Başlangıç olarak, antrenmanlarınızı kısa bir yolculuk için hazırlar gibi düşünmeniz gerekir. Dört çift ayakkabı getirmek isteyebilirsiniz, ancak yeterli bagaj alanınız yoktur - bu nedenle çoğu duruma uygun olan bir çift ayakkabı seçersiniz. (Şimdi bunu karınıza anlatmayı deneyin.) Eğitimle aynı: Göğüs ve karın kasları için her biri dört egzersiz yapmak isteyebilirsiniz, ancak yalnızca bir egzersiz yapmanız gerekir. Doğru egzersizlerle eğitiminizi verimli bir şekilde 'paketlemeyi' öğrenin ve gainsville yolunda iyi olacaksınız (hayır, Florida'daki değil).
Yeni başlayanlar, dengeli gelişimi garanti etmek ve hızlı bir şekilde iyileşme ve daha hızlı büyüme için aynı kasları tekrar çalıştırma yeteneğinizden yararlanmak için her seansta her zaman tüm vücudu eğitmelidir. Bu yaklaşım aynı zamanda her antrenmanda maksimum kalori yakar. Her antrenman yaptığınızda, antrenmanınızı en çok kası çalıştıran egzersizler olan bir ana asansör (ön çömelme, bench press veya deadlift) etrafında inşa edeceksiniz. Bu aşamada, temel konularda ustalaşmanız ve daha az çalışmanın daha fazla sonuca eşit olduğunu anlamanız gerekir.
Her antrenmanı (Gün I, II ve III) haftada bir gerçekleştirin ve her seans arasında bir gün dinlenin. Egzersizleri devre şeklinde gerçekleştirin, her kaldırma için 8 ila 12 tekrarlık bir seti sırayla tamamlayın ve asansörler arasında gerektiği kadar dinlenin. Daha sonra, toplam üç ila beş tur için devreyi tekrarlayın. Belirtilen sayıda tekrar yapmanıza izin veren bir yük seçin - ancak daha fazlasını yapmayın - ve gerektiği gibi ayarlayın. Her hafta egzersizlere ağırlık ekleyin.
AYRICA BAKINIZ: Büyük Kas Vücut Ağırlığı Rutini
1. Gün: Ön Çömelme
Barı omuz genişliğinde ellerinizle kavrayın ve dirseklerinizi üst kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Barı raftan çıkarın ve parmaklarınızın ucuna koyun. Geri çekilin ve ayaklarınızı parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde omuz genişliğine yerleştirin. Sırtınızın alt kısmındaki kemeri kaybetmeden olabildiğince aşağı çömelin.
Hedef kaslar: uyluklar, hamstringler, çekirdek
Edgar Artiga / M + F Dergisi
1. Gün: Incline Dumbbell Press
Ayarlanabilir bir bankı 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve omuz seviyesinde her elinizde bir dambıl ile ona yaslanın. Halterleri göğsünüzün üzerine bastırın.
Hedef kaslar: göğüs, omuzlar, triseps
AYRICA BAKINIZ: Daha Büyük Pazı Oluşturmaya Başlamanın 5 Kolay Yolu
1. Gün: Romanya Deadlift
Barı omuz genişliğinde kavrayın ve kalça seviyesine ayarlanmış bir askıdan çıkarın. Barı uyluklarınızın önünde tutun ve vücudunuza doğru çekin - harekete başladığınızda önünüzde kaymasına izin vermeyin. Kalçalarınızı geriye doğru bükün ve gövdenizi indirin, dizlerinizin gerektiği gibi bükülmesini sağlayın, dizlerinizin dizlerinin gerildiğini hissedene kadar. Geri gelmek için kalçalarınızı uzatın.
Hedef kaslar: diz kirişi, kalça kasları, çekirdek
1. Gün: Dumbbell Curl
Her iki elinizde de bir dambıl tutun. Üst kollarınızı yanlarınızda tutarken her iki halteri de kıvırın. Kıvrılırken pazılarınızı sıkın.
