Kas-Fitness-Onun

Daha İyi Sağlık İçin Basit, 2 Haftalık Temiz Yeme Yemek Planı

Gerçekten ne anlama geliyor temiz ye ? Özetle, temiz beslenme, bir diyet uygulamakla ilgilidir. sağlıklı yiyecekler İçindekiler, katkı maddeleri veya koruyuculardan oluşan bir çamaşır listesi içermeyen ve en fazla minimum düzeyde işlenmiş olanlar. (Süt ve tam tahıllı kraker gibi işlemden geçen birçok yiyeceğin hala sizin için yararlı besinler içerdiğini unutmayın. En aza indirmeniz gereken işlenmiş yiyecekler, ekmek kırıntıları gibi kendi başınıza kolayca yapabileceğiniz yiyecekler veya rafine edilmiş yiyeceklerdir. besin değerlerinin çoğunu kaybetme noktasına.)

genelin aksine moda diyetler tam besin gruplarını kısıtlayan veya yiyeceklerin zamanlamasını ve türünü değiştiren bir temiz beslenme planı, en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olurken sizin için iyi olan yiyecekleri içerir. Bu, çeşitli seçeneklere sahip olmak anlamına gelir: tam tahıllar , meyveler, sebzeler, yağsız protein, süt ürünleri ve sağlıklı yağlar .

Başlamanıza yardımcı olmak için, yemeklerinizi karıştırıp eşleştirmenize olanak tanıyan iki haftalık bir plan oluşturduk. Mümkün olduğunca taze seçin, ancak mevcut değilse veya çok pahalıysa, minimum ek içerik içeren konserve veya dondurulmuş yiyecekler kullanın (okuyun: ekstra şeker veya başka katkı maddeleri yok). Bu ezber bozan iki haftalık planla sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza hızlı bir başlangıç ​​yapın ve nasıl hissettiğiniz, göründüğünüz ve nasıl performans gösterdiğiniz konusunda harika hissetmeye hazırlanın!

Salata yemek

PhotoAlto / Michele Constantini / Getty

İki Haftalık Temiz Yeme Planınız

Başarı için şu yönergeleri izleyin:

  • Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini karıştırıp eşleştirin ve en acıktığınızda bir ila üç ara öğün ekleyin. Üç öğün yemek ve iki ara öğün günde yaklaşık 1.800 kaloriye eşittir (öğün başına 500 kalori; atıştırmalık başına 150).
  • Yemekleriniz ve atıştırmalıklarınız için bir program oluşturun. Beş saatten fazla yemek yemeden giderseniz, vücudunuzun acıkmasını ve değerli kaslarınızı parçalamasını önlemek için bir atıştırmalık koyun.
  • Egzersizinizden 90 ila 120 dakika önce bir yemek yiyin. İçeri giremiyorsanız, 20 ila 90 dakika önceden bir atıştırmalıkla enerji toplayın. Antrenman seansınız planlanan yemek saatinizde bitmezse, sıvıları yenilemeye ve iyileşme için dengeli bir besin sağlamaya yardımcı olmak için çikolatalı süt, yoğurt veya proteinli bir smoothie gibi bir toparlama atıştırmalığı alın.
  • Size ayrılan günlük öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı bitirdikten sonra hala açsanız, bir fincan çay veya sıfır kalorili başka bir içecek için; açlık değil, can sıkıntısı, susuzluk veya başka bir duygusal tepki olabilir.
  • Planda birkaç gün hala açsanız, günlük yeme rejiminize ek bir atıştırmalık eklemeniz gerekebilir.
  • Bu iki haftalık temiz beslenme diyetini sizinle birlikte takip etmesi için bir arkadaşınızı (veya iki veya üç!) Kaydedin. Başarılarınızı tartışacak ve kendinizi kötü hissettiğinizde yukarı çıkmanıza yardımcı olacak birine sahip olmak her zaman yararlıdır. Arkadaşlar motive olmanıza ve pozitif kalmanıza yardımcı olur. Destek almak, herhangi bir diyetin önemli bir parçasıdır.
6 Sağlık Gerçeği - Gerçekten Gerçek Değil

Luis Alvarez / Getty



Temiz Yemekte Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Herkes temiz yediklerini söylüyor, ancak temiz bir diyetin neye benzediğine şaşıracaksınız. Yolunuzu nasıl koruyacağınız aşağıda açıklanmıştır.

YAPMAK malzemeleri önceden hazırlamak için zaman ayırın. Haftada bir tavuk ve dana eti gibi proteinleri pişirin. Dışarı çıkmadan önce ya gece ya da sabah sebzeleri hazırlamak için yaklaşık 10 ila 15 dakika harcayın (çok fazla ilerlemeyin ya da beslenmeyi kaybedip solabilirler).

YAPMAK Marketin akışına göre düzenlenmiş bir alışveriş listesi hazırlayın. Çoğu mağaza ürünle başlar, bu yüzden listenize orada başlayın ve koridorlarda yürürken karşılaştığınız yiyecek türleriyle devam edin. Bu, seyahatinizi daha verimli hale getirecektir.

