Blog

Günlük Temelde Aslında İhtiyacınız Olan Tek Vitaminler

Benim gibi bir sağlık meraklısıysanız, önerilen beslenme kurallarının her zaman değiştiğini bilirsiniz. Yumurtaların kötü olduğu zamanı hatırlıyor musun? Şimdi onları tekrar yemekte sorun yok. Özellikle vitaminler söz konusu olduğunda, neyin sağlıklı ve neyin zararlı olduğuna ayak uydurmak zor olabilir.

Bir hemşire olarak, vitamin takviyeleri konusunda her zaman biraz temkinli davrandım. Bu doğru gelmiyor çünkü ek şirketler düzenlenmemiş tarafından Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) , etkinliklerini veya güvenliklerini kanıtlamadan vahşi sağlık iddialarında bulunabilirler. Hepimizin vitamin rutini üzerine yemin eden arkadaşları var. Sık sık şöyle şeyler duyarım: 'Artık her gün C vitamini alıyorum, artık nezle olmuyorum!' Yardım edemem ama farkı yaratanın vitamin mi yoksa sadece sağlıklı bir şey yapma düşüncesi mi olduğunu merak ediyorum.

Öyleyse araştırma sürekli değişiyorsa ve şirketler istediklerini söyleyebiliyorsa, ortalama sağlık bilincine sahip kız ne yapacak? Bazı arka plan bilgilerini öğrenmek için uzmanlara gittik ve sonra tam olarak hangi vitaminleri almanız gerektiğini ortaya çıkaracağız.

Yaşamamız gereken temel vitaminler

Günlük Temelde Aslında İhtiyacınız Olan Tek Vitaminler: Yaşamamız için İhtiyaç Duyduğumuz Temel Vitaminler

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler iki gruba ayrılabilir: yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler. Vücudumuzun düzgün çalışması için her iki türe de ihtiyacı vardır.

Yağda çözünen vitaminler organlarımız tarafından emilmesi ve kullanılması için vücut yağına ihtiyaç duyar. A vitamini, E vitamini ve karotenoidlerin tümü yağda çözünen vitaminlerdir. Bu vitaminler kullanılacak yağlara dayandığından, sağlıklı yağlarla dolu bir diyet yemeliyiz. Beslenme uzmanı Amanda Henham, 'Diyette sağlıklı yağ eksikliği, yağda çözünen vitamin eksikliklerine yol açarak hastalıklara ve yetersiz beslenmeye yol açabilir.' Vaga Beslenme bize söyler. 'Yağlı dokularda depolandıkları için toksik de olabilirler.'

Diğer vitamin sınıfı, suda çözünür vitaminler yağda çözünenler gibi dokularımızda depolanamaz. Yiyeceklerde bulunurlar ve vücudumuz onları kullandığında, fazla olanı idrarda dışarı atarlar. Vücudumuz bu vitaminlere tutunamadığı için, onları gıdalardan veya takviyelerden almamız gerekir. Yaygın suda çözünür vitaminler arasında folat, C vitamini ve B vitaminleri bulunur. Henham'a göre herkesin diyetlerinde bu vitaminlere her gün ihtiyacı var ve 'bağışıklık bozuklukları, kötü böbrek ve karaciğer sağlığı, kronik stres ve ilaç kullanımı gibi bazı durumlarda ihtiyaçlar artıyor.'



Neden takviye almalı?

Aslında Günlük Temelde İhtiyacınız Olan Tek Vitaminler: Neden bir takviye almalısınız?

Uzmanlarımızla konuşurken, bir takviye rejiminden yararlanabilecek birçok insan grubu olduğu konusunda hemfikir olduklarını gördük. Beslenme uzmanı Amanda Henham, 'Kronik hastalıklarda ve kötü sağlıkta, ilaç kullanımında ve kötü beslenme seçeneklerinde muazzam bir artışla, birçok kişinin gıdalardan temel beslenemediğini görüyoruz' diyor Vaga Beslenme . 'Bu nedenle, küçük ve artımlı sağlıklı değişiklikleri uygularken tamamlamaya ihtiyaç duyulabilir.'

