Kas-Fitness-Onun

Bikini Yarışması Egzersiz Planı: 1. Aşama

Düzenli egzersiz rutininizden sizi alacak olana geçmek için ne gerekiyor? sahneye çıkmaya hazır ?

'Vücudunuzu dönüştürmenize yardımcı olacak disiplinli ve adanmış bir programa ihtiyacınız var, böylece jürinin bir yarışmada arayacağı kas şekline ve tonuna sahip olacaksınız', diye açıklıyor. Bombshell Fitness .

Dey, yarışma egzersiz programımızı her biri farklı bir odak noktasına sahip üç aşamada tasarladı. İlki, bir temel oluşturmaya ve genel kas dengesi oluşturmaya odaklanır. Bu aşamada bir ay kadar kısa bir süre veya geçme zamanı gelene kadar ihtiyaç duyduğunuz kadar kalabilirsiniz. Faz 2 . İkinci bölüm yoğunluk seviyesini yükseltir ve hem kas tonusu hem de yağ kaybını vurgular; sizi 10 haftalık eğitimden geçirir. Son aşama sadece iki haftadır ve sizi gösteri zamanı için zirveye çıkaracaktır.

Aşamaların her biri, çeşitli ekipmanlar kullanılarak farklı vücut bölümlerini vurgulayan beş günlük bir bölüm içerir. Plana mümkün olduğunca sıkı sıkıya bağlı kalın, belirli bir bölüm için alıştırmaları yalnızca donanıma erişiminiz olmadığında değiştirin. Her aşama için kardiyo yönergelerini de izleyin. Bu antrenmanları, Nihai Diyet Planı bir rekabet kurumu için ve kendinden emin hissederek spot ışığına adım atmaya hazır olacaksınız.

Hazır olduğunuzda burada 2. Aşamaya göz atın .

BUTLARINIZI SIKILAŞTIRMAK VE TONLAMAK İÇİN 5 EVDE HAREKET

Maymun İşletme Resimleri / Corbis



1. Aşama: Ön Hazırlık

Odaklanma: Temel atın, kas tonusunu dengeleyin

Zaman aralığı: 4 Hafta (formda yeniyseniz daha uzun)

İster yıllardır spor salonunda düzenli olun, ister fitness yolculuğunuza yeni başlıyor olun, bir yarışmaya hazırlanmak tipik bir güç rutininden biraz farklıdır. Programın bu aşaması, önünüzdeki zorlukların üstesinden gelmeye hazır olmanız için zemin hazırlamakla ilgilidir.

Dey, 'Buradaki amaç, bu temelin bir kısmını oluşturmaya yardımcı olmak, böylece kaslarınız çok fazla yığın olmadan sağlam, yuvarlak bir görünüm elde etmektir' diyor. Bu, hem bileşik hareketler hem de süpersetleme hareketleri yoluyla ve ayrıca önceden belirlenmiş egzersizler dizisini takip ederek gerçekleştiriliyor. Buradaki genel hedefiniz, vücutta kas dengesi oluşturmaktır. Dey ekliyor, tekrarlar sette azaldığında, tekrar aralığı aşağı doğru ilerlerken her sette ağırlıklarınız giderek daha ağır hale gelmelidir.

Aşama 1: 5 günlük bölüm

1.GÜN: Bacaklar / popo

2. GÜN: Omuzlar

3 GÜN: Geri

4. GÜN: Silâh

5. GÜN: Popo / göğüs

Bir koşu bandı üzerinde spor ayakkabı

Shutterstock

Ne kadar kardiyo yapmalıyım?

Her zaman bir tartışma vardır ne kadar kardiyo yapmalısın bir yarışmaya hazırlanırken. Dey, bunun çoğu vücut tipinize ve nereden başladığınıza bağlı diyor. Öngörülen kardiyo programı, haftada yaklaşık üç gün 20-45 dakika süreyle yüksek yoğunluklu bir aralık antrenmanının bir kombinasyonunu içerir.

Ek olarak, yağ kaybetme hedeflerinize bağlı olarak, iki veya üç gün daha 30–60 dakika boyunca sabit durum kardiyo önerir. Aşama 1'de haftada 3-5 gün kardiyo planıyla başlayın. Gerekirse, ilerledikçe zamanı veya günleri ekleyebilirsiniz. Faz 2 . İçinde 3. Aşama , vücut yağ seviyenizin o anda nerede olduğuna bağlı olarak, zamanı ve yoğunluğu artırmanız veya azaltmanız gerekir. Sizin için en iyi olanı görmek için koçunuzla veya güvenilir bir danışmanla görüşün.

