Blog

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Oluyor?

Meditasyon yüzyıllardır var ama her uygulama aynı tekniği içermez. Göre Sağlık hattı ,En popüler ve etkili olarak ortaya çıkan altı tür meditasyon vardır. Ve biraz farklı olsalar da hepsinin ortak bir amacı vardır: Zihin eğitimi yoluyla sakinlik duygusu getirmek.

Budizm'de kökleri olan farkındalık meditasyonu, Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok uygulanan tekniktir ve yayına göre bir kişiyi önyargı veya yargılama olmaksızın bilinç akışını kabul etmeye teşvik eder. Öte yandan, transandantal meditasyon dünya çapında en popüler tekniktir ve sıklıkla bilimsel araştırmaların konusu olmuştur. Belirtildiği gibi, tekrarlanması gereken özelleştirilmiş bir mantra içerir.Sağlık hattı.

Meditasyon, odaklanma ve rahatlama arayanlar için kesinlikle yararlı olabilir, ancak aynı zamanda bazı şaşırtıcı yan faydaları da vardır - bunların çoğu, stresi azaltma konusundaki şaşırtıcı yeteneğinden kaynaklanmaktadır. İster astımınızı kontrol altına almayı umuyor olun, ister uykusuzluktan kurtulmak istiyor olun, meditasyon, iyiye giden yolculuğunuzda size yardımcı olabilir. sağlık . Dahası, vücudunuzu hücresel düzeyde değiştirebilir. Forbes . Her gün meditasyon yaptığınızda vücudunuza tam olarak ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Her gün meditasyon yaptığınızda genel kaygınızı azaltabilirsiniz.

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Oluyor: Her gün meditasyon yaptığınızda, genel kaygınızı azaltabilirsiniz.

Stres hayatın bir parçasıdır. Kaç yaşında olursanız olun veya günlük yükümlülüklerinizi nasıl yerine getirirseniz gelin, bunu yapmak neredeyse imkansızdır.değilBu sürekli günlük baskının etkilerini hissedin. İyi haber: Günlük bir meditasyon pratiği yapmak, bireysel endişelerimizin ve sıkıntılarımızın ağırlığını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Yayınlanan bir makale Davranışsal Tıp Dergisi 'evde farkındalık pratiği' ve 'algılanan stres' arasındaki ilişkiyi incelemiş ve meditasyon egzersizlerini merkezleyerek refahı sürdürmek için aktif olarak zaman harcayanların psikolojik ve fizyolojik işleyişte iyileşme olduğunu ve kaygı belirtilerinin azaldığını bulmuştur.

Bu biraz belirsiz gelebilir, ancak bilim kontrol ediyor. Aslında, alıntı yaptığı gibi bazı çalışmalar Harvard Health Publishing , beynin meditasyona tepki olarak gerçekten değişebileceğini gösterdiler. Beynin mPFC'si veya 'ben merkezi' ve amigdala veya 'korku merkezi' genellikle depresyona neden olmak için birlikte çalışır. Ancak meditasyonun bu bağlantıyı kopardığı gösterilmiştir. Meditasyon yaptığınızda, stresin olumsuz hislerini daha iyi görmezden gelebilirsiniz ve kaygı Benson-Henry Zihin Vücut Tıbbı Enstitüsü'nden John W. Denninger yayına, kısmen meditasyon yaptığınızda neden stres seviyelerinin düştüğünü açıklıyor.



Her gün meditasyon yaparsanız dikkat sürenizi artırabilirsiniz.

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Oluyor: Her gün meditasyon yaparsanız dikkat sürenizi artırabilirsiniz.

Meditasyon kulağa süper yatıştırıcı bir aktivite gibi gelebilir, ancak aslında sıkıcı bir iş olarak kabul edilebilir. Kendi zeninizi bulmak daha az yumuşak, daha monoton olabilir. Aslında, California Üniversitesi – Davis araştırmacısı Katherine MacLean, Psikolojik Bilimler Derneği (APS) birçok insanın 'dikkati dağılmadan oturup bir şeyi gözlemlemenin ne kadar zor olduğunu' doğal kabul ediyor.