Dr. Scott Schreiber Bir rehabilitasyon uzmanı olan hastalarına, içinde yetiştirildikleri toprak nedeniyle tüm vitaminlerimizi gıdalardan almanın mümkün olmayabileceğini açıklıyor. '' Toprağımızın mevcut durumu ile, organik bütün gıdaların bir kombinasyonunu öneriyorum ve günlük multivitamin takviyesi. ' Kayıtlı diyetisyen Danielle Omar katılıyor. 'Tarım arazisi toprağı önemli vitamin ve eser minerallerden yoksun ve yiyeceklerimiz bazen bize ulaşmak için binlerce kilometre yol katediyor' diyor. Bu yüzden, o lahana yemek masanıza ulaştığında, bir haftayı geçmiş olabilir ve hayati besinler hızla dağılır. '

Aşağıdaki slaytlar, her gün tüketmeniz gereken bazı önemli vitaminler hakkında ayrıntılar sağlar. Vitamin listesini inceledikten sonra okumaya devam edin! Belirli vitaminleri almak için hangi yiyeceklerin yenmesi gerektiği ve neden bazen yiyeceklerin yeterli olmadığı hakkında bazı yanıcı soruları yanıtlayacağız.

A vitamini ve karotenoidler

Günlük Temelde Aslında İhtiyacınız Olan Tek Vitaminler: A Vitamini ve Karotenoidler

A vitamini vücudumuz için çok önemlidir ve gözetmenlerimize yardım etmekten çok daha fazlasını yapar. A vitamini, sağlıklı bağışıklık sistemi, üreme sistemi, hücre sağlığı ve görme . A vitamini sağlıklı hücreler üretmeye yardımcı olduğu için kalp ve akciğerler gibi hayati organlarımızı da etkiler. Bazı araştırmalar, A vitamini almayı iyileştirme ile ilişkilendirmiştir. kızamık ve bazı kanser türleri .

A vitamini iki şekilde gelir ve ikisini de diyetimizden almamız gerekiyor. İlk olarak havuç, brokoli, kavun ve kabak gibi koyu renkli meyve ve sebzelerde bulunan provitamin A vardır. Bu meyve ve sebzeleri yedikten sonra, vücudumuz provitamin A'yı dokularımızın kullanabileceği A vitaminine dönüştürür. Provitamin A karotenoidinin en önemli türü beta-karotendir. İkinci tür, süt ürünleri, balık ve et gibi hayvansal kaynaklarda bulunan önceden oluşturulmuş A vitaminidir. Karotenoidleri takviyelerden, karaciğer ve balık yağlarından da alabiliriz. hurma yağı, yosun ve mantarlar . Mmm bir yosun ve mantar siparişi lütfen gidin!

Çoğu multivitamin A vitamini içerir ve kadınlar aşağıdakileri hedeflemelidir: 770 mikrogram Günlük A vitamini.

E vitamini

Günlük Temelde Aslında İhtiyacınız Olan Tek Vitamin: E Vitamini

Parlayan bir cilt ve parlak saçların peşindeyseniz, E vitamini yüklediğinizden emin olun.E vitamini, yağda çözünen ve bol miktarda bulunan vitamindir. antioksidanlar . Antioksidan özellikleri, hücrelerimizi serbest radikallere zarar vermekten korur. Hava kirliliğinden, ultraviyole radyasyondan veya sokakta biraz sigara dumanıyla yürürken sürekli olarak tehlikeli serbest radikallere maruz kalıyoruz. Bu nedenle, hücrelerimizin mutasyona uğramasını ve buna neden olmasını önlemek için sabit bir iyileştirici antioksidan kaynağına sahip olmak çok önemlidir. kronik hastalık . E vitamini ayrıca bağışıklık sistemimizi de destekler.

Diyetlerimizden ve takviyelerimizden E vitamini alabiliriz. Gıdalar sağlıklı yağlar Fındık, tohumlar ve bitkisel yağlar gibi E vitamini bakımından yüksektir. Yeşil yapraklı sebzeler ve hatta zenginleştirilmiş tahıllar da iyi kaynaklardır.

