Blog

Triceps Egzersizleri O Korkunç 'Yarasa Kanatları'nı Defetmek İçin

Bakın, kollarınızın arkasında biraz yağ birikmesi tamamen normaldir. Aslında, özellikle kadınların yağ depoladıkları yaygın bir yerdir. Ancak bu, onu sevmeniz gerektiği anlamına gelmez. Çok yönlü bir beslenme ve tüm vücut egzersiz planı, fazla vücut yağını kontrol altında tutmak için ilk savunma yolunuz olsa da, 'yarasa kanatları' geliştirmekle ilgileniyorsanız, biraz daha fazla çalışmaya odaklanmaktan zarar gelmez. tricepsinizin kaslarını oluşturmak.

The triceps kas grubu omuzlarınız ve dirsekleriniz arasında üst kollarınızın arkası boyunca ilerler ve güçlü triseps oluşturmak bu bölgedeki vücut yağını 'azaltmanıza' yardımcı olmazken, tanım oluşturmanıza ve kollarınızın daha güçlü ve daha zayıf görünmesine yardımcı olabilir. Sadece aşırıya kaçmayın.

Egzersiz bilimi alanında yüksek lisans derecesine sahip sertifikalı bir egzersiz fizyoloğu olarak, işte size en iyi tavsiyem: Aşağıdaki triseps egzersizlerinden iki ila üçünü haftada iki ila üç kez egzersizinize dahil edin ve mümkün olduğunca fazla direnç kullanın. Tutarlılıkla, sıkı çalışmanız karşılığını alacak ve o yarasa kanatları kovulacak!

Zemin eğimleri

Herhangi bir donanıma erişiminiz yoksa veya çoğu yeni başlayanlar için uygun bir bileşik hareket arıyorsanız, zemine daldırma harika bir seçenektir.

Yere oturun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve avuç içlerinizi kalçalarınızın arkasına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve hafifçe geriye yaslanın. Hazır olduğunuzda, avuç içlerinizi bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Avuç içlerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve topuklarınızın dizlerinizle kabaca aynı hizada olduğundan emin olun, ancak topuklarınız dizlerinizin biraz önüne yerleştirilmişse sorun değil.

Bu pozisyondan dirseklerinizi geriye doğru bükün ve kalçalarınızı yere doğru yavaşça indirin, dirseklerinizin dışa doğru yayılmasını önlemek için kollarınızı vücudunuza doğru sıkıştırın. Kalçalarınız yere değmeden hemen önce, tricepsinizi sıkın ve avuç içlerinizi bastırarak dirseklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri dönecek şekilde uzatın. Bu bir tekrar. İyi bir formla set başına olabildiğince çok sayıda tamamlamayı hedefleyerek, 15 ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set tamamlayın.



Tezgah dipleri

Bench dipleri, zemin diplerine çok benzer, ancak daha zordur, daha geniş bir hareket aralığı ve ek vücut ağırlığı direnci sağlar.

Bir bankın veya sağlam bir sandalyenin önüne dik oturun, göğsünüz yukarıda, karınlarınız takılı. Koltuğun kenarını iki elinizle kavrayın ve avuç içlerinizi her bir kalçanın hemen dışında olacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükebilir veya bacaklarınızı uzatarak topuklarınızı yere koyarak bacaklarınızın düz, çapraz bir çizgi oluşturmasını sağlayabilirsiniz.

Egzersiz, dizleriniz bükülmüş haldeyken daha kolay ve düz bacaklarınız ile daha zordur. Seçtiğiniz pozisyondan avuç içlerinize bastırın ve kalçalarınızı sandalyeden kaldırın, böylece kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin, gövdenizi yere dik tutun, böylece sırtınız siz aşağı inerken neredeyse sandalyenin önünü sıyırır. Hareket boyunca üst kollarınızı vücudunuza doğru sıkın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, avuç içlerinize bastırın ve dirseklerinizi uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İki ila üç set sekiz ila 12 tekrar yapmayı hedefleyin, böylece her setin son tekrarını mükemmel formla gerçekleştirmek zordur (ancak imkansız değildir).