Hedef kaslar: pazı
1. Gün: Kullanıma Sunma
Beş kiloluk plakalarla bir halter yükleyin. Omuzlarınız barın üzerinde olacak şekilde yerde diz çök. Karın kaslarınızı destekleyin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın, belinizin aşağı doğru sarkmak üzere olduğunu hissedene kadar barı ileri doğru yuvarlayın. Barı geri alın.
Hedef kaslar: çekirdek
2. Gün: Bench Press
Bir bankın üzerine uzanın ve barı omuz genişliğinin hemen dışında ellerinizle kavrayın. Sırtınızı bükün ve kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Barı raftan dışarı çekin ve sternumunuza indirin. Çubuğu tekrar yukarı doğru bastırırken ayaklarınızı zemine doğru itin.
Hedef kaslar: göğüs, omuzlar, triseps
AYRICA BAKINIZ: Daha Büyük Triceps Oluşturmanın 5 Kuralı
Bernal için
2. Gün: Dumbbell Lunge
Her iki elinize de bir dambıl tutun. Tek bacakla öne çıkın ve ön uyluğunuz yere paralel ve arka diziniz zeminin hemen üstüne gelene kadar vücudunuzu indirin.
Hedef kaslar: uyluklar, diz kirişleri, kalça kasları
2. Gün: Lat Pulldown
Dizlerinizi enlemesine açılan bir istasyonun yastığının altına sabitleyin, uzanın ve kolu omuz genişliğinin dışında kavrayın. Kolu köprücük kemiğinize doğru aşağı çekin, çekerken kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
Hedef kaslar: geri
2. Gün: Oturarak Bacak Kıvrımı
Dizleriniz dönme ekseniyle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Pedi ayak bileklerinizin hemen üzerine sabitleyin. Pedi kıvırmak ve diz kirişlerinizi kasmak için dizlerinizi bükün.
Hedef kaslar: hamstrings
2. Gün: Triceps Pushdown
Bir kablo istasyonunun üst makarasına bir halat tutamağı takın ve her iki elinizde bir ucu kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün ve kilitlenene kadar uzatın.
Hedef kaslar: triseps
3. Gün: Deadlift
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun ve barı dizlerinizin hemen dışında kavramak için aşağı uzanın. Belinizi doğal kavisi içinde tutarak, ayağa kalkana kadar kalçalarınızı uzatmak için topuklarınızı itin.
Hedef kaslar: diz kirişi, kalça kasları, sırt
AYRICA BAKINIZ: Bacaklarınızı Yormak İçin Çalıştırmak İçin 7 Egzersiz
3. Gün: Overhead Press
Omuz yüksekliğine ayarlanmış bir rafa bir halter yerleştirin. Barı omuz genişliğinde ellerinizle kavrayın ve raftan çıkarın. Çubuğun üst kısmına bastırın ve çubuk yüzünüzü temizlerken başınızı öne doğru itin, böylece direk başınızın üstüne gelecek.
Hedef kaslar: omuzlar, triseps, merkez
3. Gün: Leg Press
Bacak pres makinesine kurun, ayaklarınızı omuz genişliğine dikin ve ayak parmakları yaklaşık 30 derece çıktı. Dizlerinizi bükün ve dizleriniz 90 derece oluncaya kadar tabağı göğsünüze doğru indirin. Geri düğmesine basın.
Hedef kaslar: uyluklar, diz kirişleri
Per Bernal / M + F Magazine
3. Gün: Lying Triceps Extension
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bir EZ-kıvırma çubuğunu tutun ve bir bankta uzanın. Barı göğsünüzün üzerine bastırın ve kollarınızı biraz arkanızda bırakın. Dirseklerinizi bükün ve çubuğu indirin, ardından tekrar kilitlemek için dirseklerinizi uzatın.
Hedef kaslar: triseps
3. Gün: Ayakta Buzağı Kaldırma
Ayakta duran bir baldır kaldırma makinesi kullanın veya bir blok veya basamak üzerinde durun. Topuklarınızı yere doğru indirin, böylece baldırlarınızda bir gerginlik hissedin ve ardından ayak bileklerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayaklarınızın toplarını aşağı doğru itin.
Hedef kaslar: buzağılar
AYRICA BAKINIZ: Bacaklarınızı Yabani Otlar Gibi Büyüyün Rutini