E vitamini takviye olarak mevcut olsa da, kaçınmak için dikkatli olmalıyız. yüksek dozlar . Herhangi bir kanama bozukluğunuz varsa veya kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız, E vitamini takviyeleri daha fazla kanamaya neden olabilir. Bazı araştırmalar, yüksek dozda E vitamini ile herhangi bir nedenden ötürü artan ölüm riski ile bağlantı kurmuştur. Bu vitamini diyetinizden veya bir multivitaminden almayı hedefleyin.

Folat

Günlük Temelde Aslında İhtiyacınız Olan Tek Vitamin: Folat

Folat, B vitamini grubundadır ve sadece hamile bayanlar için değil, herkes için çok önemlidir. Folik asit miktarı azalır homosistein bizim kanımızda. Homosistein seviyeleri, kalp hastalığı riski altında olup olmadığımızı değerlendirmek için kullanılır, bu nedenle ne kadar düşükse o kadar iyidir. Folik asit ayrıca bilişsel yetenekler, psikiyatrik hastalık ve kardiyovasküler sağlık . Folik asit doğmamış bebeklerin sağlığı için hayati önem taşıdığından, tüm kadınlar hamile her gün yeterince folik asit aldıklarından emin olmaları gerekir.

Folat alabiliriz bizim diyetler yeşil yapraklı sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri, fasulyeleri, süt ürünlerini, kümes hayvanlarını, etleri, yumurtaları, deniz ürünlerini ve tahılları yiyerek. En iyi kaynaklardan bazıları ıspanak, kuşkonmaz ve brüksel lahanasıdır. Peyniri ve pastırmayı kırın - bu gece lezzetli sebzeler pişiriyoruz! The ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ayrıca ekmekler, tahıllar, makarnalar ve unlar gibi birçok paketlenmiş gıdanın folatla zenginleştirilmesini gerektirir. Folat, çok çeşitli farklı yiyeceklerde bulunur, ancak sebze, meyve, tahıl veya etle ilgilenmiyorsanız, korkmayın. Folik asit B vitamini takviyeleri ve multivitaminlerde de mevcuttur.

C vitamini

Günlük Temelde İhtiyacınız Olan Tek Vitamin: C Vitamini

Bu, kaçınılmaz soğuk algınlığı veya gripten kaçınmak için çoğumuzun C vitamini yüklediği yılın zamanıdır. C vitamini o soğuğu önleyemese de en azından kısalt . Kolajen oluşturmak için de hayati önem taşır. Kolajen cildinizdeki elastik ve genç görünmesini sağlayan bileşiktir. Ayrıca kemiklerimiz, kıkırdağımız, kaslarımız ve kan damarlarımız için de kolajene ihtiyacımız var. E vitamini gibi, C vitamini de güçlü antioksidanlar .

Aksine diğer hayvanlar Biz insanlar C vitamini yapamıyoruz, bu yüzden onu her gün almalıyız. Portakallar elbette harika C vitamini kaynaklarıdır, ancak diğerleri de öyledir. turunçgiller Greyfurt ve limon gibi. Dolmalık biber, domates, brokoli, çilek, kivi ve kavun da C vitamini açısından zengindir. Paranızın karşılığını en fazla C vitamini patlaması elde etmek için meyve ve sebzelerinizin tadını çıkarın. çiğ . Bu vitamin suda çözünür olduğu için yemeğinizi ısıtmak ve pişirmek vücudunuzun emebileceği vitamin miktarını azaltabilir. Sabah güzel bir meyve salatası yiyin, ardından öğleden sonra atıştırmak için humusa batırılmış taze dolmalık biber.

B6 Vitamini

Günlük Temelde Aslında İhtiyacınız Olan Tek Vitamin: B6 Vitamini

Mavi mi hissediyorsun yoksa sadece kapalı mı? Yeterli B6 vitamini aldığınızdan emin olun. B6 Vitamini vücudun yapmasına yardımcı olur serotonin ve norepinefrin , beynin sinyal göndermesine yardımcı olan kimyasallar. Aynı zamanda bizim bilişsel gelişim , bu yüzden almayı unutma. B6 Vitamini sinirlerimizin etrafında miyelin oluşturmaya yardımcı olur ve bu da beynimizin vücudumuza sinyal göndermesine yardımcı olur. Yeterli B6 vitaminine sahip olmamak sinirlerde, deride ve dolaşımda sorunlara yol açabilir. Jüri hala dışarıda, ancak bazı araştırmalar B6 vitamini takviyesi almayı iyileştirmeye bağladı. adet öncesi sendromu (PMS) semptomları. Göğüs ağrısı, depresyon ve anksiyete gibi yaygın semptomlardan bazıları, o zamanlar biraz B6 vitamini alarak hafifletilebilir.

