Egzersiz

Eksiksiz Üstyapıcı Sprint Kılavuzu

Web'de, bazı makaleler sağlam ancak biraz gerçekçi olmayan egzersizlerle övünür. yağ kaybını teşvik etmek ve arka zinciri geliştirmek . Sorun şu ki, iyi hareket edemezseniz, avantajların yarısını zaten kaybediyorsunuz. Ayrıca yaralanma riskiniz var.

Eski bir üniversite düzeyinde sprinter ve uzun atlayıcı olarak, sprint tekniği hakkında bir iki şey bildiğimi düşünmek isterim, özellikle de bunu atletlerden oluşan bir popülasyona tavsiye ederken. Sizi daha patlayıcı yapmanıza yardımcı olacak egzersizlere dalmak yerine, temaya bağlı kalalım - antrenman ipuçlarıyla koşma tekniği.

Yeni başlayanlar için kendinize bir iyilik yapın ve oyundaki muhtemelen en büyük sprint hatası olan şeyden kaçının.

Topları Duvara Doğru Koşmayı Durdurun

Kendinizi tanımak için rafine bir ölçüdür, ancak sprintler için pratik yapma deneyimi kazandıktan sonra, maksimum çabanıza göre ne kadar hızlı gittiğinizi hissedebileceksiniz. Sprint yapmaya ağırlık kaldırma gibi davranın. Bilmene rağmen elle tutulur bir tek tekrarın var , sezgi ve sağduyu, maksimum değerinizin yüzde 80'i veya 90'ı ile fazladan bir tekrar elde edip edemeyeceğinizi size bildirecektir. Vücudunuz size 'depoda meyve suyu kaldığında' neyin rahat hissettirip neyin olmadığını söyleyecektir. Maksimum hızınızın yüzdelerinin nasıl olması gerektiği konusunda bir fikre ihtiyacınız varsa, daha fazla aramanıza gerek yok.

Hızınız ve Duygu Rehberiniz

Maksimum Hızın Yüzde 60'ı

  • Ben buna bir koşu koşusu diyorum. Bu hız, rahat ama tempolu bir koşu getirmelidir.

Maksimum Hızın Yüzde 70'i

  • Bir sprint koşusundan daha hızlı, bu yavaş bir sprinttir. Artık mesafe için koşmadığınızı izleyen herkes için açık olmalıdır. İşe giderken istasyondan ayrılan bir otobüse binmek için gireceğiniz koşuyu düşünün.

Maksimum Hızın Yüzde 80'i

  • Tekniğinizin ve hızınızın önemli bir faktör olmaya başladığı yer burasıdır. Bu noktada gerçekten hareket etmelisiniz, ancak herhangi bir gerginlik olmadan. Yüzde 80 hızla 100 metrelik bir çizginin sonunda kendinizi biraz yorgun hissetmelisiniz.

Maksimum Hızın Yüzdesi 85

  • Adımlarınız bu hızda açılmalı ve hatırı sayılır bir diz kaldırma yapmalısınız. Bu, izleyen herkese tam ve rahat bir sprint olarak görünecektir. Herhangi bir mesafe için süreniz azami çabalarınızdan çok daha yavaş olmamalıdır. Örneğin, 100 metrelik en iyi zamanım 10.9 saniyeydi - yüzde 85'lik bir çaba bana 11.5 saniye verirdi.

Maksimum Hızın Yüzde 90'ı

  • Bu yoğunlukta başlangıcınız için bolca çaba sarf etmeli ve hiçbir çaba gerektirmeyen pürüzsüz, rahat bir sprint'e geçmelisiniz. Tam adım aşamasındaki bacaklarınız, yumuşak bir şekilde yuvarlanan bir tekerlek gibi hissetmelidir.

Maksimum Hızın Yüzde 95'i

  • 'Azami çabayı uygulama' olarak adlandırmaktan hoşlandığım şey buydu. Herhangi bir antrenman antrenmanında 10 üzerinden dokuz kez bundan daha hızlı koşmazdık. Tam güç uygulayın, ancak gevşemeyi ve gerginlikten kaçınmayı unutmayın. Hala geçiş yapman gereken bir vitesin daha olduğunu bilerek koş - top-to-the-wall max. Bunu okuyanlar için, bunu da maksimum yapmanı tavsiye ederim.