YAPMAYIN Büyük porsiyonlarla kalmamak için malzemeleri ölçmeyi unutun. Fazladan bir çorba kaşığı veya iki salata sosu veya yağı bile yüzlerce ekstra kalori ekleyebilir. Yarısını sonraya biriktiriyorsanız fazladan para kazanmanızda bir sorun yoktur, aşırıya kaçmayın.

YAPMAYIN yemek pişirmekten vazgeçin ve hızlı arama yapan pizza veya Çin yemeği dağıtımı yapın. Hızlıca bir şeyler atıştırmak için dışarı çıkarsanız, sağlıklı yemekler sunan bir restoranda önceden planlayın.

YAPMAK gün boyunca su ve düşük kalorili içecekler ile nemlendirin. Günde yaklaşık 8 ila 10 fincan almayı hedefleyin. (Unutmayın, meyve ve sebzeler günlük sıvılarınıza dahil edilir.)

YAPMAYIN 'organik' veya 'GDO'suz' olarak etiketlendikleri için tatlı ikramları seçin - bunlar hala abur cuburdur! Şımartmayı seçerseniz, onu diyetinize ekleyin ve makul bir porsiyon için plan yapın. (Yemeden önce porsiyon boyutunu kontrol edin.)

YAPMAK Eğer arabadan düşersen hemen diyete dön. Herkes sık sık olması gerekenden fazlasını yiyor. Ancak, devam etmek için onu fırçalamalı, odaklanmalı ve motive olmalısınız.

YAPMAYIN karbonhidratlardan tamamen kaçının - egzersizler için enerji sağlamaya yardımcı olmaları için onlara ihtiyacınız var. Sadece doğru olanları seçin. Az yağlı sütlü yarım fincan yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı humusla doldurulmuş 1 kahverengi pirinç keki veya ½ fıstık ezmesi ve muzlu sandviç gibi karbonhidrat açısından zengin tekliflerle egzersizden yaklaşık 20 ila 90 dakika önce egzersiz öncesi bir atıştırmalık yiyin.

Kadın bakkal alışveriş

Steve Debenport / Getty

Temiz Mutfak Alışveriş Listesi

  • Avokado, zeytin
  • Yumurta, tavuk göğsü, hindi göğsü, ton balığı (fileto veya hafif parça), somon, domuz filetosu, yağsız sığır eti, soya peyniri gibi yağsız proteinler
  • Siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek (tuz eklenmemiş)
  • Meyveler, elma, armut, narenciye, muz, kavun, üzüm, limon
  • Sebzeler ve meyveler: marul, lahana, ıspanak, brokoli, karnabahar, havuç, mantar, kereviz, domates, dolmalık biber, salatalık, tatlı ve rus patates
  • Kinoa, esmer pirinç, kepekli (veya baklagil) makarna, karabuğday (soba) eriştesi, sorgum gibi tam tahıllar
  • Rulo yulaf, tam tahıllı waffle
  • % 100 tam tahıllı kraker, kepekli pide, kepekli dürüm, ince dilimlenmiş tam tahıllı ekmek, tam buğdaylı İngiliz çöreği
  • Tuzsuz kuru kavrulmuş fıstık, badem, antep fıstığı
  • Doğal fıstık veya badem ezmesi
  • Az yağlı süt veya badem sütü
  • Zeytinyağı, yapışmaz pişirme spreyi, susam yağı
  • Balzamik salata sosu veya diğer yağ bazlı salata sosu
  • Yağsız sade yoğurt ve az yağlı süzme peynir
  • Ufalanmış beyaz peynir, tam yağlı ricotta, yarım yağlı mozzarella, kaşar gibi peynir
  • Agave şurubu veya% 100 akçaağaç şurubu
  • Peynir altı suyu veya bitki bazlı protein tozu
  • Granola veya müsli
  • Sos, humus, pesto
Kadın çatlama yumurta

Chloe Crespi Fotoğrafçılık / Getty

Diyet Planı: Kahvaltı

GECE YULAFLARI

  • Fincan yulaf, ⅔ fincan yağsız süt, 1 kaşık peynir altı suyu protein tozu, 1 yemek kaşığı% 100 akçaağaç şurubu, ½ çay kaşığı öğütülmüş tarçını kapalı bir kavanoza koyun ve gece boyunca buzdolabında bekletin. Yemeye hazır olduğunuzda üzerine 1 su bardağı çilek, yaban mersini veya ahududu ve 2 yemek kaşığı kıyılmış badem ekleyin. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve.
  • Kalori: 510, Protein: 30g, Karbonhidrat: 76g, Şişman: 12 g

GÜÇ YUMURTA VE Tost

  • Soğan, dolmalık biber veya mantar gibi ½ fincan doğranmış sebzelerle doldurulmuş ve ¼ fincan ufalanmış beyaz peynir (yapışmaz pişirme spreyi kullanın) ile doldurulmuş 1 yumurta ve 4 yumurta beyazı ile bir omlet yapın. Üzerine avokado püresi, 2 dilim domates ve deniz tuzu serpilmiş 1 dilim ince tam tahıllı tost ile servis yapın. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve
  • Kalori: 450, Protein: 32g, Karbonhidrat: 30g, Şişman: 23 g

