Egzersiz

Yeni İyileşme Kuralları

Adam, alma, masaj
Marius Bugge

Marius Bugge

Bilimi hakkında hala pek çok gizem var kurtarma : Neden bazı yöntemlerin işe yarayıp yaramadığı ve neden başkalarının işe yaradığını düşündüğü halde onları destekleyecek hiçbir bilimsel kanıta sahip olmadığı. Ve bu çağda, iyileşme yöntemleri konusunda hiçbir sıkıntı yok. Instagram'da iki dakikalık bir gezintiye çıkın: Bir NBA oyuncusunun buz banyosundan başparmağını kaldırdığı her çekimde, bacakları oksijen odasına yerleştirilmiş bir futbol megastarı, makinelere bağlı elit bir bisiklet takımı göreceksiniz. dağ etapları arasında ya da Dwayne Johnson'ın bir spor salonu seansından sonra tüm Little League takımını doyurmaya yetecek kadar yiyecekle doldurulması Aslında, Instagram'ın temelde iksirler, büyülü giysiler, oksijen çadırları, akupunktur iğneleri, garip çürükler, tozlar ve tek bir amaca yönelik her tür sihirbazlık için dünyanın en büyük reklam forumu olduğunu söyleyebiliriz: iyileşme.

İyileşmeyi daha iyi anlamak için - vücudunuzun kendini yeniden inşa ettiği, kaslarınızın yeniden enerji kazandığı, hormonlarınızın dengeye döndüğü ve merkezi sinir sisteminizin onarıldığı süreç - iki formu arasında ayrım yapmak önemlidir: pasif ve aktif.

Elbette pasif iyileşme vücudunuz dinlendiğinde gerçekleşir - buna uyku, diyet ve kompresyon dahildir. Bu arada aktif iyileşme, vücudunuz hareket halindeyken gerçekleşir: yürüme, hafif kaldırma, sabit bir bisiklete hafif yanma.

Her iki form da antrenmanınızın getirilerini optimize etmek için eşit derecede önemlidir ve kas geliştirme çünkü kas yenilenmesinin farklı yönlerini hedef alırlar. Bunu düşünmenin en kolay yolu şudur: Pasif kurtarma onarıma yardımcı olurken, aktif kurtarma onarım için gerekli araçların sağlanmasına yardımcı olur - veya yazar ve kişisel eğitmen Harley Pasternak'ın tanımladığı gibi, aktif kurtarma 'tüm metabolik yan ürünleri temizler ve spor salonunda hasar gören kasların iyileşmesine yardımcı olan besin açısından zengin kanı getirir. ' Aktif kurtarma, erkeklerin atladığı en önemli adımdır. Ağırlıkları sert bir şekilde kaldırdıysanız veya bir saat kürek çektiyseniz, duşlara vuramaz, buna bir gün diyemez ve vücudunuzun sihirli bir şekilde zirveye çıkmasını bekleyemezsiniz.



Pasternak, 'Yoğun veya direnç egzersizinden sonra en etkili iyileşme şekli aktif iyileşmedir' diyor. Besin maddelerini ve oksijeni hasarlı kaslara hızlandırmanın yanı sıra, kas ağrısını da azaltmaya yardımcı olur ki bu iyi bir şeydir.

' Kas ağrısı Hugh Jackman da dahil olmak üzere X-Men filminin çoğunun yırtılmasından sorumlu olan Londralı eğitmen David Kingsbury, etkili bir seanstan sonra bir onur nişanı değil ”diyor. 'Eğitimin bir yan ürünü olabilir ve olacak olsa da, insanların bunun için çekim yapması gereken bu değil.'

Elbette, iyileşmenizi planlamadan önce, ne sıklıkta çalışacağınıza ve bu seansları nasıl düzenleyeceğinize karar vermelisiniz.

Davis, California Üniversitesi'nde moleküler egzersiz fizyolojisi profesörü Keith Baar, 'Eğer antrenmana çok erken dönerseniz, vücudunuz hala iyileşme aşamasında olacak ve sonuç antrenmanda düşük performans olacaktır' diyor. Ve çok sık antrenman yapmaya devam ederseniz, sonuçta azalan getiri yaşarsınız. 'Aşırı durumlarda, hormonal dengenizi bile bozabilirsiniz' diyor.