Yarışma Vücut Egzersiz Planımızın Birinci Aşaması

Michael Neveux / stockfitpix.com

1. Aşama, 1. Gün

Çalışır: Bacaklar / popo

1. Pompa ayağı uzatması: 5 set 15, 12, 10, 8, 6

  • 1 A. Süper set ile pompa bacak kıvrımı: 5 set 15, 12, 10, 8, 6 ( İpucu: Yarım tekrar veya darbe ile başlayın ve ardından tam bacak uzatma veya kıvrılma.)

2. Nötr duruşlu smith machine squat: 6 set 15, 12, 10, 8, 6, 4 ( İpucu: Ayaklar omuz mesafesi ile ayakta durun, ayak parmakları yaklaşık 30 ° işaretlidir.)

3. Yükseltilmiş Smith Machine Hamlesi: 4 set 8 ( İpucu: Ön ayağınızı aerobik basamaklı bir sehpaya yerleştirin.)

4. Stiff-leg barbell deadlift: 5 set 15, 12, 10, 8, 6 ( İpucu: Her iki ayağınızın toplarını ağırlık plakalarına yerleştirerek ayak parmaklarınızı da hafifçe yüksekte tutabilirsiniz.)

5. Barbell ganimet dalışı: 4 set 12, 10, 8, 6 ( İpucu: Kalçanızın üzerine bir halter yerleştirin (rahatlık için bir köpük ped kullanın), omuzlarınızı bir bankta ve ayaklarınızı yerde düz, dizleriniz yaklaşık 90 ° bükülmüş halde tutun. Ağırlığı yukarı iterek kalça kaslarınızı kaldırın ve indirin; hareketin üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın.)

Egzersiz notları

  • Süper setler için, doğrudan ilk egzersizden ikinciye geçin; sonraki raunda geçmeden önce her iki set tamamlandıktan sonra 20–30 saniye dinlenin.
  • Diğer tüm egzersizler için, egzersizi tekrarlamadan önce 30 saniye dinlenin.
  • Temsilcilerin azaldığı setler için, düşük tekrar setine ağırlık ekleyin. Tekrarların arttığı setlerde, aksi belirtilmedikçe, yüksek tekrar setlerinde ağırlığı azaltın.
  • Üst vücut çalışması için ağırlaşın. Her setin son birkaç tekrarının tamamlanması çok zor olmalıdır. Dey, 'Tüm tekrarlarınızı bir set içinde kolayca bitirebilirseniz, ağırlığı artırmanız gerekir' diyor.
  • Her yeni vücut parçası için veya antrenmanınıza başlarken iki set 20 tekrar için hafif ağırlıklarla ısının.
omuz baskısı ve dik sıra

Michael Neveux / stockfitpix.com

1. Aşama, 2. Gün

İşler: Omuzlar

1. Dambılla omuz baskısı: 6 set 15, 12, 10, 8, 6, 4 ( İpucu: Hareketin en üstünde kısa bir süre durun ve kaslarınızı kasıp kavurun.)

2. Dambıl yanal kaldırma: 4 set 8 ( İpucu: Tuzaklarınızın (üst sırt kasları) harekete geçmesini önlemek için ağırlıkları kaldırırken omuzlarınızı aşağı bastırın.)

3. Halter dik sıra: 4 set 12, 10, 8, 6 ( İpucu: Ağırlığı kaldırıp indirirken halteri vücudunuza yakın tutun.)

4. Alternatif kol dambıl ön kaldırma: Her tarafta 4 set 10, 10, 8, 6 ( İpucu: Kolunuzu hafifçe vücudunuzun üzerinden geçirin ve ağırlığı kaldırırken omuzlarınızı aşağı doğru bastırın.)

5. Arka delt yüksek halat çekme: 4 set 12, 10, 8, 6 ( İpucu: İpi başınıza doğru çekerken dirseklerinizi yüksek ve geniş tutun.)

Bir Günaydın Bir Spor Salonunda Kadın

Edgar artiga

1. Aşama, 3. Gün

İşleri: Geri

1. Pullup: 4 set başarısız oldu ( İpucu: Ya destekli bir pullup makinesi kullanın (direnç ışığını koruyun) ya da bir gözcünün size yardım etmesini sağlayın.)

2. Çömelme engellemesi: 5 set 15, 12, 10, 8, 6 ( İpucu: Bu hareketi normal bir engel olarak düşünün, ancak duruşunuzu geniş tutun, böylece çubuğu yere doğru indirirken arkanıza yaslanın.)

