Egzersiz

Kas ve Güç Oluşturmak için En İyi 10 Egzersiz

Spor salonuna ağırlık kaldırmak için giden herkesin kendine özgü belirli hedefleri varken, en çok karşılaşılan ortak konulardan biri de daha büyük ve daha güçlü ol . Vücut geliştiriciler, her şeyin mükemmel oranda ve simetride kalmasını sağlamaya çalışırken vücuttaki her kası mümkün olan en yüksek derecede inşa etmeyi amaçladıkları için benzersiz bir gruptur. Bu nedenle, her vücut parçası için çok sayıda özel ve çeşitli egzersizler kullanmaları gerekir, böylece her kas lifi ve motor ünitesi havuzu her egzersizde tüketilir.

Bir vücut geliştiricinin haftada 5-7 gün spor salonunda, seans başına iki saate kadar, vücutlarını şekillendirip inceltmesi alışılmadık bir durum değildir. Bununla birlikte, herkesin o kadar zamanı yoktur ve yürüyen bir anatomi tablosu gibi görünme arzusu yoktur.

Bununla birlikte, işte benim en iyi 10 'paranızın karşılığını alabileceğiniz en iyi' kas kütlesi ve güç geliştirme hareketler. Tişörtlerinizin üzerindeki L harfine bir X (veya iki) daha eklemek için bu egzersizler üzerinde hala çok çalışmanız gerekecek, ancak en büyük / en kötü 'aksiyon' olmak için her gün spor salonunda saatler harcamanız gerekmeyecek. bloğunuzda kahraman ”.

Halter bench press ile üst kaslarını çalıştıran vücut geliştirmeci ve kaslı adam

Bernal için

Yatarak halter kaldırma

Çalışılan Ana Kaslar: Pektoraller / Ön Deltoidler / Triceps

* Hızlı İpucu: Göğsün maksimum uyarımı için, gövdenizi sehpanın alt kısmında hafif bir kavisle konumlandırın; göğüs kafesi yüksek tutuldu; ve omuzlar arkaya ve aşağıya doğru omuz silkti.



10-Egzersizler-Kas Yap-Dumbell-Kazak

Ian Spanier / M + F Dergisi

Halter Kazak

Çalışılan Ana Kaslar: Üst Pektoral / Lats / Teres Major / Triceps

* Hızlı İpucu: İster göğsü ister latleri hedef alın, kalçaları aşağıda tutarken tam ve derin bir esneme sağlayan bir ağırlık kullanarak bu hareketten en iyi şekilde yararlanın.

10-Egzersizler-Kas Yap-Halter-Sıra

EDGAR ARTIGA / M + F Dergisi

BB Row Üzeri Eğildi

Çalışılan Ana Kaslar: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Rear Delt / Lower Back / Biceps / Brachialis / Önkol

* Hızlı İpucu: Sırtın üst kısmındaki kasları en güçlü şekilde çalıştırmak için geniş / üstten tutuş ve latların karnını hedeflemek için daha yakın / alttan tutuş (daha çok V şekli için) kullanın.

10-Egzersizler-Kas Yap-Ölü-Kaldırma

Per Bernal / M + F Magazine

Deadlift

Çalışılan Ana Kaslar: Alt Sırt / Dörtlü / Kalça / Kalça / Jambon / Üst Tuzaklar / Önkollar

* Hızlı İpucu: Odak noktanız spor performansı, genel güç ve daha fazla güce sahipse zeminden uzaklaşın. Bir rafta ya da Smith Machine'de, ana amaç arkadaki kas kütlesini artırmaksa, orta incikten diz yüksekliğine kadar herhangi bir yerde Deadlift.

10-Egzersizler-Kas Yap-Pullup

EDGAR ARTIGA / M + F Dergisi

Pullup

Çalışılan Ana Kaslar: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Rear Delt / Biceps / Brachialis / Önkol

* Hızlı İpucu: Sırt kas sisteminin tüm alanlarını etkili bir şekilde uyarmak için çekerken kavrama genişliklerini ve gövdenin açısını değiştirin.

10-Egzersizler-Kas Yap-Squat

Nick Ferrari / M + F Dergisi

Çömelme

Çalışılan Ana Kaslar: Dörtlü / Jambon / Kalça / Kalça / Alt Sırt

* Hızlı İpucu: Çubuğa daha fazla ağırlık koymak için uygun hareket açıklığından ödün vermeyin. Her tekrarın kontrol edildiğinden ve uylukların yere paralel olduğu bir derinliğe, hatta birkaç inç aşağıda olduğundan emin olun.

10-Egzersizler-Kas Yap-Bacak-Pres

Per Bernal / M + F Magazine

Bacak Basın

Çalışılan Ana Kaslar: Dörtlü / Jambon / Kalça / Kalça

* Hızlı İpucu: Uyluklarınızın farklı alanlarını vurgulamak için platform antrenmanında ayak genişliğinizi ve yüksekliğinizi değiştirin (hatta ayarlamak için ayarlayın).

10-Egzersizler-Kas Yap-Oturarak-Dambıl-Omuz-Presi

pavel ythjall / M + F Dergisi

Oturarak Dumbbell Omuz Presi

Çalışılan Ana Kaslar: Omuzlar / Triceps / Üst Pektoral Kaslar

* Hızlı İpucu: Ön deltlere en fazla vurgu yapmak için, avuç içleri birbirine bakacak şekilde DB’lere basın. Ön deltleri çalıştırmak ama aynı zamanda yan kafaları büyük ölçüde oyuna sokmak için, dirsekler gövde hizasında ve avuç içi öne bakacak şekilde geriye doğru bastırın.

Omuzlarını dik satır egzersiz ile dışarı çalışan kaslı adam

Pavel Ythjall

Dikey sıra

Çalışılan Ana Kaslar: Omuzlar / Tuzaklar / Biceps / Brachialis / Önkollar

* Hızlı İpucu: Omuzları daha fazla vurmak için barı yaklaşık meme başı seviyesine yükseltirken omuz genişliğinde (veya daha geniş) tutuş kullanın. Tuzakları hedeflemek için ellerinizi birbirine yaklaştırın ve çubuğu çene kadar yukarı kaldırın.

10-Egzersizler-Kas Yap-Daldırma

Per Bernal / M + F Magazine

Dip

Çalışılan Ana Kaslar: Pektoral / Triceps / Ön Deltoidler

* Hızlı İpucu: Göğsü hedeflemek için bu hareket sırasında gövdeyi öne doğru eğin. Daha fazla triseps kullanmak için gövdeyi dik tutun.

Tavsiye