TROPİCAL SMOOTHİE

  • Aşağıdakileri karıştırın: ¾ fincan taze veya dondurulmuş mango parçaları, ¾ fincan taze veya dondurulmuş ananas parçaları, 1 (5,3 oz) kap yağsız sade Yunan yoğurdu, ½ fincan şekersiz hindistan cevizi sütü, 2 çay kaşığı% 100 akçaağaç şurubu, 2 kaşık peynir altı suyu protein tozu .
  • Kalori: 434, Protein: 45g, Karbonhidrat: 53g, Şişman: 6 g

YUMURTA SARMA

  • Çırpılmış yumurta (1 yumurta artı yapışmaz pişirme spreyi kullanarak iki yumurta akı), 2 yemek kaşığı Monterey Jack peyniri, 2 yemek kaşığı pişmiş siyah fasulye ve 2 yemek kaşığı salsa içeren 8 inçlik tam buğday tortillası. Kuşbaşı cub avokado ile rulo ve üst. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve Kalori: 503, Protein: 28g, Karbonhidrat: 48g, Şişman: 24 g

YÜKSEK PROTEİNLİ SMOOTHIE

  • Aşağıdakileri karıştırın: ¾ fincan dondurulmuş şekersiz çilek, ¾ fincan dondurulmuş şekersiz ananas parçaları, ½ fincan az yağlı süt veya şekersiz badem sütü, 1 (5,3 oz) kap yağsız sade Yunan yoğurdu, 2 kaşık peynir altı suyu protein tozu, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği , 1 çay kaşığı agav şurubu.
  • Kalori: 481, Protein: 51g, Karbonhidrat: 64g, Şişman: 5 g

TAHIL VE SÜT

  • 1¾ su bardağı tam tahıllı tahıl, 1, su bardağı az yağlı süt veya şekersiz badem sütü, ½ muz, dilimlenmiş 2 yemek kaşığı kıyılmış badem. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve.
  • Kalori: 430, Protein: 20g, Karbonhidrat: 66g, Şişman: 11 g

YEMEK PEYNİRİ VE MEYVE

  • 1 su bardağı az yağlı süzme peynir, 1½ su bardağı doğranmış kavun veya ballı kavun, ¼ su bardağı granola. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve.
  • Kalori: 473, Protein: 35g, Karbonhidrat: 53g, Şişman: 14 g

AKDENİZ KAHVALTI KASESİ

  • Yarım fincan pişmiş kinoa hazırlayın. Üzerine 1 çay kaşığı hindistancevizi yağında pişirilmiş 1 yumurta ekleyin. ½ dilimlenmiş salatalık ekleyin; 1 erik domates (dilimlenmiş); ¼ dolmalık biber (dilimlenmiş) ve 2 yemek kaşığı cacık ve humus. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve
  • Kalori: 418, Protein: 19g, Karbonhidrat: 53g, Şişman: 15 g

BESLİ GOFRETLER VE MEYVELER

  • 1 yemek kaşığı doğal fıstık veya badem ezmesi, ½ doğranmış mango, 2 yemek kaşığı şekersiz hindistan cevizi gevreği ve 1 yemek kaşığı tuzsuz kuru kavrulmuş fıstık ile en iyi 2 (4 inç) tam buğdaylı waffle; 2 çay kaşığı% 100 akçaağaç şurubu ile gezdirin. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve.
  • Kalori: 472, Protein: 14g, Karbonhidrat: 63g, Şişman: 21 g

KALP YULAF

  • ½ fincan eski usul yulaf, 1 fincan az yağlı süt veya şekersiz badem sütü, 1 yemek kaşığı doğal fıstık veya badem ezmesi, ½ muz, dilimlenmiş 2 yemek kaşığı doğranmış tuzsuz, kuru kavrulmuş fıstık veya badem.
  • Kalori: 503, Protein: 22g, Karbonhidrat: 60g, Şişman: 22 g

ÇİKOLATA FISTIKLI SMOOTHIE

  • Aşağıdakileri karıştırın: 1 dondurulmuş muz, ¼ fincan az yağlı süt veya şekersiz badem sütü, 1 (5,3 ons) kap yağsız sade yoğurt, 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu, 2 çay kaşığı agav veya diğer tatlandırıcı tercih.
  • Kalori: 387, Protein: 25g, Karbonhidrat: 53g, Şişman: 10 g

PROTEİN GÜCÜ

  • 1 (5,3 oz) kap yağsız vanilyalı yoğurt 1 su bardağı çekirdeksiz üzüm 2 yemek kaşığı kıyılmış tuzsuz kuru kavrulmuş badem veya antep fıstığı 2 çay kaşığı zeytinyağında 1 yumurta ve 2 yumurta beyazı ile servis yapın. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve
  • Kalori: 466, Protein: 33g, Karbonhidrat: 40g, Şişman: 20 g

