Blog

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor?

Hiç öğle yemeğine düştün mü? Her hafta alışveriş listemi planlarken, hafta öğle yemekleri için bir plan yapmaya gelince her zaman dururum. Türkiye yine mi sarıyor? Aynı zamanda sağlıklı olan lezzetli ve hazırlaması kolay seçenekler bulmak zor olabilir.

Pinterest renkli fikirlerle doludur, ancak her zaman çok ilgili görünürler. En sevdikleri kolay ve sağlıklı öğle yemeği fikirleri hakkında sağlık profesyonelleri ve beslenme uzmanları ile konuşma şansı buldum. Sağlıklı öğle yemeğinin sırrını çıkaralım.

Büyük salatalar

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Büyük salatalar

Evet, tahmin ettin. Sağlıklı insanlar öğle yemeğinde salata yerler, ama işte sırları. Her gün sıkıcı buzdağı marulunu çiğnemiyorlar. İlginç kılmak için bol miktarda protein ve taze sebze eklerler.

'Neredeyse her gün, yıl boyunca öğle yemeğinde salata yiyorum ve asla sıkılmıyorum çünkü doğaçlama için çok yer var,' Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı ve blog yazarı Carrie Dennett bana söyle. Besin açısından zengin baz her zaman karalahana, ıspanak, marul, roka veya karışım gibi bir çeşit yeşilliktir, ancak sonra gerçekten ilginç hale gelir. Proteinin bir kısmı tatmin ve güçlü kalmak için önemlidir, bu yüzden artık balık veya tavuk, omega-3 yağ asitleri için biraz konserve ton balığı veya somon ya da sert haşlanmış yumurta ve biraz nohut olabilir. ' Güncel tutun ve tüm bu fikirleri dönüşümlü olarak yayınlayın.

Salataların asla sıkıcı olması gerekmez, bu yüzden eğlenceli soslardan oluşan bir alışveriş listesi hazırlamaya başlayın. Dennett, 'Akdeniz havası için biraz peynir, biraz Kalamata zeytini veya birkaç marine edilmiş enginar kalbi ekleyeceğim' dedi. Bir tutam kuruyemiş veya tohum gevrek ve sağlıklı yağlar ekler. Kremalı bir şey için can atıyorsam, humus bana bunun yanı sıra protein ve lif verirken, avokado daha sağlıklı yağ sağlar. '

Meyveli yoğurt

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Meyveli Yunan yoğurdu

Yunan yoğurdu proteinle doludur, bu nedenle öğleden sonra tüm gün tok kalmanıza yardımcı olur. Bir yemek yapmak için bol miktarda malzeme atın.



'Yunan yoğurduna bir tutam tuzla otlar ve narenciye eklemek, sıradan paketlenmiş yoğurdu değiştirir', Beslenme Koçu ve Kişisel Eğitmen Zeek Lloyd bana söyle. Herhangi bir öğle yemeğine eşlik edecek sağlıklı bir protein kısmıdır. Protein, yağsız kas kütlesini teşvik edecek ve açlığı [tatmin etmesine] yardımcı olacaktır. '

Lezzetli bir öğle yemeği için Yunan yoğurdunuzu taze meyveler ve tam tahıllı granola ile doldurmayı deneyin. Bu benim için işe yarıyor, çünkü iyi bir protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidrat dengesi ve beni tatmin edecek bol miktarda lif var, 'Kayıtlı Diyetisyen ve Sağlık Koçu Jessica Cording bana söyle. 'Meyveler ayrıca beynimi ve vücudumu gün boyu enerjik tutmak için önemli vitamin ve minerallerle doludur.'