Triceps şınav

Triceps şınavı, tricepsinizi hedef alırken aynı zamanda göğsünüze, omuzlarınıza ve hatta karın kaslarınıza meydan okuyan bir başka mükemmel vücut ağırlığı egzersizidir. Geleneksel bir şınavı değiştirebildiğiniz gibi, egzersizi dizleriniz üzerinde veya ayak parmaklarınız üzerinde gerçekleştirebilirsiniz.

Ayak parmaklarınızla itme yapıyorsanız, vücudunuzun avuç içleriniz ve ayaklarınız tarafından tamamen desteklenebilmesi için yüksek bir tahta pozisyonu ayarlayın. Avuç içlerinizin doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden, ancak omuz genişliğinden biraz daha geniş olduğundan ve vücudunuzun topuktan başa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.

Hazır olduğunuzda dirseklerinizi geriye doğru bükün ve göğsünüzü yere doğru indirirken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Göğsünüz yerden yaklaşık bir veya iki inç yukarıda olduğunda, avuç içlerinizden bastırın ve dirseklerinizi uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Göğüs kaslarına daha fazla baskı uygulayan geleneksel bir şınavdan farklı olarak, triceps şınavı, egzersiz boyunca kollarınızın pozisyonu nedeniyle tricepsinizle daha fazla angajman gerektirir. Tricepsiniz üzerindeki lazer odağını korumak için üst kollarınızı yanlarınıza 'yapıştırılmış' tuttuğunuzdan emin olun. İki ila üç set altı ila on tekrar yapmayı hedefleyin.

Yakın tutuşlu tezgah presi

Triceps şınavı çok zor geliyorsa, yakın tutuşlu bench press harika bir alternatiftir çünkü hareket şınava çok benzer, ancak vücut ağırlığınızdan daha hafif bir yük seçebilirsiniz. Egzersizi yapmak için geleneksel bir bench press kullanabilirsiniz veya kontrol konusunda biraz daha yardıma ihtiyacınız varsa, Smith Makinesi veya tercih et daha hafif dambıl .

Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bankta uzanın. Barı, elleriniz arasında yaklaşık dört ila altı inç olacak şekilde kollarınız doğrudan göğsünüzün üzerine uzatarak kavrayın. Halteri dışarı doğru yaymak yerine dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkıştırarak göğsünüze doğru sabit bir şekilde indirin.

Bu kontrol, göğüs yerine trisepslere daha fazla baskı uygular. Halter göğsünüze temas etmesine yaklaşık bir veya iki inç kaldığında, hareketi tersine çevirin ve kollarınızı tamamen uzatarak yukarı doğru bastırın. On ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin. Her setin son bir veya iki tekrarının iyi bir formla tamamlanmasını zorlaştıran (ancak imkansız olmayan) bir ağırlık seçin.

Triceps tepe uzantıları

Muhtemelen en popüler triseps egzersizlerinden biri olan triceps tepe uzantıları, egzersize direnç eklemek için sadece bir dambıl gerektirir.

Dik durun, ayaklarınız kabaca omuz mesafesi uzaklıkta. Elleriniz arasında dikey olarak bir halter tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, böylece avuç içleriniz halterin üst başını 'kucaklayacak', avuçlarınız tavana doğru bakacak. Üst kollarınızı kulaklarınıza doğru sıkın.

Hazır olduğunuzda dirseklerinizi bükün, üst kollarınızı olabildiğince sabit tutun ve halterinizi başınızın arkasına indirin. Mümkün olduğu kadar indirdiğinizde, hareketi tersine çevirin ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın, dirseklerinizi tamamen uzatın. On ila 15 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin, böylece her setin son bir ila iki tekrarı iyi bir formla gerçekleştirmek zordur.

Triceps baskıları

Spor salonunuzdaki bir kablo makinesine erişiminiz varsa, triceps bastırma egzersizi egzersizinizi karıştırmanın harika bir yoludur. Kablo makinesine düz bir çubuk takın ve kablo makarasını makinenin tepesine gelecek şekilde ayarlayın. Barı iki elinizle tutun ve aşağı çekin, böylece üst kollarınız ve dirsekleriniz yanlarınızda kalacak, dirsekleriniz bükülmüş ve çubuk göğsünüzün önüne gelecek. Dik durun, omuzlarınız geride ve merkeziniz kenetlenmiş. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Üst kollarınızı sabit tutarak, tricepsinizi kavrayın ve aşağı doğru bastırın, dirseklerinizi çubuk uyluklarınızın hemen önüne gelene kadar uzatın. Hareketi tersine çevirin ve kontrollü olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. On ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.

