Egzersiz

Göğsünüzü Eğitmek İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Vücut ağırlığı göğüs egzersizlerine gelince, çok kolay göğüs kasları zor. Sonuçta, temel eğitime odaklan son on yılda kalça ve omuzlar arasındaki ve dahil bölgenin tüm hareketlerin motoru olduğunu hatırlattı.

Bununla birlikte, bazı sporcular göğsü ağırlıksız ve bir bank olmadan çıplak olarak çalıştırdıklarını hissediyorlar, bu da yırtık, tişört germe bir gövde geliştirmenin en popüler yolu. (Erkeklerin spor salonuna geldiklerinde hemen bench-press istasyonuna gitmelerinin bir nedeni vardır.) Ancak konu geniş, yalın bir sivrilen gövde Dar bir bel için, vücut ağırlığı rutini işi halletmekten daha fazlasını yapabilir.

Bu 10 egzersiz serisi, direniş olarak sadece vücudunuzla göğsünüze meydan okuyacak. Bu 10 tanesini ısınma olarak kullanabilirsiniz. çekirdek egzersiz veya bağımsız bir devre olarak. Bir devre yaparsanız, iki set 10 yapın.

Pete Williams bir NASM sertifikalı kişisel eğitmen ve performans ve eğitim üzerine bir dizi kitabın yazarı veya ortak yazarı.

Dambıl baskısını reddet
Göğüs Egzersizleri

Pec'lerinizi Bu Devre Rutini ile Şişirin

Bu hızlı rutin ile göğsünüzü yukarıdan aşağıya doğru vurun ve kas ve güç oluşturun.

Makaleyi okuyun
Chatangura şınav spor salonunda egzersiz kaslı adam

NKS_Imagery



Chaturanga

Neden: Bu tanıdık yoga hareketi, genel temel dengenizi zorlayarak sizi gövdenize demirlemeye zorlar.

Nasıl: Standart bir tahta pozisyonundan, dirseklerinizi omuz yüksekliğine indirin ve yan tarafınıza tutturun. Göğsünüz, omuzlarınız, üst kollarınız ve dirsekleriniz aynı hizada olmalıdır. Tahtaya geri itin.

Reçete: Setler arasında 30 saniye dinlenerek 2 set 10 tekrar.

Boksör, bir boks salonunda bir plank egzersizi yaparak çekirdek kaslarını çalıştırıyor

G-Stock Stüdyo

Tahta

Neden: Bu genel çekirdek stabilitesini destekler, ancak göğsünüz, pazılarınız ve trisepleriniz sizi doğru pozisyonda tutar.

Nasıl: Eller yerde, dirsekler omuzların altında ve 90 ° bükülmüş şekilde yüzüstü bir şınav pozisyonunda yatın. Dirseklerinizi yukarı doğru itin, başınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde çenenizi sıkıştırın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun ve göbek deliğinizi içeri doğru çekin. Bir dakika bekleyin.

Reçete: Setler arasında 60 saniyelik dinlenme ile 2 set 60 saniye.

Spor salonunda vücut ağırlığı göğüs yapan fit erkekler tek kol tıp topu şınav egzersizleri

Sen Aziz Clair'sin

Alternatif Tıp Topu Şınav

Neden: Bu, göğsünüzde ve kollarınızda patlayıcı güç oluşturur.

Nasıl: Sol el sağlık topunda ve sağ el yerde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu yere indirin ve vücudunuzu yeterli güçle yukarı doğru hareket ettirin, böylece sol kolunuzu yere ve sağ elinizi topun üzerine kaydırabilirsiniz. Vücudunuzu düz tutarak hemen bir sonraki tekrara geçin.

Reçete: Setler arasında 30 saniye dinlenerek 2 set 10 tekrar.

Kaslı sırtını bir pullup egzersiziyle çalıştıran adam

Fotoğraf karesi

Pullup

Neden: Elbette, o göze çarpan V şeklindeki sırtı yaratır ve omuzları patlatır - ama aynı zamanda müthiş bir göğüs manevrasıdır ve her erkeğin muhtemelen daha sık yapması gereken önemli bir egzersizdir.

Nasıl: Barı elinizle kavrayın. Bardan sarkarak kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin ve ivme kazanmak için vücudunuzu yukarı kaldırın. Kollarınızla yukarı çekerek bitirin.

Reçete: Setler arasında 30 saniye dinlenerek 2 set 10 tekrar (veya olabildiğince çok).

Göğüs kaslarını oluşturmak için vücut ağırlığı göğüs egzersiz stabilite topu itme yapan erkek

MichaelSvoboda

Stability Ball Pushup

Neden: Topun dengesizliği - ayrıca bir BOSU da kullanabilirsiniz - sizi geleneksel bir şınavdan daha fazla çalışmaya zorlayarak yoğunluğu arttırır.

