Flexonline

İnanılmaz Hulk Eğitim Programı

İnanılmaz Hulk Eğitim Programı

Bir dahaki sefere caddede yürürken etrafa bir göz atın. Pek çok tatminsiz erkek fark edeceksiniz - içlerinde biraz fazla Bruce Banner olduğunu ve yeterince Incredible Hulk (Hulk'un büyüklüğü ve gücü, dikkat edin, tüm öfke ve yıkıcılık) olmadığını düşünen erkekler. Daha sonra aynaya bir bakın. Bu adamlardan biri misin? Eğer öyleyse, kas bedeninizi, gücünüzü ve gücünüzü önemli ölçüde artıracak bir eğitim protokolüne ihtiyacınız var - tam olarak Hulk oranlarında değilse, o zaman en azından Banner'ı geçecek.

Böyle bir program sunmak için Hollywood ünlü eğitmeni Eric Fleishman'ı (“Eric the Trainer”), fitness şirketi ETT Corp.'un (ericthe trainer.com) sahibi ve iyi niyetli bir çizgi roman tutkunu olarak görevlendirdik.

'Aşağıdaki antrenmanları, Hollywood oyuncularının vücutlarını dönüştürmek için kullandığımız Uyuyan Dev programıma dayandırdım,' diyor ve uygun bir kitle geliştirme diyetini izleyerek Hulk programını dört hafta boyunca yapmanızı öneren Fleishman.

İçinizde uyuyan bir dev var mı? Eğer öyleyse, kendi iç Hulk'unuzu uyandırmak için ihtiyacınız olan egzersiz budur.

PAZARTESİ: GÖĞÜS VE GERİ



hulk-egzersiz-4Bu itme-çekme egzersizi vücudunuzun üst kısmını ezecektir. Hem boyut hem de güç oluşturmak için program boyunca her seti ağırlaştırın!

Barbell Bench Press : 4 takım; 10, 8, 6, 6 tekrar

'Üst Kuvvet' Eğimli Dumbbell Press : 4 takım; 10, 8, 6, 6 tekrar

Ağırlıklı Pullup : 3 takım; 8, 6, 4 tekrar

'Güç Üçgeni' Dumbbell Row : 3 takım; 8, 6, 4 tekrar

'Zorba' Deadlift : 3 takım; 8, 8, 6 tekrar

'GÜÇ ÜÇGENİ' DUMBBELL SIRASI

Sağ dizinizi ve sağ elinizi şişman bir bankın üzerine koyun ve belinizi bükün, böylece sırtınız şişman ve gövdeniz kabaca yere paralel olsun. Sol eliniz nötr bir tutuştayken, kaburgalarınıza ağır bir dambıl çekin, bir saniye tutun ve sonra ölü bir pozisyona geri dönün. Taraf değiştirin ve belirlenen tekrarlar için tekrarlayın.

SALI: BACAKLAR ve ABS

hulk-egzersiz-3Hulk’ın bacakları muazzam ve çok güçlü. Ağır, bileşik alt vücut hareketleri, kendi devasa bacaklarınızı oluşturmanın tek yoludur.

Halter Squat : 4 takım; 10, 8, 6, 6 tekrar

Bacak Basın : 3 takım; 12, 8, 6 tekrar

Bacak Kıvırmak : 3 takım; 10, 8, 6 tekrar

Ayakta Buzağı Kaldırma : 3 takım; 12, 10, 8 tekrar

Kutu Atlama : 4 takım; 15, 10, 8, 8 tekrar

Yürüyüş Hamlesi : 3 takım; Mesafe için

Crunch : 3 takım; 25, 25, 25 tekrar

Tıp Topu Atma Büküm : 3 takım; Her tarafta 20

Kompakt Araç İtme : 1 set; 1/2 mil

BARBELL SQUAT

Tuzaklarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı oturan yüklü bir halter ile kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelme hareketi yapın. Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalçalarınız, dizleriniz ve dörtgenlerinizle itin.

ÇARŞAMBA: SİLAH

Hulk benzeri kollar istiyorsanız, onları büyük ağırlık ve patlayıcı hareketlerle patlatmaya hazırlıklı olmalısınız.

hulk-egzersiz-2

Barbell Curl : 4 takım; 10, 8, 6, 6 tekrar

'Boyut Sıkma' Dumbbell Curl : 3 takım; 10, 8, 6 tekrar

Zottman Curl : 3 takım; 10, 8, 6 tekrar

'Süper Kahraman' Kafatası Kırıcı : 4 takım; 10, 8, 8, 6 tekrar

Yakın Tutuşlu Bench Press : 3 takım; 8, 6, 6 tekrar

Ağır Kablo Bastırma : 3 takım; 8, 6, 6 tekrar

'SÜPER KAHRAMAN' KAFATASI KIRICI

Barı doğrudan burnunuza getirin, sonra başınızın dış hatlarını takip ederek yüzünüzde harekete devam edin, tricepsiniz neredeyse yere paralel olacak şekilde çubuğu yere doğru indirin. Sonra aynı yolu bir yay çizerek takip edin. Hareketi yuvarlayarak, herhangi bir dirsek rahatsızlığı olmadan trisepleri aşırı yüklemenize ve zorlamanıza izin verir.