KAHVALTI PİZZASI

  • Ekmek kızartma makinesi fırında 1 tam buğday ekmeği kızartın, her yarısına 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu domates sosu,, fincan rendelenmiş yarım yağlı mozzarella peyniri ve 1 dilimlenmiş mantar ekleyin. 3500F'de 5 ila 7 dakika veya peynir eriyene kadar pişirin. ½ greyfurt veya 2 klementin ile servis yapın. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve.
  • Kalori: 407, Protein: 26g, Karbonhidrat: 50 gram, Şişman: 13 g

İNGİLİZCE MUFFIN VE DAHA FAZLASI

  • 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi, ½ fincan az yağlı süzme peynir, 1 fincan dilimlenmiş çilek veya yaban mersini ile tepesinde 1 tam buğday ekmeği. Seçenek: Yarım fincan az yağlı süt ve 1 çay kaşığı agav şurubu ile 1 fincan kahve.
  • Kalori: 500, Protein: 30g, Karbonhidrat: 57g, Şişman: 19 g
Ton Balıklı Yunan Salatası

Moya McAllister

Diyet Planı: Öğle Yemeği

YUNAN SALATASI

  • 3 bardak rendelenmiş marul, 1 erik domates (dilimlenmiş), ¼ salatalık (dilimlenmiş), 2 düğme mantar (dilimlenmiş), ¼ fincan rendelenmiş havuç, 1 dilimlenmiş haşlanmış yumurta, ¼ fincan beyaz peynir, 2 yemek kaşığı balzamik salata (tercihen ev yapımı ), 2 yemek kaşığı tam yağlı ricotta peynirine batırılmış, 2 çay kaşığı agav veya başka bir tatlandırıcı ile gezdirilmiş 8 tam çilek.
  • Kalori: 478, Protein: 19g, Karbonhidrat: 36g, Şişman: 29 g

AKDENİZ ŞAL

  • 1 (8 inç) kepekli tortilla, 2 yemek kaşığı humus, 1 dilim (oz) az yağlı peynir (İsviçre veya çedar gibi), 1 yemek kaşığı balzamik salata sosu (tercihen ev yapımı), Sote ¼ dilimlenmiş dolmalık biber, ½ dilimlenmiş erik 1 yemek kaşığı zeytinyağında domates, 2 dilimlenmiş mantar Yan: 1 su bardağı çekirdeksiz üzüm
  • Kalori: 512, Protein: 15g, Karbonhidrat: 51g, Şişman: 30 g

IZGARA PEYNİR VE SALATA

  • Izgara peynir: 2 dilim ince% 100 tam buğday ekmeği 2 dilim (1½ oz) az yağlı peynir (İsviçre veya çedar gibi), 2 dilim domates, 1 çorba kaşığı pesto sos, 1½ su bardağı domates çorbası (kremasız). Yan salata ile: 1½ fincan rendelenmiş marul, 2 düğme mantar, dilimlenmiş ¼ fincan rendelenmiş havuç, ¼ salatalık, dilimlenmiş 1 yemek kaşığı balzamik salata sosu (tercihen ev yapımı).
  • Kalori: 499, Protein: 24g, Karbonhidrat: 64g, Şişman: 18 g

KALP SALATA

  • Fasulye ile süslenmiş yeşil salata: 3 su bardağı rendelenmiş marul, 1 erik domates, dilimlenmiş ¼ salatalık, dilimlenmiş 2 düğme mantar, dilimlenmiş ¼ fincan rendelenmiş havuç, ½ fincan pişmiş fasulye (konserve ise tuz eklenmemiş), ¼ fincan rendelenmiş kısım- yağsız mozzarella, ¼ avokado (dilimlenmiş), 2 yemek kaşığı bal-kireç salata sosu veya balzamik sirke (tercihen ev yapımı), 1 portakal veya 2 clementin.
  • Kalori: 500, Protein: 17g, Karbonhidrat: 54g, Şişman: 25 g

HİNDİLİ SANDVİÇ

  • 2 dilim tam tahıllı rustik ekmek, 3 oz ızgara derisiz hindi veya tavuk göğsü, su bardağı roka veya baby ıspanak, 2 dilim domates, 1 yemek kaşığı pesto veya humus, 2 yemek kaşığı wholemilk ricotta peynirine batırılmış 8 bütün çilek, 2 çay kaşığı agave ile gezdirilmiş veya diğer tatlandırıcı.
  • Kalori: 537, Protein: 40g, Karbonhidrat: 59g, Şişman: 19 g

TUNA-MERCİMEK KASE

  • 1 fincan rendelenmiş marul, ½ fincan pişmiş mercimek (konserve ise tuz eklenmemiş), 2 ons hafif ton balığı (suda konserve), ½ doğranmış avokado, 2 yemek kaşığı az yağlı kaşar peyniri, 1 yemek kaşığı balzamik salata sosu (tercihen ev yapımı ). Yan: 1 su bardağı çekirdeksiz üzüm.
  • Kalori: 495, Protein : 28g, Karbonhidrat: 48g, Şişman: 23 g