Nasıl: Elleri bir denge topunun üzerinde ve ayaklar yerde olacak şekilde itme pozisyonunda başlayın. Kendinizi göğsünüzün topa değdiği yere indirin. Topa elinizden geldiğince uzağa iterek, yukarı iterken topu kontrol edin. Meydan okumayı denemek için elinizin konumunu değiştirmeye çalışın.

Reçete: Setler arasında 30 saniye dinlenmeyle 2 set 10 tekrar.

Vücut ağırlığı göğüs egzersiz egzersizinin bir parçası olarak denge topu şınav egzersizi yapan erkek

Maridav

Stability Ball Pushups (Top Üstünde Ayaklar)

Neden: Ayaklarınızı topun üzerine koyarak, sadece hareketin dengesizliğine değil, hareketin zorluk derecesine de katkıda bulunuyorsunuz.

Nasıl: Ayaklarınız bir denge topu üzerinde ve eller yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Kalçalarınızı yere kare tutarak göğsünüzü yere indirin. Topu kontrol altında tutarken yukarı itin.

Reçete: Setler arasında 30 saniye dinlenmeyle 2 set 10 tekrar.

Tek Bacakla Şınav

Glow Images, Inc / Getty

Tek Bacaklı Şınav

Neden: Bir bacağınızı yerden kaldırarak yoğunluğu artırırsınız ve vurguyu daha çok göğse verirsiniz.

Nasıl: Şınav pozisyonundan, bacaklarınızı düz tutarken bir ayağınızı yerden 3 ″ kaldırın. Göğsünüzü sabit tutarken ve kalçalarınızı yere paralel tutarken dirseklerinizi bükerek kendinizi yere doğru indirin. Geri itin. İlk setten sonra bacakları değiştirin.

Reçete: Setler arasında 30 saniye dinlenmeyle 2 set 10 tekrar.

Vücut ağırlığı göğsünü yapan kaslı zenci adam göğüs kaslarını oluşturmak için daldırma egzersizi yapıyor

mihailomilovanovic

Dip

Neden: Tüm vücut ağırlığınızı kaldırmak için göğsünüzü ve trisepsinizi kullanırsınız.

Nasıl: Kendinizi barların üzerinde ve arasında konumlandırın ve yukarıdan kavrayarak tutun. Kolaylaştırmak için ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın; bacaklarınızı düzeltin ve daha da zorlaştırmak için ayak parmaklarınızı hafifçe önünüze doğru tutun. Kendinizi yavaşça indirin - omuzlarınızı dirseklerinizin altına indirmeye çalışın - ve kontrollü bir şekilde yukarı itin.

Reçete: Setler arasında 60 saniye dinlenmeyle 2 set 10 tekrar.

TRX Flyes Nasıl Yapılır

Per Bernal / M + F Magazine

Süspansiyon Eğitmeni Göğüs Flye

Neden : Halterli bir bankta sırt üstü yatan geleneksel bir göğüs uçuşu gibi, bu da vücut ağırlığınızla birlikte göğüs kaslarınızı zorlar. Süspansiyon eğitmeni, çektiğiniz açıya bağlı olarak zorluğu artırmayı veya azaltmayı kolaylaştırır - daha yatay olarak durmak daha zor olacaktır.

Nasıl: Ayaklarınız birlikte ve kollarınız göğsünüzün önünde olacak şekilde öne doğru eğilin ve antrenörün çapraz olarak sarkması için süspansiyon antrenörü kollarını tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme tutarken göğsünüzü indirin ve kollarınızı yanlara doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

Reçete: Setler arasında 30 saniye dinlenerek her iki tarafta 2 set 10 tekrar.

90/90 Kalça Germe

Çiçeği Şeftali / Getty

90/90 Esneme

Neden: Bunu daha çok orta ve sırtınızın üst kaslarında hissedeceksiniz, özellikle saatlerce oturduktan sonra, ama aynı zamanda göğüs kaslarınızı da büyük ölçüde esneteceksiniz.

Nasıl: Vücudunuza 90 ° 'lik bir açıyla sokulmuş bacaklar ile sol tarafınızda yere yatın. Her iki kolunuzu da kalçalarınıza paralel olarak gövdenizin önünde düz tutun. Dizlerinizi bir arada ve yerde tutarak, sırtınızı yere koyarak göğsünüzü ve sağ kolunuzu sağa döndürün. İki saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Reçete: Setler arasında 30 saniye dinlenerek her iki tarafta 2 set 10 tekrar.

Tavsiye