Eski ABD maraton koşucusu Ryan Hall bunun bir örneğidir. Ekstrem eğitimin - 9.000 fitlik bir dağdan yedi mil aşağı koşup sonra tekrar koşacağına - 33 yaşında emekli olmaya zorlayan düşük testosteron seviyelerine yol açtığına inanıyor.

Öyleyse, haftada üç gün zorlanmalısın? Beş? Yedi? Peki ya ağır kaldırma ve kardiyo?

Genel olarak güç antrenmanı söz konusu olduğunda: Baar, “Kendini çok zorlayan çoğu insan için haftada iki tam vücut antrenmanı yeterlidir ve arada iki gün iyileşme vardır” diyor. Bölünmüş vücut seansları yaparsanız, bu haftada vücut parçası başına iki egzersizdir.

Kardiyoya gelince, bu tür egzersizler çok önemlidir. Baar, vücut ağırlığı egzersizlerinin - bisiklete binme, kürek çekme, yüzme - koşma gibi yüksek etkili egzersizlerden daha sık yapılabileceğini, bu da sadece kas yorgunluğuna değil, önemli mekanik yorgunluğa da neden olabilir. Yani bunlar için, iyileşmeye yardımcı olmak için daha az iş hacmine ve arada daha fazla izin gününe ihtiyacınız olacak.

Baar, her gün egzersiz yapmak isteyenler için her şeyin yolunda olduğunu söylüyor. Sonuçta, seçkin sporcular bunu yapıyor. İşin püf noktası, ara sıra hafif kardiyo günleri için zorlu kaldırma günlerini takas etmektir.

Son olarak, dayanıklılık antrenmanı için bazı iyi kurallar: Kendinizi kötü hissediyorsanız (biraz hasta veya 'kapalı') veya sabah ilk iş dinlenme kalp atış hızınız aşırı yüksekse, tam olarak iyileşmemişsinizdir. (Bu nedenle bir fitness takipçisi kullanmanızı şiddetle tavsiye ederiz.)

Alt satır: Sizin için neyin işe yaradığını bulun. Spor salonunda veya koşularınızda kazanç görmediğinizi fark ederseniz, başka bir dinlenme günü eklemeyi deneyin. Bu şekilde, bir iyileşme aşamasında olduğu ve hala onarıma ihtiyaç duyduğu zamanlar yerine, vücudunuz onarıldığında ve fizyolojik kazanımlar için hazır olduğunda, adaptasyon alanınızın zirvesinde antrenman yaptığınızı bilirsiniz.

Başlamak için bu planı izleyin.

Siyah göz maskesi ile beyaz çarşaf üzerinde uyuyan adam
Marius Bugge / M + F Dergisi

Marius Bugge

Mutlaka kullanmanız gereken kurtarma yöntemleri

1) Herhangi bir şey yaptıktan hemen sonra hafif bir sürüş için bisiklete basın

Tuzu değerinde olan herhangi bir antrenör, hafif kardiyonun hemen hemen her antrenman için en iyi aktif iyileşme şekli olduğunu söyleyecektir. İster kuvvet antrenmanından, ister HIIT seansından veya ruhunuzu kıran bir bisiklet sürüşünden geliyor olun, biraz kolay kardiyo kaslarınızı gevşetmenize ve laktik asit oluşumunu sınırlamanıza yardımcı olacaktır.

Kingsbury, 'Bir bisikletle 10-15 dakika dönme gerçekten iyi bir alet' diyor. 'Özellikle ağır bacak seanslarından sonra, müşterilerimin her zaman çok düşük dirençle dönmesini sağlamaya çalışıyorum.' İster spor salonunda bir spin bisikletinde ister dışarıda gerçek bir bisiklette olsun, işin püf noktası direncin düşük olduğundan emin olmaktır. Bu bir antrenman değil; vücudunuza hareket kazandırmanın ve kalp atış hızınızı artırmanın bir yoludur. Ve bir bisiklete ulaşılamıyorsa, yürümek tamamen kabul edilebilir bir alternatiftir. Sadece makul bir hızda hareket ettiğinizden emin olun. Yürürken bir konuşma yapabilmelisiniz.