Bir çalışmanın parçası olarak, MacLean ve meslektaşları, Budist meditasyonunun bir bireyin odaklanma ve dikkat kapasitesini artırıp artıramayacağını yanıtlamak için yola çıktı. 60 kişiyi gözlemlediler - bunlardan 30'u üç ay boyunca meditatif bir geri çekime gönderildi. Meditatif çalışmanın süresi boyunca, sonunda Psikolojik Bilim Katılımcılara, 'ince görsel dikkat dağıtıcı unsurları ne kadar iyi yapabileceklerini ve görsel dikkati ne kadar iyi sürdürebileceklerini ölçmek' için üç ayrı bilgisayar testi verildi. Bir ekrana bakmaları ve her küçük değişiklik göründüğünde bir düğmeye basmaları gerekiyordu. Söylemek yeterli, tam olarak teşvik edici bir iş değildi. Ancak, katılımcıların odaklanma potansiyelleriyle birlikte kısa hatları ayırt etme yetenekleri zamanla gelişti. Araştırma, çalışmadan beş ay sonra bile her gün meditasyon yapanların dikkat sürelerinin arttığını bildirdi.

Her gün meditasyon yapmak beyninizdeki gri madde hacmini değiştirebilir

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Olur: Her gün meditasyon yapmak beyninizdeki gri madde hacmini değiştirebilir

Meditasyonun bedeni gevşetmesi, zihni sakinleştirmesi ve ruhu rahatlatması anlaşılabilir bir durum, ancak bu günlük uygulamanın beyni fiziksel olarak değiştirebilmesi tamamen olağanüstü. Ne yazık ki, bilimsel görüntüleme, sürekli bir uygulamanın gerçek fizyolojik etkilere sahip olabileceğini göstermiştir.

Bir ders çalışma düzenli ve tutarlı meditasyonun beyindeki gri madde konsantrasyonlarının değişmesine neden olabileceğini buldu. Örneğin, hipokampustaki gri cevher dağılımını kalınlaştırdığı gösterilmiştir. Beynin bu kısmı 'öğrenme ve hafızadan' sorumludur, bu da onu bilgiye ulaşma kapasitenizin artması tamamen düşünülebilir kılar. Ek olarak görüntüleme, amigdalanın hücre hacminde bir azalma olduğunu gösterdi. Beynin bu kısmı stresi ve korkuyu yönettiği için, anksiyetede azalma ile ilişkilidir.

MGH ve Giessen'de araştırma yazarı ve araştırmacı olan Britta Holzel, 'Beynin esnekliğini görmek büyüleyici ve meditasyon yaparak beyni değiştirmede aktif bir rol oynayabilir ve sağlığımızı ve yaşam kalitemizi artırabiliriz.' Almanya'daki üniversite anlattı Harvard Gazetesi .

Her gün meditasyon yaptığınızda hafızanızı geliştirebilirsiniz

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Oluyor: Her gün meditasyon yaptığınızda hafızanızı geliştirebilirsiniz.

Sadece 12 dakika süren ve binlerce yıldır nesiller tarafından uygulanan bir meditasyon türü olan Kirtan Kriya'nın, bilişsel sorunları olan ve Alzheimer hastalığına yakalanma riski daha yüksek olan kişilerde hafızayı geliştirdiği gösterildi. 2015 ders çalışma . Bu, Kirtan Kriaya'nın diğer iyi yaşam tarzı seçimleriyle birlikte günlük uygulamasının - tıpkı bir sağlıklı diyet, fiziksel egzersiz yapmak rutin, zihinsel egzersiz ve sosyal uyarım - bir Alzheimer hastalığı önleme rejiminin önemli bir bileşeni olabilir.

Psikoloji Bugün Kirtan Kriya'nın, beynin hafızanın geri getirilmesinden sorumlu alanı olan 'posterior singulat girusa kan akışını' iyileştirirken aynı zamanda daha net düşünmelerini sağlayan 'beyin kan akışını' geliştirmeye yardımcı olduğunu kaydetti. Ayrıca, dikkat ve odaklanmaya yardımcı olan 'frontal lobdaki aktiviteyi' geliştirebilir.