TAVUK-KİNOA KASESİ

  • 1 su bardağı kıyılmış lahana, ¾ su bardağı pişmiş kinoa, 3 oz ızgara derisiz kemiksiz tavuk göğsü, dilimlenmiş 5 üzüm domates, ikiye bölünmüş 2 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir, 2 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz, 1 yemek kaşığı kıyılmış badem, 1 yemek kaşığı balzamik salata (tercihen ev yapımı), 2 limon dilimleri.
  • Kalori: 490, Protein: 38g, Karbonhidrat: 44g, Şişman: 19 g

SOMON VE YANLAR

  • Deniz tuzu ve karabiber serpilerek 2 çay kaşığı zeytinyağında pişirilmiş 5 oz pişmiş somon fileto, ¼ avokado, dilimlenmiş 10 siyah zeytin, 8 taze çilek.
  • Kalori: 470, Protein: 36g, Karbonhidrat: 14g, Şişman: 30 g

SEBZELİ DÜRÜM

  • 1 (8 inç) kepekli tortilla, ¼ su bardağı pişmiş barbunya (konserve ise tuz eklenmemiş), su bardağı kıyılmış kırmızı lahana, 2 yemek kaşığı kıyılmış yarım yağlı mozzarella peyniri, 2 yemek kaşığı salsa, 2 yemek kaşığı yağsız sade Yunan yoğurt, ¼ avokado (dilimlenmiş), 1 su bardağı doğranmış kavun.
  • Kalori: 456, Protein: 18g, Karbonhidrat: 63g, Şişman: 18 g

SEBZELİ DANA KASE

  • 3 oz ızgara yağsız dana eti, ince dilimlenmiş ½ fincan pişmiş kinoa, ½ pişmiş nohut (konserve ise tuz eklenmemiş), ½ fincan buharda pişmiş brokoli, 1 çay kaşığı zeytinyağında sotelenmiş ½ fincan ıspanak, 2 limon dilimi. Yan: 2 yemek kaşığı yağsız sade Yunan yoğurdu ve yarım fincan yaban mersini.
  • Kalori: 519, Protein: 43g, Karbonhidrat: 62g, Şişman: 13g 11

SOMON-NOODLE KASE

  • 1 su bardağı pişmiş karabuğday eriştesi, 5 oz pişmiş somon filetosu, 2 tatlı kaşığı zeytinyağında, bir parça deniz tuzu ve küçük parçalar halinde kesilmiş karabiber, 1 çay kaşığı zeytinyağı serpiştirilmiş 4 ızgara veya kavrulmuş kuşkonmaz mızrak deniz tuzu ve karabiber, 2 inçlik parçalar halinde kesin. ¼ dilimlenmiş salatalık Yan: 1 portakal.
  • Kalori: 522, Protein: 39g, Karbonhidrat: 46g, Şişman: 22 g

TUNA SALATA

  • 3 bardak rendelenmiş marul, 1 erik domates, dilimlenmiş ¼ salatalık, dilimlenmiş 2 düğme mantarı, dilimlenmiş ¼ fincan rendelenmiş havuç, 3 ons hafif ton balığı (suda konserve), ¼ fincan ufalanmış beyaz peynir, 2 yemek kaşığı balzamik salata (tercihen ev yapımı) Yan: 1 armut.
  • Kalori: 514, Protein: 28g, Karbonhidrat : 46g, Şişman: 25 g

MEZE TABAĞI

  • 1 haşlanmış yumurta, 2 ons kuşbaşı az yağlı peynir (İsviçre veya çedar gibi), ¼ su bardağı humus, 10 zeytin, 1 erik domates, dilimlenmiş ½ salatalık, dilimlenmiş ½ fincan dilimlenmiş jicama, ¼ kırmızı dolmalık biber, dilimlenmiş Deniz tuzu ve karabiber, 1 (4 inç) tam buğdaylı pide. Yan: 2 clementine veya 1 portakal
  • Kalori: 523, Protein: 34g, Karbonhidrat: 60g, Şişman: 20 g

TAVUK VE AVOKADO WRAP

  • 1 (8 inç) kepekli tortilla, ¼ tortillaya ezilmiş avokado, 3 oz ızgara derisiz kemiksiz tavuk göğsü, dilimlenmiş 2 yemek kaşığı kıyılmış az yağlı peynir (İsviçre veya çedar gibi), ½ fincan rendelenmiş marul, 2 dilim domates. Yan: 1 elma.
  • Kalori: 517, Protein: 37g, Karbonhidrat: 59g, Şişman: 19 g
Sağlıklı Saç ve Cilt İçin En İyi Yiyecekler

alle12 / Getty

Diyet Planı: Akşam Yemeği

BİBERİYE TAVUK

  • 2 tatlı kaşığı zeytinyağında deniz tuzu, karabiber ve 1 yemek kaşığı taze biberiye serpilmiş 3 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü pişirin. Birlikte servis edin 1 bardak buharda pişmiş brokoli, üzerine 2 yemek kaşığı kıyılmış badem ve ¾ fincan pişmiş kinoa.
  • Kalori: 493, Protein: 37g, Karbonhidrat: 43g, Şişman: 21 g

