Bir dahaki sefere caddede yürürken etrafa bir göz atın. Pek çok tatminsiz erkek fark edeceksiniz - içlerinde biraz fazla Bruce Banner olduğunu ve yeterince Incredible Hulk (Hulk'un büyüklüğü ve gücü, dikkat edin, tüm öfke ve yıkıcılık) olmadığını düşünen erkekler. Daha sonra aynaya bir bakın. Bu adamlardan biri misin? Eğer öyleyse, kas bedeninizi, gücünüzü ve gücünüzü önemli ölçüde artıracak bir eğitim protokolüne ihtiyacınız var - tam olarak Hulk oranlarında değilse, o zaman en azından Banner'ı geçecek.
Böyle bir program sunmak için Hollywood ünlü eğitmeni Eric Fleishman'ı (“Eric the Trainer”), fitness şirketi ETT Corp.'un (ericthe trainer.com) sahibi ve iyi niyetli bir çizgi roman tutkunu olarak görevlendirdik.
'Aşağıdaki antrenmanları, Hollywood oyuncularının vücutlarını dönüştürmek için kullandığımız Uyuyan Dev programıma dayandırdım,' diyor ve uygun bir kitle geliştirme diyetini izleyerek Hulk programını dört hafta boyunca yapmanızı öneren Fleishman.
İçinizde uyuyan bir dev var mı? Eğer öyleyse, kendi iç Hulk'unuzu uyandırmak için ihtiyacınız olan egzersiz budur.
PAZARTESİ: GÖĞÜS VE GERİ
Bu itme-çekme egzersizi vücudunuzun üst kısmını ezecektir. Hem boyut hem de güç oluşturmak için program boyunca her seti ağırlaştırın!
Barbell Bench Press : 4 takım; 10, 8, 6, 6 tekrar
'Üst Kuvvet' Eğimli Dumbbell Press : 4 takım; 10, 8, 6, 6 tekrar
Ağırlıklı Pullup : 3 takım; 8, 6, 4 tekrar
'Güç Üçgeni' Dumbbell Row : 3 takım; 8, 6, 4 tekrar
'Zorba' Deadlift : 3 takım; 8, 8, 6 tekrar
'GÜÇ ÜÇGENİ' DUMBBELL SIRASI
Sağ dizinizi ve sağ elinizi şişman bir bankın üzerine koyun ve belinizi bükün, böylece sırtınız şişman ve gövdeniz kabaca yere paralel olsun. Sol eliniz nötr bir tutuştayken, kaburgalarınıza ağır bir dambıl çekin, bir saniye tutun ve sonra ölü bir pozisyona geri dönün. Taraf değiştirin ve belirlenen tekrarlar için tekrarlayın.
SALI: BACAKLAR ve ABS
Hulk’ın bacakları muazzam ve çok güçlü. Ağır, bileşik alt vücut hareketleri, kendi devasa bacaklarınızı oluşturmanın tek yoludur.
Halter Squat : 4 takım; 10, 8, 6, 6 tekrar
Bacak Basın : 3 takım; 12, 8, 6 tekrar
Bacak Kıvırmak : 3 takım; 10, 8, 6 tekrar
Ayakta Buzağı Kaldırma : 3 takım; 12, 10, 8 tekrar
Kutu Atlama : 4 takım; 15, 10, 8, 8 tekrar
Yürüyüş Hamlesi : 3 takım; Mesafe için
Crunch : 3 takım; 25, 25, 25 tekrar
Tıp Topu Atma Büküm : 3 takım; Her tarafta 20
Kompakt Araç İtme : 1 set; 1/2 mil
BARBELL SQUAT
Tuzaklarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı oturan yüklü bir halter ile kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelme hareketi yapın. Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalçalarınız, dizleriniz ve dörtgenlerinizle itin.
ÇARŞAMBA: SİLAH
Hulk benzeri kollar istiyorsanız, onları büyük ağırlık ve patlayıcı hareketlerle patlatmaya hazırlıklı olmalısınız.