Kafatası kırıcılar

Kafatası kırıcılar, antrenmanınızı karıştırmanın eğlenceli bir yoludur, ancak üst kollarınızı egzersiz boyunca sabit tutmak için omuz boyunca iyi bir form ve stabilizasyon gerektirirler. Hareketi bir çift dambıl veya halter ile yapabilirsiniz, ancak egzersizi öğrenmek genellikle iki halter yerine halter kullanarak daha kolaydır.

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. Bir halteri iki elinizle tutun ve sanki bir bench press yapacakmışsınız gibi göğsünüzün üzerine uzatın. Kollarınızın yere dik olduğundan, bileklerinizin düz ve doğrudan omuzlarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Egzersiz boyunca üst kollarınızı bu pozisyonda sabit tutacaksınız.

Hazır olduğunuzda dirseklerinizi bükün ve sanki kafatasını ağırlıkla ezecekmişsiniz gibi halteri başınıza doğru geriye doğru indirin. Halterle başınıza dokunmadan hemen önce, tricepsinizi sıkın ve hareketi tersine çevirin, dirseklerinizi uzatın ve kollarınızı tamamen düz pozisyonuna getirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin, böylece set başına son bir ila iki tekrar iyi bir formla tamamlanması zor olur.

Triceps geri tepmeleri

Triceps geri tepme egzersizi, her bir kolu bağımsız olarak izole etmek için iyi bir iş çıkaran başka bir popüler dambıl hareketidir. Sağlam bir bankta diz çökerek sol avucunuzu doğrudan omzunuzun altına ve sol dizinizi doğrudan kalçanızın altına yerleştirin. Sağ bacağınızı ayağınızın topuyla yerde olacak şekilde arkanızda uzatın ve sağ kolunuzun sağ omzunuzdan sarkmasına ve sağ elinizde bir dambıl tutmasına izin verin.

Sağ dirseğinizi bükün ve kolunuzu vücudunuza doğru çekin, böylece üst kolunuz sağ tarafınıza 'sabitlenir'. Bu pozisyondan sağ dirseğiniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Üst kolunuzu yanınıza yakın tutarak dirseğinizi uzatın, halterinizi sağ kalçanızdan geriye doğru bastırın.

Sağ kolunuz tamamen uzatıldığında ve vücudunuzla aynı hizaya geldiğinde, hareketi tersine çevirin, sağ dirseğinizi bükün ve dambılları sağ omzunuza doğru getirin. Taraf değiştirmeden önce sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin. Kol başına iki set tamamlayın.

Triceps işini tüm vücut rutininize eklemek

Korkunçları Kovmak İçin Triceps Egzersizleri

Elbette bu sekiz triseps egzersizi, rutininize ekleyebileceğiniz tek triseps hareketi değildir, ancak başlamak için harika bir yerdir. Egzersiz seçerken, triceps dipsleri veya push-up'lar gibi trisepslere ek olarak birden fazla kas grubunu harekete geçiren en az bir bileşik hareketi dahil edin, ardından trisepsleri daha da izole etmek için tasarlanmış bir veya iki egzersiz yapın, örneğin baş üstü uzatmalar, geri tepmeler, veya kafatası kırıcılar.

Kollarınızın arkasından güçlü kaslar geliştirmenin püf noktası, gerçekten doğru ağırlığı seçmeye odaklanmaktır. Şüphe duyduğunuzda, kaldırdığınız ağırlığı artırın ve tamamladığınız toplam tekrar sayısını azaltın. Kaslarınıza meydan okuyarak, onları üzerlerine koyduğunuz strese uyum sağlamaya zorlarsınız ve sonuçta kas büyümesine neden olursunuz. Elveda yarasa kanatları!

Tavsiye