Artık aklınızda o ölçere sahip olduğunuza göre, tekniğinizi iyileştirmenin zamanı geldi. Basitlik uğruna, bunu iki ana aşamaya ayıralım.

Sürüş Fazı Sprinti

Bu, sprint mesafenizin başlangıçtan itibaren hızla hız oluşturduğunuz ilk kısmıdır. Bu aşamanın yararlı bir örneği, yaklaşık 15 adım sürmesidir - 100 metreden daha kısa bir mesafede, bu aşama birkaç adımdan kısa olacaktır. Sürüş aşaması sprint sırasında, gözlerinizi zar zor ayaklarınızın önünde piste odaklamak önemlidir. Bunda ne kadar iyi olursanız, yere o kadar yakın kalabilirsiniz - hızlanmayı kolaylaştırır. Kollarınızı sertçe pompalarken öne doğru eğildiğinizden emin olun. Zemini tam uzatmada bırakmak için gerçekten bacaklarınızı itin. Örnek için videoya bir göz atın.

Bakım Aşaması Sprinting

Bakım aşaması, tam olarak neye benzediğini vurgular - sürücü aşamasından yeni oluşturduğunuz maksimum hızı korumak veya sürdürmek. Burası 'jetleri' ve sahili kapattığınız yerdir. Dizleriniz güzel ve yüksekte olacak şekilde kollarınız tam ve doğal bir salınım içinde olmalıdır. Hareket zahmetsiz hissetmeli. Vücudunuzun herhangi bir yerine gerilmemeye çalışın ve ellerinizi açık tutun. Omurganız dik tutularak vücudunuz şimdi dik olmalıdır. Gözlerinizi hedefe odaklayın ve oluşturduğunuz hızın kendi kendine halletmesine izin verin. Aşağıda bir örnek verilmiştir.

Sprint Formu Kontrol Listesi

Özetlemek gerekirse, hızlı koşmak tekniği geliştirmek için pratik yapmanız gereken bir şeydir. Bir dahaki sefer piste çıktığınızda ve hızlı koşmaya başladığınızda bu kontrol listesini hatırlayın:

  • Her zaman rahat kalın. Koşarken yüzünüzde gerginlik olmamalı ve 'jöle çeneniz' olmalıdır.
  • Yüksek diz kaldırma kullanın. Özellikle hiç sprint eğitimi almamış sporcular söz konusu olduğunda, bu diz kaldırmayı abartmak, sprint sırasında 'normal' bir diz kaldırmayı öğrenmek için faydalı bir yol olacaktır.
  • Tam bir kol salıncağı kullanın. Ellerinizi gevşek tutun ve hızlı koşarken ellerinizin yanaktan yanağa gitmesini sağlayan bir kol sallamayı düşünün. Bu, yükselişinizin yanaklarınız kadar yükseğe çıkması gerektiği ve sırt sallamanızın ellerinizin kalçalarınızı geçmesini sağlaması gerektiği anlamına gelir.
  • Uzun Koş. Koşarken oturmayın veya kısa, dalgalı adımlara güvenmeyin. Omurganızı uzatın ve adımlarınızı açın - kaslarınız için daha verimli ve daha güvenlidir.
  • Düz tutmak. Yolda ilerlemekten kaçının ve daha da önemlisi, vücudu bükmeyin - hareketinizi daha verimli hale getirmek için sağlam ve sert bir gövde tutun.

Bu ipuçlarını aşılamak için, koşmadan önce bu iki egzersizi 10-15 metrelik mesafeler üzerinde düşük tempoda uygulayın:

A Atlamalar

Her iki durumda da yüksek diz kaldırma, tam kol sallama ve uzun vücut kullanın. Ayak parmaklarınızı dorsiflex haline getirin, böylece ağırlık ayağınızın ucunda olacak şekilde düz bir bacak aşağıda olacak şekilde inin. İletişim sürenizin kısa ve hafif kalması için parkurun açık olamayacak kadar sıcak olduğunu düşünün.

Koşu A

Tavsiye