Her gün meditasyon yaparak tansiyonunuzu düşürebilirsiniz

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Oluyor: Her gün meditasyon yaparak tansiyonunuzu düşürebilirsiniz

Göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Amerika Birleşik Devletleri'nde milyonlarca insanın yüksek tansiyonu veya hipertansiyonu var 've birçoğu kontrol altında değil.' Spesifik tedavi önlemlerinin alınması gerekebilse de, bir meditasyon pratiği yapmak, bu sayıları azaltmaya doğal olarak yardımcı olmanın harika bir yolu olabilir.

KİME ders çalışma yayınlananHormon Moleküler BiyolojisiveKlinik Araştırmameditasyonun, nihayetinde merkezi sinir sistemine ulaşan ve tüm vücuda yardımcı olan hormonal bir etkiye sahip olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, her türlü meditasyonun kan basıncını düşürmeye, insülin direncini artırmaya ve her türlü hücresel aktiviteyi, özellikle de kalp ile ilgili olanları artırmaya yardımcı olduğunu belirlediler.

Bir diğeri ders çalışma özellikle transandantal meditasyonun etkilerini inceledi. Bu tür meditasyonda, katılımcı 'mükemmel durgunluk, dinlenme, istikrar, düzen ve zihinsel sınırların tamamen yokluğunu' elde etmeye çalışır. WebMD . Sonuçlar, bu varyasyonun yaşlı hastaların sistolik kan basıncını düşürmede daha etkili olduğunu gösterdi - özellikle de zaten normalin üzerinde kan basıncına sahip olanlar.

Her gün meditasyon yaptığınızda, gece uykunuzun kalitesini artırırsınız.

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Olur: Her gün meditasyon yaptığınızda, gece uykunuzun kalitesini artırırsınız.

Koyun saymanın hareketsiz oturmakla ilgili hiçbir şeyi olmadığı ortaya çıktı. Dan beri uykusuzluk hastalığı en yaygın uyku şikayetlerinden biridir, doktorlar ve araştırmacılar her zaman standart ilaçların ötesine geçen - kendi potansiyel problemleriyle birlikte gelen - ve bilişsel davranışçı terapinin ötesine geçen yeni tedaviler arayışındadır. Neyse ki, sürekli uykusuzluk çeken birçok insan için meditasyonun inanılmaz derecede etkili olduğu gösterilmiştir.

Etütler uykusuzluk için farkındalık temelli stres azaltma ve farkındalık temelli terapinin hem insanların daha hızlı uykuya dalmalarına hem de daha uzun süre uykuda kalmalarına yardımcı olabileceğini defalarca kanıtladılar. Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MSBR), örneğin, meditasyon pratiğini, genel refah eğitimini ve fonksiyonel desteği birleştiren sekiz haftalık bir 'psikoeğitim programıdır'. zihinselleştirme temelli tedavi (MBT-I), kronik uykusuzluk için daha spesifik bilişsel tedavileri, dikkatli meditasyonun temel temeli ile harmanlamaktadır. Bu amaçla, bir ders çalışma yayınlandıPulmoner Tıpta Güncel GörüşMBT-I'yi deneyenlerde biraz daha yüksek bir başarı oranı buldu.

Yine de, denemek isteyen bitkin bireyler, bunun belirli bir bağlılık gerektirdiğini, ancak sonuçta çabaya değer olduğunu anlamalıdır, çünkü çalışmaya göre, 'farkındalık tekniklerinin uzun süreli etkileri olan hastalar tarafından iyi kabul edildiği gösterilmiştir. . '

Her gün meditasyon yapmak bir bağımlılığı yenmenize yardımcı olabilir

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Olur: Her gün meditasyon yapmak bir bağımlılığı yenmenize yardımcı olabilir

Bağımlılık, ele alınması zor bir hastalıktır. Her bağımlılık veya her insan için kesinlikle tek tip bir tedavi planı olmasa da, dikkatli meditasyonun kişinin iyileşme yolculuğunu daha başarılı hale getirmesine yardımcı olabileceği umulmaktadır.