Kingsbury ayrıca normal kaldırma günleriniz arasında daha düşük hacimli, yüksek frekanslı egzersizler önerir. 'Kas ağrısı gibi şeyler, hacim azaldığı için azalacak, ancak yine de harika bir eğitim uyaranı alıyorsunuz.'

2) Bir masaj masasına serpiştirin (gücünüz yeterse)

Profesyonel sporcular için en etkili aktif iyileşme yöntemlerinden biri masajdır. Sebepler hiçbir zaman tam olarak anlaşılmadı, ancak yeni araştırmalar konuya ışık tutuyor.

Miami Miller Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde ortopedi ve spor hekimliği profesörü olan Thomas Best, 'Masaj ve iltihaplanmayı ve şişmeyi azaltmak gibi nasıl çalıştığı hakkında çok şey yazılmıştır' diyor. masaj konusunda önde gelen uzmanlar. 'Araştırmamızla yaptığımız şey, bunu kanıtlamaya veya çürütmeye çalışıyor.'

Ne buldular?

Best, 'Çoğu zaman meydana geldiği iddia edilen şeyin olduğu ortaya çıktı,' diyor. “Çalışmalarımız, egzersiz sonrası masajın iltihabı azalttığı ve kasın eklemde kasılma ve dönme yeteneğini geliştirdiği fikrini destekliyor. Ayrıca masajın kas yenilenmesi için bir miktar uyarıcı sağlayabileceğini gösterdik. '

En iyi stres unsurlarından biri, masajın antrenmandan sonra herhangi bir zamanda etkili görünmesine karşın, en büyük faydalarının antrenmandan hemen sonra gelmesidir. “Çalışmamız, egzersizden hemen sonra masaj yapıldığında sonuçların daha da iyi olduğunu her yönüyle gösterdi” diyor.

Yapılan masajın miktarı da önemli hale geliyor. Best’in çalışmasında 15 dakikalık bir masajın 30 dakikalık bir masaj kadar etkili olduğunu buldu.

3) Egzersizden tam bir saat sonra mükemmel protein ve karbonhidrat dengesine ulaşın

Bir motorun çalışması için yakıta ihtiyacı olduğu gibi, kasların büyümesi için de yakıta ihtiyacı vardır. Ama ne tür yiyecekler? Ve onu ne zaman yiyorsun? İlk soruya verilebilecek en basit cevap şudur: protein, direnç eğitimi kas kazanımlarını artırdı, sonra tüketmeye kıyasla. Protein tüketimi hala kas yenilenmesinin anahtarıdır, ancak karbonhidratlar göz ardı edilmemelidir.

Kingsbury, 'Karbonhidratlar gerçekten faydalıdır' diyor. 'Kataboliktirler ve kortizol [stresle tetiklenen bir hormon] seviyelerini düşürürler ve bunun gibi şeyler. İyileşmenizin bir parçası olarak karbonhidratlara sahip olmak gerçekten önemli. '

4) Telefonunuzu kapatın, daha az içki içip lanet çuvalı atın

Muhtemelen eski haltercinin şu sözünü duymuşsunuzdur: Kaldır, ye, uyu, tekrar et. O herifler bir şeyin peşinde.

Avustralya Spor Enstitüsünde iyileşme başkanı Shona Halson, 'Uyku neredeyse tüm biyolojik işlevler için önemlidir ve sporcuların artan fiziksel iyileşme ihtiyaçları göz önüne alındığında, onlar için muhtemelen daha da önemlidir' diyor.

Halson'a göre, uyku yoksunluğu muhtemelen orta ila yüksek yoğunluklu uzun süreli aktiviteler üzerinde en büyük etkiye sahip, özellikle de saatte 90 millik bir hızlı topa vurmak veya üç sayacı batırmak gibi yüksek bir bilişsel işlevi içeren türler. Bu, biraz daha az beyin gücü gerektiren halterde bir veya iki gün uykusuzluktan kurtulmanın mümkün olabileceği anlamına gelir, ancak uzun vadede vücudunuz parçalanmaya başlayacak ve odaklanmayı kaybettiğinizde sizi yaralanmaya açacaktır. .