Izgara tavuk ve brokoli

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Izgara tavuk ve brokoli

Son zamanlarda kilo vermeye odaklandıysanız, tavuk ve brokoli bir sonraki favori öğle yemeğiniz olabilir. Önceden hazırlamak kolaydır ve sizi tüm gün tok tutar. 'En sağlıklı yemeklerden biri çünkü protein açısından çok yüksek ve karbonhidrat oranı düşük.' Fitness uygulamasının ve web sitesinin kurucusu Günlük Spot Scott Levy bana söyledi. 'Kendinizi 400 kalorinin altında tavuk ve brokoli ile doldurabilirsiniz!' Restoran kalitesinde bir yemek için biraz zeytinyağı, sirke ve otlar ekleyin.

Tavuk veya biftek kasesi

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Tavuk veya biftek kasesi

Öğle yemeğinizi her gün dışarıda almaya alışkınsanız, endişelenmeyin. Hâlâ sağlıklı yapabilirsiniz. Kendinizi bir Meksika restoranında bulursanız, dev beyaz unlu tortillayı atlayın ve bunun yerine sağlıklı bir kase seçin. Bunları hafta boyunca evde de yapabilirsiniz.

Burada, genellikle yüksek kalorili bir yemeği inanılmaz derecede sağlıklı kılan bir avuç dolusu ikame var. Pirinç yerine karnabahar pilavını deneyin, 'tavsiye edilen Levy. 'Karnabahar pirincinin karbonhidratı çok düşüktür ve tadı geleneksel pirince benzer.' Fajita sebzelerini doldurun ve ekşi krema atlayın. Veya tüm hafta boyunca kolay paketli öğle yemeği için kaselerinizi hafta sonu hazırlayın.

Nicoise salatası

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Salade Nicoise

Bir başka protein dolu salata Salade Nicoise'dir. Lezzet dolu ve sizi enerjik tutar. Ayrıca, hazırlanması yalnızca 15 dakika sürer. 'Tadının ötesinde sunabileceği çok şey olan zamansız bir yemektir.' Katharina Kaiser , beslenme uzmanı Freeletics , bana söyle. 'Neden bu restoranı kendi başınıza klasik yapmıyorsunuz?'

Kendiniz yapmak için konserve ton balığı, haşlanmış yumurta, dilimlenmiş soğan, yeşil zeytin, domates ve marulu karıştırın. Sos için limon suyu, zeytinyağı ve İtalyan otlarını karıştırın. Pazar günü bir parti pansuman yapmayı deneyin ve bütün hafta boyunca buzdolabında bir kavanozda saklayın.

Humusla marine edilmiş tavuk

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Humusla marine edilmiş tavuk

Humus, öğle yemeğinize harika bir ektir çünkü sizi tok tutarken kremsi ve doyurucudur. Bununla birlikte, insan tek başına humusla yaşayamaz, bu yüzden içindeki proteini marine etmeyi dene.

Günlerim oldukça meşgul oluyor, bu yüzden enerjiye en çok ihtiyacım olduğu zamandan beri öğle yemeğini günün en büyük yemeğimi yapmayı seviyorum. Gitmem gereken büyük bir salata, pişmiş sebzeler ve içine atılmış bir çeşit protein. Son zamanlarda humusla marine edilmiş bu tavuktan bahsediyorum, 'dedi Cording bana. 'Basit bir zeytinyağı ve sirke sosu yapıyorum veya biraz humusu suyla inceliyorum. Elimde biraz güzel peynirim veya olgun avokadom varsa, bu da işe yarar. '

Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı Jackie Newgent aynı zamanda bir humus hayranıdır ve badem severlerin humusu için bir tarif geliştirmiştir. Bana 'Geleneksel humus ve bu versiyonun ikisi de sizin için iyi' dedi. Ancak bu badem aşığının humusu, badem sayesinde daha fazla protein, kalsiyum ve E vitamini içerecek! ' Geleneksel humus yaparken, fındıklı, besleyici bir karışım için badem sütü ve kavrulmuş badem ekleyin. Beslenme uzmanı Tehzeeb lalani humusu taze sebzelerle karıştırmayı tercih ediyor. 'Havuç, salatalık, kereviz, pancar ve biraz tam buğday ekmeği ile hazırlanan humus tam bir öğle yemeği yapar.'

Marul sarar

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeği İçin Gerçekten Ne Yiyor: Marul sargısı

Her zamanki öğle yemeği sandviçinizden sıkıldıysanız, ekmeğinizi marul fincanlarıyla değiştirmeyi deneyin. Hafta sonu boyunca marul sargılarınız için dolguyu çırpmak hızlıdır ve sağlıklı beslenme planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olur.

Ortak sahibi Beslenmeye Uyacak Şekilde Tasarlandı Tina Haupert, sıcak havalarda ballı marul sargıları için tam zamanında bir tarif geliştirdi. Haupert atlet ve meşgul bir anne, bu yüzden kolay ve sağlıklı yiyecekleri biliyor. Bu marul sargısı yaz için mükemmel! Ve bonus, tavuğu yapmak çok basit, dedi Haupert. Bir güveçte pişirilir ve turşusu, mutfağınızda muhtemelen zaten bulundurduğunuz üç malzemeyi gerektirir. Hareket halindeyken hızlı yemekler için Tupperware'de kolayca paketlenmiş marul sargılarında kullanmak için haftanın başında bir parti hazırlamanız çok kolay. '

Mason kavanoz salatası

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Mason kavanoz salatası

Pinterest'i geçen yıl kaydırdıysanız, mason kavanoz salatalarına aşinasınızdır. Sevimli görünüyorlar, ancak faydaları bunun ötesine geçiyor. Önce sosunuzu kavanoza dökerek, salata yeşillikleriniz öğle yemeğine kadar taze ve gevrek kalır.

'Büyük bir kavanoz alıyorum ve altına en sevdiğim Walden Farms salata soslarını hafifçe döküyorum. Sonra marul, ıspanak, salatalık, havuç ve biber gibi bir ton sebze ekliyorum '' diye açıklıyor Lloyd. Bundan sonra, üstüne bir avuç içi büyüklüğünde tavuk veya diğer yağsız etler koyuyorum. Kavanoz salatası işe almak ve buzdolabında dik olarak bırakmak harika. Sonra yemeye hazır olduğunuzda kavanozu sallayın ve yiyin! ' İş arkadaşlarınız da muhteşem öğle yemeğinizden çok etkilenecekler.

Pad thai

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Pad Thai

Birçoğumuzun pek sağlıklı olmayan restoranlarda öğle yemeğimizi satın almasının nedenlerinden biri, sıkılmamızdır. Her gün aynı salatayı yiyemezsiniz, bu yüzden onu eğlenceli yemeklerle de karıştırın. Haupert, öğle yemeği için pad thai'yi denemeyi tavsiye etti.

Haupert, 'Malzemeler basit, bu yüzden pirinç karışımını hazırlamak sadece birkaç dakika sürüyor,' dedi. 'Sosu önceden hazırlıyorum, bu yüzden tek yapmam gereken, yemeye hazır olduğumda eklemek!'

Avokado Tost

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Avokado tostu

Avokado tostu en sevdiğim kahvaltılardan biridir, ancak birkaç besin ve biraz protein ekleyerek öğle yemeğine kolayca adapte edilebilir. Pek çok insan gibi ben de avokado tost trendini benimsiyorum, sadece instagramda trend olduğu için değil. Çünkü beni enerji ile dolduruyor, hafif hissetmemi sağlıyor ve cebimde para tutuyor. ' CEO'suCorevity Patrick Connelly söyledi. Doğru, ofiste daha sağlıklı ve daha lezzetli bir öğle yemeği yiyerek tasarruf ediyorum.

Çoğumuz, daha sağlıklı beslenmenin daha yüksek bakkal faturaları anlamına geleceğinden endişeleniyoruz, ancak bu şekilde olmak zorunda değil. Connelly, 'Yakındaki bir paket servis noktasından aldığım daha pahalı yemeklerle karşılaştırıldığında, her öğleden sonra kendimi asla yorgun veya ağırlık hissetmiyorum,' dedi. 'Aslında, avokado tostundan gelen enerjinin iş sonrası egzersiz aktivitelerime taşındığını fark ettim.'