2013 yılında ders çalışma Araştırmacılar, iki haftalık tutarlı dikkatli meditasyondan sonra, sigara içenlerin sigara kullanımında yüzde 60'lık bir azalma bildirdi. Bu inanılmaz bir sayı, özelliklesıfırAynı iki haftayı gevşeme eğitimi yaparak geçiren kontrol grubunda yüzde azalma. Dahası, meditasyon grubundaki sigara içenlerin beyin görüntülemesi, ilgili anterior singulatlarda ve prefrontal kortekslerde aktivitede bir artış buldu: beynin esas olarak kendi kendini kontrol eden iki bölümü.

Araştırmaya göre 'farkındalık meditasyonu, iç ve dış deneyimlere açıklık ve kabullenme tavrı ile sistematik bir dikkat ve öz kontrol eğitimi içerdiğinden, bu bağımlılık semptomları ve eşlik eden' ile başa çıkmada geçerli bir araç olarak kabul edilebilir. olumsuz duygu ve stres aktivitesi. ' Diğer çalışmalar ayrıca meditasyonun alkol ve uyuşturucu bağımlılığından kurtulmaya yardımcı olma yeteneğini de göstermiştir.

Her gün meditasyon yapmak kanserden kurtulanların hücrelerini değiştirebilir

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Olur: Her gün meditasyon yapmak kanserden kurtulan birini değiştirebilir

Günlük yaşam streslidir, ancak kanserden kurtulanlar, potansiyel hastalık nüksü konusunda ek endişelere sahip oldukları için daha da fazla kaygı ile karşı karşıya kalırlar. Bu kaygıyı yönetmek kesinlikle söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak çığır açan bir çalışma Amerikan Kanser Derneği Dergisi meditasyonun hayatta kalanın yoğun endişesini gidermekle kalmayıp hücrelerinin yapısını da değiştirdiğini gösterdi.

Şaşırtıcı bir bulguyla, araştırmacılar telemerlerin - veya kromozomlarımızın sonundaki bir hücrenin ne kadar hızlı yaşlandığını belirleyen protein başlıklarının 'olduğunu keşfettiler. Bilim Uyarısı - 3 ay boyunca düzenli bir rutinin parçası olarak 'meditasyon yapan meme kanserinden kurtulanlarda aynı uzunlukta kaldı', hayatta kalanların pratik yapmayan telomerleri ile karşılaştırıldığında. Aslında, hayatta kalanların telomerleri aslında kısaltıldı. Bilim adamları uzun zamandır buna inanıyorlardı daha kısa telomerler her türlü hastalıkla ilişkilendirilirken, daha uzun olanların daha koruyucu bir etkiye sahip olduğu düşünülmektedir.

Araştırmacı, 'Farkındalık meditasyonu gibi psikososyal müdahalelerin zihinsel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını zaten biliyoruz, ancak şimdi ilk kez biyolojinizin temel yönlerini de etkileyebileceklerine dair kanıtlarımız var' dedi. Linda E. Carlson Calgary Üniversitesi'nden sonuçları söyledi.

Her gün meditasyon yapmak ağrıyı doğal olarak kontrol etmenize yardımcı olabilir

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Oluyor: Her gün meditasyon yapmak ağrıyı doğal olarak kontrol etmenize yardımcı olabilir

Kronik ağrı, ne yazık ki Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın bir sorundur ve her hasta için yaklaşık 50 milyon yetişkini etkiler. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri . Bir opioid krizinin ardından doktorlar, hastaların ağrılarını yönetmelerine yardımcı olmak için başka tedavi yöntemleri arıyorlar.

Geleneksel ağrı kesiciler, 'beyindeki opioid reseptörlerini devreye sokan moleküler olayları' değiştirerek çalışırlar. Sinirbilim Dergisi vurgulanmıştır. Ancak araştırmacılar, kasıtlı nefes alma ve tekil odaklanma karışımı yoluyla, farkındalık meditasyonunun beynin opioid reseptörlerini etkilemeden ağrıyı azaltabildiğini keşfettiler. Dahası, çalışmada yürütülen beyin taramaları, 'benzer beyin bölgelerinin hem farkındalık meditasyonu hem de opioid reseptörlerinin aracılık ettiği ağrı modülasyon teknikleri sırasında etkinleştirildiğini' gösterdi. Bilim adamları 'meditasyon sırasında opioid reseptörlerini nalokson ile bloke ettiklerinde, naloksonun farkındalık meditasyonunun ağrı kesici etkisini engellemede başarısız olduğunu keşfettiler.' Aslında madde üzerinde düşün.

Her gün meditasyon yaparak iltihaplı bağırsak hastalığının belirtilerini azaltabilirsiniz.

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Olur: Her gün meditasyon yaparak iltihaplı bağırsak hastalığının belirtilerini azaltabilirsiniz.

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), mide ağrısına ve düzensiz bağırsak aktivitesine neden olabilen iki gastrointestinal bozukluktur ve her iki durumun da stres ve kaygı. Bununla birlikte, alıntı yapılan bir çalışma Harvard Gazetesi kapsamlı meditasyon pratiği içeren dokuz haftalık bir rahatlama yanıtı eğitim programının her iki koşulun semptomlarını önemli ölçüde hafifletebileceğini ve bir hastanın genel görünümünü büyük ölçüde iyileştirebileceğini buldu.

Çalışmamızla ilgili yeni olan şey, zihin / vücut müdahalesinin, IBD'de ve muhtemelen IBS'de önemli bir rol oynadığı bilinen inflamatuar faktörleri kontrol eden genler üzerindeki etkisinin gösterilmesidir, ”Braden Kuo, çalışmanın ortak yazarı ve Boston- temelli gastroenterolog, yayına açıkladı. Dikkat çekici bir şekilde, gevşeme tepkisinin, IBD'nin enflamatuar etkileri ile ilişkili birçok genin ekspresyonunu fiilen düşürdüğü bulunmuştur.

Her gün meditasyon yaparsanız, astımınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz.

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Oluyor: Her gün meditasyon yaparsanız, astımınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz.

Tarafından belirtildiği gibi Verywell Sağlık Stres iltihaplanmaya neden olabilir ve bu da astım hastalarında bir atağı tetikleyebilir. Öyleyse, birçok astımlı hasta ve ebeveynin stresi azaltmak ve sonraki iltihabı durdurmak için meditasyona yönelmesi şaşırtıcı değildir.

Bununla birlikte, nefes alışınıza odaklanmak astımı olan bir kişiye mantıksız görünebilir. Astım.net , böylece odaklanacağınız farklı bir konu bulmakta özgürsünüz. Site, bir yürüyüşe çıkmayı ve 'ayaklarınızın yere çarpma hissine odaklanmayı önerdi. Müzik dinlerken meditasyon yapabilir, şarkının daha önce duymadığınız kısımlarını dinleyebilirsiniz. ' Veya site önerdi, gün boyunca birkaç farklı an için basitçe 'vücudunuzla hızlı bir check-in' yapabilirsiniz. Kısacası, daha çok çıkmakla ilgili kafan ve biraz iç huzur bulmak.

Hamilelik sırasında her gün meditasyon yaptığınızda, vücudunuzu doğuma hazırlamaya yardımcı olursunuz.

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Olur: Hamilelikte her gün meditasyon yaptığınızda, vücudunuzu doğuma hazırlamaya yardımcı olursunuz.

Gebelik doğal olarak vücuda zarar verir, ancak aynı zamanda zihin ve ruhu da zorlayabilir. Meditasyon, pek çok kadının yaşadığı stresin bir kısmını hafifletmeye ve onların duygularına uyum sağlamalarına yardımcı olabilir. Tarafından belirtildiği gibi Sağlık hattı yüksek stres seviyeleri erken doğum veya düşük doğum ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir, bu nedenle birçok doktorun hamile hastalarına bir dereceye kadar farkındalık uygulamalarını tavsiye etmesi şaşırtıcı değildir.