Göre Mayo Kliniği Hafif B6 vitamini eksikliği yaygındır, bu nedenle her gün yeterince aldığınızdan emin olun. B6 vitamini tahıllarda, fasulye veya yer fıstığı gibi baklagillerde, sebzelerde, sütte, peynirde, yumurtalarda ve ette bulunur. Onun en yüksek balık, dana karaciğeri, sakatat, patates ve nişastalı sebzelerde bulunur. B vitamini takviyelerinde de yer almaktadır.

B12 vitamini

Günlük Temelde İhtiyacınız Olan Tek Vitamin: B12 Vitamini

B12 vitamini genellikle hayvansal ürünlerde bulunur ve vücudumuzun yeni kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Vücudumuz, vücudumuzda birkaç yıla kadar B12 vitamini depolayabilir. karaciğerler Bu yüzden herkesin bunu her gün alması gerekmiyor. B12 vitamini takviyesine bakması gereken bir grup: vejetaryenler . B12 vitamini, proteinler yiyeceklerimizde bulunur ve balık, kabuklu deniz ürünleri, et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Bu nedenle katı vejeteryanların ve veganların bu vitaminden yeterince alması zor olabilir. Genellikle bitkisel besinlerde bulunmaz, ancak şimdi hububat B12 vitamini ile güçlendirilmiştir. Düşük B12 vitamini seviyesine sahip olanlar fark edeceklerdir. ateş ve terleme .

D vitamini

Günlük Temelde Aslında İhtiyacınız Olan Tek Vitamin: D Vitamini

Vücudumuzun D vitaminine ihtiyacı var sağlıklı kemik büyümesi . D vitamini genellikle kalsiyum takviyelerine eklenir, çünkü vücudumuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini eksikliği zayıf, kırılgan kemiklere ve ağrıya neden olur.

Bu listedeki diğer vitaminlerin aksine, D vitamini yiyeceklerden elde etmek o kadar kolay değildir. D vitamini takviyesinden alabiliriz veya vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığımızda bunu yapabilir. Tum ihtiyacin olan sey 10 dakika açık havada düzeltmek için her gün. D vitamini olabilir bazı yağlı balıklarda bulundu somon veya ton balığı gibi sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısı gibi. Süt ve tahıllar gibi bazı yiyecekler de artık D vitamini ile takviye edilmiştir. D vitamini almanın en kolay yolu günlük balık yağı takviyesidir.

Kalsiyum

Günlük Temelde İhtiyacınız Olan Tek Vitamin: Kalsiyum

Süt var mı? Kalsiyum, en bol mineral vücudumuzda ve dişlerimizi ve kemiklerimizi korumakla her zaman meşhur olmuştur, ancak faydaları iskeletlerimizin çok ötesine geçer. Kalsiyum ile bağlantılı kanser, diyabet ve yüksek tansiyona karşı koruma . Aynı zamanda vücudumuzun sinirler ve kaslar düzgün çalışın. Yeterince kalsiyum almak özellikle çocuklar için önemlidir, çünkü eksik oldukları takdirde tam yetişkin boylarına ulaşamazlar.

Kemiklerimizi korumak için vücudumuzun her gün kalsiyum alması gerekir. Kanımız içinde belirli miktarda kalsiyum gerektirir, bu nedenle düşük olduğunda kanımız sadece kemiklerimizden çeker . Bu kanımızı güvende ve çalışır durumda tutar, ancak kemiklerimizi zayıflatır. Özellikle yeterince almayan çoğu çocuk ve genç kız için her gün kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir. Tabii ki yoğurt, peynir ve süt gibi süt ürünleri iyi kaynaklardır, ancak yeşil yapraklı sebzeler, balıklar ve soya ürünleri de öyle. Daha önce de bahsettiğimiz gibi, vücudumuzun aldığımız kalsiyumu absorbe edebilmesi için yeterli D vitaminine ihtiyacı vardır. Çoğumuz yiyeceklerden yeterince kalsiyum alabiliriz, ancak bir takviyeden yararlanabilecek bazı gruplar vardır. Göre Mayo Kliniği , eki düşünmesi gereken bazı gruplar vegan, laktoz intoleransı, steroid alan, çölyak veya osteoporozu olan kişilerdir.

Magnezyum

Günlük Temelde İhtiyacınız Olan Tek Vitamin: Magnezyum

Magnezyum, yiyeceklerden, takviyelerden ve hatta bazı ilaçlardan emebileceğimiz bir mineraldir. Vücudumuzun vücudumuzu korumak için yeterli miktarda magnezyuma ihtiyacı vardır. kaslar ve sinirler çalışıyor . Magnezyum ayrıca kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.

Diyetlerimizden magnezyum almak nispeten kolaydır. Bazı yiyecekler magnezyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzeleri, kabuklu yemişleri, tohumları ve tam tahılları içerir. Güçlendirilmiş tahıllara ve şişelenmiş suya da magnezyum eklenmiştir. Tam buğday ekmeği magnezyum açısından yüksek olmalıdır, ancak beyaz ekmek gibi diğer türlerde magnezyum içeriğinin çoğu çıkarılmıştır. Magnezyum açısından zengin yiyecekler yediğimizde, vücudumuz yaklaşık olarak Mineralin yüzde 30 ila 40'ı . Ayrıca takviyelerden de magnezyum alabiliriz. Yetişkinler aşağıdakileri hedeflemelidir 270 ila 400 miligram günlük. Takviyeyi denemeye karar verirseniz, kendinize (ve ailenize) bir iyilik yapın ve ishali önlemek için yiyecekle birlikte alın.

Demir

Günlük Temelde Aslında İhtiyacınız Olan Tek Vitamin: Demir

Yeterince yapabilmek için vücudumuzun her gün demir alması gerekir. yeni kırmızı kan hücreleri . Kırmızı kan hücrelerimiz vücudun her yerinde taze oksijen . Yeterli demire sahip olmadığımızda anemi geliştirebiliriz. Yeterli demire sahip olmamak, kendimizi yorgun ve nefes darlığı hissetmemize neden olabilir. Öğrenme sorunlarına ve enfeksiyonlara bile yol açabilir.

Yeterince demir yediğinizden emin olmak için şunları arayın: hayvansal ürünler yağsız kırmızı et, tavuk, hindi ve balık gibi. Kadınlar günde 10 ila 15 miligram demiri hedeflemelidir. Siz ve doktorunuz demir takviyesi denemenin zamanının geldiğine karar verirseniz, hassas bir mideniz yoksa aç karnına aldığınızdan emin olun. Hamile olan kadınların özellikle demir takviyesi aldıklarından veya diyetlerinden yeterince aldıklarından emin olmaları gerekir. bizim kan hacmi büyür Hamileyken, bebeğe sağlıklı bir ortam sağlamak için daha fazla demire ihtiyacımız olacak.

Vitaminlerimizi nereden almalıyız?

Günlük Temelde İhtiyacınız Olan Tek Vitaminler: Vitaminlerimizi nereden almalıyız?

Uzmanlarımız, en iyi vitamin kaynağının diyetimiz olduğu konusunda hemfikir. Bütün, taze, işlenmemiş besinler vücudumuzun istediği vitaminleri sağlar. Kurul sertifikalı rehabilitasyon uzmanı Dr. Scott Schreiber bütün gıdalardan vitamin elde etmeye odaklanır. Bize 'Bütün gıdalar en iyi vitamin ve mineral kaynağıdır' diyor. 'Topraktan büyürse, doğanın istediği şekilde, vitaminler ve mineraller en doğal hallerinde oluşurlar ve en kolay şekilde emilebilirler.'

Ayrıca, ısının gıdalardaki vitaminlerin yapısını değiştirebileceğini hatırlamak da önemlidir. Beslenme uzmanı Amanda Henham, 'Pişirme yöntemleri taze yiyeceklerin, özellikle suda çözünen vitaminlerin beslenme durumunu değiştiriyor' Vaga Beslenme açıklıyor. Bu nedenle, gün boyunca çiğ ve pişmiş yiyecekleri karıştırmak idealdir.

Meyve ve sebzeler bu hayati besinlerin mükemmel kaynaklarıdır. A vitamini tatlı patates ve havuç gibi turuncu renkli sebzelerde bulunur. Henham, K vitamini için E vitamini ve yeşil yapraklı sebzeler elde etmek için avokado ve fındık gibi sağlıklı yağları yemeyi önerir.

İçin suda çözünür vitaminler , portakal, dolmalık biber ve çilek gibi parlak renkli meyve ve sebzelere ulaşın.

Yemek neden yeterli değil?

Günlük Temelde İhtiyacınız Olan Tek Vitaminler: Yemek neden yeterli değil?

Uzmanlar, dengeli beslenmenin vitamin almanın en iyi yolu olduğunu söylüyor, ancak bununla ilgili tek bir sorun var. Biz bu şekilde yemiyoruz! Bir rapor 2015 Beslenme Rehberi Danışma Kurulu Amerikalıların yeterince A vitamini, D vitamini, E vitamini, folat, C vitamini, kalsiyum ve magnezyum tüketmediği sonucuna varmıştır. Ayrıca yeterince demir alamıyoruz. Bu özellikle menopoz öncesi kadınlar için geçerlidir. Rapor ayrıca çok fazla sodyum ve doymuş yağ aldığımızı da ortaya çıkardı.

Kayıtlı diyetisyen Emily Braaten, diyetlerimizden mümkün olduğunca çok vitamin almaya çalışmanızı tavsiye ediyor. 'Bir multivitamin boşluğu doldurabilirken, ihtiyaçlarımızı karşılamak için takviyelere güvenmek kesinlikle gerekli değildir' dedi. 'Yemek yeme düzenimizi önerilen meyve ve sebzelerin porsiyonlarını içerecek şekilde değiştirmek, yukarıda bahsedilen [vitaminlerin] çoğunu kapsayabilir.'

Her zaman bir profesyonel ile konuşun

Günlük Temelde Aslında İhtiyacınız Olan Tek Vitaminler: Her zaman bir profesyonel ile konuşun

Konuştuğumuz beslenme uzmanları, takviyelerin yardımcı olabileceği konusunda hemfikir olsalar da, bir vitamin rejimine geçmeden önce her zaman sağlık uzmanınızla konuşmak önemlidir. Çoğu vitamin takviyesi önerilen günlük miktarın yüzde 100'ünü içerir, bu nedenle gün boyunca zaten sağlıklı bir meyve ve sebze diyeti tüketiyorsanız, Ulusal Sağlık Enstitüleri önerir.

Ne yazık ki vitamin söz konusu olduğunda, gerçekten çok fazla iyi şeye sahip olabilirsiniz.

Göre Ulusal Sağlık Enstitüleri 400.000'den fazla insanı inceleyen çalışmaların bir meta-analizi, günlük bir vitamin takviyesinin artmış kanser riski ile ilişkili olduğunu buldu. Kadınlar üzerinde yapılan ayrı bir çalışma, günlük bir takviyenin cilt kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Beta-karoten ile A vitamini takviyesi almanın, akciğer kanseri riski çalışma katılımcılarında. Bir çalışmada, artan risk çok büyüktü Yüzde 28 Bu, araştırmacıların çalışmayı gerçekten erken bitirmesine neden oldu.

Kalsiyum takviyelerinin kemik yoğunluğunu iyileştirdiği kanıtlanmamıştır. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi günlük kalsiyum takviyesi alan katılımcıların kalça kırığı geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

Doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla bir plan yapın ve kendinizi iyi hissedeceksiniz. Sağlık koçu olarak Clint Fuqua müşterilerine, 'Beslenme konusunda bilgili bir profesyonelden tavsiye alın ve tahmini Netflix'teki bir sonraki seçiminize bırakın.'

Tavsiye