Beslenme

Yeni Başlayanlar İçin Yemek Hazırlama Kılavuzu

Emin olmanın anahtarı nedir? yemek planı yolda mı kalıyor? Her zaman bol bol var sağlıklı seçenekler elde.

Olmak zorunda değilsin yarışma için eğitim planlayan kişi türü olmak yemek seçenekleri . İçinde tam olarak hangi ekstra bileşenlerin olduğunu bilmek tavuk yemeği veya ne kadar yağ giriyor Salata sosu yardım etmek için uzun bir yol kat edebilir kalorilerini kontrol altında tut ve makrolarınız hedefleriniz doğrultusunda.

Aslında, Araştırma itibaren Johns Hopkins Üniversitesi haftada altı ila yedi kez kendi akşam yemeğini pişiren deneklerin daha az kalori tüketti haftada bir veya daha az akşam yemeği pişirenlere kıyasla ortalama bir günde yağ ve şeker.

Açlık hissettiğinizde yemeğinizi yemeye hazır hale getirmek, sizi atıştırmalıklar veya önceden paketlenmiş hazır yiyecekler yemekten alıkoyacaktır. Hem beslenme uzmanı hem de IFBB figür pro , Sadece müşterilerimi önceden yemek hazırlıklarını düzenlemeye teşvik etmiyorum, aynı zamanda öğütlediğim şeyleri de uyguluyorum. İşte menülerinizin yolunda gitmesini sağlamak için en iyi ipuçlarım ve vücut yeterince beslendi .

Yemek kitabı ile birlikte yemek çift
Sağlıklı beslenme

Başarılı Bir Yemek Hazırlığı için 5 Önemli Nokta

Yemek hazırlamayı sorunsuz hale getirin.

Makaleyi okuyun
Yemek-Hazırlık-Tavuk-Salata-Kinoa

Elena Veselova / Shutterstock



Adım 1: Yemeklerinizi Düzenleyin

Yaklaşık üç saatte bir, günde altı küçük öğün veya üç ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ile yemek yemeyi planlayın ve arada atıştırmalıklar . Her yeme fırsatını kaliteli bir protein (tavuk, balık veya sığır eti), karmaşık bir karbonhidrat (tatlı patates, esmer pirinç veya taze buharda pişirilmiş sebzeler) ve bazı sağlıklı yağlar (avokado, zeytinyağı, fındık vb.) Etrafında düzenleyin.

Telefona-Bakan Adam-Alışveriş-Listesi

Stokkete / Shutterstock

Adım 2: Market reyonlarına vurun.

Tüm ihtiyaçlarınızın olduğu bir listeye sahip olduğunuzdan emin olun. Şunun gibi bir uygulama kullanmayı deneyin: AnyList , ihtiyaçlarınızı eşinizle veya oda arkadaşlarınızla kolayca paylaşmanıza olanak tanır, böylece herkes neye ihtiyacınız olduğunu bilir. Elinizde tutmanız gereken bazı zımba teli: konserve yiyecekler ton balığı ve fasulye, bir tutamda kullanılacak dondurulmuş sebzeler ve yüksek proteinli veya kahverengi pirinçli makarna gibi.

Kişi-Eller-Baharat-Tavuk-Baget-Kırmızı-Baharatlı

VasiliyBudarin / Shutterstock

3. Adım: Yaratıcı Olun

İle deney Düşük sodyum , az şeker zerdeçal, susam tohumları veya baharat karışımları gibi baharatlar. Renk ve çeşitlilik katmak için farklı sebzeleri (soğan ve mantarlar, domatesler ve dolmalık biber) karıştırmayı deneyin. Aromalı sirke ve sıcak soslar kullanın, ancak ilave şekerlere dikkat edin ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ve yapay katkı maddeleri gibi gizli kaynakları arayın.

Bir gıda ölçeğinde ağırlık olarak kiraz domates

Shutterstock

Adım 4: Bölün

Porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutmak ve yiyeceklerinizi ölçmek için yemeğinizi tartın ve ölçün. makro besinler ihtiyaçlarınızı karşılayın. Öğün başına üç ila beş ons protein, 1⁄2 ila 1 fincan kompleks karbonhidrat ve 1⁄2 ila 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları hedefleyin. Ücreti taşıması kolay kaplara koyun ve deponuzu güvende tutmak için yiyecek soğutucu çantalar kullanın.

Badem-Kuruyemiş-Kilitli-Torba

inewsfoto / Shutterstock

5. Adım: Hazırlıklı Kalın

Tam bir öğün yeme şansınız olmadığında, acele edin sağlıklı atıştırmalıklar elde. Bunlar, plastik bir poşet içinde kaliteli peynir altı suyu / kazein protein tozu içeren bir çalkalayıcı bardağı (yudumlamaya hazır olduğunuzda sadece su veya az yağlı süt veya badem sütü ekleyin), biraz karışık kuruyemiş ve meyve veya birkaç yüksek kaliteli içerebilir. -protein enerji çubukları.

AYRICA BAKINIZ: Kovulmanızı Sağlayacak 10 Yemek Hazırlık Fotoğrafı

Yemek Hazırlama Kapları-Birbirine Yığılmış

foodandcook / Shutterstock

Örnek Hazırlama Menüsü

Kahvaltı:

Çırpılmış yumurta akı ve çilek ile yulaf. Veya bir tarafı meyveli (kavun veya çilek) filizlenmiş tahıllı ekmek üzerinde çırpılmış yumurta.

Öğle yemeği:

Salata üzerinde ızgara karides ve avokadolu balzamik sirke. Veya marul, domates ve hardalla birlikte düşük karbonhidratlı bir paket içinde otla beslenen dana burger.

Akşam yemegi:

Kahverengi veya beyaz pirinç ve yeşil ve sarı kabak erişteli somon fileto. Ya da kinoa üzerinde ızgara tavuk göğsü, patlıcan ve kuşkonmaz ızgara.

Atıştırmalıklar:

Süzme peynirli taze meyve (% 1, tuz eklenmemiş) ve 1⁄4 fincan karışık fındık veya badem. Veya buz, PB2, küçük bir muz ve badem sütü ile karıştırılmış peynir altı suyu proteini shake.

En İyi 12 Yemek Hazırlama Listesi

  • Yulaf
  • Yumurtalar
  • % 0 - yağlı sade yoğurt
  • Tavuk göğsü
  • v
  • Otla beslenen sığır eti (fileto, kanat veya sığır filetosu)
  • Karışık salata yeşillikleri
  • Sebzeler (brokoli, kuşkonmaz)
  • Fasulyeler
  • Meyveler, elmalar, kavunlar
  • Kahverengi pirinç veya kinoa
  • Filizlenmiş tahıllı ekmek (Ezekiel gibi)

Tavsiye