Barbell Curl : 4 takım; 10, 8, 6, 6 tekrar
'Boyut Sıkma' Dumbbell Curl : 3 takım; 10, 8, 6 tekrar
Zottman Curl : 3 takım; 10, 8, 6 tekrar
'Süper Kahraman' Kafatası Kırıcı : 4 takım; 10, 8, 8, 6 tekrar
Yakın Tutuşlu Bench Press : 3 takım; 8, 6, 6 tekrar
Ağır Kablo Bastırma : 3 takım; 8, 6, 6 tekrar
'SÜPER KAHRAMAN' KAFATASI KIRICI
Barı doğrudan burnunuza getirin, sonra başınızın dış hatlarını takip ederek yüzünüzde harekete devam edin, tricepsiniz neredeyse yere paralel olacak şekilde çubuğu yere doğru indirin. Sonra aynı yolu bir yay çizerek takip edin. Hareketi yuvarlayarak, herhangi bir dirsek rahatsızlığı olmadan trisepleri aşırı yüklemenize ve zorlamanıza izin verir.
PERŞEMBE: YEME, DİNLENME VE BÜYÜME
Bugün yiyin, dinlenin ve büyüyün. Bir kitle ve güç geliştirme programında, spor salonundan uzakta geçirilen zaman, spor salonunda geçirilen zaman kadar önemlidir, çünkü yalnızca uyuduğunuzda büyürsünüz. Dinlenmeyi bir öncelik haline getirin. * Büyük boy beslenme planı için 'PAZAR' bölümüne bakın.
CUMA: OMUZ VE GERİ
Pazartesi günü de antrenman yaptığımızı fark edeceksiniz. Bunun nedeni, sırtın çok önemli bir vücut parçası olmasıdır. Ve yandan bakıldığında olduğu gibi sadece arka kısmın kalınlığından bahsetmiyoruz. Dümdüzden, omuz-bel farkı etkileyici olmalıdır.
Boyun arkası Barbell Overhead Press : 4 takım; 12, 8, 6, 6 tekrar
Oturmalı Dumbbell Overhead Press : 3 takım; 8, 6, 6 tekrar
Oturarak Dambıl Yanal Kaldırma : 3 takım; 10, 8, 6 tekrar
Ağır Halter Omuz Silkme : 3 takım; 8, 8, 6 tekrar
Alçıpan Omuz Parçalama : 3 takım; 1 tekrar
Barbell Reverse-grip Deadlift : 3 takım; 8, 6, 6 tekrar
'Olabildiğince Geniş' Lat Pulldown : 4 takım; 10, 8, 8, 6 tekrar
Hammer Strength Row : 3 takım; 8, 8, 6 tekrar
T-shirt Gözyaşı : 1 set; 1 tekrar
OTURMALI DUMBBELL BAŞ ÜSTÜ PRES
Halterleri sapın dış kısmından (ortada değil) kavrayın, böylece elleriniz plakalara dayanır. Dirsekleriniz yanlara doğru açıldığında, dambıl hafifçe içe doğru eğilir ve bu da omuzlara daha fazla baskı uygular. Yukarı çıkarken, göğüs kaslarında her zaman bir gerginlik hissetmelisiniz. Dirseklerle ne kadar geriye ulaşmak istiyorsunuz - o kadar geriye değil, kendinize zarar vereceksiniz çünkü ağırlıklar doğrudan omuzlarınızın üzerinde. Yine, sınırlı bir hareket aralığıdır - halter baş üstü baskısında olduğu gibi.
CUMARTESİ: FONKSİYONEL HAREKETLER
Ne kadar büyük olduğu için, Hulk inanılmaz bir işlevsel güce sahip, bu yüzden hedefimiz vücut geliştirmeyi işlev, çeviklik, güç ve dayanıklılık dünyalarıyla birleştirmek.
'Pec vurma' Şınav : 3 takım; 40, 60, 100 tekrar
Geniş tutuşlu Pullup : 3 takım; 8, 15, 25 tekrar
Rüzgar Sprint : 3 takım; 15-25 saniye
Dip : 3 takım; 12, 20, 30 tekrar
Kutu Atlama : 3 takım; 15, 20, 25 tekrar
Ağır çanta : 3 takım; Kol başına 40 yumruk
DIP
Ayaklarınızı vücudunuzun önünde mızrak benzeri bir pozisyonda tutun ve kendinizi indirirken dirseklerinizi doğrudan yanlarınıza doğru uzatın. Bu, birkaç egzersizin yapabileceği gibi alt göğüs kaslarını fırlatır.
PAZAR: YEME, DİNLENME VE BÜYÜME
Bugün yiyin, dinlenin ve büyüyün. Bir kitle ve güç geliştirme programında, spor salonundan uzakta geçirilen zaman, spor salonunda geçirilen zaman kadar önemlidir, çünkü yalnızca uyuduğunuzda büyürsünüz. Dinlenmeyi bir öncelik haline getirin.
