Kas-Fitness-Onun

Hızlı Kilo Vermek için Evde En İyi Egzersiz

Tam anlamıyla sahip olmak her zaman hayalimdi spor salonu stoklu - fitness merkezine gitmek için acele etmeyin, ekipmanı beklemeyin, aptal adamlar bana asılmaz . Tek sorun masraftı: Yani, ev spor salonum benzemeli spor salonum, değil mi? Gibi uygun fiyatlı araçlara inanmadım bantlar ve hafif çubuklar yardımcı olabilir vücudumu şekillendir . Ama kendi küçük spor salonuma sahip olmaya kararlıydım.

Yani ben biraz boşluk yaptı ve evde zorlu bir antrenman yapamama korkumla yüzleştim. Kullanma vücut ağırlığı egzersizleri , bir egzersiz topu ve bantları aldım, evde spor salonuna dönüştüm ve işte nedeni: Makineler olabilir seni tembel yapar.

Yalnızca rutin bir makineye sahip olmanın sorunu, vücudu desteklemeleri ve size bir seferde sadece bir vücut parçası egzersiz yapın . Sonuç olarak, boş alanda egzersiz yaparak yakacağınız ekstra kalorilerden ve çalıştıracağınız kaslardan kendinizi aldatırsınız. Bu, bütün vücut hareketi desteklemek, sadece hızlı kilo vermek ancak kas sistemini desteklemek için ekstra eğitim ve daha entegre ve işlevsel bir egzersiz.

Sonraki slaytta gösterilen bu programı dört hafta boyunca deneyin. Hareketlerin bazıları aşağıdaki slaytlarda gösterilmektedir. Bahse girerim evde egzersiz yapmanın rahatlığını, ekonomisini ve verimliliğini görmezden gelmenin zor olduğunu göreceksiniz.

Hatta benim gibi din değiştiren biri bile olabilirsiniz ya da en azından spor salonu kalabalık olduğunda ya da evde egzersiz yapmak zorunda kaldığınızda başka bir egzersiz seçeneğiniz olacak.

8 Tam Vücut Ağırlığı Egzersizi
Onun Egzersizleri

Spor Salonu Olmadan Yapabileceğiniz 8 Plyometrics Egzersizi

Bikini Olympia galibi Courtney King, kalori yakma hareketlerini gösteriyor.



Makaleyi okuyun
Fitness-Girl-On-Swiss-Ball-Doing-YTi-Egzersiz

Monkey Business Resimleri / Shutterstock

Egzersiz Topu YTI

Hedefler: Geri

  • Vücudunuzu bir tahta pozisyonunda sıkı tutarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınızı yerde tutarak bir egzersiz topu üzerinde gövdenizle yüzüstü yere yatın.
  • Kollarınızla “Y” harfini oluşturmak için her iki kolunuzu da başınıza doğru kaldırın; yavaşça alçaltın.
  • “T” harfini yapmak için kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirin; yavaşça alçaltın.
  • Kollarınızı vücudunuza mümkün olduğunca yakın olarak sırtınıza doğru kaldırın ve “I” harfini yapın; yavaşça alçaltın.
  • Tekrar et.
yan direnç bantları-476734275

Philip Haynes / Getty

Band Scaption

Hedefler: Delts

  • Üzerinde dur egzersiz bandı ayaklarınız 1 ayak aralıkla. (Daha fazla gerginlik için duruşunuzu genişletin.) Kolları yanlarınızda tutun.
  • Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın, baş parmaklarınız yukarıda olacak şekilde ellerinizi döndürün, dirseklerinizi kilitleyin ve her iki kolunuzu omuz hizasına kadar yanlara doğru kaldırın, böylece bant 'V' yapar.
  • Yavaş yavaş indirin.

İpucu: Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesine izin vermeyin.

aşırı direnç bantları-109078894

Peter Kindersley / Getty

Üstten Bant Uzatma

Hedefler: Triceps

  • Ayaklarınız 1 ayak açık, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş bir egzersiz bandında durun. (Daha fazla gerginlik için duruşunuzu genişletin.)
  • Kolları avuç içi yukarı bakacak şekilde omuz hizasına kaldırın.
  • Kollara yukarıdan bastırın ve dirseklerinizi düzeltin.
  • Üst kollarınızı sabit tutarak, kolları başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün ve ardından tam ekstansiyona kadar geriye doğru bastırın.

İpucu: Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.

Direniş gruplarıyla çalışan bir kentsel alanda kadın

AsiaVision

Yana Bant Kıvrımı

Hedefler: Pazı

  • Ayaklarınız 1 fit aralıkla bir egzersiz bandında durun. (Daha fazla gerginlik için duruşunuzu genişletin.)
  • Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde tutamaçları yanlarınızda tutun.
  • Ellerinizi omuzlarınızın yanlarına doğru kıvırmak için dirseklerinizi bükün ve yavaşça indirin.

İpucu: Kollarınızı dışarıdan döndürmeye yardımcı olmak için kürek kemiklerinizi sıkın.

Bent-Over Band Geri Tepmesi

Mike Harrington / Getty

Bükülmüş Bant Geri Tepmesi

Hedefler: Triceps

  • Ayaklarınız 1 fit aralıkla bir egzersiz bandında durun.
  • Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı bir sıra sırasında yaptığınız gibi yanlarınız boyunca konumlandırın.
  • Kolları geriye doğru bastırmak için dirseklerinizi uzatın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.

