Kas-Fitness-Onun

Daha Büyük Bir Popo İçin En İyi 10 Kalça Egzersizi

Daha büyük ve düzgün bir popo elde etmek istiyorsan Jennifer Lopez gibi fizik Çalışsan iyi olur ve oradayken biraz kalça egzersizleri yap! Altı paket karın kaslarından büyük bir popoya kadar seksi bir vücut birçok şekilde gelir ama hepsi aşağı iner. siluetimizin eğrileri . Sir-Mix-A-Lot günlerinden beri poponun popüler bir vücut parçası haline geldiğine şüphe yok. Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B ve Jennifer Lopez gibi süper yıldızların hepsi etkileyici arka tarafları öne sürerken, popolarımızın Kıçlarını kucaklayan vücut parçası kadınlar haline gelmesi şaşırtıcı değil. fiziksel düzgün vücutlu .

Hepimiz kıçımızın onlar kadar yüksek, sıkı, yuvarlak ve sıkı olmasını isteriz. görünüşte mükemmel ünlüler ama onu elde etmek başka bir konudur. Çünkü vücudumuzun şeklinin ve figürünün çoğu genetiğimizden gelir ve kalçalarımız en fazla yağı en uzun süre tutma eğiliminde olduğumuz alandır. Şekillendirmeyi ve tonlamayı çok zorlaştırıyor. Ama imkansız değil.

Kalça kaslarımız, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus olmak üzere üç kastan oluşur.

Gluteus maximus

Gluteus maximus, kalçayı oluşturan üç kasın en büyüğüdür. Bu, çabalarınızı özellikle pannikulus adipozlarına veya cildin hemen altındaki yağ tabakasına odaklamak istediğiniz kastır.

Panniculus adiposes, poponuzun yuvarlak şeklini verir. Sarkık bir kalçanız varsa bunun nedeni pannikulus adipozlarından kaynaklanmaktadır. Sonuçta bu yağ tabakası. Bu yüzden doğal olarak popoya sağlam ve yuvarlak bir görünüm kazandırmak için popoyu kalça egzersizleriyle oluşturmamız gerekir.

Kalça Egzersizleri Egzersizi

Neyse ki, Kim Oddo , fitness yıldızlarının ünlü antrenörü ve IFBB profesyoneli - ve üç çocuk annesi - Cheryl Brown Alt sınırınızı iyileştirmek için özel olarak tasarlanmış 10 kalça egzersizi ile kıçınızı istediğiniz şekle nasıl indireceğinizi göstermek için buradayız.



Aşağıdaki hareketleri geleneksel üç set formatında gerçekleştirin: Her sette 15 tekrar ve her set arasında 60 ila 90 saniye dinlenin. Bir sonraki popo egzersizine geçmeden önce bir egzersiz için tüm setleri tamamlayın.

Daha İyi Bir Popo İçin Yükseltilmiş Kalça Köprüsü Egzersizi
Onun Egzersizleri

30 Günlük Kalça Oluşturma Mücadelesi

Hedefe yönelik bir eğitim programı ile poponuzu şekillendirin, kaldırın ve yuvarlaklaştırın.

Makaleyi okuyun
tek taraflı sert bacaklı deadlift gösteren kadın

Marc Royce

Tek Taraflı Sert Bacak Deadlift

Popo egzersizi: Tek taraflı sert bacak ölü kaldırma

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 3

  • Genel Bakış: Bu egzersizin hamstringler yerine kalça kaslarını hedef almasını sağlamanın anahtarı esnektir.
  • Almak hazır: Ayaklarınız birbirine yakınken, sağ elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu uzatın. Başınızı dik tutun ve sırtınızın küçük kısmında sıkı bir kavis yapın.
  • Git: Sağ dizinizi hafifçe bükün ve sol bacağınızı düz ve kilitli tutun, gövdenizi yere doğru indirmek için kalçalara menteşeleyin, sol bacağınız arkanızda düz bir çizgide yukarı çıkarken ağırlığı dengeleyici olarak kullanın. Kasılmış karın kasları ile gövdenizi tekrar dik konuma getirirken sağ kalçanızı ve dizinizin kirişini sıkın. Bacakları değiştirmeden önce tekrarlar için tekrarlayın.

Kimin ipucu: 'Kızlar erkeklerden daha esnek olma eğilimindedir, bu nedenle bunlar daha geniş bir hareket aralığı için bir kutunun üzerinde duruyorlar.'

geri tepme ile yanal adım gösteren kadın

Marc Royce

Geri Tepme ile Yanal Yükseltme

Popo egzersizi: Geri tepme ile yanal adım

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 3

  • Genel Bakış: Bu egzersiz hem adüktörler hem de kaçıranlar için çalışır, ancak geri tepme kalça kaslarını hedef alır. Zorluk eklemek için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
  • Hazırlanmak: Aerobik bir basamağın veya kutunun sol tarafında durun.
  • Git: Sadece sağ bacağınızla kutunun üzerine yanlara doğru adım atın, sonra karın kaslarınızı kasın ve düz sol bacağınızı bir geri tepme hareketiyle arkanıza getirirken sol kalçanızı sıkın. Bir kez sayın, sonra kalçayı serbest bırakın ve sol bacağınızı ve ardından sağınızı kullanarak kutudan dikkatlice çıkın. Tekrarlar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Kimin ipucu: 'Ortaya çıkmamaya dikkat edin. Orada bir sıçrama hareketi olmasını istemezsiniz. Buzağılarınızı kullanmadığınızdan emin olmak için sıkıp tutmayı ve yukarı çıkmayı izole ediyorsunuz. '

bölünmüş çömelme gösteren kadın

Marc Royce

Bölünmüş Çömelme

Popo egzersizi: Split squat

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 4

  • Genel Bakış: Bu egzersiz, her iki kalçayı aynı anda çalıştırır - biri kasılırken diğeri gerilir. Zorluk eklemek için, tezgah yerine bir denge topu kullanın.
  • Hazırlanmak: Bir bankın birkaç metre önünde durun. Ayakkabınızın tabanı yere neredeyse paralel olacak şekilde bankın üstüne yerleştirmek için bir ayağınızı dikkatlice geriye doğru uzatın.
  • Git: Göğsünüzü yere doğru indirmek için ön bacağınızı bükün, dizinizin ayak parmaklarınızın arkasında kalmasına dikkat edin, uyluğunuz yere yaklaşık olarak paralel ve arka diziniz zeminin bir ayak yakınına gelene kadar. Ön bacağınızın topuğuna bastırın ve düz yukarı kalkarken kalçanızı sıkın.

Kimin ipucu: 'Hareketin ileri değil düz aşağı gittiğinden emin olun.'

yürüyen kadın

Marc Royce

Yan Bant Yürüyüşü

Popo egzersizi: Yan bant yürüyüşü

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 5

  • Genel Bakış: Bu egzersiz, çoğu kadının vücut yağı taşıma eğiliminde olduğu kalça-jambon bağını etkili bir şekilde hedef alır.
  • Hazırlanmak: Dizlerinizin hemen altına bir direnç bandı bağlayın ve bandı germek için ayaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonuna inin.
  • Git: Karın kaslarınızı sıkı tutarak ve çeyrek çömelme hareketinde kalarak önce sağ bacağınızı sonra solunuzla sağa doğru adım atın ve bant boyunca gerilimi koruyun. Tekrarlar için tekrarlayın, ardından sol bacağınızla yönlendirmek için yanları değiştirin.

Kimin ipucu: Bunu gerçekten seviyorum çünkü kalça kaslarınızda ulaşılması gerçekten zor bir bölgeye çarpıyor.

tıbbi top kalça itme gösteren kadın

Marc Royce

Medicine Ball Kalça İtme

Popo egzersizi: Tıp topu kalça itmeleri

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 4

  • Genel Bakış: Sağlık topunu kalça kaslarınıza yaklaştırarak veya uzaklaştırarak, bu egzersizi kalça kaslarınızın farklı bölgelerinde hissedeceksiniz. Kalçalarınızın alt-orta kısmında en çok hissetmenizi sağlayacak olanı bulun. Daha fazla direnç için pelvisinize bir dambıl veya ağırlık plakası yerleştirin.
  • Hazırlanmak: Dizleriniz bükülü ve topuklarınız küçük bir sağlık topunun üzerinde sırt üstü yere yatın.
  • Git: Karın kaslarınızı kasın, ardından kalçalarınızı yukarı doğru itmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın. Bir sayı için bekleyin, ardından karın kaslarınızı kasılmış halde tutarak zemine geri dönmenin dörtte üçünü indirin ve tekrarlayın.

Kimin ipucu: 'Başınızı yerde tutun. Bunu başınız yukarıda yapmak, boynunuzdaki bir siniri sıkıştırmanın iyi bir yoludur.

geniş duruş bacak basın gösteren kadın

Marc Royce

Geniş Duruşlu Bacak Presi

Popo egzersizi: Geniş duruşlu bacak presi

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 5

  • Genel Bakış: Geniş duruş, hareketi dörtlülerden kalça kaslarına ve diz arkasına aktarır.
  • Hazırlanmak: Bir 45 ° bacak pres makinesine uzanarak, ayaklarınızı platformun üzerine yerleştirin, böylece sadece topuklarınız platformun üst dış köşelerinde, ayak parmaklarınız 45 ° açılarla gösterilmiş olsun.
  • Git: Ağırlığı serbest bırakın, ardından platformu göğsünüze doğru getirmek için dizlerinizi bükün. Bir sayı için duraklayın, ardından ağırlığı tekrar yukarı bastırmak için kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi sıkın.

Kimin ipucu: 'Sırtınızın küçük kısmının ped ile aynı hizada olduğundan emin olun. Kalçalarınızın ortaya çıkması çok kolay ama bu belde yaralanmalara neden olabilir. '

bacak basın geri tepme egzersiz gösteren kadın

Marc Royce

Bacak Basın Geri Tepme

Popo egzersizi: Bacak basın geri tepmesi

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 4

  • Genel Bakış: Spor salonunuzda özel bir popo patlatma makinesi yoksa, bunun yerine bunu kullanın — aynı hareket aralığını kullanır ve kalçaların orta kısmını ve üst tepesini hedef alır.
  • Hazırlanmak: 45 ° bacak pres makinesinde kendinizi döndürün, böylece mideniz ve dirsekleriniz arka tamponda, dizleriniz koltukta dursun. Bir ayağınızı platformun ortasına koyun.
  • Git: Ağırlığı serbest bırakın, ardından bacağınızı düzleştirip kalçanızı üstte sıkarak 45 ° açıyla ayağınızı geriye doğru bastırın. Yarısında başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından tekrarlar için tekrarlayın.

Kimin ipucu: 'Sırtınızı kamburlaştırmayın. Ayağınızın kare olduğundan emin olun, böylece ayak parmaklarınız aşağı baksın ve çok ağır bir ağırlık kullanmayın. '

tek bacak smith makine kutusu çömelme egzersiz gösteren kadın

Marc Royce

Tek Ayaklı Smith Machine Box Squat

Popo egzersizi: Tek bacaklı Smith machine box squat

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 5

  • Genel Bakış: Bunu egzersizinizin başlangıcında, bacaklarınız tazeyken ve gerçekten kalçalara odaklanabileceğiniz zaman yapın.
  • Hazırlanmak: Bir Smith makinesinin içine aerobik bir basamak oluşturun ve barı üst tuzaklarınıza dayayarak, bir ayağınızı platformda ve diğer ayağınızı zeminden aşağı sarkıtarak ayakta durun. Çubuğu açın ve serbest bacağınızı yaklaşık 45 ° açıyla öne doğru uzatırken diğer ayağınızı platforma dikin.
  • Git: Sırtınızı düz tutarak, çalışma dörtgeniniz zemine paralel olana kadar inin. Topuktan yukarı doğru bastırın, kalçalarınızı öne doğru kaydırın ve ayağa kalkmak için kalçalarınızı sıkın.

Kimin ipucu: 'Paralelden fazla ileri gitmediğinizden emin olun; daha fazla herhangi bir şey patella üzerinde stres yaratacaktır. Hareketi zıplamadığınızdan emin olun. '

tek bacak stabilite topu kalça kablosu geri tepme egzersizi gösteren kadın

Marc Royce

Tek Ayaklı Denge Topu Kayma Kablosu Geri Tepme

Popo egzersizi: Tek bacak stabilite topu kalça kablosu geri tepmesi

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 4

  • Genel Bakış: Her seferinde tek bacakla çalışmak kas dengesizliklerinin giderilmesine yardımcı olur; Sizin için en uygun olanı görmek için farklı hareket aralıkları kullanmayı deneyin.
  • Hazırlanmak: En düşük ayarda bir kablo makarasına bir bilek bileziği takın. Kayışı bir bileğinizin etrafına sarın, ardından direğin yaklaşık üç metre uzağına gidin. Bir denge topunun üzerine yüzüstü yatın, böylece mideniz ve üst kalçalarınız buna dayanır, sonra çalışmayan ayağınızın ayak parmaklarını arkanızda yere ve ellerinizi önünüzde yere omuz genişliğinde ayırın.
  • Git: Bileğinizi kilitleyin ve dizinizi hafifçe bükerek, topuğunuzu tavana doğru kıvırın, kalçalarınızı topun içine bastırın. Bir sayı tutun ve kalçanızı sıkın, ardından parmağınızı yavaşça yere indirin.

Kimin ipucu: 'Egzersiz boyunca başınızı ve boynunuzu yere paralel tutun.'

istikrar topu ile duvar ağız kavgası gösteren kadın

Marc Royce

Stabilite Topu ile Duvar Çömelme

Popo egzersizi: Denge topu ile duvara çömelme

Zorluk derecesi: 5 üzerinden 3

  • Genel Bakış: Kalçalar ve diz kirişleri için harika bir izolatör olan bu hareket, sırtın alt kısmındaki tehlikeyi ortadan kaldırır. Daha fazla direnç için bir çift dambıl tutun.
  • Hazırlanmak: Sırtınızın küçük kısmı ile arasında bir denge topuyla duvardan uzak durun. Ayaklarınız kalçalarınızın önünde, omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ayak parmakları 45 ° açıyla işaretlenmiş olmalıdır.
  • Git: Ayaklarınızı yerde düz tutarak çömelin, böylece dörtlüleriniz yere paralel olana kadar topun arkanızda yuvarlanmasını sağlayın. Bir sayı için tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken, kalçalarınızı ve jambonlarınızı içe doğru döndürerek topuklarınızı itmek için sadece ayak parmaklarınızı havaya kaldırın. Bir sonraki tekrara başlamadan önce ayak parmaklarınızı tekrar yere indirin.

Kimin ipucu: 'Bu tipik çömelme hareketiniz değil. Bu benzetmeyi kullanmaktan nefret ediyorum, ama bu bir tür [kalçalarınızın arasında] bir kalem tutup sıkmak gibi. '

Tavsiye