Fitness

Yeni Başlayanlar İçin Kettlebell Egzersizi

Yeni Başlayanlar İçin Kettlebell Egzersizi

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 11
kettlebell_swing_main

Erkekler Fitness

Egzersiz

Bir asırdan daha uzun bir süre önce, kettlebells, Rus sporcular için tercih edilen bir silahtı - bu yüzden, Amerika'da haklarını şimdi alıyor olmaları şaşırtıcı. Ağırlıklar, dambıl eğitiminin tüm avantajlarını sunar ve süper kalın sapların tutuşunuzu zorlaması gibi ek bir avantajdır. Ağırlık tutacağa göre sallayabildiği için, basitçe kettlebells kullanmak çekirdeğinizi daha da zorlaştırır.Çoğunlukla, kettlebell'ler çok yönlüdür. Büyük kasları çalıştıran, vücut yağını yakan ve güç oluşturan patlayıcı egzersizler için idealdir. Ayrıca göğüs presi ve fly gibi klasik hareketlere yeni bir boyut katarlar. Ve harika bir antrenman için duvar uzunluğunda bir rafa ihtiyacınız yok - bu rutin için bir çift yeterli olacaktır. Düzenli olarak kullanın ve her zaman istediğiniz vücudu göreceksiniz.

NEDEN ÇALIŞIR

Bir kettlebellin ağırlığı tutacağının birkaç inç altında asılı kalır ve bu da kontrol edilmesini zorlaştırır. Tutuşunuzdan çekirdeğinize kadar her şey bir dambıl kullanıyor olmanızdan daha fazla çalışmak zorundadır, böylece standart halter hareketlerinden bile daha fazlasını elde edersiniz. Bu ekstra kas aktivitesi, vücudunuzun daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Bunu tüm vücudu hedefleyen egzersizlerle birleştirin ve önemli ölçüde yağ kaybı için bir formül elde edin. AYRICA BAKINIZ: Tam Vücut Kettlebell Egzersizi

Egzersiz

Hedef Kaslar: Göğüs ve omuzlar, merkez, kavrama, bacaklar Egzersiz Seviyesi: Acemi Sıklık: Haftada iki kere Nasıl yapılır: Egzersizleri, her biri için bir seti birbiri ardına tamamlayarak bir devre olarak gerçekleştirin. Setler arasında gerektiği kadar dinlenin. Kettlebell eğitiminde yeniyseniz, iki devreyi tamamlayın. Daha tecrübeliyseniz, üç ila beş devre yapın. Her egzersiz için 12-15 tekrarı tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin.

Kettlebell-salıncak

Erkekler Fitness



Egzersiz 1: Kettlebell Swing

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle tutun. Kalçalarınızı geriye doğru bükün ve zili bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın. Duraklatın, ardından patlayarak göz hizasına geri döndürün. AYRICA BAKINIZ: 5 Hafta, Tüm Vücut Tek Kettlebell Egzersizi

Kettlebell Kadeh Çömelme Yapan Adam

Erkekler Fitness

Egzersiz 2: Kettlebell Squat

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve su ısıtıcısı çanını göz hizasında tutun, böylece sırtınızı dik tutarak sapın arkasını görebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar yere çömelin.

Kettlebell-raf erişimi

Erkekler Fitness

Egzersiz 3: Kettlebell Raf Erişimi

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Ayaklarınız omuz genişliğinin dışında, yerde bir kettlebell ile sağ tarafınızda durun. Sırtınızın alt kısmını doğal kavisi içinde tutarak ayaklarınızı sağa doğru döndürün ve eğilin ve zili tutacağından kaldırın. Dönerken yukarı kaldırın ve sola doğru çevirin, zil göğüs hizasındayken durdurun. Yerden bir boya tenekesini kaldırdığınızı ve arkanızdaki bir rafa yerleştirdiğinizi hayal edin - işte hareket budur. Ağırlığı zemine geri verin. AYRICA BAKINIZ: Üst Vücut Kasları Oluşturmak için 8 Kettlebell Egzersizi

kettlebell-power-insanlar

Erkekler Fitness

4. Alıştırma: 'Halkın Gücü'

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Zili sağ elinizde tutun ve kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Dirseğiniz ve diziniz neredeyse birbirine değecek şekilde sağ dizinizi aynı anda kaldırırken kolunuzu indirin. Dizinizi ve kolunuzu tekrar uzatın. O taraftaki tüm tekrarları tamamlayın ve ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.

kettbells-sıra

Erkekler Fitness

Egzersiz 5: Kettlebell Row

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Atletik bir duruşa geçin ve her iki elinizde bir kettlebell ile kollarınızı sallayın. Avuç içlerinizi sırtüstü bir tutuş haline getirirken (avuç içi size bakacak şekilde) çanları yanlarınıza doğru kürekleyin. AYRICA BAKINIZ: Yırtık Bir Fizik için 5 Kettlebell Egzersizi

Kettlebell-curl-

Erkekler Fitness

Egzersiz 6: Kettlebell Curl

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Her elinizde birer zil tutun ve kollarınız yanlarınızda durun. Ağırlıkları yukarı kıvırın ve ardından tekrar aşağı indirin.

Kettlebells-göğüs-pres

Erkekler Fitness

Egzersiz 7: Chest Press

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Göğüs hizasında her elinizde bir kettlebell olan bir bankta sırt üstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine bastırın ve ardından tekrar aşağı indirin. AYRICA BAKINIZ: Kas Yapmak İçin Daha İyi Bir Göğüs Egzersizi

Kettlebells uçar

Erkekler Fitness

Egzersiz 8: Flye

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Basında yaptığınız gibi çanları göğsünüzün üzerinde tutun ama avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin. Vücudunuzun T şekli oluşturması için kollarınızı kendinizden uzağa indirin. Sarılma hareketiyle kollarınızı yukarı kaldırırken göğüs kaslarınızı sıkın.

Kettlebell-situp

Erkekler Fitness

Egzersiz 9: Kettlebell Situp

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Dizleriniz bükük şekilde yerde sırt üstü yatın. Zili göğüs seviyesinin hemen altında tabanında tutun. Oturmak için karın kaslarınızı ateşleyin ve ağırlığı önünüze bastırın (ancak dirseklerinizi kilitlemeyin). Kendinizi aşağı indirin. Nötr bir baş ve boyun pozisyonu sağladığınızdan emin olun. AYRICA BAKINIZ: 28 Günden 6'lı Paket Karın Kası Egzersiz Planı

kettlebells-russian-twist

Erkekler Fitness

Egzersiz 10: Russian Twist

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15 Mekanda yaptığınız gibi topu tutun, ancak bu sefer gövdenizi yere 45 derece olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı önünüze uzatın ve bir tarafa doğru bükün. Diğer tarafa çevirin.

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Egzersiz

Bir asırdan daha uzun bir süre önce, kettlebells, Rus sporcular için tercih edilen bir silahtı - bu yüzden, Amerika'da haklarını şimdi alıyor olmaları şaşırtıcı. Ağırlıklar, dambıl eğitiminin tüm avantajlarını sunar ve süper kalın sapların tutuşunuzu zorlaması gibi ek bir avantajdır. Ağırlık tutacağa göre sallayabildiğinden, basitçe kettlebells kullanmak çekirdeğinizi daha fazla çalıştırır.

Hepsinden önemlisi, kettlebell'ler çok yönlüdür. Büyük kasları çalıştıran, vücut yağını yakan ve güç oluşturan patlayıcı egzersizler için idealdir. Ayrıca göğüs presi ve fly gibi klasik hareketlere yeni bir boyut katarlar. Ve harika bir antrenman için duvar uzunluğunda bir rafa ihtiyacınız yok - bu rutin için bir çift yeterli olacaktır. Düzenli olarak kullanın ve her zaman istediğiniz vücudu göreceksiniz.

NEDEN ÇALIŞIR

Bir kettlebellin ağırlığı tutacağının birkaç inç altında asılı kalır ve bu da kontrol edilmesini zorlaştırır. Tutuşunuzdan çekirdeğinize kadar her şey bir dambıl kullanıyor olmanızdan daha fazla çalışmak zorundadır, böylece standart halter hareketlerinden bile daha fazlasını elde edersiniz. Bu ekstra kas aktivitesi, vücudunuzun daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Bunu tüm vücudu hedefleyen egzersizlerle birleştirin ve önemli ölçüde yağ kaybı için bir formül elde edin.

AYRICA BAKINIZ: Tam Vücut Kettlebell Egzersizi

Egzersiz

Hedef Kaslar: Göğüs ve omuzlar, merkez, kavrama, bacaklar

Egzersiz Seviyesi: Acemi

Sıklık: Haftada iki kere

Nasıl yapılır: Egzersizleri, her biri için bir seti birbiri ardına tamamlayarak bir devre olarak gerçekleştirin. Setler arasında gerektiği kadar dinlenin. Kettlebell eğitiminde yeniyseniz, iki devreyi tamamlayın. Daha tecrübeli iseniz, üç ila beş devre yapın. Her egzersiz için 12-15 tekrarı tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin.

Egzersiz 1: Kettlebell Swing

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve kettlebell'i iki elinizle tutun. Kalçalarınızı geriye doğru bükün ve zili bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın. Duraklatın, ardından patlayarak göz hizasına geri döndürün.

AYRICA BAKINIZ: 5 Hafta, Tüm Vücut Tek Kettlebell Egzersizi

Egzersiz 2: Kettlebell Squat

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve kettlebell'i göz hizasında tutun, böylece sırtınızı dik tutarak sapın arkasını görebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar yere çömelin.

Egzersiz 3: Kettlebell Raf Erişimi

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Sağ tarafınızda yerde bir kettlebell ile ayaklarınız omuz genişliğinin dışında durun. Sırtınızın alt kısmını doğal kavisi içinde tutarak ayaklarınızı sağa döndürün ve eğilin ve zili tutacağından kaldırın. Dönerken yukarı kaldırın ve sola doğru çevirin, zil göğüs hizasındayken durdurun. Yerden bir boya tenekesini kaldırdığınızı ve arkanızdaki bir rafa yerleştirdiğinizi hayal edin - işte hareket budur. Ağırlığı zemine geri verin.

AYRICA BAKINIZ: Üst Vücut Kasları Oluşturmak için 8 Kettlebell Egzersizi

Egzersiz 4: 'Halkın Gücü'

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Zili sağ elinizde tutun ve kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Dirseğiniz ve diziniz neredeyse birbirine değecek şekilde sağ dizinizi aynı anda kaldırırken kolunuzu indirin. Dizinizi ve kolunuzu tekrar uzatın. O taraftaki tüm tekrarları tamamlayın ve ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Egzersiz 5: Kettlebell Row

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Atletik bir duruşa geçin ve her elinizde bir kettlebell ile kollarınızı sallayın. Avuç içlerinizi sırtüstü bir tutuş haline getirirken (avuç içi size bakacak şekilde) çanları yanlarınıza doğru kürekleyin.

AYRICA BAKINIZ: Yırtık Bir Fizik için 5 Kettlebell Egzersizi

Egzersiz 6: Kettlebell Curl

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Her elinizde birer zil tutun ve kollarınız yanlarınızda durun. Ağırlıkları yukarı kıvırın ve ardından tekrar aşağı indirin.

Egzersiz 7: Chest Press

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Göğüs hizasında her elinizde bir kettlebell ile bir bankta sırt üstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine bastırın ve ardından tekrar aşağı indirin.

AYRICA BAKINIZ: Kas Yapmak İçin Daha İyi Bir Göğüs Egzersizi

Egzersiz 8: Flye

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Basında yaptığınız gibi çanları göğsünüzün üzerinde tutun, ancak avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin. Vücudunuzun T şekli oluşturması için kollarınızı kendinizden uzağa indirin. Sarılma hareketiyle kollarınızı yukarı kaldırırken göğüs kaslarınızı sıkın.

Egzersiz 9: Kettlebell Situp

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Dizleriniz bükülmüş şekilde yere sırt üstü yatın. Zili göğüs seviyesinin hemen altında tabanında tutun. Oturmak için karın kaslarınızı ateşleyin ve önünüzdeki ağırlığı bastırın (ancak dirseklerinizi kilitlemeyin). Kendinizi aşağı indirin. Nötr bir baş ve boyun pozisyonu sağladığınızdan emin olun.

AYRICA BAKINIZ: 28 Günden 6'lı Paket Karın Kası Egzersiz Planı

Egzersiz 10: Russian Twist

Setler: 1; Tekrarlar: 12-15

Topu mekikte yaptığınız gibi tutun, ancak bu sefer gövdenizi yere 45 derece olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı önünüze uzatın ve bir tarafa doğru bükün. Diğer tarafa çevirin.

Tavsiye