PERŞEMBE: YEME, DİNLENME VE BÜYÜME

Bugün yiyin, dinlenin ve büyüyün. Bir kitle ve güç geliştirme programında, spor salonundan uzakta geçirilen zaman, spor salonunda geçirilen zaman kadar önemlidir, çünkü yalnızca uyuduğunuzda büyürsünüz. Dinlenmeyi bir öncelik haline getirin. * Büyük boy beslenme planı için 'PAZAR' bölümüne bakın.

CUMA: OMUZ VE GERİ

hulk-egzersiz-1Pazartesi günü de antrenman yaptığımızı fark edeceksiniz. Bunun nedeni, sırtın çok önemli bir vücut parçası olmasıdır. Ve yandan bakıldığında olduğu gibi sadece arka kısmın kalınlığından bahsetmiyoruz. Dümdüzden, omuz-bel farkı etkileyici olmalıdır.

Boyun arkası Barbell Overhead Press : 4 takım; 12, 8, 6, 6 tekrar

Oturmalı Dumbbell Overhead Press : 3 takım; 8, 6, 6 tekrar

Oturarak Dambıl Yanal Kaldırma : 3 takım; 10, 8, 6 tekrar

Ağır Halter Omuz Silkme : 3 takım; 8, 8, 6 tekrar

Alçıpan Omuz Parçalama : 3 takım; 1 tekrar

Barbell Reverse-grip Deadlift : 3 takım; 8, 6, 6 tekrar

'Olabildiğince Geniş' Lat Pulldown : 4 takım; 10, 8, 8, 6 tekrar

Hammer Strength Row : 3 takım; 8, 8, 6 tekrar

T-shirt Gözyaşı : 1 set; 1 tekrar

OTURMALI DUMBBELL BAŞ ÜSTÜ PRES

Halterleri sapın dış kısmından (ortada değil) kavrayın, böylece elleriniz plakalara dayanır. Dirsekleriniz yanlara doğru açıldığında, dambıl hafifçe içe doğru eğilir ve bu da omuzlara daha fazla baskı uygular. Yukarı çıkarken, göğüs kaslarında her zaman bir gerginlik hissetmelisiniz. Dirseklerle ne kadar geriye ulaşmak istiyorsunuz - o kadar geriye değil, kendinize zarar vereceksiniz çünkü ağırlıklar doğrudan omuzlarınızın üzerinde. Yine, sınırlı bir hareket aralığıdır - halter baş üstü baskısında olduğu gibi.

CUMARTESİ: FONKSİYONEL HAREKETLER

Ne kadar büyük olduğu için, Hulk inanılmaz bir işlevsel güce sahip, bu yüzden hedefimiz vücut geliştirmeyi işlev, çeviklik, güç ve dayanıklılık dünyalarıyla birleştirmek.

hulk-egzersiz-döndürücü

'Pec vurma' Şınav : 3 takım; 40, 60, 100 tekrar

Geniş tutuşlu Pullup : 3 takım; 8, 15, 25 tekrar

Rüzgar Sprint : 3 takım; 15-25 saniye

Dip : 3 takım; 12, 20, 30 tekrar

Kutu Atlama : 3 takım; 15, 20, 25 tekrar

Ağır çanta : 3 takım; Kol başına 40 yumruk

DIP

Ayaklarınızı vücudunuzun önünde mızrak benzeri bir pozisyonda tutun ve kendinizi indirirken dirseklerinizi doğrudan yanlarınıza doğru uzatın. Bu, birkaç egzersizin yapabileceği gibi alt göğüs kaslarını fırlatır.

PAZAR: YEME, DİNLENME VE BÜYÜME

Bugün yiyin, dinlenin ve büyüyün. Bir kitle ve güç geliştirme programında, spor salonundan uzakta geçirilen zaman, spor salonunda geçirilen zaman kadar önemlidir, çünkü yalnızca uyuduğunuzda büyürsünüz. Dinlenmeyi bir öncelik haline getirin.

hulk-beslenme-programı

Tavsiye

Fıstıktan Başka Bir Şey Değil

Tony Clark
Flexonline

Killer Delts için 8 Haftalık Plan

Tony Clark
Flexonline