Egzersiz

Buzağılarınızı Büyütmek İster misiniz? İşte Nihai Eğitim Tekniği

Buzağılar, birçokları için oldukça büyük bir ikilem oluşturuyor. tam ve dengeli vücut . En çok onlar geliştirmesi zor kaslar . Bu, büyük ölçüde, farklı bireyler arasındaki baldır yapısındaki farklılıktan kaynaklanmaktadır. Herkesin baldır yapısı dizden ayak bileğine kadar uzanır, ancak bazı durumlarda kasın kendisi - 'kas göbeği' çok uzundur ve onu alt bacağa bağlayan tendon kısadır. Birkaç inçlik ekstra uzunluk bile kas hacminde büyük bir fark yaratabilir, çünkü kas boyutu hacim olarak ölçülür - iki değil üç boyut.

'Yüksek' buzağılara sahip bir birey, baldırı çoğunlukla kaslı ve çok az tendon bağlı olan birinden çok daha fazla boyut geliştirmede sorun yaşayacaktır. Aynısı için de geçerlidir önkollar aynı zamanda. Ancak bu, görevin imkansız olduğu anlamına gelmez. Yüksek buzağılarla asla en iyi alt bacağı geliştirmek gezegende - hatta sadece spor salonunuzda - ancak boyutu artırabilir ve başlangıçta mümkün olduğunu düşündüğünüzden çok daha fazla gelişme elde edebilirsiniz.

Elbette, buzağılar için genetik olarak iyi donanımlıysanız, kişisel potansiyelinize ulaşmak için onları eğitmeniz gerekecektir (bunun birkaç istisnası vardır, ancak onlardan biri olsaydınız zaten biliyordunuz) ve bu makaleyi okumazdı). Ancak bazen potansiyelinizin ne olabileceğini önceden bilmek zordur.

Arnold Schwarzenegger'in vücut geliştirmeye başladığındaki en büyük zayıflıklarından biri buzağılardı. Hikaye, buzağılarını saklayamaması ve onları olabildiğince sıkı eğitmek zorunda kalması için eğitim pantolonunun altını kestiğini gösteriyor. Onun inancı 'zayıflıklarınıza saldırmaktı' ve bu hepimizin yapması gereken bir şey.

Büyük baldır kası olan fitness uzmanı, baldır kaldırma egzersizi ile alt bacak kaslarını çalıştırıyor
Bacak Egzersizleri

Daha Büyük Buzağı Kası İçin İpuçları

Küçük buzağılarla takıldınız mı? Bu 2 Hızlı İpucu ile onları sarsın.

Makaleyi okuyun
Ayakta duran bir buzağı kaldırma makinesi ile sıska buzağılarını çalıştıran adam

Jasminko Ibrakovic

TREN ZOR, AKILLI TREN

Tabii ki, böyle bir zayıflığın üstesinden gelmek - ya da basitçe iyi buzağıları iyileştirmek - bazı akıllı seçimler yapmayı gerektirir. Mekanikçiler, kırık bir ekipman parçasını tamir etmeye gelince genellikle iki seçenek olduğunu bilir: Daha etkili bir teknik kullanın veya sadece daha büyük bir çekiç kullanın! Bazen cevap inceliktir ve bazen de cehennemden kurtulmaktır. İşin püf noktası, hangi uygulamanın geçerli olduğunu bilmektir.

Ağırlık çalışması da böyle olabilir. Maksimum gelişime ulaşmak istiyorsanız, çok karmaşık bir fizyoloji anlayışı gerektiren bazı vücut parçaları vardır - özel yoğunluk teknikleri, farklı açılar ezoterik eğitim ilkeleri. Ancak, basit, pedaldan metale yoğun çaba yoğunluğuna en iyi yanıt veren başkaları da var. Bazen 'akıllıca eğitim' sadece sıkı çalışmak kadar önemli değildir.

Farkı anlamanın bir anahtarı, çalıştırılan kasın veya kasların yapısına bakmaktır. Örneğin sırt ve göğüs karmaşık yapılara sahiptir ve çok fazla teknik bilmek bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için. Ancak baldır kasları o kadar karmaşık değildir. İki tane var - dış gastroknemius kası ve altta yatan soleus kası. Her ikisinin de oldukça basit işlevleri var. Pratik anlamda tek yaptıkları ayak bileğini esnetmek. Bu yüzden onları etkili bir şekilde eğitmek için tek ihtiyacınız olan, ayak bileğinizi uygun miktarda dirence karşı esnettiğiniz egzersizlerdir.

Çoğu durumda, bir kası çalıştırmanın en etkili yolunun, yerleştirme noktasından bağlanma noktasına kadar doğrudan bir hat üzerinde olduğunu söyleyen bir egzersiz fizyolojisi prensibi vardır - yani, her iki uçtaki tendonların doğrudan arasındaki bir çizgi üzerindedir. Kasın kemiğe yapışması. Sırt ve göğüs gibi kas gruplarının birden fazla başlangıç ​​noktası ve / veya bağlanma noktası vardır. Ama baldır kasları değil. Hem orijini hem de eki olan tek noktalara sahiptirler.

Erkek kişisel antrenör düzgün bir halter çömelmesi yapmak için uygun bir dişi eğitiyor

Syda Productions

BUZAĞI EĞİTİM MENTÖRLERİ

Yıllar boyunca Reg Park ve Steve Reeves'den Arnold, Franco Columbu ve Ronnie Coleman'a vücut geliştiricileri buzağıları nasıl eğittikleri konusunda sorgulama fırsatım oldu. Bu makaledeki öneriler, bu harika şampiyonlardan aldığım bilgilere dayanmaktadır.

Oturmuş bir baldır kaldırma makinesi ile baldır kaslarını çalıştıran uygun adam

HD92

İKİ TEMEL BUĞDAY EGZERSİZİ

Yapının bu basitliği nedeniyle, yalnızca iki tür etkili baldır egzersizi vardır: baldır düz bacak ile kaldırılır ve baldır bükülmüş bacak kaldırılır. Neden fark? Dış gastroknemius kasları dizden çıkar. Bu yüzden tamamen uzatmak ve germek için dizinizi kilitli ve bacağınızı düz tutmalısınız. Bunun için standart egzersiz, bir tür düz bacak kaldırma hareketidir. Bununla birlikte, hamstringin gerilmesi aynı zamanda gastroknemiusu bir dereceye kadar uzattığı için, baldır kaldırırken bacaklarınızı düz bir şekilde öne doğru eğmek, bu kası çalıştırmanın daha da etkili bir yoludur. Bunu başarmak için en iyi hareket geleneksel eşek buzağı yetiştirmektir - ve orijinal Gold's Gym'deki 'Pumping Iron' dönemi fotoğraflarına bakarsanız, Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu ve 70'lerden eşek buzağı yapan diğer vücut geliştiricileri göreceksiniz. bir antrenman partneri (ve bazen iki) kalçalarının yanına oturarak kaldırıyor

Dizinizi büktüğünüzde, gastroknemius gevşer ve baldır büyütmelerine daha az karışır. Ancak, soleus kası diz altından kaynaklanır, bu nedenle, bir tür oturarak veya diz bükülmüş baldır kaldırırken öncelikle çalıştığınız kastır.

Buzağı büyütme için özel teknikler açısından, spor salonunda sıklıkla bireyler görürsünüz. buzağı yetiştirmek ayak parmakları öne doğru veya parmakları içe dönük şekilde. Ancak tüm bunların yaptığı baldırınızı biraz daha az etkili kılmaktır, çünkü artık kasları başlangıç ​​noktası ile yerleştirme noktası arasındaki doğrudan bir çizgide çalıştırmıyorsunuz. Egzersizleri yapmak işe yaramaz ya da zararlı değildir ve egzersiz programınıza biraz çeşitlilik katmanıza ve ilginizi çekmenize yardımcı olabilir, ancak bu teknik düz, ayak parmakları gibi baldırı kaldırdığından daha az etkilidir, bu nedenle bu şekilde eğitim daha azdır etkilidir ve bu nedenle ilgili kaslardan daha az karşılık gelen yanıtla sonuçlanacaktır.

Bacak presleri ile baldır kaslarını çalıştıran vücut geliştirmeci

Jasminko Ibrakovic

ATLETİK AYAKKABILARLA İLGİLİ SORUN

Nihai buzağı tepkisi için başka bir öneri, buzağı antrenmanınızı giyerek yapmamanızdır. modern atletik ayakkabılar . Ayağınızı ve ayak bileğinizi esnetmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak ihtiyacınız olan şey, baldırlarınızın tüm işi ayakkabılara yerleştirilmiş yapay 'yaylardan' yardım almadan yapabilmesidir.

Çıplak ayakla baldır yapmak, çorap veya bir tür yumuşak ayak örtüsü giymek, hareketlerin etkinliğini artırır ve aynı şekilde, temsilcilerinizden en azından bir kısmını, tam fleksiyon elde etmek için bir balerin gibi başparmağınızda yukarı çıkacak kadar hafif yapmaktır. üstteki buzağı. Ya da, alternatif olarak, aynı şekilde, setler arasında baldırlarını esnetmek gibi, ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmanıza yardımcı olacak bir ekipman parçasını tutarak ayaklarınızı kaldırabilirsiniz.

Oturan buzağı makine egzersiz kaldırmak yapıyor vücut geliştirmeci

Jasminko Ibrakovic

EN İYİ DANA EĞİTİM TEKNİKLERİ

Buzağı eğitiminizin etkinliğini daha da artırmak için aşağıda birkaç faydalı ipucu verilmiştir:

  1. Set başına 15 ila 20 tekrar yapın. Tüm bacak kasları, üst vücut kaslarından daha yüksek tekrarlardan yararlanma eğilimindedir.
  2. Mümkün olan en geniş hareket aralığını elde etmeye çalışın - aşağıdan sonuna kadar gerin, yukarıdan ayak parmaklarınızın üzerine gelin. Baldır kasları genellikle orta aralıkta çalışır, bu nedenle tam kapsamlı hareketler çok iyi bir tepki oluşturma eğilimindedir.
  3. Buzağı antrenmanınızı vücudun herhangi bir parçası gibi planlayın ve tüm dikkatinizi onlara verin. Antrenmanınızın geri kalanından önce veya sonra hazırlıksız olarak yapılan birkaç set, aradığınız yanıt türünü oluşturmaz.
  4. Buzağıları diğer vücut bölgelerine göre daha sık eğitin. Genel olarak, her antrenmanda veya diğer her antrenmanda baldır eğitimi yapabilirsiniz. Buzağılar, bir antrenmanın stresinden oldukça hızlı bir şekilde kurtulur. Bununla birlikte, çalışmayı dezavantajlı bulabilir ve bu nedenle ağır bacak çalışması yapmadan hemen önce onları yorabilirsiniz, özellikle de halter ağız kavgası.
  5. Yine, son derece destekleyici atletik ayakkabılar giymeden baldır egzersizleri yapmayı düşünün. Buzağılarınızı daha yumuşak ayakkabılar giyerek veya sadece çorap giyerek çalıştırırsanız, kaslarınızın tüm işi atletik ayakkabının yay benzeri yapısının yardımı olmadan yapması gerekir.

Tavsiye