Hollywood megastarlarının antrenmanlarını zorlu programlara göre ayarlamak zorunda kalan Kingsbury, 'Spor salonunda yorgunluktan kaynaklanan kazalar gerçekten yaygın' diyor. 'Genellikle çok az uyuyorlar ve bunu halletmemiz gerekiyor. Yeterince uyumadıkları için bazı günler antrenman yapmayacağız. '

Kayıt için: Bir gece en az yedi saat uyumalısınız ve zorlu bir eğitim döngüsünün ortasındaysanız sekiz hatta dokuz saat uyumalısınız.

Yüzünde, omuzlarında ve göğsünde akupunktur iğneleri olan adam
Marius Bugge

Marius Bugge

Kullanmakta özgür olduğunuz kurtarma yöntemleri (beğendiyseniz)

1) Bir seanstan hemen sonra en sevdiğiniz yoga pozlarını sallayın

Romantizm gibi, esneme konusunda kesin olarak söyleyebileceğiniz bir şey var: Bu karmaşıktır.

Birincisi, dinamik ve statik olmak üzere iki tür germe vardır ve her birinin vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Dinamik germe, kol sallama veya gövde rotasyonları gibi sürekli hareketi içerir. Statik gerdirme, bir pozisyona uzanmak, sonra onu bir bentover hamstring streç gibi tutmak demektir. Yıllar boyunca, kan akışını artırmak ve kaslarınızı egzersize hazırlamak için dinamik esneme hareketleri yapmanız ve bir egzersizden sonra kaslarınızı laktik asit oluşumundan kurtarmak, ağrıyı bastırmak ve esnekliği artırmak için statik germe yapmanız gerektiği konusunda fikir birliği vardı. (Ayrıca çalışmalar, bir antrenmandan önce statik esnemenin büyük bir hayır-hayır olduğunu çünkü gücünüzü zayıflatacağını göstermiştir.)

Görünüşe göre bu tam olarak doğru değil, çünkü tüm kaslarınız eşit yaratılmamış. İskelet sisteminizin baldır ve Aşil tendonu gibi daha elastik kısımları, kısmen bunun için yapıldığından, statik gerilmeden daha çabuk iyileşebilir. Bununla birlikte, 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, daha büyük kaslar, vücudun geri kalanı gibi, çok daha zayıf hale getirilir çünkü gerilmeleri amaçlanmamıştır.

Sonuç: Bir antrenmandan önce dinamik germe yapın, ancak yalnızca bir ısınmadan sonra, kaslara kan ve oksijen akışı sağlamak için bir tur atlama krikosu gibi. Statik esneme durumunda, en son araştırmalar bunun kaslarınızdaki gücü 24 saate kadar azalttığını söylüyor, bu yüzden bunu yalnızca ertesi gün spor salonuna tekrar vurmazsanız yapın. Aksi takdirde, dinamik ve antrenman öncesi olmasını sağlayın.

2) En havalı yeni taytları giymek

Sıkıştırma, özellikle sıkıştırma kolları ve taytlar olmak üzere, fitness alanındaki en büyük yeni trenddir. Şaşırtıcı bir şekilde, tam olarak ne yaptığına dair hala sınırlı veri var.

Ancak,Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisigecikmiş başlangıçlı kas ağrısının kompresyon giysisi kullanan rugby oyuncularının kullanmayanlara göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösterdi. Elbette ağrının olmaması, iyileşmeye yardımcı olduğunun kesin bir kanıtı değildir, ancak kesinlikle olumlu bir işarettir. Ve hiçbir olumsuz yan etkisi olmadığı göz önüne alındığında, denemeye değer.

3) Akupunkturla uğraşmak veya Michael Phelps'i çekip 'hacamat' denemek

Anekdot olarak, sporcular ve fitness eğitmenleri, bir dizi yöntemin iyileşmeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor. En popüler iki tanesi hacamat ve akupunkturdur.

Geçtiğimiz yaz Rio de Janeiro'daki Olimpiyat Oyunlarında en çok ilgi gören çukurlaşma, özel bir kabın cilde, ısı veya emme oluşturmak için kullanılan hava pompası ile yerleştirilmesini içeriyor. Buradaki fikir, emme işleminin ağrılı kas bölgelerine kan çekmesidir ve bu da iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur.

