç kimsenin işi olmayacak şekilde tam burpe'leri ortadan kaldırdıktan sonra, devam edin ve bir meydan okuma ekleyin. Yoğunluğu artırmanın hızlı bir yolu, temel burpee hareketine bağlı kalmaktır, ancak bir bacağı denklemden çıkarmaktır, böylece tam burpeyi sadece bir bacak üzerinde gerçekleştirirsiniz. Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın ve sol bacağınızı yerden kaldırın, böylece ağırlığınız sağ bacağınız tarafından tamamen desteklenir. Egzersiz boyunca sol bacağınızı kaldıracaksınız. Çömelin, ellerinizi omuzlarınızın altında yere koyun. Sağ bacağınızı arkanızda zıplatın, böylece vücudunuz tek bacaklı bir tahta oluşturur, sol bacağınız yerden kalkar. İsterseniz buraya bir şınav ekleyin. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün ve dengede olduğunuzda, hareketin sonuna tek bacak zıplaması ekleyerek ayağa geri dönmek için sağ bacağınıza bastırın.

Hızlı ipucu: İlk kez tek bacaklı burpe atarken acele etmeyin ve yavaş hareket edin. Hız yerine forma odaklanın. Egzersiz çok daha zordur çünkü egzersize bir denge ve stabilite unsuru dahil eder ve bu tür bir plyometrik eğitime alışkın değilseniz, tek bacak zıplama egzersizi özellikle zordur.

Kutu atlama burpeleriyle kalbinizi pompalayın

Bir kutu atlama burpisini deneyerek kalbinizin daha da hızlı atmasını sağlayabilirsiniz. Her burpee'nin sonunda güvenli bir şekilde kutu atlayışını gerçekleştirdiğiniz için, bu ek zorluk alıştırmaya daha da fazla güç katar.

Alçak bir kutunun veya sağlam bir bankın arkasında durarak başlayın. Tam burpeyi yukarıda açıklandığı gibi, ayakta durma pozisyonundan tahtaya geçerek, itme yaparak ve ardından ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayarak gerçekleştirin. Ancak bu sefer, normalde havaya atlayacağınız zaman, ayağınızı dik durmadan önce güvenli bir şekilde ortasına koyarak kutunun üzerine atlayacaksınız. Kutudan güvenli bir şekilde inin, ardından egzersize devam edin.

Burpees programlama

Burpeler Neden Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Kralı: Burpeleri Programlama

Burpees zordur. Bunlar, orta yoğunlukta bir egzersiz olarak 20 dakika boyunca yaptığınız egzersiz türü değildir. Bu nedenle, bunları yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman rutininin bir parçası olarak veya bir devre antrenmanı rutini veya daha düşük anahtarlı bir kardiyo formuna serpiştirilmiş zorlu bir kondisyon çalışması patlaması olarak egzersiz rutininize dahil etmeniz daha iyidir. Antrenmanınıza biraz eklemek istiyorsanız, aşağıdaki fikirleri göz önünde bulundurun:

  • Burpee Tabata rutini yapın . Kullanın Tabata zamanlayıcı zaman sana. Sekiz, 20 saniyelik çalışma aralıkları sırasında, seçtiğiniz bir burpee varyasyonunu yapın. 10 saniyelik dinlenme aralıklarında dinlenin. Tabata zamanlayıcınız yoksa, beş burpe içeren sekiz tur yapın, her beş burpe seti arasında 10'ar kadar dinlenin.
  • Burpee aralıklarıyla yürüyün . Bir patika veya koşu bandı üzerinde 30 dakika yürüyün. Her iki dakikada bir, durun, 5-10 burpe yapın, sonra yeniden başlayın.
  • Burpee aralıkları ile devre eğitimi . Seçtiğiniz herhangi bir sekiz kuvvet antrenmanı egzersizini seçin. Örneğin, ağız kavgası, lunges, göğüs baskısı, dambıl sıraları, deadlifts, omuz baskısı, triceps dipsleri ve biseps bukleleri. Bir egzersizin 12 ila 15 tekrarını gerçekleştirin ve bir sonraki hareketinize geçmeden önce, 20 saniye burpe yapın, ardından hemen bir sonraki egzersize geçin. Sekiz egzersizi de tamamlayana kadar devreye devam edin. İki dakika dinlenin, ardından devreyi iki kez daha gerçekleştirin.

Unutmayın, yorulduğunuzda, uygun formu görmezden gelme ve kendinizi yaralanmalara açma olasılığınız artar. Bunun olmasını önlemek için, ilerledikçe burpee varyasyonunuzu değiştirmeye devam edin, ne kadar yorgun olursanız egzersizi daha az zorlaştırın. Ve elbette, daima vücudunuzu dinleyin. Beş ila 10 burpe yapmak çok fazlaysa, egzersizler veya setler arasına sadece bir veya iki burpe ekleyin. Bir şeyleri abartmanıza veya kendinizi sınırlarınızı zorlamanıza kesinlikle gerek yok.

Tavsiye