Egzersiz

MMA Savaşçısı Gibi Eğit

MMA Savaşçısı Gibi Eğit

Genel zindelik açısından daha kapsamlı bir sporcu bulmaya çalışabilirsiniz. Karışık dövüş sanatları dövüşçü, ama yapabileceğinden şüpheliyiz.

Yüksek seviyeli bir MMA avcı uçağı, sonunda tankın içinde biraz kalmış olsa da beş dakikalık beş tura çıkma dayanıklılığına sahiptir; güç ve güç ölümcül grevler yapmak ve sakat bırakan teslim ambarlarını uygulamak; güreşten karate ve boksa kadar çeşitli dövüş disiplinlerinde ustalaşacak genel atletizm. Tesadüfen değil, neredeyse tüm başarılı MMA dövüşçülerinin gösterecek zayıf, atletik fiziği vardır. Öyleyse, UFC vücut tipi peşinde olduğunuz şeyse, neden bir dövüşçü gibi antrenman yapmıyorsunuz?

MMA Devresi

Neye ihtiyacın olacak : dambıllar, TRX veya süspansiyon eğitmeni ve ağır bir çanta.

Sadece 25 dakika içinde bir dövüş sanatları savaşçısı gibi eğitim alacaksınız! Videoda az önce izlediklerinizi beş tur boyunca sürekli bir devre olarak tamamlayın. Her tur, her biri birer dakikalık beş hareketten oluşur. Sen

Tae Kwon Çömelme

Duruş gibi geniş bir ata binmeye başlayın ve kontrollü bir tek bacaklı çömelme yapın. Bu hareketin sonunda durduğunuzda, denge ve esnekliği kullandığınızdan emin olun. Bir dakika için dönüşümlü. Hedeflenen alanlar: daha düşük vücut kuvveti, stabilizasyon



Muhafızlardan Dambıl Yumrukları

30 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar dambılla yukarı doğru yumruk atın ve ardından 'Dumbbell Elbows from the Spraw' seçeneğine geçin. Hedeflenen alanlar: çekirdek, üst vücut çekme.

Yayılmadan Dambıl Dirsekleri

Başınızı “hedefinize” çevirin ve dirseğinizi 30 saniye boyunca olabildiğince çok arkaya doğru tutun. Hedeflenen alanlar: çekirdek, üst vücut çekme.

TRX Kirli Boks

Pazılarınızı kavrayın ve sırtınızı ve omuzlarınızı kullanarak kendinizi yana çekin. Ardından, bir dakika boyunca olabildiğince çok tekrar etmeden önce rakibinize diz çök.

Roundhouse Vuruşları

İnanılmaz bir yağ yakma, metabolik egzersiz olarak ikiye katlanan klasik ve etkili bir dövüş sanatları tekniği. Bu egzersiz videoda gösterildi. Hedeflenen alan: aktif dinlenme.

Kontrol edilmesi gereken bir diğer harika antrenman, başındaki Adam Zart. güç ve kondisyon -de Hayastan-IMB Karma Dövüş Sanatları okulu Charlotte, Kuzey Carolina'da. Zart, 'MMA atletlerimle yaptığım antrenman türleri, herhangi bir koşu veya aerobik çalışma gerektirmez, çünkü kavgada aerobik çalışma yoktur, sadece anaerobik' diyor.

“Sprint tabanlı aralıklar yapıyoruz ve bunu yaparak, çocuklar kardiyo seviyelerini iyileştirmenin yanı sıra kas geliştirme ve vücut yağlarını kaybetmeye daha hızlı yanıt veriyor. Ancak koydukları kas kütlesi olmak zorunda değil - daha fazla kas yoğunluğu. Yaptığımız egzersizlerin çoğu büyük, bileşik, bacak temelli hareketlerdir. Dövüşte, adamlar sık ​​sık yere çömeliyor ve alt etmek için ateş ediyorlar, bu yüzden bu adamlar yorgun bacaklara sahip olamazlar. '

Zart's stajyeri Tony Tan, '[Zart’ın] güç ve kondisyon programı benim için harika oldu' diyor. “Kardiyomda sadece bir hafta sonra sonuçları fark ettim - daha uzun süre egzersiz yapabildiğim ve sonrasında yorulmadığım. Kilo vermek zorunda kalacağım konusunda da endişeliydim, ancak kiloları diyetimi değiştirmeden doğal olarak düştüğü ve kendimi çok daha güçlü hissettiğim için bunu yapmak zorunda değildim. '

Zart tarafından tasarlanan aşağıdaki egzersiz, bir devre olarak gerçekleştirildiğinde (birbiri ardına en az dinlenmeyle bir egzersiz, ardından birden çok kez tekrarlayın) herkesi şekle, dövüşçüye veya başka bir şekle sokabilen temel ancak yoğun hareketlerin bir koleksiyonudur. Bir dahaki sefere geleneksel kaldırma programınızı yüksek yoğunluklu, yağ yakıcı bakım çalışmasıyla tamamlamayı düşündüğünüzde deneyin.

Egzersiz

Aşağıdaki üç egzersizin her birini, fitness seviyenize bağlı olarak 30-60 saniye boyunca sürekli olarak gerçekleştirin (yeni başlayanlar 30 saniyede başlar ve bir dakikaya kadar çalışır). Her egzersiz arasında 30 saniye dinlenin ve zamanla dinlenme sürelerini 5-10 saniyelik artışlarla (10-15 saniye kadar kısa bir süre) azaltın. Yeni başlayanlar için, gerektiğinde fazladan dinlenerek 10-15 dakika içinde olabildiğince çok tur yapın. İlerledikçe, dinlenme sürelerini 30 saniye veya daha kısa tutarak 30 dakikada yapabildiğiniz kadar çok tur gerçekleştirin.

Hız Satırları

Nasıl Yapılır: Bir kürek makinesi (Konsept 2 kürek gibi) veya bir kapı kasasına veya bir çekme çubuğuna sabitlenmiş elastik bir direnç bandı kullanmak. Kürek çekme hareketini set süresince olabildiğince hızlı gerçekleştirin.

Plyometric Push-Ups

Nasıl Yapılır: Bir şınavın altından patlayın, böylece elleriniz her tekrarın tepesinde kollarınız uzatılmış şekilde yerden ayrılır. Başlamak için, ellerinizi yüksek bir kutunun üzerinde gerçekleştirin (yerdeki ellerden daha kolay bir varyasyon). 30-60 saniye dolana kadar tekrarlar için tekrarlayın.

Tıp Topu Slams Büküm

Nasıl Yapılır: Sert bir duvardan (tuğla veya kül blok) uzakta, ondan yaklaşık bir ayak uzakta durun, dirsekleriniz bükülmüş olarak 8-12 kiloluk bir sağlık topunu orta bölümünüzün önünde tutun. Patlayıcı bir şekilde bir tarafa çevirin, topu duvardan fırlatın, ardından yakalayın ve karşı tarafa tekrarlayın. Yan yana bükme hareketinde 30-60 saniye tekrarlayın.

Zart'ın antrenmanı ve MMA pisti ile kısa sürede bir dövüş sanatları savaşçısı olacaksınız!

Tavsiye