3. Enlem açılan: 5 set 15, 12, 10, 8, 6 ( İpucu: Göğsünüzü uzun ve dirseklerinizi aşağı doğru tutmaya odaklanın.)

4. Tek kollu Smith makine sırası: Her yanda 4 set 8 ( İpucu: Barı dış elinizde tutarak Smith makinesinde yanlara doğru durun. Sırt düz ve göğsü yukarıda tutarak kalçaları bükün; destek için karşı eli uyluğa yerleştirin. Dirseğinizi yana yakın tutarak barı kürek çekin.)

5. T çubuğu sırası: 4 set 12, 10, 8, 6 ( İpucu: Bir ucu bir kara mayına kilitlenmiş veya yere sabitlenmiş bir T-bar veya halter kullanabilirsiniz.)

6. Günaydın: 3 set 10 ( İpucu: Sırtınızın alt kısmında her zaman bir kemer bulundurun; Formu aşağı indirene kadar yükü nispeten hafif tutun.)

7. Kablo geçişi: 4 set 15 ( İpucu: İp ataşmanının uçlarını iki elinizle tutarak, dizler omuzlardan daha geniş olacak şekilde alçak bir konuma ayarlanmış kablo istifinden uzak durun. Öne doğru eğilin, dizlerinizi bükün ve geriye düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Ayağa kalkın, ipi bacaklarınızdan çekerek, kalçaları sıkın. Başlamak için yavaşça dönün.)

halter kıvırmak

Michael Neveux / stockfitpix.com

1. Aşama, 4. Gün

Yaptığı İşler: Silah

1. E-Z çubuk kıvrılması: 5 set 15, 12, 10, 8, 6 ( İpucu: Tüm odağı biceps kaslarına vermek için karın kaslarınızı sıkı tutun ve egzersiz boyunca vücudunuzu hareketsiz tutun.)

2. Biceps curl süperset:

Aşağıdaki alıştırmaları, her hareket arasında mümkün olduğunca az dinlenerek bir üst set olarak gerçekleştirin.

  • Biceps curl makinesi: 3 set 10; tam hareket alanı
  • Biceps curl makinesi: 3 set 8; üstten yarım tekrar
  • Biceps curl makinesi: 3 set 8; alttan yarım tekrar
  • Biceps curl makinesi: 3 set 8; sekiz saniye negatif, ağırlığı sekiz sayımda düşürür
  • Biceps curl makinesi: 3 set 1; 30 saniyelik yarıda bekletme ile
  • Biceps curl makinesi: 3 set başarısız düşürme seti; bir tekrar yapamayana kadar kilo ver

3. Yakın tutuşlu tezgah presi: 5 set 15, 12, 10, 8, 6

  • 3 A. Süper set ile tepegöz triceps dambıl presi: 5 set 15 ( İpucu: Bu hareketi hafif ve hızlı tutun.)

4. Serbest daldırma: 4 set başarısız oldu ( İpucu: Trisepsleri etkinleştirmek için göğsü yukarıda tutun.)

kablo sandığı

Michael Neveux / stockfitpix.com

1. Aşama, 5. Gün

İşleri: Popo / göğüs

1. Halter presini eğin: 6 set 15, 12, 10, 8, 6, 6 ( İpucu: Kollarınızı vücudunuza 45 ° kadar tutun, bu da omuzlardaki stresi azaltmaya yardımcı olur.)

2. Tek kollu, plaka yüklü eğimli göğüs presi: Her iki tarafta 3 set 8 ( İpucu: Ağırlığı yukarı doğru iterken dirseklerinizi aşağı, bilekler düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.)

3. Kablolu göğüs uçları: 4 set 10

  • 3 A. Süper set ile kablo göğüs presi: 4 set 15 ( İpucu: Göğüs uçuşundan doğrudan göğüs presine geçin, bu sefer tekrarların hızını artırın.)

4. Kazak: 4 set 12, 10, 8, 6 ( İpucu: Tek bir dambıl kullanın; Göğüs boyunca gerginlik hissederek başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın.)

5. Tek bacaklı pres: Taraf başına 5 set 10

  • 5a. Süper set ile geniş bacak presi: 5 set 20 ( İpucu: Bacak bastırma egzersizlerinin hiçbirinde dizlerinizi kilitlemeyin.)

6. Donkey Smith makinesi geri tepmesi: Her tarafta 10'lu 3 set

  • 6A. Süper set ile eşek Smith makine geri tepmesi yüksek nabız: Her iki tarafta 3 set 15 ( İpucu: Taraf değiştirmeden önce aynı bacağı kullanarak geri tepmeden darbelere doğrudan gidin. Bu hareketi yerde veya bir bankta yapabilirsiniz.)

Tavsiye

15 Kere Jennifer Lopez Instagram'da Her Zamankinden Daha Zinde Göründü

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun

Yumurta ve Mantarlı Pide Kabı

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun