Egzersiz

Daha Büyük Bir Sırt Oluşturmak için En İyi 5 Üst Vücut Egzersizi

Konu geldiğinde her şeyi bildiğini sanıyorsan daha büyük bir sırt inşa etmek , tekrar düşün. Temel bilgilere sahip olsanız bile, yapabilecek çok şey var ilerlemeni engelle Dikkatli değilsen.

Vücut geliştirme söz konusu olduğunda, büyük ve tanımlanmış bir sırt, şovların kazanıldığı ve kaybedildiği yerdir. Gövdeleri pozlamak ve bir sahnede yıl boyunca yaptığınız işi esnetmek gibi bir arzunuz yoksa, sırtını eğitmek yine de bir öncelik olmalıdır.

Öncelikle, daha büyük sırt kasları hala iyi görünüyor - vücut geliştirme sizin için kartlarda yer almasa bile. Bir süveter, kapüşonlu veya takım elbise giyseniz bile sırtınızdaki kaslar görünmeye devam eder. Daha büyük bir siluet oluşturmaktan omuzlarınızla birlikte sorumludurlar.

Ağır ağırlık kaldırmak söz konusu olduğunda, büyük bir sırt sadece yardımcı olur. Sırt çömelirken halter için daha geniş bir tabandan tezgah presine, daha fazla yüzey alanına ve deadlifting sırasında omurganızın yuvarlanmasını (ki bu da kasların geri çekilmesine yol açabilir) engellemeye yardımcı olacak daha fazla kütleye sahip olacaksınız.

Ayrıca, daha güçlü sırt kasları, sit-happy kültürümüzde her zamankinden daha önemli. Ayaklarımızın dışında geçirdiğimiz onca zaman bize kamburlaşmamıza ve zamanla sırt kaslarımızı zayıflatır ve kamburlaşmamıza neden olur. Buna karşı koymak için, rutininize daha fazla sırt egzersizi eklemeye başlayın.

Burada beşten geçiyoruz egzersizler anahtar olan geri gelişim ve bunları doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için bazı ipuçları.



45 Dakikalık Egzersiz
Sırt Egzersizleri

30 Dakikalık Dambıl Sırt Egzersizi

Bu gıpta edilen v-taper'ı elde etmek için çalışmaya başlayın.

Makaleyi okuyun
Sırt ve Pazı Patlatma Egzersizi
Egzersiz Rutinleri

Daha İyi Bir Sırt ve Pazı Egzersizi

Pazılarınızı denklemden çıkararak arkanıza yaslanın.

Makaleyi okuyun
Açık havada güzel bir mavi gökyüzü gününde parkta çekme egzersiz yaparak çalışan adam

tutulma_resimler

Pull-up / Chin-up

Spor salonunun etrafında yürüyen birini gördüğünüzde büyük sırt , 15-20'yi zıplayıp öldürebileceklerini garanti edebilirsiniz. çekmeceler ter bile dökmeden. Bağlantıyı görüyor musun? Pull-up ve chin-up, sırt için en iyi kitle oluşturuculardan ikisidir. Enlemleri, omuzları, pazıları ve kavramayı hedefleyen bu egzersizlerin o kadar farklı çeşidi var ki asla sıkılmayacaksınız.

Değişiklikler:

  • Tutuşu değiştirin; geniş, dar, alternatif
  • Tutuşu tekrar değiştirin; havlular, kalın ipler, iki parmak, üç parmak, eldiven
  • Aşırı yüklenmiş; daldırma kemeri, med topu, kum torbası, halter, kettlebell
  • Hareketi değiştirin; yan yana, yavaş negatifler, tutuyor, patlayıcı
15-deadlift-175138396

Hero Images / Getty

Deadlift'ler

Sumo deadlifts, geleneksel deadliftler, aralığın ötesinde (açıktan), raf çeker - önemli değil, sadece yapın. Sırt sadece gövdeyi ve omurgayı stabilize etmek için antagonistik olarak çalışmakla kalmaz, hareketi bitirmek için ağırlığı kilitlemeye çalışır. Deadliftler, tanım gereği, yapabileceğiniz bir egzersizdir. büyük ağırlık taşı .

Değişiklikler:

  • Uygulama: halter, tuzak çubuğu, halter
  • Duruşlar: Geleneksel, geniş
  • Hareket Aralığı: Aralığın ötesinde (açık), kısmi - raf çeker
  • Aşırı yüklenmiş: Bantlar, zincirler, düz ağırlık
Bent-Over-Row-1131209521

Corey Jenkins / Getty

Oturan Sıralar / Sıralar Üzerinden Eğilmiş

Oturan Sıralar

Onları fırlatmayın, aşırı uzatmayın, çenelerinizi ve spor salonunda her gün gördüğünüz diğer birçok kötü teknik kusurunu sıkıştırmayın. Bunları doğru bir şekilde yapın ve sırtlarınızı, eşkenar dörtgenlerinizi, pazılarınızı, kavramanızı ve arka deltlerinizi hedef alırsınız.

Satırlar Üzerinde Eğik

En büyük kusur mu? Çok dik olmak. Çoğu erkek bu alıştırmayı kullan çok fazla ağırlıkla ve ya kusarak, sırtlarını kamburlaştırmayın ya da çok dik olmaktan dolayı çok sınırlı hareket açıklığına sahip olun. Sırtınızı nötr durumda tutarken gövdenizi mümkün olduğunca yere paralel tutun.

Erkek-Kırmızı-Baş-Arka-Uzatma-467629576

franckreporter / Getty

Arka Uzantılar

Erektörleri, hamstringleri ve kalça kaslarını hedef alıyor. Tarafsız olun ve belinizin alt kısmını aşırı uzatmayın veya aşırı bükmeyin. Baş da sırt ile nötr olmalıdır. Yapabilirsin bu harekete aşırı yükleme gibi çeşitli aletlerle; kb'ler, db'ler, sağlık topları, halterler veya sadece bir Olimpik tabak tutmak.

Erkek-Bant-Streç-1043608930

Yarım Nokta Görüntüleri

Yüz Çekme / Dış Döndürme / Bant Ayırma / Köpük Yuvarlama

1-4 arası egzersizler arkaya kas katmanları eklemek için çok önemli olsa da, 5 numaralı anahtardır. Bunu hatırla! Bu ipucu, savaşmak arasındaki farktır. berbat yaralanma veya uzun süre kaldırmak en büyük güç potansiyeli ile.

Odaklan küçük kaslar o dengelemek ve dengelemek eklem ve sorumludurlar omuzların sağlığı ve altın olacaksın.

Yüz çekme ve bant çekme, üst ve alt tuzakları, eşkenar dörtgenleri, arka deltleri ve teres majörleri hedef alır. Köpük silindirler, gerginliği giderirken ve yara dokusunu ve yapışıklıkları giderirken yumuşak doku kalitesini ve uzayabilirliği artırır.

Tavsiye