Beslenme

Saçma Olmayan Paleo Diyet Yemek Planı

Saçma Olmayan Paleo Diyet Yemek Planı

Ortaya çıkan her modası geçmiş diyetle birlikte - görünüşe göre bu günlerde birkaç ayda bir - yazarın dört bir yanındaki medya kuruluşlarıyla ve çok sayıda hikayeyle birlikte bir ilk hype patlaması yaşanıyor, 'sonunda, tüm sağlığımıza hitap edecek diyeti bulduk. dertler. ' Bu asla doğru olmasa da. Yine de modaya uygun olanlardan bazıları diyetler bazı sağlam tavsiyelerde bulunun; Yine de bu tavsiye, yeni pazarlar için heyecan yaratmak için oluşturulmuş gibi görünen sayısız fikirle karıştırılabilir.

Diyet döngüsüne giren en son çılgınlıklardan biri, Paleolitik hareket - 'atalarımızın nasıl yediğini' yemeye odaklanan bir diyet. Tarımdan ve hayvanların evcilleştirilmesinden önceki dönemde erken insanların yediklerini taklit etmeye çalışır. Bu, temelde et ve sebzelerden oluşan bir diyet anlamına gelir - süt ürünleri, tahıllar, baklagiller, yağlar ve rafine şekerden kaçınmak. İddia, bu modern, işlenmiş ve seçici olarak yetiştirilmiş gıdaların, kalp hastalığı ve obezite gibi günümüz sağlık sorunlarının yükselişinden kısmen sorumlu olduğudur. Paleo diyeti, büyüyen egzersiz kampanyası tarafından desteklendiği 2009 yılı civarında ulusal olarak ilgi gördü. CrossFit , 2013'te popülerliğini zirveye çıkardı.

Beslenme Akademisi sözcüsü ve diyetisyen beslenme uzmanı RDN'den Torey Jones Armul, 'Paleo diyetinin algılanan faydalarından bazıları kilo kaybı, artan enerji seviyeleri ve muhtemelen daha az abur cubur nedeniyle genel olarak daha iyi hissetmektir,' diyor. ve Diyetetik. Mağara adamı olmanın en iyi yanı, meyve ve sebzeler, yağsız etler, sağlıklı yağlar ve fındık ve tohumlar gibi taze, doğal ve işlenmemiş yiyeceklere odaklanmaktır. Jones Armul, 'Meyve ve sebzeler, bağırsak sağlığını destekleyen liflerin yanı sıra vitamin ve minerallerle yüklüdür' diyor. 'Sağlıklı yağlar, kuruyemişler ve tohumlar ayrıca kalbimiz ve vücudumuz için iyi olan omega-3 yağları içerir.'

Besin değeri olmayan yiyecekler - boş kaloriler - kraker, cips, kurabiye ve basit karbonhidratlar gibi aşırı kilo ve sağlık sorunlarına katkıda bulunur; bu besinler Paleo diyetinden çıkarılır. Paleo diyeti söz konusu olduğunda, iştahımızı yönetmeye yardımcı olabilecek protein ve yağ içeren yiyecekler üzerinde durulur.

Nihayetinde, Paleo diyetinin tam etkisini elde etmek için, onu sıkı bir egzersiz rutini ile eşleştirmeniz gerekir. Diyetin sert taraftarlarının çoğu, eğitimin tek odak noktası olmaması gerektiğini, bunun yerine vücudunuzu dış ortamlarda doğal yollarla hareket ettirmek gerektiğini öne sürüyor. Bu, eski atalarımızın hayatta kalmak ve sağlıklı kalmak için yaşadığı gerçek dünyadaki gerginlikleri ve stresleri uyarmaya yardımcı olur. Ancak gerçek şu ki, çoğu insan için sürdürülebilir veya ulaşılabilir bir egzersiz rejimi değildir. Vücut ağırlığı ve Olimpik kaldırmayı kullanan genel rutinlere odaklanan CrossFit tipi egzersizlerin tamamlanması, 'mastodonun düşürülmesi' diyen tam vücut egzersiz türlerini yakından taklit edebilir. Kendinizi bir saatliğine koşu bandına park etmek veya bazı bench press ve bacak preslerini patlatmak gibi tipik spor salonu antrenmanları teşvik edilmez. Jones Armul, 'Genel olarak, kalp-sağlıklı kardiyovasküler egzersizi haftanın çoğu günü 30-60 dakika kuvvet antrenmanı ile birleştiren bir egzersiz planı oluşturmak, sonuçları görmek için tek ihtiyacınız olan şey' diyor.

paleo-harita-görüntüsü



Peki, olumsuz tarafı nedir? Öncelikle, birçok paleontolog mağara adamı kardeşlerimizin takip ettiği belirli bir “Paleo diyeti” olmadığı konusunda hemfikir oldular. Muhtemelen onlar için mevcut olan her şeyi yediler - sert kökler, zayıf hayvanlar ve ince otlar. Jones Armul, “Toplum, besin kaynakları ve yaşam sürelerinin tümü son birkaç yüzyılda çarpıcı biçimde değişti” diyor. 'Sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzını desteklemek için artık uyum sağlamalı ve seçimler yapmalıyız' diye ekliyor. Paleo diyeti herkes için sürdürülebilir değildir çünkü oldukça kısıtlayıcıdır ve uzun vadeli, sürdürülebilir kilo kaybı için önemli olan çok fazla gıda esnekliğine izin vermez. Çoğu diyetisyenin önerdiği şey, ara sıra hoşgörülerle bol miktarda gerçek, bütün yiyeceklere odaklanan sağlıklı bir beslenme yaşam tarzıdır.

