Kas-Fitness-Onun

Six Pack Karın Kasları için 8 Haftalık Egzersiz Planı

Bu karın kası egzersizi neden diğerlerinden farklı? Basit: Bu sekiz haftalık program, tüm orta bölümünüzde çalışacak şekilde dikkatle seçildi, karın kaslarına her açıdan vurmak , Haftada üç kez.

Karın kasları aslında bir kas iken, gerçekten üç farklı bölüm (üst, alt ve eğik) olarak işlev görür. Normalde çekirdek olarak adlandırılan üst ve alt karın kaslarının altında uzanan bir alan da vardır. Bizimle eşleştirildi göbek düzleştirme menüsü , bu, istenmeyen karın flabını atmana ve karın kaslarına sahip olmana yardımcı olacak kesin bir plan. daha yalın, daha keskin ve daha tanımlı düşündüğünüzden daha fazla.

EĞİTİM PLANINA GENEL BAKIŞ

Eğitiminizi Arayın

Düzenli ağırlık egzersiz rutininize devam edecek ve aşağıda ayrıntıları verilen antrenmanları haftada üç kez karın kası üzerinde sıfırlamak için kullanacak ve seanslar arasında en az iki gün dinleneceksiniz.

Saldırıya Açı Ver

Her iki haftalık aşama, karın kaslarınızı her açıdan patlatmak için orta bölümünüzün dört farklı alanını (bir üst, alt, eğik ve merkez hareketi) zorlayan dört farklı egzersizden oluşan karın kası egzersizlerini içerir.

Kardiyo ile oymak

1-4. Haftalar, haftada 4-5 gün 30 dakika kardiyo yapacaksınız ve maksimum kalp atış hızınızın% 60-70'inde çalışacaksınız ( MHR ). Ardından, 5-8. Haftalar, MHR'nizin% 70-75'inde çalışarak, kardiyo seviyenizi haftada 5-6 gün 45 dakikaya çıkaracaksınız. Abs rutininizden sonra kardiyo egzersizleri yapın.



Dambıl Crunch
İşler: Üst Karın

  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yatarak yüzüstü yere yatın.
  • Kollarınızı tavana doğru uzatarak her iki elinizle dambıl uçlarını kavrayın.
  • Kollarınızı düz tutarken omuz bıçaklarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın.
  • Duraklat, kasılmayı bir an için hareketin tepesinde tutarak, başlamak için geri indirmeden önce.

Ters Eğik Crunch
İşler: Düşük abs , Eğikler

  • Elleriniz yanlarınızda, ayaklarınız yukarı ve birlikte, uyluklar yere dik olacak şekilde yere yüzüstü yatın.
  • Pelvisinizi yukarı doğru döndürmek ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için alt karın kaslarınızı kasın.
  • Bacaklarınızı içeri çekerken gövdenizi bükün ve her iki dizinizi de sağ omzunuza doğru eğin.
  • Yavaşça başlamak için geri dönün, ardından bacakları sol tarafa çevirerek tekrarlayın.

Egzersiz Topu Tarafı Crunch
İşler: Eğik

  • Sırtınızın üst kısmını bir egzersiz topunun üzerine koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi 90 derece bükün ve sol elinizi başınızın sol tarafının arkasına hafifçe yerleştirin.
  • Başlama pozisyonuna dönmeden önce vücudunuzun üst kısmını yavaşça sağ kalçanıza doğru sıkıştırın, üst kısmını bir sayı sıkın.
  • Bir taraf için tüm tekrarları tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Dirsek Tahtası
İşler: Çekirdek

  • Yüzüstü yere yat. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve ayak parmaklarınızı altınızda kıvırın, ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza dayayın. Vücudunuz başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
  • Sırtınızı dik tutarken ve karın kaslarınızı sıkıca çekerken, plank'ı 30 saniye tutun.
  • Rahatlayın, 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

Egzersiz Topu Lying Cable Crunch
İşler: Üst Karın

  • Düşük makaralı bir kablodan uzağa dönük bir halat bağlı bir egzersiz topuna oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürüyün ve topun üzerinde uzanana kadar geriye yaslanın.
  • İpi iki elinizle kavrayın. Bileklerinizin iç kısımlarını başınızın yanlarına yerleştirin. Ağırlığın belinizi topa karşı aşırı uzatmasına izin verin.
  • Kalçalarınızı sabit tutarak, vücudunuzu yavaşça yukarı doğru sıkıştırın, böylece dirsekler uyluklara doğru hareket eder.
  • En üstte kısa bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlamak için geri dönün.

Egzersiz Topu Diz İçi
İşler: Düşük abs

  • Şınav pozisyonuna geçin, eller yerde, bacaklarınızı arkanızda uzatın ve ayaklar topun üzerinde.
  • Sırtınızın alt kısmını yuvarlamadan, karın kaslarınızı kasıp dizlerinizi bükün, topu göğsünüze doğru çekmek için ayaklarınızı kullanın.

45 Derece Yan Dirsek
İşler: Eğik

  • Sağ kalçanız 45 derecelik sırt uzatma sehpasına yaslanarak yanlara doğru uzanın. Sağ elinizde, kolunuz aşağıya doğru sarkacak şekilde bir halter tutun.
  • Gövdeyi yavaşça yere doğru bükün, sonra belinizde yanal olarak esneyerek yükselin.

BOSU Top Dağ Tırmanıcısı
İşler: Çekirdek

  • Ön kollarınızı bir Bosu topunun üzerine koyun ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı arkanızda uzatın.
  • Karın kaslarınızı destekleyin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol ayağınızın topu yere yaslanmalıdır.
  • Merkezinizi sıkı tutarak ayaklarınızı hızlıca değiştirin, böylece sağ bacağınız şimdi uzatılmış ve sol bacağınız göğsünüze çekilmiş olsun.
  • 60 saniyeye kadar bacakları değiştirmeye devam edin.

Asılı Bacak Kaldırma
İşler: Düşük abs

  • Omuz genişliğinde, kolları tamamen uzatılmış ve bacakları yere doğru düz bir şekilde sarkan bir çekme çubuğunu kavrayın.
  • Bacaklarınızı düz tutarak, bacaklarınız yere paralel olana kadar önünüze kaldırın.
  • Bir an için hareketin en üstünde durun, sonra hareketi tersine çevirin ve başlamak için bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.

Medicine Ball Stand-Up
İşler: Üst ve Alt Karın

  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere basacak şekilde yüzüstü uzanın.
  • Kolları tavana doğru uzatılmış bir sağlık topu tutun.
  • Patlayıcı bir şekilde kıvrılmak için karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı ve üstünüzü yerden kaldırın. Tamamen ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
  • Başlamak için yavaşça geriye doğru indirin.

Tıp Topu Ön Cam Sileceği
İşler: Eğik

  • Ayaklarla yüzüstü yatın ve yere yaslanın. Ayaklarınızın arasına bir sağlık topu yerleştirin. Kollarınızı T pozisyonunda yanlara doğru uzatın. Her iki bacağı da yere dik olacak şekilde kaldırın.
  • Yavaş ve kontrollü bir şekilde, kalçalarınızı “ön cam sileceği” hareketiyle soldan sağa hareket edecek şekilde döndürün.

Dönen Süper Kadın
İşler: Çekirdek

  • Yüzüstü yere yatın, kollarınız arkanızdaki duvara doğru uzatın ve bacaklarınız düz.
  • Merkezinizi birleştirin ve omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden altı inç kadar kaldırın.
  • 30 saniye bekleyin, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırarak karnınızın üzerine yuvarlayın.
  • 30 saniye bekleyin.

Kablo Sıkışması
İşler: Üst Karın

  • Yüksek makaralı bir kabloya bir halat eki takın ve kolları başınızın yanlarına yakın tutarak kavrayın.
  • Dizlerinizin üzerine çöküp kalçalarınızı 30-45 derece öne doğru eğin, uyluklarınızı yere dik tutun.
  • Başınız nötr ve üst vücut sertken, yüzünüzü yere doğru getirerek karın kaslarınızı sıkın.
  • Zeminden biraz uzakta durun, bir an karın kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça başlamak için geri dönün.

Egzersiz Topu Pike
İşler: Düşük abs

  • Şınav pozisyonuna geçin, ellerinizi omuz genişliğinde yerde açın, bacaklar arkanızda, ayaklar top üzerindeyken uzatın.
  • Bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızı bükün ve ayaklarınızı göğsünüze doğru çekmeye çalışın, topu ileri doğru yuvarlayın.
  • Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç ​​konumuna dönün.

Egzersiz Topu Tahta Tutuşu
İşler: Çekirdek

  • Ön kollarınızı bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı arkanızda uzatın.
  • Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde karın kaslarınızı kasılmış ve sırtınızı düz tutun.
  • 30 saniye pozisyonda tutun, dinlenin ve tekrarlayın.

Büküm Tıp Topu Atma
İşler: Üst Karın, Eğik

  • Sol tarafınız duvardan birkaç metre uzakta olacak şekilde yere oturun, iki elinizi göğsünüzün önünde, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sağlık topu tutun.
  • Göğsünüzü sola çevirin ve topu duvara doğru atın. İki elinizle yakalayın ve vücudunuzu sağa doğru çevirin, giderken gövdenizi yavaşça yere doğru indirin.
  • Topun kısaca yere temas etmesine izin verin, ardından topu vücudunuzun üzerinden tekrar duvara doğru fırlatın.
  • Tekrarlar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Halter geri ağız kavgası gerçekleştirme abs olan kadın
Onun Beslenmesi

Six Pack Abs için 8 Haftalık Diyet Planı

Yılın herhangi bir zamanında altı paket abs almak için bu 8 haftalık diyeti uygulayın.

Makaleyi okuyun

Tavsiye

Zayıf Şişman mısınız?

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun

Kreatin nasıl çalışır?

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun