Egzersiz

Nihai 6 Haftalık HIIT Egzersiz Planı

Yağ yakma çabalarını düşük ila orta yoğunluklu kardiyo seansları etrafında toplayan her iyi niyetli kişi için bir dolarımız olsaydı, Fort Knox'u yaz tatilimiz haline getirebilirdik. İnsanlar eliptik bisikletler, koşu bantları ve sabit bisikletler için gösterecek çok az şeyle sayısız saatlerini harcadıklarından, bu 'Kilo vermeye çalışıyorum, bu yüzden sadece kardiyo yapıyorum' yaklaşımı yaygınlaştı. Elbette peşinde oldukları sonuçlar yıkama tahtası abs ve genel olarak daha zayıf bir vücut, ki bu en iyi şekilde yüksek yoğunluklu kaldırma kayda değer hacimlerde.

HIIT 100'leri girin,M&FKısa sürede inatçı vücut yağlarından kurtulmak için bugüne kadarki en verimli program. Diyetinizi temiz tutarken aşağıdaki antrenmanlara altı hafta boyunca sadık kalın ve sonsuz kardiyo seanslarıyla asla elde edemeyeceğiniz o parçalanmış vücut çok yakında sizin olacak.

EN BÜYÜK HALKALAR

Muhtemelen aşinasın yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) . Bir dayanıklılık sporcusu değilseniz, bir koşu bandına atlamak ve 30 veya daha fazla dakika boyunca sabit bir hızda koşmak için kelimenin tam anlamıyla hiçbir neden olmadığı ölçüde, HIIT kesinlikle vücut yağını atmanın en iyi yoludur. Ve bu web sitesini okuyorsanız, büyük ihtimalle bir maratoncunun fiziğini arzulamıyorsunuzdur.

HIIT'e aşina olmayanlarınız için, yüksek yoğunluklu egzersiz aralıklarını (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90'ında koşmak gibi) ardından düşük yoğunluklu (orta hızda yürüme) veya tamamen dinlenmeyi içerir. Bu, çoğu insanın koşu bandında maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 70'inde yürümek gibi orta yoğunlukta yaptığı tipik sabit durum kardiyosunun tam tersidir. HIIT başlangıçta koşu antrenörleri tarafından koşucuları eğitmek için geliştirildi, ancak bilimsel çalışmalarda birçok kez onaylanan yağ yakma faydaları nedeniyle fitness endüstrisine geçti. Bu çalışmaların çoğu, HIIT uygulayan deneklerin, kararlı durum kardiyo programları uygulayanlara göre önemli ölçüde daha fazla vücut yağı ve daha kısa sürede yaktığını bulmuştur.

HIIT'in vücut yağını düşürmek için bu kadar iyi çalışmasının ana nedeni, egzersiz bittikten sonra sürdürülen daha fazla kalori yakımı (veya EPOC - egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) nedeniyledir. Başka bir deyişle, oturup hiçbir şey yapmadan daha fazla kalori ve daha fazla vücut yağı yakarsınız. Dinlenme metabolizmasındaki bu artışa ek olarak HIIT, kas hücrelerindeki yağ yakmayı ve kör yağ depolamayı teşvik eden mekanizmaları geliştirmede etkilidir.

HACİM 100

Çoğu insan HIIT'i düşündüğünde, bunun sadece kardiyo için geçerli olduğunu düşünür, ancak ağırlık antrenmanında da kullanılabilir. Sonuçta, ağırlık çalışmasının kendisi bir HIIT biçimidir - tüm gücünüzle bir set yaparsınız, dinlenirsiniz, sonra başka bir set yaparsınız, dinlenir ve tekrar edersiniz. Bununla birlikte, setler arasında iki ila üç dakika dinlenmek, bir eğitim seansının HIIT'in etkili bir formu olarak kabul edilmesi için çok uzun. Ancak tek yapmanız gereken dinlenme sürelerini kısaltmak ve yağ yakan bir tür HIIT yapıyorsunuz.



Bu HIIT 100s programı için, HIIT'i sadece ağırlıklarla değil, aynı zamanda iki çok popüler, yoğun ve etkili ağırlık antrenmanı tekniğiyle birleştirdim: Alman hacim antrenmanı (GVT) ve Yüzlerce antrenman. GVT, yani 10 × 10 ile, belirli bir egzersizde 10 set 10 tekrar yaparsınız. Yüzlerce, adından da anlaşılacağı gibi, 100 tekrarlı setler yapmayı içerir.

Yüzlerce ile, kas grubu başına bir egzersiz için 10 set 10 tekrar yapacaksınız. GVT ile aynı sesler, değil mi? Tam olarak değil. HIIT, bu 10 set arasındaki dinlenme süreleri aracılığıyla dahil edilir. Programın başlangıcında setler arasında sadece 60 saniye ile başlayacak ve dinlenme sürelerini 6 hafta boyunca kademeli olarak 10 saniye azaltacak, hiç dinlenmeyip 100 tekrar yapana kadar. İki eğitim şekli teknik olarak farklıdır, ancak HIIT 100s programının sonlarında, 10'lu setler arasında sadece 10 veya 20 saniye dinlendiğinizde, onları vücudunuza aldıkları paraya göre ayırt etmek için çok az şey vardır.

ÇILGINLIĞA YÖNTEM

Aşağıdaki antrenmanları takip etmek basittir, ancak yapılması çok da kolay değildir. Her bir ana kas grubu için, ilk egzersizinizde HIIT 100s protokolünü izledikten sonra, 10-rep max (10RM) kullanarak aynı egzersizin başarısız olması için üç set daha yapacaksınız. Tabii ki, 10 set 10 tekrar yaptıktan sonra, artık 10RM ağırlığınızla 10 tam tekrarı tamamlayamayacaksınız - muhtemelen beş ila yedi tekrar gibi. Üçüncü sette, HIIT 100'ler için kullandığınız ağırlıkta (10RM'nizin yüzde 50'si) bir dropset yapacaksınız ve mümkün olduğunca çok tekrar yapacaksınız. Bir veya iki egzersizden oluşan üç set ve o kas grubuyla gün boyunca bitmiş olacaksın. HIIT 100s egzersizini izleyen tüm setler arasında dinlenin, yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için bir dakika ile sınırlıdır.

Halter veya dambıl temizleme gibi tam vücut egzersizi kullanarak son bir doz HIIT 100 ile kas grubuna özgü ağırlık antrenmanını takip edeceksiniz; kettlebell salıncakları; halter veya dambıl deadlift; halter, halter veya kettlebell kopmaları; ya da ölü / kıvrılma / baskı olarak bilinen kendi benzersiz asansörüm.

HIIT 100s setlerinde 1-3.Haftalarda dinlenme süreleri 30 saniye veya daha fazla olduğunda, 10'lu ilk üç seti olabildiğince hızlı ve patlayıcı bir şekilde gerçekleştirin. Bu, bu kadar hafif olmasına rağmen daha fazla kas gücü ve gücü oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Set 4-6'da, kasılmaya odaklanarak ve üstteki her tekrarı bir ila iki saniye sıkıştırarak hareketi yavaş ve kontrollü tutun. Bu, kas büyüklüğü, şekli ve ayrılması için kritik olan güçlü bir zihin-kas bağlantısı kurmaya yardımcı olur.
4-6 Haftalar boyunca, dinlenme süreleri 20 saniye veya daha az olduğunda, amacınız sadece 100 tekrarı tamamlamaktır. Tekrar hızı veya kontrolü konusunda endişelenmeyin; kaslarınız yanarken tekrarları mümkün olan en iyi şekilde yapın.

BAŞLAMAK

HIIT 100s egzersizlerinde, normalde 10 tekrar için yapabileceğinizin yüzde 50'sine eşit bir ağırlık seçin. Çok ağır gitme konusunda endişelenme. Sekizinci setten önce 10 tekrarı tamamlayamazsanız ağırlığı beş ila 10 pound azaltın. Sekizinci set sırasında veya sonrasında 10 tekrar tamamlayamazsanız, 10 setin hepsini her biri için mümkün olduğunca çok tekrar yaparak bitirin. Bir dahaki sefere bu kas grubunu çalıştırdığınızda, başlangıç ​​ağırlığını beş ila 10 pound azaltın.

HIIT 100s egzersizlerinden herhangi biri sizin için yeniyse, 10 tekrar için ne kadar ağırlık yapabileceğinizi bulmak için biraz zaman harcamalısınız. HIIT 100s programına başlamadan bir hafta önce, uygun ağırlıklarda bir ölçü almak için bu egzersizleri antrenmanınızda uygulayın. 10RM'nizi tahmin ederken, önce o kas grubu için HIIT egzersizini yaptığınızdan emin olun. Örneğin, bench press'de 10RM'nizin ne olduğunu bilmiyorsanız, göğüs egzersizinizde ilk egzersiz olarak bench yapın, tam olarak 10 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık hedefleyin ve ardından tipik göğüs rutininizi takip edin.

YÜZLERCE AVANTAJ

Bu programın en büyük yararı hızlı yağ kaybı olsa da, yan faydaları da aynı derecede etkileyicidir. Kullandığınız ağırlıkların hafif olması gerekse de kaslarınız büyümek için sinyal almaya devam edecektir. HIIT 100'ler çok hafif bir ağırlığı hareket ettirmeyi vahşice zorlaştırır. Bu, kas yorgunluğunu yeni seviyelere iter ve bu da kas geliştirme hormonlarının salınımını uyarır.
Kademeli olarak daha kısa dinlenme süreleri ile 100 tekrar yapmanın bir diğer bariz faydası da kas dayanıklılığının artmasıdır, bu da kondisyonunuzu artıracaktır - spor yapıyorsanız büyük bir avantaj. Sporcu olmasanız bile, bu fayda antrenmanlarınızda yüksek sesle ve net bir şekilde gelecektir. Düzenli rejiminize geri döndüğünüzde, setler arasında birkaç dakika dinlendiğinizde, kas iyileşmeniz daha hızlı olacaktır, böylece ardışık setlerde aynı ağırlık ile daha fazla tekrar elde etmenize ve daha büyük bir uyaran sunmanıza olanak tanır.

HIIT 100s Diyetini Alın >>

ANAHTAR:

* Son sette, ağırlığı HIIT 100'ler için kullandığınız miktara düşürerek ve başarısız olmak için mümkün olduğunca çok tekrar yaparak bir damla seti yapın.
^ Bu bir vücut ağırlığı egzersizi olduğu için ağırlığı azaltamazsınız. Bir dakika dinlenerek 10 set 10 tekrar yapamazsanız, geri kalanını her hafta azaltmayın. Bunun yerine, 10 setin hepsini 10 tekrar için yapabilene kadar bir dakika bekleyin. Ardından sonraki hafta dinlenme süresini kısaltmaya başlayın.
Kettlebell'e erişiminiz yoksa bir halter kullanabilirsiniz.
Ve kollar arasında dinlenmeyin. Her iki kol için üç set tamamlanıncaya kadar dinlenmeden alternatif kollar.

1. hafta

1. Egzersiz (Pazartesi): Göğüs, Sırt, Karın

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Yatarak halter kaldırma % 50 10RM 10/10 60'lar
Yatarak halter kaldırma 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dumbbell Incline Press 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Kablo Geçişi 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Wide-Grip Pulldown % 50 10RM 10/10 60'lar
Wide-Grip Pulldown 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Barbell Bentover Row 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Düz Kol Çekme 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Ters Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 60'lar
Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 60'lar
Ölü / Kıvrılma / Basın Hafif dambıl 10/10 60'lar

Egzersiz 2 (Salı): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Çömelme % 50 10RM 10/10 60'lar
Çömelme 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Bacak Basın 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Bacak Uzatma 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Bacak Kıvrımı 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Triceps Pressdown % 50 10RM 10/10 60'lar
Triceps Pressdown 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Yalan Triceps Uzantısı 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10RM 10/10 60'lar
Ayakta Buzağı Kaldırma 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Oturarak Buzağı Yükseltme 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Kettleball Salıncak Hafif Kettleball # 10/10 60'lar

Egzersiz 3 (Çarşamba): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Dambıl Omuz Presi % 50 10RM 10/10 60'lar
Dambıl Omuz Presi 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dumbbell Lateral Raise 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Arka-Delt Kaldırma 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Omuz Silkme % 50 10RM 10/10 60'lar
Dambıl Omuz Silkme 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dumbbell Curl % 50 10RM 10/10 60'lar
Dumbbell Curl 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Eğimli Dambıl Kıvrımı 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10RM 10/10 60'lar
Halter Bilek Kıvrımı 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Temizliği % 50 10RM 10/10 60'lar

Egzersiz 4 (Perşembe): Göğüs, Sırt, Karın

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Yatarak halter kaldırma % 50 10RM 10/10 50'ler
Yatarak halter kaldırma 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Reverse-Grip Incline Bench Press 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Eğimli Dumbbell Flye 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Wide-Grip Pulldown % 50 10RM 10/10 50'ler
Wide-Grip Pulldown 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Tek kollu Dumbbell Bentover Row 10RM 3 / Başarısızlık &
Ters Tutuş Çekme 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Ters Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 50'ler
Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 50'ler
Ölü / Kıvrılma / Basın Hafif dambıl 10/10 50'ler

5. Egzersiz (Cuma): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Çömelme % 50 10RM 10/10 50'ler
Çömelme 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Hamlesi 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Bacak Uzatma 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Romanya Deadlift 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Triceps Pressdown % 50 10RM 10/10 50'ler
Triceps Pressdown 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Kablolu Triceps Uzatma 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10RM 10/10 50'ler
Ayakta Buzağı Kaldırma 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Oturarak Buzağı Yükseltme 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Kettleball Salıncak Hafif Kettlebell # 10/10 50'ler

6. Egzersiz (Cumartesi): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Dambıl Omuz Presi % 50 10RM 10/10 50'ler
Dambıl Omuz Presi 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Tek kollu Kablo Yanal Yükseltme 10RM 3 / Başarısızlık &
Makine Arka Delt Flye 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Omuz Silkme % 50 10RM 10/10 50'ler
Dambıl Omuz Silkme 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dumbbell Curl % 50 10RM 10/10 50'ler
Dumbbell Curl 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Arka Arkada Kablo Kıvrımı 15RM 3 / Başarısızlık &
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10RM 10/10 50'ler
Halter Bilek Kıvrımı 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Temizliği % 50 10RM 10/10 50'ler

Hafta 2

1. Egzersiz (Pazartesi): Göğüs, Sırt, Karın

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Yatarak halter kaldırma % 50 10RM 10/10 40'lar
Yatarak halter kaldırma 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dumbbell Incline Press 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Kablo Geçişi 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Wide-Grip Pulldown % 50 10RM 10/10 40'lar
Wide-Grip Pulldown 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Barbell Bentover Row 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Düz Kol Çekme 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Ters Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 40'lar
Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 40'lar
Ölü / Kıvrılma / Basın Hafif dambıl 10/10 40'lar

Egzersiz 2 (Salı): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Çömelme % 50 10RM 10/10 40'lar
Çömelme 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Bacak Basın 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Bacak Uzatma 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Bacak Kıvrımı 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Triceps Pressdown % 50 10RM 10/10 40'lar
Triceps Pressdown 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Yalan Triceps Uzantısı 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10RM 10/10 40'lar
Ayakta Buzağı Kaldırma 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Oturarak Buzağı Yükseltme 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Kettleball Salıncak Hafif Kettleball # 10/10 40'lar

Egzersiz 3 (Çarşamba): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Dambıl Omuz Presi % 50 10RM 10/10 40'lar
Dambıl Omuz Presi 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dumbbell Lateral Raise 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Arka-Delt Kaldırma 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Omuz Silkme % 50 10RM 10/10 40'lar
Dambıl Omuz Silkme 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dumbbell Curl % 50 10RM 10/10 40'lar
Dumbbell Curl 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Eğimli Dambıl Kıvrımı 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10RM 10/10 40'lar
Halter Bilek Kıvrımı 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Temizliği % 50 10RM 10/10 40'lar

Egzersiz 4 (Perşembe): Göğüs, Sırt, Karın

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Yatarak halter kaldırma % 50 10RM 10/10 40'lar
Yatarak halter kaldırma 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Reverse-Grip Incline Bench Press 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Eğimli Dumbbell Flye 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Wide-Grip Pulldown % 50 10RM 10/10 40'lar
Wide-Grip Pulldown 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Tek kollu Dumbbell Bentover Row 10RM 3 / Başarısızlık &
Ters Tutuş Çekme 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Ters Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 40'lar
Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 40'lar
Ölü / Kıvrılma / Basın Hafif dambıl 10/10 40'lar

5. Egzersiz (Cuma): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Çömelme % 50 10RM 10/10 40'lar
Çömelme 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Hamlesi 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Bacak Uzatma 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Romanya Deadlift 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Triceps Pressdown % 50 10RM 10/10 40'lar
Triceps Pressdown 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Kablolu Triceps Uzatma 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10RM 10/10 40'lar
Ayakta Buzağı Kaldırma 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Oturarak Buzağı Yükseltme 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Kettleball Salıncak Hafif Kettlebell # 10/10 40'lar

6. Egzersiz (Cumartesi): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Dambıl Omuz Presi % 50 10RM 10/10 40'lar
Dambıl Omuz Presi 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Tek kollu Kablo Yanal Yükseltme 10RM 3 / Başarısızlık &
Makine Arka Delt Flye 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Omuz Silkme % 50 10RM 10/10 40'lar
Dambıl Omuz Silkme 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dumbbell Curl % 50 10RM 10/10 40'lar
Dumbbell Curl 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Arka Arkada Kablo Kıvrımı 15RM 3 / Başarısızlık &
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10RM 10/10 40'lar
Halter Bilek Kıvrımı 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dambıl Temizliği % 50 10RM 10/10 40'lar

3. Hafta

1. Egzersiz (Pazartesi): Göğüs, Sırt, Karın

Egzersiz yapmak Ağırlık Kümeler / Tekrarlar Dinlenme
Yatarak halter kaldırma % 50 10RM 10/10 40'lar
Yatarak halter kaldırma 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Dumbbell Incline Press 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Kablo Geçişi 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Wide-Grip Pulldown % 50 10RM 10/10 40'lar
Wide-Grip Pulldown 10RM (Testten) 3 * / Başarısızlık 60'lar
Barbell Bentover Row 10RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Düz Kol Çekme 15RM 3 / Başarısızlık 60'lar
Ters Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 40'lar
Crunch Vücut ağırlığı ^ 10/10 40'lar
Ölü / Kıvrılma / Basın Hafif dambıl 10/10 40'lar

Egzersiz 2 (Salı): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Çömelme % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Çömelme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Bacak Basın 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Uzatma 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Kıvrımı 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Triceps Pressdown % 50 10RM 10/10 30 saniye.
Triceps Pressdown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Yalan Triceps Uzantısı 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Ayakta Buzağı Kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Oturarak Buzağı Yükseltme 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Kettlebell Salıncak hafif kettlebell # 10/10 30 saniye.

Egzersiz 3 (Çarşamba): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Dambıl Omuz Presi % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Dambıl Omuz Presi 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl yanal Yükseltme 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Arka Delt Kaldırma 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Omuz Silkme % 50 10 RM (testten itibaren) 10/10 30 saniye.
Dambıl Omuz Silkme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Curl % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Dumbbell Curl 10 RM (testten itibaren) 3 / başarısızlık 60 saniye
Eğimli Dambıl Kıvrımı 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Halter Bilek Kıvrımı 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Temizler % 50 10 RM 10/10 30 saniye.

Egzersiz 4 (Perşembe): Göğüs, Sırt, Karın

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Yatarak halter kaldırma % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Yatarak halter kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Reverse Grip Incline Press 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Eğimli Dumbbell Flye 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Wide-Grip Pulldown % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Wide-Grip Pulldown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 30 saniye.
Bir Kol Sıra Üzerine Eğilmiş 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Reverse Grip Pulldown 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ters Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 30 saniye.
Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 30 saniye.
Ölü / Kıvrılma / Basın hafif dambıl 10/10 30 saniye.

5. Egzersiz (Cuma): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Çömelme % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Çömelme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Hamlesi 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Uzatma 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Romanya Deadlift 20 RM 3 / başarısızlık 30 saniye.
Triceps Pressdown % 50 10 RM 10/10 60 saniye
Triceps Pressdown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Kablo Başüstü Tri-Ext 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Ayakta Buzağı Kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Oturarak Buzağı Yükseltme 20 RM 3 / başarısızlık 30 saniye.
Kettlebell Salıncak hafif kettlebell # 10/10 20 saniye

6. Egzersiz (Cumartesi): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Dambıl Omuz Presi % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Dambıl Omuz Presi 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Tek Kollu Kablo Yanal Yükseltme 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Makine Arka Delt Flye 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Omuz Silkme % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Dambıl Omuz Silkme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Curl % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Dumbbell Curl 10 RM (testten itibaren) 3 / başarısızlık 60 saniye
Arka Arkada Kablo Kıvrımı 20RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Halter Bilek Kıvrımı 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Temizler % 50 10 RM 10/10 20 saniye

4. hafta

1. Egzersiz (Pazartesi): Göğüs, Sırt, Karın

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Bench Press HIIT 100s % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Yatarak halter kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Incline Press 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Kablo Geçişi 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Wide-Grip Pulldown % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Wide-Grip Pulldown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Barbell Bent-Over Row 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Düz Kol Çekme 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ters Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 20 saniye
Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 20 saniye
Ölü / Kıvrılma / Basın hafif dambıl 10/10 20 saniye

Egzersiz 2 (Salı): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Çömelme % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Çömelme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Bacak Basın 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Uzatma 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Kıvrımı 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Triceps Pressdown % 50 10RM 10/10 20 saniye
Triceps Pressdown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Yalan Triceps Uzantısı 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Oturarak Buzağı Yükseltme 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Kettlebell Salıncak hafif kettlebell # 10/10 20 saniye

Egzersiz 3 (Çarşamba): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Dambıl Omuz Presi % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Dambıl Omuz Presi 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl yanal Yükseltme 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Arka Delt Kaldırma 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Omuz Silkme 10 RM (testten itibaren) 10/10 60 saniye
Dumbbell Curl % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Dumbbell Curl 10 RM (testten itibaren) 3 / başarısızlık 60 saniye
Eğimli Dambıl Kıvrımı 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Halter Bilek Kıvrımı 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Temizler % 50 10 RM 10/10 30 saniye.

Egzersiz 4 (Perşembe): Göğüs, Sırt, Karın

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Yatarak halter kaldırma % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Yatarak halter kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Reverse Grip Incline Press 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Eğimli Dumbbell Flye 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Wide-Grip Pulldown % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Wide-Grip Pulldown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 30 saniye.
Bir Kol Sıra Üzerine Eğilmiş 12 RM 3 / başarısızlık 30 saniye.
Reverse Grip Pulldown 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ters Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 20 saniye
Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 20 saniye
Ölü / Kıvrılma / Basın hafif dambıl 10/10 20 saniye

5. Egzersiz (Cuma): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Çömelme % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Çömelme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Hamlesi 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Uzatma 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Romanya Deadlift 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Triceps Pressdown % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Triceps Pressdown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Kablo Başüstü Tri-Ext 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Oturarak Buzağı Yükseltme 20 RM 3 / başarısızlık 30 saniye.

6. Egzersiz (Cumartesi): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Dambıl Omuz Presi % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Dambıl Omuz Presi 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Tek Kollu Kablo Yanal Yükseltme 12 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Makine Arka Delt Flye 20 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Omuz Silkme % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Dambıl Omuz Silkme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Curl % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Dumbbell Curl 10 RM (testten itibaren) 3 / başarısızlık 60 saniye
Arka Arkada Kablo Kıvrımı 20RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10 RM 10/10 30 saniye.
Halter Bilek Kıvrımı 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye

5. hafta

1. Egzersiz (Pazartesi): Göğüs, Sırt, Karın

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Yatarak halter kaldırma % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Yatarak halter kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Incline Press 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Kablo Geçişi 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Wide-Grip Pulldown % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Wide-Grip Pulldown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Barbell Bent-Over Row 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Düz Kol Çekme 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ters Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 10 saniye
Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 10 saniye
Ölü / Kıvrılma / Basın hafif dambıl 10/10 10 saniye

Egzersiz 2 (Salı): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Çömelme % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Çömelme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Bacak Basın 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Uzatma 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Kıvrımı 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Triceps Pressdown % 50 10RM 10/10 10 saniye
Triceps Pressdown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Yalan Triceps Uzantısı 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Oturarak Buzağı Yükseltme 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Kettlebell Salıncak hafif kettlebell # 10/10 10 saniye

Egzersiz 3 (Çarşamba): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Dambıl Omuz Presi % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Dambıl Omuz Presi 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl yanal Yükseltme 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Arka Delt Kaldırma 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Omuz Silkme % 50 10 RM (testten itibaren) 10/10 10 saniye
Dambıl Omuz Silkme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Curl % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Dumbbell Curl 10 RM (testten itibaren) 3 / başarısızlık 60 saniye
Eğimli Dambıl Kıvrımı 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Halter Bilek Kıvrımı 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Temizler % 50 10 RM 10/10 10 saniye

Egzersiz 4 (Perşembe): Göğüs, Sırt, Karın

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Yatarak halter kaldırma % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Yatarak halter kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Reverse Grip Incline Press 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Eğimli Dumbbell Flye 50 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Wide-Grip Pulldown % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Wide-Grip Pulldown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 30 saniye.
Bir Kol Sıra Üzerine Eğilmiş 15 RM 3 / başarısızlık 30 saniye.
Reverse Grip Pulldown 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ters Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 10 saniye
Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 10 saniye
Ölü / Kıvrılma / Basın hafif dambıl 10/10 10 saniye

5. Egzersiz (Cuma): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Çömelme % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Çömelme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Hamlesi 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Uzatma 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Romanya Deadlift 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Triceps Pressdown % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Triceps Pressdown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Kablo Başüstü Tri-Ext 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Oturarak Buzağı Yükseltme 30 RM 3 / başarısızlık 30 saniye.
Kettlebell Salıncak hafif kettlebell # 10/10 10 saniye

6. Egzersiz (Cumartesi): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Dambıl Omuz Presi % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Dambıl Omuz Presi 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Tek Kollu Kablo Yanal Yükseltme 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Makine Arka Delt Flye 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Omuz Silkme % 50 10 RM 10/10 10 saniye
Dambıl Omuz Silkme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Curl % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Dumbbell Curl 10 RM (testten itibaren) 3 / başarısızlık 60 saniye
Arka Arkada Kablo Kıvrımı 30RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10 RM 10/10 20 saniye
Halter Bilek Kıvrımı 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Temizler % 50 10 RM 10/10 20 saniye

6. hafta

1. Egzersiz (Pazartesi): Göğüs, Sırt, Karın

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Yatarak halter kaldırma % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Yatarak halter kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Incline Press 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Kablo Geçişi 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Wide-Grip Pulldown % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Wide-Grip Pulldown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Barbell Bent-Over Row 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Düz Kol Çekme 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ters Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 0 sn.
Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 0 sn.
Ölü / Kıvrılma / Basın hafif dambıl 10/10 0 sn.

Egzersiz 2 (Salı): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Çömelme % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Çömelme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Bacak Basın 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Uzatma 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Kıvrımı 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Triceps Pressdown % 50 10RM 10/10 0 sn.
Triceps Pressdown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Yalan Triceps Uzantısı 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Ayakta Buzağı Kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Oturarak Buzağı Yükseltme 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Kettlebell Salıncak hafif kettlebell # 10/10 0 sn.

Egzersiz 3 (Çarşamba): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Dambıl Omuz Presi % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Dambıl Omuz Presi 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl yanal Yükseltme 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Arka Delt Kaldırma 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Omuz Silkme % 50 10 RM (testten itibaren) 10/10 0 sn.
Dambıl Omuz Silkme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Curl % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Dumbbell Curl 10 RM (testten itibaren) 3 / başarısızlık 60 saniye
Eğimli Dambıl Kıvrımı 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Halter Bilek Kıvrımı 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Temizler % 50 10 RM 10/10 0 sn.

Egzersiz 4 (Perşembe): Göğüs, Sırt, Karın

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Yatarak halter kaldırma % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Yatarak halter kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Reverse Grip Incline Press 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Eğimli Dumbbell Flye 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Wide-Grip Pulldown % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Wide-Grip Pulldown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 30 saniye.
Bir Kol Sıra Üzerine Eğilmiş 15 RM 3 / başarısızlık 30 saniye.
Reverse Grip Pulldown 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ters Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 0 sn.
Crunch vücut ağırlığı ^ 10/10 0 sn.
Ölü / Kıvrılma / Basın hafif dambıl 10/10 0 sn.

5. Egzersiz (Cuma): Bacaklar, Tricepsler, Baldırlar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Çömelme % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Çömelme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Hamlesi 15 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Bacak Uzatma 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Romanya Deadlift 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Triceps Pressdown % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Triceps Pressdown 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Kablo Başüstü Tri-Ext 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Ayakta Buzağı Kaldırma % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Ayakta Buzağı Kaldırma 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Oturarak Buzağı Yükseltme 30 RM 3 / başarısızlık 30 saniye.
Kettlebell Salıncak hafif kettlebell # 10/10 0 sn.

6. Egzersiz (Cumartesi): Omuzlar, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar

EGZERSİZ YAPMAK AĞIRLIK SETLER / TEKRARLAR DİNLENME
Dambıl Omuz Presi % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Dambıl Omuz Presi 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Tek Kollu Kablo Yanal Yükseltme 15 RM 3 / başarısızlık 0 sn.
Makine Arka Delt Flye 30 RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Dambıl Omuz Silkme % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Dambıl Omuz Silkme 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dumbbell Curl % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Dumbbell Curl 10 RM (testten itibaren) 3 / başarısızlık 60 saniye
Arka Arkada Kablo Kıvrımı 30RM 3 / başarısızlık 60 saniye
Halter Bilek Kıvrımı % 50 10 RM 10/10 0 sn.
Halter Bilek Kıvrımı 10 RM (testten itibaren) 3 * / başarısız 60 saniye
Dambıl Temizler % 50 10 RM 10/10 0 sn.

Tavsiye