Jones Armul, 'Paleo diyetinin en büyük dezavantajı, fasulye, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri gibi son derece sağlıklı bazı yiyeceklerin dışlanmasıdır' diyor. 'Bu gıdalardan üçü de sağlıklı, uzun vadeli kilo kaybı ve kilo yönetimine katkıda bulunabilecek birçok besin maddesi açısından zengin kaynaklardır.' Sıkı bir Paleo diyetini izlemeyi seçmek sizi tam tahıllar, baklagiller, baklagiller ve süt ürünleri dezavantajına bırakacaktır - bunların hepsi mükemmel bir lif, kalsiyum, protein ve vitamin ve mineral kaynağıdır. Jones Armul, 'Diyete karşı bir başka darbe de, özellikle otlarla beslenen etler satın alıyorsanız veya özel mağazalarda alışveriş yapıyorsanız çok pahalı olabilmesidir' diyor.

Uzun vadede, aşırı kısıtlayıcı bir diyetin izlenmesi zor olabilir. Sürdürülebilirlik ve bağlılık anahtardır - özellikle çeşitli sosyal ve yeme senaryolarında bu yeme tarzına sonsuza kadar sadık kalabilir misiniz? Araştırmalar göstermiştir ki, başarılı uzun vadeli kilo vermenin en büyük göstergesi diyetin kendisi değil, daha çok insanların yaşam tarzını sürdürme yeteneği. 'Paleo diyetinin faydaları var ve hızlı sonuçlar gösterebilir, ancak müşterilerimi, daha fazla gıda esnekliği, uzun vadede gıda ile dengeli bir ilişki sağlayan ve olmayan yiyecekleri içeren genel sağlıklı bir yaşam tarzı izlemeye teşvik ediyorum. ' Paleo'yu düşündüm, ”diyor Jones Armul.

Örnek Yemek Planı

İşte mağara adamı yemenin en iyi kısımlarını modern dünya gerçekliğiyle harmanlayan Paleo'dan ilham alan bir yemek planı. Cips, kurabiye, gazlı içecekler ve beyaz ekmek gibi işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekleri sınırlamaya çalışın. Jones Armul, “Basit karbonhidratlar antrenmandan önce veya antrenman sırasında etkili bir yakıt kaynağı olabilir, çünkü kısa ve hızlı enerji sağlarlar” diyor Jones Armul, “ancak bu aynı zamanda antrenman dışında da sınırlandırılmaları gerektiğidir. Basit karbonhidratlar uzun vadeli enerji sağlamaz veya sizi uzun süre doyurmaz. '

Birinin mevcut kilosuna, hedef kilosuna ve egzersiz rejimine bağlı olarak önerilen makro besin aralıkları, karbonhidratlardan elde edilen toplam kalorinin yüzde 45-60'ı (ideal olarak yarısı meyve ve sebzelerden gelir), yüzde 10-35 proteinden ve yüzde 20-35'tir. yağdan.

1.gün

  • Kahvaltı
    • 2 yumurta (herhangi bir şekilde hazırlanmış)
    • 2 dilim hindi sosis
    • 1 bardak çilek (veya meyve eşdeğeri)
  • Abur cubur
    • Bir avuç fıstık
    • 2 clementines
  • Öğle yemeği
    • Somon, ızgara tavuk veya otla beslenen sığır eti, avokado ve tohumlu ıspanak salatası
    • Meyvenin tarafı
  • Abur cubur
    • Yaban mersini ile yoğurt
  • Akşam yemegi
    • Tam buğday ekmeği ile deniz ürünleri veya hindi tacos
    • Kara fasulye
    • Sos
    • Buharda pişirilmiş sebzelerin yanı

2. gün

  • Kahvaltı
    • Sebzeli ve avokadolu omlet
    • Fıstık ezmeli muz
  • Abur cubur
    • Bir avuç badem ve havuç
  • Öğle yemeği
    • % 100 tam tahıllı ekmek üzerine hindi sandviçi
    • Yan salata
  • Abur cubur
    • Dil peyniri
    • elma
  • Akşam yemegi
    • Izgara tavuk veya karides
    • Kinoa
    • Buharla pişirilmiş sebzeler
  • Tatlı
    • Küçük parça bitter çikolata

Tavsiye