Kas-Fitness-Onun

Yeni Başlayanlar İçin Temiz Yemek Rehberi

paleo diyet gıdaları
Brian Klutch

Brian Klutch

Diyetinizi temizlemek hiç bu kadar popüler olmamıştı. İster spor salonunda olsun, ister Bakkal veya dışarıda yemek yemek “Temiz yemek” eğitmenlerin, beslenme uzmanlarının, şeflerin, arkadaşların ve ailenin konuşmasıdır. Ama bütün bu gevezelik gerçekten ne anlama geliyor?

Çoğu insan için temiz yemek, birkaç kilo düşürmek için birkaç hafta uyguladığınız bir diyet değildir. Bu bir yaşam tarzıdır - minimum düzeyde işlenmiş ve çok az yapay tatlandırıcı, gıda boyası veya diğer katkı maddeleri içeren veya hiç içermeyen yiyecekleri seçmeyi içerir. Mısır gevreği değil, mısır koçanı üzerinde düşünün; otla beslenen sığır burgerleri, Big Mac'ler değil. Fast food, GDO'lar ve Red No. 2'den önceki günlerde büyük büyükanne ve büyükbabanız böyle yemek yemiş olabilir.

Savunucular, artan enerjiden daha parlak saçlara kadar, eyleminizi temizlemenin sayısız faydasını överler. Bazı kadınlar uzun süredir devam eden cilt sorunlarının aniden düzeldiğini ve daha iyi uyuduklarını, daha az hastalandıklarını ve kendilerini daha üretken hissettiklerini söylüyor. Ve tabii ki, diyetinizden boş kalorilerin çıkarılmasından kaynaklanan yağ kaybı var. Araştırmalar ayrıca bu beslenme tarzının kan şekeri profillerini iyileştirmekten kolesterol seviyelerini düşürmeye kadar her konuda yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Zor değil temiz ye - Aslında, bu beslenme felsefesini benimseyen pek çok insanla, diyetinizi doğru yola sokmak için her zamankinden daha fazla seçenek var. Bu altı basit kurala uyarak başlayın. Ardından, iki haftalık temiz yemek menü rehberimize göz atın ( 14 Günlük Temiz Beslenme Planı ) sizi gün boyu tatmin edecek kolay ve lezzetli yemek fikirleri için. Eski yeme tarzınıza asla geri dönmek istemeyeceksiniz.



Dışarıda Yemek Yerken Temiz Yemek İçin 6 İpucu
Shutterstock

Shutterstock

6 kolay temiz yemek kuralı

1. Daha fazla toplayın

Eski üç kareyi ve akılsızca atıştırmayı unutun - çoğu temiz diyette her gün beş veya altı sağlıklı, iyi planlanmış öğün yiyeceksiniz. Bu, kan şekerinizin düşmesini önleyerek metabolizmanızın gün boyunca sürekli olarak ateşlenmesini sağlar, böylece öğleden sonra 3'ten kaçınırsınız. Enerjiyi artırmak için kafein ve şekerli atıştırmalıklara yönelme olasılığınızın en yüksek olduğu zamanlarda enerji gecikmesi. Temiz beslenen bir diyetle, her öğün veya atıştırmalık, sizi tatmin etmek için kaliteli protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağ dengesi içerir. Yumurta beyazı omlet ve tam tahıllı tosttan oluşan besleyici bir kahvaltının ardından, sabah geç saatte bir Yunan yoğurdu ve biraz meyve ve fındık atıştırması yapılabilir.

2. İç

Her gün en az yaklaşık 2 litre veya sekiz 8 onsluk sıvı içmeyi planlayın. Su, parlak ciltten sağlıklı sindirime kadar sisteminizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmanın anahtarıdır. Şöyle düşünün: Haftalarca yemeksiz ama susuz birkaç gün hayatta kalabilirsiniz.

Tüm bu sıvıyı almanıza yardımcı olmak için öğle yemeğinden önce ve akşam yemeğinden önce yaklaşık bir litre tüketmeyi hedefleyin. Masanızda, mutfak tezgahınızda veya arabanızda bir su şişesi bulundurun. Suyunuza taze limon, salatalık veya portakal dilimleri ekleyerek biraz tat vermeyi deneyin. Gün boyunca su içmekten pek çok şekilde yararlanacaksınız.

3. Başarı için plan yapın

Dolu bir buzdolabıyla temiz yemek yemekten bahsetmek kolaydır, ancak evden uzaktaysanız ve açlıktan ölüyorsanız, otomat makinesine vurmaktan veya markette bir şey kapmaktan daha kolay bir şey yoktur. Her öğünde ne yiyeceğinizi planlayın ve yiyeceklerinizi önceden hazırlayın. Önümüzdeki hafta için öğünlerinizin hepsini değilse de çoğunu hazırlamak için zamanınız olduğunda, haftanın bir gününü seçin. Proteinlerinizi pişirin, sebzelerinizi buharda pişirin, sos yapmadan büyük bir salata yapın vs. Her gece ertesi gün öğünlerinizi hazırlayın. Evin dışında çalışırsanız veya zaman geçirirseniz, yiyeceklerinizi bir buz torbasıyla birlikte yalıtımlı bir poşete koyun, böylece istediğiniz zaman sağlıklı beslenebilirsiniz.

4. Etiket dedektifi olun

Temiz gıdaların çoğu, çok az veya hiç katkı maddesi içermeyen doğal halindedir. Mağazadayken, içerik etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin. Kraker, mısır gevreği ve yoğurt gibi beklenmedik yerlerde ortaya çıkabilen yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi diyet bombalarına dikkat edin. Trans yağlar yavaş yavaş gıda tedariğinden çıkarılırken, hidrojene yağları listeleyen bileşenler hala bu sağlıksız yağları içerebilir. Ayrıca vazgeçilmezler listesinde: yapay tatlandırıcılar, renkler, boyalar ve diğer katkı maddeleri. Telaffuz edemezseniz, kaçınmanız gereken bir şey olma ihtimali yüksektir. Araştırmalar, ek besin değeri verilmek üzere laboratuvarda değiştirilen veya böceklere veya yabani otlara dirençli hale getirilen genetiği değiştirilmiş organizmalarla yapılan gıdaların yararları ve riskleri konusunda bölünmüş olsa da, çoğu temiz diyet GDO içeriklerini kullanmaktan kaçınır.

Bazı temiz beslenme savunucuları öncelikle organik yiyecekler satın almakta ısrar etseler de, bu herkesin bütçesinde değildir. Ancak mümkün olduğunda, normalde en yüksek pestisit seviyelerine sahip olan elma, çilek, dolmalık biber, ıspanak, domates ve salatalık gibi meyve ve sebzelerin organik versiyonlarına ulaşın. Serbest dolaşan tavuk, yumurta ve organik süt de ilave hormon veya antibiyotik içermedikleri için fazladan nakde değer.

5. Yemek yorucu olmayın

Yeme alışkanlıklarınızda bir değişiklik yapmaya karar vermiş olmanız, arkadaşlarınızın ve ailenizin de aynı şeyi yapacağı anlamına gelmez. Öyleyse, yemek yemeye giderken herkesi kötü hissettiren o kişiye dönüşmeyin. Hemen hemen her yemek işletmesinin sağlıklı seçenekleri olacaktır ve eğer yoksa, bazı basit değişiklikler isteyebilirsiniz. seni takip et .

Üstünde ızgara tavuk veya yağsız protein bulunan salataları seçin. Yanda pansuman veya sos isteyin ve çatalınızı kullanarak bir ısırık almadan önce pansumanın içine daldırın, böylece kalori ve yağ olmadan lezzeti elde edebilirsiniz. Veya buharda pişirilmiş sebzelerle ızgara yağsız bir protein ve tatlı veya normal fırınlanmış patates, esmer pirinç, kinoa veya tam tahıllı makarna gibi karmaşık bir karbonhidrat seçin.

6. Unutmayın, zaman zaman planınızdan vazgeçebilirsiniz

Düzenli olarak temiz yemenin faydalarından biri, arada bir çok 'temiz' olmayan bir yiyeceğin tadını çıkarabilmektir. Diyetinizin büyük çoğunluğu yukarıdaki kurallara uyuyorsa, en sevdiğiniz hileyi suçluluk duymadan yemek için kendinize izin verin. Büyük olasılıkla, kendinizi tatmin hissedecek, ancak temiz yeme rejiminize dönmeye hazır olacaksınız.

enerji çubuğu
Shutterstock

Shutterstock

5 gıda tuzağı

Yeme planınız için mükemmel görünebilirler, ancak bu sağlıklı görünen seçenekler gerçekten kılık değiştirmiş abur cuburlardır.

1. Tuzak: Önceden hazırlanmış smoothieler

Soğutulmuş koridorda veya fast-food restoranlarında bulacağınız bazı smoothie'ler 'tamamen doğal' olduklarını ve gerçek meyve içerdiğini söyleyebilir, ancak genellikle fazladan şeker yüklüdür (bazıları 100 gramdan fazla tatlı şeyler!).

Temizle:

Taze meyve, sade yağsız yoğurt veya vanilya protein tozu ve buzla kendi smoothie'nizi yapın.

2. Tuzak: Enerji veya kahvaltı barları

Güne başlamanın sağlıklı bir yolu gibi görünüyorlar, ancak barlar genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltodekstrin (dolgu maddesi), şeker, kısmen hidrojene yağlar ve daha fazlası gibi işlenmiş içeriklerle oluşturulur.

Temizle:

Peynir altı suyu proteininin, kabuklu yemişlerin, tohumların ve yulafın birincil bileşenler olduğu barları arayın.

3. Tuzak: Spor içecekleri

Şeker, yapay renkler, boyalar ve diğer katkı maddeleriyle paketlenmiş olan bu sözde performans içecekleri, antrenmanlarınızda güç kazanmanıza yardımcı olmak için pazarlanabilir ancak sonuçta sonuçlarınızı engelleyebilir.

Temizle:

Dallı zincirli amino asit tozunu suya ekleyin; egzersiz yaptıktan sonra toparlanmaya yardımcı olur ve öğünler arasında açlığı giderir.

4. Tuzak: Aromalı yoğurt

Genellikle şekerle (6 ozluk porsiyonda 24 grama kadar) ve işlenmiş malzemelerle yüklü, göründüğü kadarıyla sağlıklı yiyecekler değil.

Temizle:

Yağsız sade yoğurdu seçin ve ek besin sağlarken tatlandırmak için kendi taze meyvelerinizi ekleyin.

5. Tuzak: Diyet soda veya diğer şekersiz içecekler

Evet, bunlar sıfır kalorilidir, ancak bazı araştırmalara göre, yapay bileşenler sizi aşırı yemeye yönlendirerek diyet çabalarınızı tehlikeye atabilir.

Temizle:

Doğal tat için taze meyve dilimleri ile su (sade veya karbonatlı) için.

14 Günlük Temiz Beslenme Planımızı takip edin BURAYA!

Tavsiye