Bazen kuru iğneleme olarak adlandırılan akupunktur, vücudun yüzeyindeki çeşitli tetik noktalarına küçük iğnelerin sokulduğu çok daha eski bir tekniktir; teori, iğnelerin enerji akışını (veya chi) engellemesini ve kasların gevşemesine ve iyileşmesine yardımcı olmasıdır. . Ne yazık ki, her iki teknik için de kesin kanıtlar çok azdır. Pasternak'ın dediği gibi, “Onları desteklemek için çok az kanıtı olan yapabileceğiniz birçok şey var. Size zarar vermedikleri sürece ve kişisel olarak bunun yardımcı olduğunu düşündüğünüz sürece, o zaman elbette istediğinizi yapın. '

Muhtemelen kullanmamanız gereken kurtarma yöntemleri

1) Dev bir buz küvetinde gezinmek

Buz banyoları uzunca bir süredir egzersiz sonrası toparlanmanın temel dayanağı olmuştur - bu, iki ana nedenden dolayı bir sorundur.

Birincisi, geçen yıl İngiliz Spor Enstitüsünde yapılan bir çalışma, soğuk suya daldırılmadan 72 saat önce ve sonra 72 saate kadar çeşitli fizyolojik stres belirteçlerini ölçtü ve buz banyosu kullanmayanlara göre olumlu bir gelişme bulamadı; iyileşmeyi kesinlikle teşvik edin.

Daha da rahatsız edici olan, aynı çalışma, buz banyolarının iyileşmeyi gerçekten engelleyebileceğini gösterdi. Buz, iltihabı köreltir - bir yaralanmayı tedavi etmek için harikadır. Ancak bazı iltihaplanma türleri, iyileşmenin onarımı ve adaptasyon süreçleri için önemlidir; ve iltihaplanmanın azalması açısından buz, ayrım gözetmez. Masaj sadece doğru iltihap türlerini köreltebilirken, buz hepsine çarpar.

Unutmayın, iyileşme tamamen kaslarınızın kendi kendini onarması ile ilgilidir. Bu nedenle çalışmanın yazarı, Jonathan The Eder, Ph.D., buz banyosunun sadece bir yarışma senaryosunda, iyi hissetme faktörünün herhangi bir antrenman kazanımından daha önemli olduğu durumlarda kullanılmasını önerir. Ancak antrenman sırasında buz banyosundan kaçınılmalıdır.

2) Tonlarca ısı uygulamak

Öyleyse, buz gibi soğuk su bir tedavi değilse, ya ısı?

Maalesef ısının da iyileşme için iyi olduğunu gösteren sıfır araştırma var. Isı kasları gevşetmeye yardımcı olabilirken, gevşemenin tek başına iyileşme yolu olduğu kanıtlanmamıştır. Öte yandan, ısının kas iyileşmesini engellediği gösterilmedi - en azından henüz değil. Bu nedenle, yoğun bir antrenmandan birkaç saat sonra jakuziye dalmak iyi geliyorsa - zarar yok, faul yok.

Ancak bir yaralanma söz konusuysa, ısı aslında bir zararlı olabilir - en azından yaralanma akut erken aşamasındayken. Eğer durum buysa, kesinlikle ara verin.

Sonuçta iyileşme, Gestalt psikolojisi gibidir ve kişinin parçalarının toplamından ziyade bütüne bakması gerektiğini söyler. Bazı kurtarma yöntemleri çok yardımcı olabilir, bazıları biraz yardımcı olabilir, bazıları basitçe psikolojik plasebo işlevi görebilir.

Ancak bunların tümü, hedeflerinizi gerçekleştirmeniz için size mümkün olan en iyi şansı vermek için birlikte çalışabilir, bu nedenle uygun kurtarma protokollerini bulamamak kendinizi ciddi bir dezavantaja sokar.

Kingsbury, 'Haftada altı yedi gün antrenman yapan arkadaşlarım var' diyor. 'Eskiden dinlenme günü olan bir günde ağırlık kaldırdığınızda, ilerleme kaydetmenin en etkili yolu bu değildir.'

Gerçek şu ki: Büyümek ve daha zinde olmak istiyorsanız, spor salonunun dışında yaptığınız şey, içinde yaptığınız şey kadar önemlidir.

Tavsiye