Dahası, birçok farklı rahatlatıcı meditasyon türü, yorgunluk, kaygı ve uykusuzluk gibi hoş olmayan gebelik semptomları dizisine yardımcı olabilir. Ne bekleyebileceğinizi . Ancak, belki de hepsinden daha yararlı olanı, meditasyon bedeni iş ve teslimat. Meditatif uygulama ile birlikte derin nefes alma tekniklerini kullanmak, 'doğum sırasında merkezi sinir sistemini yumuşatmaya ve gevşetmeye, doğum deneyiminizi iyileştirmeye ve ağrı ve doğum süresi algılarınızı azaltmaya yardımcı olabilir'.Ne bekleyebileceğinizi.

Her gün meditasyon yapmak bağışıklık sisteminizi geliştirebilir

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Olur: Her gün meditasyon yapmak bağışıklık sisteminizi geliştirebilir

Kronik stres iltihaplanmaya yol açabilir - arkasındaki büyük suçluçokfarklı hastalıkların ve hastalıkların. Nihayetinde, Cleveland Clinic'in belirttiği gibi, immünolojik sağlığınızda da bir düşüşe neden olabilir. HealthEssentials . Yayın, artan kanıtlara atıfta bulunarak, 'bağışıklık sistemini stres azaltma yoluyla eğitmenin, bazılarının zihin-vücut tıbbı dediği şeyi uygulayarak yapılabileceğini' açıkladı. 'Tek bir günlük farkındalık eğitiminin bile genlerimizin açılıp kapanması üzerinde somut bir etkisi olabileceği' kanıtlanmış olsa da, bu etkiler sabır, uygulama ve tutarlılık gerektirir.

Etütler HIV teşhisi konan hastalar dahil edildiğinde, T lenfosit hücre sayısının - 'hastalığın ilerlemesinin standart bir bağışıklık hücresi sinyali' - düzenli farkındalık meditasyonu uygulamasından sonra ya arttığı ya da 'tamponlu' bir düşüş yaşadığı bulundu. Hastalık ilerledikçe T hücre sayısı düştüğü için bu cesaret verici bir bulgudur; meditasyon, ilaç tedavisi ve diğer geleneksel tedavilerle birlikte kullanıldığında yararlı bir araç olabilir.

Her gün meditasyon yaparsanız kendinizi daha iyi bir ruh halinde bulabilirsiniz.

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Vücudunuza Ne Oluyor: Her gün meditasyon yaparsanız kendinizi daha iyi bir ruh halinde bulabilirsiniz.

Meditasyonun onu uygulayanlar için önemli fiziksel, zihinsel ve duygusal faydaları olduğu kanıtlandığından, aynı zamanda mantıklı - düpedüz açık değilse de - seni daha mutlu edecek alışkanlık .

Meditasyonun kişinin ruh halini iyileştirme yeteneği, en çok depresyondan muzdarip kişilerde görülmüştür. Benson-Henry Zihin Vücut Tıbbı Enstitüsü'nden John W. Harvard Health Publishing .

Yayın, meditasyonun ana hedeflerinden birinin, insanların olumsuzluk duyguları üzerine hareket etmek zorunda olmadıklarını anlamalarına yardımcı olmak olduğunu belirtti. Basitçe nefes alarak veya bir mantra kullanarak, o kritik iç monoloğu bastırabilirsiniz. Dr. Denninger, bu tür odaklanmış meditasyonun, insanların kendi aralarında ve 'olumsuz düşünceler veya stresli duygular arasında boşluk yaratmasını sağlayarak, sizi etkilemelerine rağmen, onların siz olmadıklarını fark etmenize olanak tanıdığını' söyleyerek ayrıntılarını açıkladı. Ve hepimiz bundan biraz kullanamaz mıyız?

Tavsiye