Egzersiz

Halter Başarısı İçin Isınma

Isınmak gerekli bir kötülüktür. Vergilerinizi bildirmek gibi, berbat, ama IRS'nin kapınızı çalmasını istemiyorsanız, bunu yapmak zorundasınız. Uygun bir ısınmanın otuz dakika sürmesi gerekmez. Spor salonundaki antrenmanının neredeyse tamamını bir spor salonunda geçiren adamı gördüğünü biliyorum. köpük rulo ve ardından bir dizi başka mobilite çalışması. Bence bunların çoğu boşa harcanan enerjidir. İyi bir ısınma 20 dakikadan fazla sürmemelidir.

Isınmanın Önemi

Düzgün ısınma, kanın tüm vücuda akmasını sağlar, kas ve bağ dokusu elastikiyetini artırır, çekirdek ısısını yükseltir ve merkezi sinir sisteminizi takip eden asansörlere hazırlar. Yapabileceksin daha fazla ağırlık kaldır ve ütüye çarpmadan önce uygun bir ısınma uygularsanız yaralanma riskinizi büyük ölçüde azaltırsınız.

İyi bir ısınmanın bazı soyut, zihinsel faydaları da vardır. Isınmaya başladığınızda, vücudunuza 'başlama zamanı!' Hissetmediğim zamanlar var ağır kaldırmak , ama spor salonuna girip ısınmaya başladığımda zihnim yaklaşan göreve odaklanıyor. Beyninize ve CNS'nize uyanma çağrısı gibidir.

Isınmanızın sizi fiziksel ve zihinsel olarak yaklaşan ağırlık antrenmanı için hazır hale getirmesi gerekiyor. Eklemlerimizi tam bir hareket aralığında dinamik bir şekilde hareket ettirmek istiyoruz.

Ayrılmanızın farklı günleri farklı özel ısınma egzersizlerine sahip olacaktır, ancak vücudunuzu hazır hale getirmek için her kaldırma gününde yaptığınız bir şeyi yapmalısınız. Buna genel ısınmanız denir. Aşağıda sağlam bir genel ısınma örneği bulunmaktadır. Genel ısınmanızı bitirdikten sonra özel ısınmanıza geçebilirsiniz.

Genel Isınma

Bu Zor Rutinle Bacaklarınızı Karıştırın



Akciğerler 3 × 10 yarda - Yavaş ve akıcı hareket edin, iyice esnemeye odaklanın.

Örümcek Adam Lunges 3 × 10 yarda - Bunlar ciğerlere benzer, ancak sağ öne doğru hamle yaptığınızda sağ dirseğinizle ayağınızın iç kısmına dokunmaya çalışın.

Yüksek Dizler 3 × 10 yarda - Bunlar klasik ısınma hareketleridir. Göğsünüzü ayaklarınızın üzerinde tutmaya ve dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya odaklanın.

Popo Vuruşu 3 × 10 (her bacak) - Hızlı bacak hareketlerine odaklanın, ayağınızı poponuza dokunmak için olabildiğince yukarı kaldırın.

Güç Atlama 3 × 10 yarda - Her atlama ile maksimum yüksekliğe ulaşmaya odaklanmak istemeniz dışında, normal atlama gibi.

Spesifik Isınma

Yatarak halter kaldırma

Özel ısınmanız, bölünmenizin hangi gününde olduğunuza bağlı olacaktır. Örneğin tezgah günü çömelme gününden farklı olacaktır. Kaldırma işleminiz için özel olarak ısınmanın en iyi yolu kaldırmaktır. Bu, tezgah gününde şöyle bir şeye benzeyebileceği anlamına gelir:

  1. Çubuk x 10
  2. 125 x 8
  3. 200 x 6
  4. 275 x 3
  5. 350 x 1
  6. Çalışma Setleri

Isınma, ağırlık odasında başarılı olmak için çok önemlidir, ancak köpük yuvarlamak veya germek için sayısız saat harcamanıza gerek yoktur. Sadece her gün yaptığınız iyi bir genel ısınma ve ardından her farklı kaldırma günü için özel bir ısınma yapın. Düzgün bir şekilde ısınma, ağırlık kaldırma becerinizi geliştirecek ve yaralanmamanıza yardımcı olacaktır.

Tavsiye