Beslenme

'Şov Zamanı' Diyeti

diyet

Seni almak için yırtık ve dört hafta içinde hazır, bu diyet yoğun olmalı. Her hafta bir karbonhidrat ve kalori kesintisi planlar, ancak protein kaslarınızı feda etme riskine girmemek için sabit kalacaktır.

İlk haftaya, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 16 kalori alımıyla başlayın. Karbonhidrat ve proteinin her ikisi de pound başına 1.5 gram olmalıdır. Toplam yağ alımınız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,5 gramın biraz altında olmalıdır.

Her hafta karbonhidratı pound başına 0.5 gram keserek vücut ağırlığınızın kilosu başına 2 kalori düşeceksiniz. Yani 2.Hafta için, vücut ağırlığının kilogramı başına kalori 14'e ve karbonhidrat, pound başına 1 grama eşittir. 3. Haftada, karbonhidratlar pound başına 0.5 grama düşürülürken, kalori vücut ağırlığının kilogramı başına 12'ye düşer. Son haftada, karbonhidratı pound başına yaklaşık 0.25 grama kadar daha fazla keserek, kaloriyi vücut ağırlığınızın kilosu başına 10'un biraz altına düşüreceksiniz. Diyetinizden tüm karbonhidratları düşürmek imkansızdır, bu nedenle bu hafta yağ alımını da vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0.25 grama düşürmeniz gerekecektir.

Örnek diyetlerimiz ortalama 180 kiloluk M&F okuyucusuna dayanmasına rağmen, 160-200 kiloluk aralıktaki herkes için iyi sonuç verir. Daha fazla veya daha az ağırlığınız varsa, kalori ve makrolarınızı verdiğimiz göreceli sayılara göre ayarlayın. Haftada altı gün egzersiz yaptığınız için bu menüler antrenman öncesi ve sonrası yemek sağlar. Her hafta spor salonundan bir gün izinli olduğunuzda, bu yemekleri bırakın.

Bu diyetler birer örnektir, bu nedenle listelenen yiyecekleri benzer makro besinleri sağlayan başkalarıyla değiştirmekten çekinmeyin. Bununla birlikte, yağ kaybına ve kas kazanımına yardımcı olacağı için bağlı kalmanız gereken bazı yiyecekler vardır. Örneğin, yumurtaların klinik çalışmalarda sadece yağ kaybını arttırmakla kalmayıp aynı zamanda kas büyümesini ve güç kazanımlarını da artırdığı gösterilmiştir.8-11 Ayrıca, hızlı sindirim ve zengin olması nedeniyle egzersizlerin etrafında peynir altı suyu proteini tüketmek kas büyümesini artırmak için kritik öneme sahiptir. dallı zincirli amino asitlerin tedariki. Kendinize bir iyilik yapın ve egzersiz öncesi ve sonrasında peynir altı suyu sallayın; bütün yiyeceklerden oluşan bir öğün, kas büyümesini teşvik etmede o kadar etkili olmayacaktır. Peynir altı suyu proteini aynı zamanda öğünler arasında harika bir atıştırmalıktır: Araştırmalar, açlığı körleştiren hormon seviyelerini artırma kabiliyeti nedeniyle açlığı önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.



Yatmadan önce kazein sallayın. Bu, gece meydana gelen kas yıkımını azaltmaya yardımcı olacak çok yavaş sindirilen bir proteindir. Bir tam gıda ikamesi, yüksek kazein içeriğine sahip olan süzme peynirdir. Aksi takdirde, karbonhidratlara izin verildiğinde çoğu öğünde yavaş sindirilen karbonhidrat kaynakları kullanın. Bunlar arasında meyve; yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve esmer pirinç gibi tam tahıllar; ve tatlı patatesler. Araştırmalar, bu karbonhidratların gün boyunca yağ yakmayı artırdığını gösteriyor. Bu kuralın istisnası, insülin seviyelerini artırmak ve kas iyileşmesini ve büyümesini daha da artırmak için spor içeceği veya gummi ayıları gibi hızlı sindirilen bir karbonhidrat istediğinizde, egzersiz sonrası yemeğinizdir.

Bu yemek planı sizi dört hafta içinde parçalayıp hazır hale getirecek. Yağ kaybını daha da artırmak için yağ yakıcı bir takviye kullanmanızı öneririz.

SONRAKİ: Örnek Yemek Planları >>

Tuna

Yemek planı

1. hafta

Kahvaltı
2 bütün yumurta
4 yumurta akı
1 su bardağı Kashi Go Yağsız Tahıl
1 su bardağı az yağlı süt

Sabah geç saatte atıştırmalık
1 kaşık peynir altı suyu proteini
1 orta boy muz
1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi

Öğle yemeği
1 kutu beyaz ton balığı
2 dilim kepekli ekmek
1 yemek kaşığı. yağsız mayonez

Öğle yemeği
10 oz. taze ıspanak
1/4 su bardağı yulaf ezmesi
3 haşlanmış yumurta
2 yemek kaşığı. zeytinyağı / sirke sosu

Egzersiz öncesi atıştırmalık
1 kaşık peynir altı suyu proteini
1 büyük elma

Egzersiz sonrası atıştırmalık
2 kaşık peynir altı suyu proteini
12 oz. Gatorade
20 Lastik Ayı (Haribo)

Akşam yemegi
9 oz. Tilapia
1 su bardağı kahverengi pirinç
10 oz. yeşil fasulyeler

Gece atıştırması
1 kaşık kazein proteini

Toplamlar: 2.938 kalori, 299 gr protein, 277 gr karbonhidrat, 75 gr yağ

yulaf ezmesi

Hafta 2

Kahvaltı
3 bütün yumurta
3 yumurta akı
1 su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı çilek

Sabah geç saatte atıştırmalık
1 kaşık peynir altı suyu proteini
1 oz. karışık fındık

Öğle yemeği
6 oz. hindi şarküteri eti
2 dilim kepekli ekmek
1 yemek kaşığı. yağsız mayonez veya hardal

Öğle yemeği
1 konserve yağda sardalya, süzülmüş
6 tam buğdaylı kraker

Egzersiz öncesi atıştırmalık
1 kaşık peynir altı suyu proteini
1 büyük portakal

Egzersiz sonrası atıştırmalık
2 kaşık peynir altı suyu proteini
20 oz. Gatorade

Akşam yemegi
8 oz. en iyi sığır filetosu biftek
1 su bardağı brokoli
2 su bardağı karışık yeşil salata
2 yemek kaşığı. zeytinyağı / sirke sosu

Gece atıştırması
1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi
1 kaşık kazein proteini

Toplamlar: 2,537 kalori, 268 gr protein, 179 gr karbonhidrat, 82 gr yağ

salmonsalad

3. Hafta

Kahvaltı
3 bütün yumurta
3 yumurta akı
1 su bardağı yulaf ezmesi

Sabah geç saatte atıştırmalık
1 kaşık peynir altı suyu proteini

Öğle yemeği
10 oz. taze ıspanak
1/4 su bardağı yulaf ezmesi
1 büyük haşlanmış yumurta
6 oz. karides
2 yemek kaşığı. zeytinyağı / sirke sosu

Öğle yemeği
1 su bardağı az yağlı süzme peynir
2 yemek kaşığı. Salsa

Egzersiz öncesi atıştırmalık
1 kaşık peynir altı suyu proteini

Egzersiz sonrası atıştırmalık
2 kaşık peynir altı suyu proteini
12 oz. Gatorade

Akşam yemegi
9 oz. çiftlik Atlantik somonu
2 su bardağı karışık yeşil salata
1 yemek kaşığı. zeytinyağı / sirke sosu

Gece atıştırması
1 kaşık kazein proteini

Toplamlar: 2.244 kalori, 271 gr protein, 94 gr karbonhidrat, 81 gr yağ

egs

4. hafta

Kahvaltı
3 bütün yumurta
3 yumurta akı

Sabah geç saatte atıştırmalık
1 kaşık peynir altı suyu proteini
1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi

Öğle yemeği
1 kutu beyaz ton balığı
2 su bardağı karışık yeşil salata
2 yemek kaşığı. az yağlı balzamik salata sosu

Öğle yemeği
1 su bardağı az yağlı süzme peynir
2 yemek kaşığı. Salsa

Egzersiz öncesi atıştırmalık
1 kaşık peynir altı suyu proteini

Egzersiz sonrası atıştırmalık
2 kaşık peynir altı suyu proteini

Akşam yemegi
8 oz. tavuk göğsü
1 su bardağı brokoli

Gece atıştırması
1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi
1 su bardağı az yağlı süzme peynir

Toplamlar: 1.712 kalori, 275 gr protein, 45 gr karbonhidrat, 45 gr yağ

Tavsiye