Tam bir yemek yapmak için avokado tostunuzu hindi pastırması, dilimlenmiş haşlanmış yumurta veya sebzeli burger ile doldurmayı deneyin.

Tavuklu lahana salatası

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Tavuklu kara lahana salatası

Çoğumuz salatadan sonra acıkırız çünkü ona yeterince protein eklemiyoruz. Sağlıklı bir öğle yemeği için doyurucu bir protein eklemek çok önemlidir ve tavuk her zaman büyük bir salatanın üzerinde lezzetlidir.

Meyveli Vinaigretli Lahana Salatası gibi taze bir salatanın üzerinde lezzetli protein açısından zengin yağsız eti kullanmak için her zaman yanımda bir rotisserie tavuğu bulunduruyorum. yemek kitabımdan . Lahanayı denemelisin, ' Holly Clegg Cordon Bleu Aşçılık Okulu eğitimli yemek kitabı yazarı, söyledi. 'Bir fincan karalahana, beş gram lif, önerilen günlük kalsiyumun yüzde 15'i, A vitamininizin yüzde 180'i ve önerilen C vitamininin yüzde 200'ünü sağladığını biliyor muydunuz?' Kesinlikle denemeye değer!

Elmalı fındıklı tereyağlı sandviç

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Elmalı fındık ezmeli sandviç

Meşgul ve çalışan bir anne olarak, sık sık kaçarken öğle yemeği yiyorum. Sade hindi sandviçim eskiyor, bu yüzden bu elmalı fındık ezmeli versiyonunu denemem gerekecek. En sevdiğim öğle yemeklerinden biri elmalı fındık ezmeli granolalı sandviçler. Kişisel antrenör ve fitness uzmanı Taylor Makakoa, `` Fındık ezmesi sizin için sağlıklı olabilir, çünkü sağlıklı yağları yüksektir ve yeterli miktarda protein içerirler '' dedi. 'Tabii ki, hızla toplanan, sınırlı şeker içeren veya hiç eklenmemiş en sağlıklı ve en doğal tereyağı seçtiğinizden emin olun.'

Ceviz tereyağını sürdükten sonra, bir tutam tarçın deneyin veya besinleri keten tohumu ile artırın. Bu öğle yemeğini daha sağlıklı hale getirmek için biraz altın keten tohumu serpin. Altın keten tohumunu eklemek yemeğinize lif katacak, 'dedi Makakoa. Diyetinize lif eklemek, enerjinizi korumanın yanı sıra sindirime de yardımcı olabilir. Öğle yemeğini seviyorum çünkü o tipik saat iki veya üçte meydana gelen kazayı önlemeye yardımcı oluyor. '

Çilekli fındık ezmesi

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Çilekli fındık ezmesi

Wonder ekmeğinde fıstık ezmesi ve üzüm jöleli sandviçlerle büyüdüyseniz, yalnız değilsiniz. Hepimiz yaptık ve bu çocukluk klasiği hala lezzetli. Sadece bizi tok tutmayacak veya vücudumuza herhangi bir besin vermeyecek. Ancak, bu yetişkin PBJ tam da arzuladığınız şey olabilir.

Makakoa, 'Bu kulağa harika geliyor ve neden bunu kendin düşünmediğini merak ediyorsun ya da biraz utangaçsın, ama yüzünde meraklı bir bakışla' diye şaka yaptı Makakoa. Belli ki tam buğday sargılarını seçin ve ardından en sevdiğiniz fındık ezmesini üzerine yayın. Bazen badem ezmesini, bazen de kaju ezmesini severim. Kurabiye tereyağını her zaman severim, bu yüzden o koridorda geriye bakmadan yoluma devam etmeye çalışırım. ' Biraz dilimlenmiş çilek ekleyin ve gençliğinizi yeniden yaşayın!

Kepekli pide dolması

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Doldurulmuş kepekli pideler

Kepekli pideler, her zamanki dürüm veya sandviçinizi renklendirmenin uygun bir yoludur. Bunları en sevdiğiniz malzemelerle doldurup gitmek çok kolay.

Sağlıklı öğle yemekleri, orantılı miktarlarda tüm besin gruplarından oluşmalıdır. Öğlen yemeğinizin çok ağır olmasını ve öğleden sonra sizi uykulu bırakmasını istemezsiniz, 'dedi Lalani. 'Humus, çeri domates, roka yaprağı (roka), zeytin ve seçtiğiniz diğer sebzelerle doldurulmuş tam buğday pide cepleri harika bir seçenek.'

Makakoa salatalık ve beyaz peynirli pide paketlemeyi sever. 'Beyaz peynir kalorisi diğer peynirlerin çoğundan daha düşüktür ve protein açısından yüksektir' dedi. 'Peynirdeki yağ ve proteinin pideden gelen karbonhidratlar ve salatalığın besinleri ile kombinasyonu sağlıklı, yapımı kolay ve paketlemesi kolay bir öğle yemeği sağlar.'

Mükemmel Yulaf Ezmesi

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Yulaf ezmesi parfe

Yulaf ezmesi sağlıklı liflerle doludur ve sadece sabahlar için ayrılmamalıdır. Ofisinizde mikrodalga fırın varsa, her öğleden sonra hızlı ve lezzetli yulaf ezmeli parfe hazırlayabilirsiniz.

Makakoa, 'Yulaf ezmeli parfe yıllardır popülerdir, ancak iyi bir nedenden dolayı popülerdir' dedi. Süzme peynirli parfe gibi bunlar da sağlıklı, çok yönlü, kolay ve ucuz! Lezzet için meyve ekleyin ve sağlığınız için chia tohumu, keten tohumu ve kakao uçlarını karıştırın! '

Sebzeli omlet

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Sebzeli omlet

Sebzeli omletleri işte hazırlamak biraz daha zordur, ancak gün için evdeyseniz, öğle yemeğinde bir tane çırpmayı deneyin. Haftada birkaç kez çalışıp evde öğle yemeği yiyebildiğim için şanslıyım, bu yüzden biraz esnekliğim var. Evde öğle yemeğim, yanında salata yeşillikleri olan sebzeli bir omlet. Marisa Moore Beslenme Marisa Moore söylediBunu ye, O Değil .

Sebzeler elimde ne olduğuna bağlı olarak değişir, ancak genellikle mantar, ıspanak ve soğanı içerir. Yumurtalardan alınan protein ve sebzelerden elde edilen lif, açlığı giderir ve günün geri kalanını atlatmama yardımcı olur. Artı, çok az temizlik var. '

Basit tutun

Sağlıklı İnsanlar Öğle Yemeğinde Gerçekten Ne Yiyor: Basit tutun

Öğle yemeğinde ne yiyeceğinizi seçerken en önemli husus onu basit tutmasıdır. Bu, sağlıklı bir öğle yemeği hazırlarken tutarlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Evden uzakta ofisimde çalışırken, genellikle öğle yemeği hazırlarım. Genellikle bir önceki geceden kalan yemek artıkları veya üç hızlı yemekten biri, 'Moore söylediBunu ye, O Değil . Bunların hepsini yapmak ve hareket halindeyken almak çok kolay. Protein ve lif ile paketlenmişler, günün geri kalanında çok az atıştırmalık dürtüsü ile beni tatmin hissettiriyorlar. Öğle yemeğinde dışarıda yersem, genellikle çorba ve salatayı tercih ederim. Her durumda, öğle yemeği planı olmadan nadiren evden çıkıyorum. Bu felaket için bir reçete. '

Sağlıklı ve lezzetli bir yemek planına bağlı kalmak için her hafta sonu öğle yemeğinizi planlamak için birkaç dakikanızı ayırın.

Tavsiye