Kas-Fitness-Onun

Hız, Güç ve Dayanıklılık Oluşturmak için En İyi Koşu Egzersizleri

Tepe tekrarları klasiktir koşucular için eğitim yöntemi güç ve dayanıklılık geliştirmenin yanı sıra, bir yandan da bol miktarda kalori harcamak için çok iyi bir yoldur. bacaklarınızı, kalçalarınızı ve merkezinizi çalıştırmak . Sorun şu ki, ihtiyaç duyduğunuzda etrafta her zaman bir tepe olmaması.

Koşu bandındaki eğim düğmesi burada devreye girer. 'Eğim koşu bandı antrenmanları Technogym'de usta bir eğitmen olan Michaela Raagas, kardiyovasküler dayanıklılığınızı, gücünüzü ve hızınızı geliştirmek için harikadır. Eğim özelliğini kullanmak, daha hızlı gitmenize gerek kalmadan yoğunluğu artırmanıza olanak tanır. Ayrıca, soğuk, karanlık veya başka türlü rahatsız edici koşullarda, egzersiz yapmak için güvenli, sabit ve kuru bir yeriniz olacak.

Tepeden Koşan Kadınlar
Onun Özellikleri

Tepe Sprintlerini Daha Etkili Hale Getirmek İçin 3 Koşu Formu İpucu ...

Bu ipuçlarıyla açık hava antrenmanınızı zorlu tutun.

Makaleyi okuyun

Raagas, bir şeyler ararken mükemmel olan iki yüksek enerjili eğimli antrenman tasarladı yağ yakıcı kardiyo seni meşgul eden Raagas, 'Bunların her ikisi de piramit biçiminde, bu nedenle hızınızı veya eğiminizi küçük artışlarla artıracak, ardından tekrar aşağı ineceksiniz' diye açıklıyor. Hızınızı, eğiminizi veya aralık uzunluğunuzu değiştirerek rutinleri kişiselleştirebilirsiniz.

Egzersiz 1: Hız ve Güç

Süre: 45 dakika

“Bu antrenman, patlayıcı hareketleri ve koşma aralıklarını birleştirerek hızınızı artırabilir. kutu atlar Raagas, kalçalar, hamstringler, dörtlüler ve baldırlar dahil olmak üzere öncelikle koşarken kullanılan ana kas gruplarını etkinleştirmeye yardımcı olur ”diyor.



DİNAMİK ISINMA (3–5 DK.)

  • Atlama krikoları (20x)
  • Ayak parmağı dokunuşu (her tarafta 10x)
  • Çapraz vücut bacak salınımı (her tarafta 15x)
  • Hava squat (20x)

KAS AKTİVASYONU (12 DAK.)

  • KOŞU BANDINDA: Hafif yürüyüş: 5,0–5,5 mil; % 1 eğim (5 dak.)
  • KOŞU BANDI KAPALI: Kutu atlama veya çömelme atlama (15–20x)
  • KOŞU BANDI: Koşu: 5.5-6.0 mil; % 2 eğim (5 dak.)
  • KOŞU BANDI KAPALI: Kutu atlama veya çömelme atlama (15–20x)

Koşu Bandı Aralıkları

Hız (MPH) / Eğim / Zaman

5.5-6.0 /% 2/2 dakika
6.5-7.0 /% 3/1 dakika
5.5-6.0 /% 2/2 dakika
6.5-7.5 /% 3/1 dakika
5.5-6.0 /% 2/2 dakika
7.0-8.0 /% 3/1 dk
5.5-6.0 /% 2/2 dakika
7.0-8.0 /% 3/1 dk
5.5-6.0 /% 2/2 dakika
6.5-7.5 /% 3/1 dakika
5.5-6.0 /% 2/2 dakika
6.5-7.0 /% 3/1 dakika

Sakin ol

  • KOŞU BANDINDA GÜÇ YÜRÜYÜŞÜ: 4,5 mil; % 2 eğim (2 dak.)
  • KOŞU BANDINDA YÜRÜYÜŞ: 4.0 mil; % 1 eğim (1 dak.)
  • Ayakta dörtlü streç (her taraf için 30–45 saniye)
  • Baldır germe (her iki tarafta da 30-45 saniye)
  • Ayakta diz arkası gerginliği: (her tarafta 30-45 saniye)

Egzersiz 2: Güç Artırıcı

Süre: 35-40 dakika

Raagas, 'Bu egzersiz, çeşitli eğimlerde güç oluşturmak için tasarlandı - eğim ne kadar büyükse, kalça kasları, hamstringler, dörtlüler ve baldırlarınız o kadar çok çalışmak zorunda' diyor. 'Eğimi yükseltmek yoğunluğu artırır, böylece daha fazla kalori yakarsınız.'

Koşu bandı üzerinde çalışan kadın
Onun Egzersizleri

Kilo Vermek İçin En İyi Kardiyo ...

Bu tür bir kardiyo yaparak yağları daha hızlı eritin.

Makaleyi okuyun

DİNAMİK ISINMA (3–5 DK.)
Egzersiz 1'de dinamik ısınmayı takip edin

KOŞU BANDI ISINMA
Hafif yürüyüş: 5,0–5,5 mil / sa; % 1 eğim (5 dak.)

TEPE ANTRENMANI

Çalıştır: 5.5-6.0 mil; % 3 eğim (1 dak.)
Jog / walk: Toparlanmak için hızı azaltın; % 1 eğim (2 dak.)
Çalıştır: 5.5-6.0 mil; % 4 eğim (1 dak.)
Jog / walk: Toparlanmak için hızı azaltın; % 1 eğim (2 dak.)
Çalıştır: 6,5–7,0 mil; % 5 eğim (1 dak.)
Jog / walk: Toparlanmak için hızı azaltın; % 1 eğim (2 dak.)
Çalıştır: 6,5–7,0 mil; % 6 eğim (1 dak.)
Jog / walk: Toparlanmak için hızı azaltın; % 1 eğim (2 dak.)
Çalıştır: 6,5–7,0 mil; % 6 eğim (1 dak.)
Jog / walk: Toparlanmak için hızı azaltın; % 1 eğim (2 dak.)
Çalıştır: 6,5–7,0 mil; % 5 eğim (1 dak.)
Jog / walk: Toparlanmak için hızı azaltın; % 1 eğim (2 dak.)
Çalıştır: 6,5–7,0 mil; % 4 eğim (1 dak.)
Jog / walk: Toparlanmak için hızı azaltın; % 1 eğim (2 dak.)
Çalıştır: 5.5-6.0 mil; % 3 eğim (1 dak.)

Sakin ol: Antrenman 1'de bekleme süresini takip edin

Tavsiye