HIZLI KIZARTILMIŞ SIĞIR ETİ

  • 4 oz ince dilimlenmiş yağsız dana etini 1 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu, agav şurubu ve taze limon suyu ve 1 çay kaşığı Dijon hardalı ile marine edin. Sığır eti 2 çay kaşığı susam yağında karıştırın, ardından 1 doğranmış yeşil soğan, 3 dilimlenmiş mantar, ¼ fincan taze yeşil fasulye ve 2 yemek kaşığı kabuklu edamame ekleyin. Servis yap ¾ fincan kahverengi pirinç veya sorgum.
  • Kalori: 484, Protein: 35g, Karbonhidrat: 54g, Şişman: 14g 3

ASYA TUNASI

  • 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosunda 5 oz ton balığı filetosu, 1 yemek kaşığı pirinç şarabı sirkesi, 2 çay kaşığı rendelenmiş zencefil, 2 tatlı kaşığı doğranmış taze soğan, 1 diş sarımsak, ½ çay kaşığı agav şurubu ve ½ çay kaşığı susam yağı ile marine edin. Ton balığını fırında ızgara yapın veya fırında pişirin. 2 çay kaşığı zeytinyağı ve deniz tuzu ve karabiber serpilmiş 5 kuşkonmaz mızrakını kavurun. Birlikte servis edin 1 su bardağı pişmiş karabuğday (soba) erişte ve 1 su bardağı doğranmış kavun.
  • Kalori: 497, Protein: 49g, Karbonhidrat: 57g, Şişman: 11 g

IZGARA TAVUK VE SALATA

  • 2 çay kaşığı zeytinyağı ile fırçalanmış ve kişniş, deniz tuzu ve karabiber serpilmiş 4 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü soteleyin veya ızgara yapın. Salata için: 1½ su bardağı roka, 1 dilimlenmiş turp, ⅛ dilimlenmiş kırmızı soğan; 2 çay kaşığı zeytinyağı, 2 çay kaşığı limon suyu, deniz tuzu ve karabiberle süsleyin. Yan: 2 yemek kaşığı tam yağlı ricotta peynirine batırılmış 8 tam çilek, 2 çay kaşığı agav şurubu ile gezdirilmiş.
  • Kalori: 473, Protein: 40g, Karbonhidrat: 22g, Şişman: 26 g

SAUTÉED TABAN

  • Deniz tuzu ve karabiber ile 5 onsluk taban (veya diğer beyaz balık) serpin; 1 çay kaşığı zeytinyağı ile fırçalayın. Orta ateşte bir tavada yarım fincan kuru beyaz şarabı ısıtın. Tabanı pişirin, ardından 2 çay kaşığı kapari serpin. Birlikte servis edin 2 çay kaşığı zeytinyağında sotelenmiş 2 su bardağı ıspanak ve 1 su bardağı pişmiş kinoa. Yan: 1 portakal veya 2 klementin.
  • Kalori: 515, Protein: 27g, Karbonhidrat: 50 gram, Şişman: 20 g

Biftek ve Patates

  • 3 oz yağsız ızgara bifteği pişirin ve üzerine 2 yemek kaşığı yağsız sade Yunan yoğurdu ve 2 yemek kaşığı salsa eklenmiş ½ fırında patates ile eşleştirin. 1 su bardağı buharda pişmiş brokoli ve karnabahar ve 1½ su bardağı rendelenmiş marul, 2 dilimlenmiş mantar, su bardağı rendelenmiş havuç, ¼ dilimlenmiş salatalık, 1 yemek kaşığı balzamik salata sosu (tercihen ev yapımı) ile servis yapın. Yan: 1¼ su bardağı karışık meyveler.
  • Kalori: 484, Protein: 38g, Karbonhidrat: 62g, Şişman: 12 g

TOFU KIZARTMA

  • 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu, 1 yemek kaşığı pirinç şarabı sirkesi, 2 çay kaşığı rendelenmiş zencefil, 2 çay kaşığı doğranmış taze soğan, 1 diş sarımsak, ½ çay kaşığı agav şurubu ve ½ çay kaşığı susam yağı ile 4 oz. Tavada veya orta boy bir tavada 2 çay kaşığı susam yağında marine edilmiş tofu pişirin, ardından 1 doğranmış yeşil soğan, 3 dilimlenmiş mantar, ¼ dilimlenmiş kırmızı dolmalık biber ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş havuç ekleyin. Servis yap ¾ fincan kahverengi pirinç veya sorgum. Yan: 1 portakal ve 12 badem.
  • Kalori: 490, Protein: 21g, Karbonhidrat: 66g, Şişman: 19 g

PORK TENDERLOIN SUPPER

  • 4 oz domuz bonfile 2 çay kaşığı zeytinyağı sürün, üzerine deniz tuzu ve karabiber serpin ve soteleyin. 2 çay kaşığı zeytinyağında 1 su bardağı yeşil fasulyeyi 1 diş sarımsak ile soteleyin; 1 yemek kaşığı kıyılmış badem ile doldurun. Birlikte servis edin ½ 2 yemek kaşığı yağsız sade Yunan yoğurdu ile birlikte pişmiş tatlı patates. Yan: 1 su bardağı üzüm.
  • Kalori: 518, Protein: 32g, Karbonhidrat: 37g, Şişman: 27 g

TAVUK VE MAKARNA

  • 4 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsünü 1 çorba kaşığı pesto sosta marine edin ve fırında pişirin ve şeritler halinde dilimleyin. Birlikte servis edin 1 çorba kaşığı pesto sos ile 1 su bardağı kepekli makarna. Salata için: 1½ fincan roka, ¼ dilimlenmiş salatalık, 1 dilimlenmiş turp ve balzamik salata sosu (tercihen ev yapımı).
  • Kalori: 525, Protein: 37g, Karbonhidrat: 46g, Şişman: 22 g

FASULYE KASESİ

  • ¾ fincan pişmiş kinoa, ½ fincan pişmiş siyah fasulye (konserve ise tuz eklenmemiş), ½ fincan pişmiş barbunya (konserve ise tuz eklenmemiş), 1 fincan dilimlenmiş sebze (dolmalık biber, mantar ve kabak gibi) ve sote 1 çay kaşığı zeytinyağında. En iyisi 2 yemek kaşığı yarım yağlı mozzarella peyniri ve acı sos (isteğe bağlı).
  • Kalori: 487, Protein: 25g, Karbonhidrat: 75g, Şişman: 11 g

FIRINLANMIŞ SOMON VE ISPANAK

  • Bir tutam deniz tuzu ve karabiber ile 2 çay kaşığı zeytinyağında 5 oz pişmiş somon fileto pişirin. Birlikte servis edin 2 çay kaşığı zeytinyağında pişirilmiş 2 su bardağı sotelenmiş ıspanak. Yarım fincan pişmiş kahverengi pirinçle eşleştirin.
  • Kalori: 521; Protein: 37g; Karbonhidrat: 36g; Şişman: 26 g

SPAGHETTI SQUASH VE TAVUK PARM

  • En iyi 2 fincan pişmiş spagetti kabak, her biri ¼ fincan domates sosu ve yarım yağlı mozzarella peyniri artı 4 oz ızgara derisiz, kemiksiz tavuk göğsü. Salata için: 1½ fincan rendelenmiş marul, 2 dilimlenmiş düğme mantarı, sh fincan rendelenmiş havuç, ¼ dilimlenmiş salatalık ve 1 yemek kaşığı balzamik salata sosu (tercihen ev yapımı).
  • Kalori: 498, Protein: 44g, Karbonhidrat: 52g, Şişman: 15 g

PORK VE UYGULAMALAR

  • 4 oz domuz bonfile 2 çay kaşığı zeytinyağı sürün, üzerine deniz tuzu ve karabiber serpin ve soteleyin. ½ fincan şekersiz elma püresi ile doldurun. 1 çay kaşığı zeytinyağı ile gezdirilmiş, üzerine deniz tuzu ve karabiber serpilmiş ve 2 inçlik parçalar halinde kesilmiş 4 kuşkonmaz mızrağını ızgara veya kızartma. Birlikte servis edin 1 su bardağı doğranmış kuşbaşı balkabağı veya tatlı patates. Salata için: 1½ fincan rendelenmiş marul, ½ dilimlenmiş erik domates, ¼ fincan rendelenmiş havuç, ¼ dilimlenmiş salatalık, 1 yemek kaşığı balzamik salata sosu (tercihen ev yapımı). Yan: ½ fincan dilimlenmiş mango veya kivi.
  • Kalori: 538, Protein: 29g, Karbonhidrat: 60g, Şişman: 23 g

KARİDE KIZARTMA

  • 1 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu, agav şurubu, taze limon suyu ve 1 çay kaşığı Dijon hardalı ile 4 oz karidesi marine edin. Marine edilmiş karidesleri 2 çay kaşığı susam yağında 3 dilimlenmiş mantar ve ⅓ dilimlenmiş kırmızı veya sarı dolmalık biber ile karıştırın. Servis yap ¾ fincan kahverengi pirinç veya sorgum ve üzerine 2 çay kaşığı kızarmış susam. Yan: ½ fincan yaban mersini veya ahududu.
  • Kalori: 471, Protein: 23g, Karbonhidrat: 64g, Şişman: 12 g
Sebzeler ve Humus

Claudia Totir / Getty

Diyet Planı: Atıştırmalıklar

YOĞURT KİRALAMA

  • 1 (5,3 oz) kap yağsız vanilyalı yoğurt, ½ fincan çekirdeksiz üzüm, dilimlenmiş 1 çay kaşığı kakao uçları.
  • Kalori: 161, Protein: 12g, Karbonhidrat: 26g, Şişman: 2 g

AVOKADO TOST

  • 1 dilim ince tam buğday ekmeği, kızarmış ¼ avokado, ekmek üzerine ezilmiş 1 dilim domates. Deniz tuzu serpin.
  • Kalori: 176, Protein: 4g, Karbonhidrat: 22g, Şişman: 9 g

MÜKEMMEL ARMUT

  • ½ orta boy armut, 2 yemek kaşığı tam yağlı ricotta peyniri, 10 kabuklu tuzsuz fıstık, 1 çay kaşığı agav. Öğütülmüş zencefil serpin.
  • Kalori: 158, Protein: 5g, Karbonhidrat: 21g, Şişman: 7 g

YUMURTA VE AVOKADO

  • 1 haşlanmış yumurta, ½ orta boy domates, ¼ avokado. Deniz tuzu serpin.
  • Kalori: 169, Protein: 8g, Karbonhidrat: 7g, Şişman: 13 g

SOMUN TEREYAĞI VE MEYVE

  • 1 yemek kaşığı doğal fıstık veya badem ezmesi, ½ armut, dilimlenmiş.
  • Kalori: 151, Protein: 5g, Karbonhidrat: 17g, Şişman: 8 g

YUNAN DOMATES

  • 1 domates, dilimlenmiş 2 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir, 2 çay kaşığı sızma zeytinyağı. Deniz tuzu serpin.
  • Kalori: 151, Protein: 4g, Karbonhidrat: 6g, Şişman: 13 g

HUMMUS VE SEBZELER

  • ¼ fincan humus, dilimlenmiş 1 orta boy havuç, ¼, dilimlenmiş dolmalık biber, ¼ salatalık (kabuklu), dilimlenmiş.
  • Kalori: 144, Protein: 6g, Karbonhidrat: 19g, Şişman: 6 g

MÜKEMMEL YOĞURT

  • 1 (5,3 oz) kap yağsız sade Yunan yoğurdu, 1 yemek kaşığı tuzsuz kabak çekirdeği, 1 yemek kaşığı kuru üzüm veya kuru kızılcık.
  • Kalori: 170, Protein : 20g, Karbonhidrat: 14g, Şişman: 4g

PEYNİR VE KRAKERLER

  • 1 oz az yağlı çedar peyniri, dilimlenmiş 4 tam tahıllı kraker.
  • Kalori: 159, Protein: 10g, Karbonhidrat: 13g, Şişman: 8 g

BAHARAT PEYNİRİ VE BERRİYELER

  • ½ fincan az yağlı süzme peynir, 1 fincan dilimlenmiş çilek.
  • Kalori: 150, Protein: 14g, Karbonhidrat: 17g, Şişman: 3g

MEYVE VE KURUYEMİŞ

  • Yarım oz (yaklaşık 12) badem, yarım bardak kuru kayısı (şeker eklenmemiş).
  • Kalori: 153, Protein: 4g, Karbonhidrat: 22g, Şişman: 7 g

POPCORN PLUS

  • 2 su bardağı fırında patlamış mısır, 2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri, ½ çay kaşığı sarımsak tozu, 2 çay kaşığı zeytinyağı.
  • Kalori: 161, Protein: 7g, Karbonhidrat: 13g, Şişman: 9 g

GUACAMOLE DIP

  • 1 havuç, dilimlenmiş ¼ dolmalık biber, dilimlenmiş ½ fincan dilimlenmiş jicama, ¼ fincan guacamole (tercihen ev yapımı).
  • Kalori: 154, Protein: 3g, Karbonhidrat: 19g, Şişman: 9 g

MİNİ TUNA SALATA

  • 1½ fincan rendelenmiş marul, 1 erik domates, dilimlenmiş ½ orta boy salatalık, dilimlenmiş 2 oz parça hafif ton balığı (yağda konserve), 1 çay kaşığı balzamik sirke (tercihen ev yapımı). Karabiber serpin.
  • Kalori: 153, Protein: 19g, Karbonhidrat: 8g, Şişman: 5 g
28 Günlük Diyet Makyajı

Jessica Peterson / Getty

Atıştırma zamanı

Atıştırmalıklar, yemek sırasında alamayacağınız besinleri almanın önemli bir yoludur. Daha küçük bir çerçeveniz varsa veya daha kısaysanız (yaklaşık 5 ′), günde bir ara öğün işe yarayabilir. Daha uzunsanız (yaklaşık 5’7 ″) ve / veya düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, üçte birine ihtiyacınız olabilir. İki ile başlayın ve aşağıdaki soruları yanıtladıktan sonra gerektiği gibi ayarlayın:

Bu bir atıştırmalık mı yoksa ikram mı?
İkram, diyetinize değer katmayan bir besindir; atıştırmalık, protein, demir, lif, potasyum veya kalsiyum gibi değerli besinler sağlar.

Karbonhidratları abartıyor muyum?
Karbonhidratları protein veya sağlıklı yağ ile birleştirdiğinizde, atıştırmalıklardan daha fazla besin alırsınız. Fıstık ezmeli tam tahıllı kraker veya peynirli dilimlenmiş armut deneyin.

Proteinim yalnız mı?
Beslenmeyi en üst düzeye çıkarmak için proteinin diğer yiyeceklerle tamamlanması gerekir. Humusa batırılmış havuç veya meyveli Yunan yoğurdu düşünün.

Porsiyonlarım kontrol altında mı?
1 oz badem (23 adet) 162 kalori, 14 gr yağ, 3 gr lif ve 6 gr protein içerir. Bir oturuşta 2 ila 3 ons yemek yüzlerce gereksiz kalori ekleyebilir.

Tavsiye