Kas-Fitness-Onun

Arka Zincir Devre Çalışması

Geri atlama
Bernal için

Bernal için

Aynanın karşısında güzel görünmeyi sevdiğinizi biliyoruz, ancak arkanızda olan da aynı derecede önemlidir. Baldırlarınızdan sırtınızın üst kısmına kadar vücudunuzun arkası boyunca uzanan kaslar, yalnızca güçlü, zayıf, çok yönlü bir vücut oluşturmak için çok önemlidir, aynı zamanda en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olurlar.

New York'taki Trooper Fitness'ın eğitmeni ve ortak sahibi Rafique 'Flex' Cabral, 'O kadar hareketsiz bir toplumda yaşıyoruz ki, özellikle arka zincir boyunca sıklıkla dengesizleşiyoruz' diyor. Bu özellikle günün büyük bir bölümünde masa başında oturursanız geçerlidir. 'Oturmak kötü duruşu güçlendirir - omuzlarınızı öne doğru döndürerek kısaltılmış, daha sıkı kalça fleksörleri yaratır. Bu kronik ağrıya neden olabilir ”diyor. Arka zinciri eğitmek, genel performansı iyileştirirken bu dengesizlikleri gidermeye yardımcı olmak için güçlü bir ilaçtır.

Bu egzersiz, üst, orta ve alt sırt dahil olmak üzere tüm arka zinciri güçlendirmek için bir dizi devre kullanır; eğikler; kalça kasları; hamstringler; ve buzağılar. Cabral, 'Anaerobik kapasitenizi artırırken aynı zamanda güç ve dayanıklılık oluşturmak için tasarlandı' diyor. 'Kolay değil ama işi halledecek.'

NASIL ÇALIŞIR:



Devreleri aşağıdaki sırayla yapın. Belirli sayıda tur için her devreyi yaparken mola vermeyin, ancak her devre arasında kendinize bir ila üç dakikalık bir mola verin.

Devre 1: 1 Tur

  • Barbell Deadlift

Devre 2: 4 Tur (Devreler Arasında Dinlenme Yok)

  • Pullup
  • Tek Ayaklı Kalça Köprüsü
  • Squat To Row
  • Ters Mini Bant Yürüyüşü

Devre 3: 3 Tur (Devreler Arasında Dinlenme Yok)

  • Supine TRX Satırı
  • TRX Kalça Köprüsü
  • Sumo Squat Başüstü Uzatma

Devre 4: 4 mermi

  • Ağırlık Salıncağı
  • Eğim Aralığı Sprint

Her devreyi ve talimatları görmek için tıklayın.

AYRICA BAKINIZ: Yağ Yakma Aralığı Antrenmanı

Trooper Fitness, New York City'nin ortak sahibi Flex Cabral tarafından egzersiz

Fotoğraflar: Per Bernal

Modelimiz: Alicia Marie
IFBB bikini uzmanı, The Booty Bible yazarı, profesyonel cosplayer ve video oyunu medyası kişiliği
Instagram ve Twitter: @AliciaMarieBody

deadlift-alicia-marie
Bernal için

DEVRE 1: 1 Tur

Barbell Deadlift

Çalışır: kalça kasları, hamstringler

  1. Yerde bir halterin hemen altında orta ayakla ayakta durun, ayaklar kalça mesafesi açık, ayak parmakları hafif dışarı doğru. Öne doğru menteşeleyin ve yukarıdan veya alternatif tutamakla (gösterilmektedir) çubuğu kavrayın. Parmak çubuğuna dokunana kadar dizlerinizi bükün (sol üstte).
  2. Göğsünüzü kaldırın, düzleştirin ve barı vücuda yakın tutarak ağırlığı yerden çekin. Hareketin üst kısmında kalçaları ve dizleri kilitleyin (yukarıda sağda).
  3. Kalçaları geriye doğru itin ve ağırlığı yere indirin, çubuk dizlere ulaştığında bacakları bükün. Bir sayımı duraklatın ve tekrarlayın.

Setler arasında iki dakika dinlenerek beş set beş tekrar (maksimum% 60-80) yapın.

AYRICA BAKINIZ: Evde En İyi Egzersiz

pullup-alicia-marie

DEVRE 2: 4 mermi

Pullup

Çalışır: omuzlar, sırt, pazı

  1. Bir çekme çubuğunun altında durun (gerekirse kutu veya tezgah kullanın), avuç içleri gövdeden uzağa bakacak şekilde kavrama çubuğu (sol üstte).
  2. Vücudunuzu düz tutarak (sağ üstte) çene çubuğun hemen üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Yavaşça aşağı inin, geriye yaslanmamaya çalışın
  3. veya aşırı sallanmayın. (Daha kolay hale getirmek için çubuğun etrafına kalın bir direnç bandı geçirin ve bir dizinizi bandın içine yerleştirin.)

8-12 tekrar yapın.

kalça-köprü-alicia-marie

Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Çalışır: kalça kasları, hamstringler

  1. Yere yüzüstü yatın, tezgaha dik, dizler ayak tabanları bankın kenarına gelecek şekilde 90 derece bükülmüş, eller kalçaların yanında yerde, avuç içleri aşağıda. Sağ bacağınızı doğrudan kalçanın üzerine uzatın, sol ayağınızı bankta tutun (sol üstte).
  2. Sol dizden omuzlara düz bir çizgi oluşturarak, sol ayağınızı ve kalçanızı iterek kalçaları kaldırın. Hareketin üst kısmında (sağ üstte) sağ bacağınızı uzatın, ayağınızı bükün, kalçaları sıkın.
  3. Sağ bacağınızı yukarıda tutarak, kalçanızı dokunmadan yere doğru yavaşça indirin.

Bacak başına 12 tekrar yapın.

AYRICA BAKINIZ: Baştan Sona Yontmak İçin 5 Hareket

çömelme-sıraya-alicia-marie

Squat To Row

Çalışır: sırt, kalça, dörtlü

  1. Direnç bandını bir direk veya sabit bir nesnenin etrafına yaklaşık kalça yüksekliğinde sarın (veya bir kablo makinesi kullanın). Kolları tutun ve kordonda gerginlik olması için geri çekilin. Çömelin, kolları önünüzde uzatın, avuç içleriniz birbirine baksın (sol üstte).
  2. Ayağa kalkın, dirseklerinizi yanlara doğru çekin ve kalçaları sıkın (yukarıda sağda).

12 tekrar yapın.

mini bant yürüyüşü
Bernal için

Ters Mini Bant Yürüyüşü

İşleri: kalça kasları

  1. Her iki ayak bileklerinin etrafına, dirsekler bükülmüş ve eller vücudun önünde bulunan mini bir direnç bandı ile ayaklarınızı kalça mesafesi kadar uzakta tutun. (Direnç tüpüne batırılabilir, bacakların etrafında birkaç kez ilmekledi.)
  2. Sol bacakla geri küçük bir adım atın, karın kaslarınızı gergin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sağ bacakla tekrar geri adım atın.

Bir dakika geri adım atmaya devam edin.

trx-sıra-alicia-marie

DEVRE 3: 3 mermi

Supine TRX Satırı

Çalışır: sırt, kalça

  1. Kendinizi avuç içleriniz içeri bakacak şekilde TRX tutma kollarının altına yerleştirin. Kollar tamamen uzatılıncaya kadar vücudunuzu geriye doğru yürüyün, dizler yaklaşık 90 derece bükülür (sol üstte); karın kaslarını ve kalça kaslarını sıkı tutun.
  2. Bacaklarınızı düzleştirirken dirseklerinizi yanlara yakın tutarak kendinizi yukarı çekin. Geri dönmeyin (yukarıda sağda).
  3. Başlamak ve tekrarlamak için yavaşça geriye doğru eğin.

15 tekrar yapın.

trx-hip-köprü-alicia-marie

AYRICA BAKINIZ: TRX ile İnce ve Şekillendirilmiş Olun

TRX Kalça Köprüsü

Çalışır: kalça kasları, hamstringler

  1. TRX, zeminden birkaç metre yüksekte, topuklarla yüzüstü yere uzanın. Dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün, kolları yanlarda, avuç içi aşağıda (sol üstte).
  2. Dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturarak (sağ üstte) kalçaları kaldırın. Burada bir sayı tutun, sonra kalçanızı yere doğru indirin ve tekrarlayın.

15 tekrar yapın.

sumo çömelme tepegöz uzantısı

Sumo Squat Başüstü Uzatma

İşler: sırt, merkez, kalça, dörtlü

  1. Bir direk veya başka bir sabit nesnenin etrafına yaklaşık incik yüksekliğinde bir direnç bandı sarın (veya bir kablo makinesi kullanın); kolları tutarak, bantta gerginlik olması için geri adım atın. Kolları bacakların arasına getirerek çömelin (sol üstte).
  2. Avuç içleri dışa bakacak şekilde (sağ üstte), topukların arasından güçlü bir şekilde ayağa kalkın.
  3. Çömelmeye dönün ve tekrarlayın.

15 tekrar yapın.

ağırlık salıncak-alicia-marie

DEVRE 4: 4 mermi

Ağırlık Salıncağı

Çalışmalar: arka omuzlar, sırt, kalça kasları, diz kirişleri

  1. Önünüzde bir ağırlık plakası veya kettlebell tutarak, iki elinizle kollarınızı uzatarak ayaklarınızı birbirinden ayırın. Kalça ve dizlerde hafifçe bükülerek bacak arasına (sol üstte) plaka getirin.
  2. Ağırlığı vücudun önüne doğru iterken, sanki bir futbol topu yürüyüşü gibi (sağ üstte) kalçaları öne doğru itin. Ağırlığı ileri doğru sallamak için kollarınızdan değil kalçalarınızdan gelen gücü kullanın. Ağırlığı geri getirmek için momentuma izin verin ve tekrarlayın.

20 tekrar yapın, ardından hemen Eğim Aralığı Sprintleri yapın; alternatif hareketlere devam edin.

Eğim Aralığı Sprint (gösterilmemiş)
Her sprint arasında 10 saniyelik bir mola vererek zorlu bir hızda 4 ila 8'lik bir eğime ayarlanmış bir koşu bandında 20 saniyelik dört sprint yapın.

Son sprintin hemen ardından Ağırlık Salınımlarına dönün.

AYRICA BAKINIZ: Yağ Yakıcı Koşu Bandı Egzersizi

Tavsiye