İpucu: Trisepslere ekstra baskı uygulamak için hareketin en üstünde avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin.

duvar-oturup-egzersiz-topu-200338797-001

Jason Hetherington / Getty

Egzersiz Topu Duvar Oturma

Hedefler: Kuadriseps, diz kirişi, kalça kasları

  • Duvara bir egzersiz topu yerleştirin ve sırtınızın alt kısmını ona dayayın.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde bir duruşla vücudunuzun 12 inç önünde hareket ettirin.
  • Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, aşağı inerken topu sırtınızda yuvarlayın ve bu pozisyonu 10 saniye boyunca tutun.
  • Dizlerinizde 45 derecelik bir açıya yükselin ve 10 saniye bekleyin. Bu bir tekrardır.

İpucu: Kilonuzu ayak parmaklarınızda değil topuklarınızda tutun.

Tek Ayaklı Band Squat

Lisa Stirling / Getty

Tek bacaklı Band Squat

Hedefler: Kuadriseps, diz kirişi, kalça kasları

  • Tek ayakla bir egzersiz bandında durun, karşı bacağı önünüze uzatın.
  • Kolları omuz hizasına kaldırın.
  • Ayakta duran bacağınızın üzerinde çömelin ve diğer bacağınızı önde dışarıda tutun.
  • Ardından çalışmayan bacağınızı yan tarafa ve ardından arkanıza doğru hareket ettirin, her pozisyon değişikliğinden sonra ayakta duran bacağınızın üzerine bir kez çömelin.
  • Her üç yönlü çömelme bir tekrardır.

İpucu: Yavaş gidin ve denge ve istikrar için dik kalın.

Egzersiz Topu Twist

Glow Wellness / Getty

Egzersiz Topu Russian Twist

Hedefler: Abdominaller ve eğikler

  • Bir egzersiz topunun üstüne oturun ve ileriye doğru yürüyün, başınız ve omuzlarınız desteklenene ve gövdeniz yere paralel olana kadar topun altınızda yuvarlanmasına izin verin.
  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmelidir.
  • Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın ve ellerinizi birbirine kenetleyin.
  • Çekirdeğinizi kullanarak, vücudunuzun üst kısmını bir tekrar için yavaşça sola ve sonra sağa döndürün.

İpucu: Kalçalarınızı yukarıda tutmak için kalça kaslarınızı sıkın.

tek bacak dirençli bant streç 1087558914

Plan Çekimi / Imazins / Getty

Tek Ayaklı Grup Günaydın

Hedefler: Alt sırt, hamstringler

  • Tek ayakla bir egzersiz bandında durun ve karşı bacağınızı arkanızda uzatın.
  • Kolları omuz hizasına kaldırın.
  • Karın kaslarınızı sıkın ve ayakta duran bacağınızı hafifçe bükün.
  • Baştan ayağa neredeyse düz bir çizgi oluşturmak için belinizi doğal kavisi içinde tutarak belden öne doğru eğilin.
  • Dik konuma dönün.

İpucu: Omurga hizalamasını korumak için başınızı sabit tutun.

Kadın-Egzersiz Yapmaya-Ayarlama-Fitness-İzle-Yatakta-Hazırlanıyor

bbernard / Shutterstock

Program

1. GÜN: Üst Vücut

  • Egzersiz Topu YTI 3 × 10 - Geriye Dönüyor
  • Egzersiz Topu Şınavı 3 × 8 - Göğüs ve Tricepleri Hedefler
  • Band Scaption 3 × 8 - Deltleri Hedefler
  • Bent-Over Band row 3 × 10 - Hedefler Geri
  • Omuz Bandı Basın 3 × 10 - Deltleri Hedefler
  • Band Curl to Front 3 × 10 - Pazı Hedefler
  • Başüstü Bant Uzatma 3 × 10 - Tricepleri Hedefler
  • Band Curl To Side 3 × 10 - Pazı Hedefler
  • Bent-Over Band Kickback 3 × 10 - Tricepleri Hedefler

Setler arasında 1-2 dakika dinlenin

2. GÜN: Kardiyo

3. GÜN: Alt Gövde ve Merkez bölgesi

  • Egzersiz Topu Duvar Sit 1 × 5 - Ayakları Hedefler
  • Egzersiz Topu Jackknife 2-3 × 10 - Hedef Çekirdeği
  • Tek Ayaklı Band Squat 3 × 3 her bacak - Bacakları Hedefler
  • Egzersiz Topu Russian Twists 3 × 10 - Hedef Çekirdeği
  • Egzersiz Topu Split Squat 3 × 10 her bacak - Bacakları Hedefler
  • Egzersiz Topu Plank 1 × 10 - Hedef Çekirdeği
  • Tek Ayaklı Bant Günaydın 3 × 10 her bacak - Bacakları Hedefler
  • Egzersiz Topu Kalça Kaldırma 3 × 10 - Hedef Merkez
  • Egzersiz Topu Ters Kıvrılma 3 × 10 - Hedefler Abs

Setler arasında 1-2 dakika dinlenin

4. GÜN: Dinlenme

5. GÜN: Metabolik Devreler

Her bir devreyi 4-5 kez tamamlayın, her set arasında bir dakika ve bir sonraki devreye geçmeden önce 2-3 dakika dinlenin.

Devre 1: Alt Gövde

  • 15 Vücut Ağırlığı Squat
  • Yerinde 15 Yüksek Diz
  • 15 Jump Squat

Devre 2: Üst Gövde

  • on beş Şınav
  • 15 Top Duvara Atar
  • 15 Egzersiz Topu Şınavı
  • 15 Top Tavana Atar

6. GÜN: Dinlenme

7. GÜN: Kardiyo

Tavsiye

Rachel Daniels: Gecelik Fizik Şampiyonu

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun

Temiz Beslenin, Yalın Yemek Planı Alın

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun