Metabolizmanızı Başlatmak için 8 Haftalık Eğitim Planı

Eğitim planına genel bakış

• Ağır kaldırma. metabolizma hızlandırıcı kuvvet rutini iki dört haftalık aşamaya bölünmüştür. Amaç, maksimum yükünüzün yaklaşık% 85'ini kaldırmaktır. İş yükünüzü artırarak ve öncelikle ağır ağırlıkları kaldırarak, gün boyu daha fazla kas ve meşale yağı oluşturacaksınız.
• Güç verin. Plyometrik hareketler Kalbinizi pompalayın ve daha hızlı kasılan kas lifleri kullanmanıza izin verin, böylece her egzersizde kalori yakımını arttırırsınız. Planın 5-8. Haftalarında, bu hızlı, patlayıcı hareketlerden daha fazlasını ekleyeceksiniz ve yüksek yoğunluklu eğitim Yağları azaltmada tek başına sabit durum egzersizinden daha etkili olduğu gösterilmiştir.
• Kardiyonuzu değiştirin. Bu programın her iki aşamasında da iki tür kardiyo egzersizi yapacaksınız. 1., 3. ve 5. Günlerde, maksimum kalp atış hızınızın% 75'inde bir StepMill'de 45-60 dakikalık sabit durum kardiyo yapacaksınız. (Bir StepMill'e erişiminiz yoksa, en az% 5'lik bir eğime ayarlanmış bir koşu bandı kullanın.) Programın 1. Aşamasının 4. ve 6. Günlerinde, 30 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapacaksınız. seçtiğiniz kardiyo ile. Her iki egzersiz türünü de entegre etmek, yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için farklı enerji sistemlerinde çalışmanıza olanak tanır.

Eğitim eylem planı

Güç antrenmanı bölümü

1.gün: Omuzlar, Karın
2. gün: Bacaklar
3 gün: Kollar, Karın
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: Geri
6. Gün: Göğüs, Karın
7. Gün: Plyometrik Devre

Kardiyo bölünmesi

1., 3. ve 5. Günler: StepMill veya Koşu Bandı
4. ve 6. Günler: HIIT †
7. Gün: Dinlenme

† Seçtiğiniz kardiyo makinesinde gerçekleştirilir.

HIIT planı: 1-4. Haftalar

Isınmak: 5 dakika
Aralıklar: 20 dakikalık 15 saniyelik sprintler (% 80–90 MHR veya maks. Kalp hızı); 60 saniyelik aktif kurtarma (% 50 MHR)
Sakin ol: 5 dakika

HIIT planı: 5-8. Hafta

Isınmak: 5 dakika
Aralıklar: 20 dakikalık 30 saniyelik sprintler (% 80–90 MHR; 60 saniyelik aktif iyileşme (% 50 MHR)
Sakin ol: 5 dakika

Metabolik Devre Eğitimi Egzersiz Rutini

Metabolik devre eğitimi ile fazla vücut yağını alın ve kondisyonunuzu bir üst seviyeye taşıyın ...

Egzersiz açıklamaları

Maksimum sonuç için hareketlerde ustalaşmak için aşağıdaki egzersizlerin her biri için talimatları ve ipuçlarını izleyin.

Reddet Şınav (6. Gün)

• Ayaklarınızı bir platforma koyun ve aşağı doğru itme pozisyonu alın, ayakları birbirine yaklaştırın ve avuç içi omuzların altında, kollar düz.
• Göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin, ardından başlamak için geriye doğru bastırın. Tekrarlar için tekrarlayın.

İpucu: Düşük bir platformla başlayın, zorluk seviyesini artırmak için kendi yolunuzda çalışın.

Incline Bench Flye (6. Gün)

• Her elinizde bir dambıl tutarak eğimli bir bankta oturun. Kolları omuz seviyesinde yanlara doğru çekin.
• Ellerinizi yukarı ve birbirine yaklaştırın. Kısa bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlamak için geri dönün. Tekrarlar için tekrarlayın.

Tek Bacak Kiriş Kıvrımı (2. Gün)

• Bacakları kıvırmak için bir makineye yüzüstü yatın, bacaklarınızı uzatın, böylece dizleriniz bankın hemen dışında olsun.
• Vücudunuzu bankta düz tutarak, dizinizin arkasını tamamen kasarak bir ayağınızı olabildiğince yukarı kıvırın. Duraklat.
• Ağırlığı başlangıçta yavaşça azaltın. Tekrarlar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Smith Machine Shoulder Press Throw (1. Gün)
• Bir Smith makinesinin önünde 90 ° 'ye ayarlanabilen bir omuz baskı bankına veya bir bankta oturun. Elinizle omuz genişliğinde bir kavrama yapın ve çubuğu açın.
• Çenenizin altından ve göğsünüzün hemen üstündeki çubukla başlayın.
• Çubuğu yukarı doğru hızlı ve patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastırın ve çubuğun ellerinizi en üst konumda bırakmasını sağlayın.
• Barı yakalayın ve çenenizin altında çubukla yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

10 Kanıtlanmış Metabolizma Arttırıcı

Yavaş bir metabolizmanın sizi yavaşlatmasına veya sonuçlarınızı engellemesine izin vermeyin. Bazı basit ayarlamalar size yardımcı olabilir ...

Smith Machine Bench Press Atma (3. Gün)
• Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde düz bir bankta uzanın. Omuz genişliğinin hemen dışında bir barı kavrayın ve raftan kaldırın.
• Barı, göğsünüzün sadece bir veya iki inç yukarısına gelene kadar dirseklerinizi yanlara doğru tutarak yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin.
• Çubuğu hafifçe arkaya doğru kuvvetli bir şekilde geri bastırın, böylece boynunuzda durur ve dirseklerinizi kilitlemekten çok kısa bir süre sonra durur.
• Tekrarlar için tekrarlayın.

Smith Machine Curl Throw (3. Gün)
• Bir Smith makinesinin çubuğunu uyluğun ortasına kurun.
• Ayaklar kalça genişliğinde barın önünde durun ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak kavrayın.
• Kollarınız yere doğru uzatılmış ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak başlayın.
• Barı hızlı ve patlayıcı bir şekilde kıvırmak için pazılarınızı kasın ve çubuğun ellerinizi en üst konumda bırakmasını sağlayın.
• Çubuğu yakalayın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Yalan Halat Ön Kaldırma (1. Gün)
• Yüksek makaralı bir kabloda düz çubuklu bir eki kavrayın ve üstten bir tutuşla ayarlayın (ön kollar size dönük değildir).
• Bir kablo geçiş istasyonunda ayaklarınız ağırlık istifine en yakın olacak şekilde yere uzanın.
• Kollarınızı tamamen uzatarak uyluklarınıza, bacaklarınızı düz ve topuklarınızı yere düz bir şekilde dayayarak başlayın.
• Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı düz tutarak, kollarınız ağırlık istifine paralel olana kadar önünüzdeki çubuğu kaldırın.
• Saymak için basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Diz Çökmüş Tek Kol Çekme (5. Gün)
• Yüksek makaralı bir kablodaki düz çubuklu bir eki bir elinizle kavrayın, kol yukarıdan uzatılmış ve hafifçe omzunuzun önünde.
• Dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ağırlık istifine bakacak şekilde makinenin önünde diz çök.
• Dirseğinizi aşağı ve yere doğru geri çekin.
• Hareketin altında kısa bir süre duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.
• Tekrarlar için tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.

Plank Dumbbell Row (5. Gün)

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
• Bir çift halteri kavrayın, avuç içleriniz içe bakacak ve omuz genişliğinde açılacaktır.
• Göbeğinizi kasılmış halde tutarak, sol elinizdeki halteri göğsünüzün yan tarafına doğru çekerken sağ elinizle ağırlığınızı dengeleyin, yukarı doğru çekerken dirseğinizi bükün.
• Halteri yere geri koyun ve zıt kolla tekrarlayın.

Barbell Thrust (7. Gün)
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir halter alın ve baş parmaklarınızı çubuğun etrafına dolayın.
• Kollarınızı uzatarak çubuğu yaklaşık omuz hizasına kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Halteri omuz hizasında tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelme pozisyonuna bırakın.
• Topuklarınızdan bastırarak, barı başınızın üstünden bastırırken, kollarınızı tamamen uzatacak şekilde tekrar patlatın.
• Başlangıç ​​konumuna dönün ve tekrarlayın.

Metabolik Yazımla Vücudunuzu Doğru Şekilde Güçlendirin

Beslenme planınızın bireysel metabolizmanızla çalışmasını nasıl sağlayacağınızı öğrenin.