Egzersiz

8 En Büyük Güçlü Adam Egzersizi

Düzenli programınızı yarıda kesiyoruz kaldırma programı acil bir mesajla: Dahil etmeye başlama zamanı diktatör eğitimi rutininize.

Merak etmeyin. Bu, mevcut eğitim protokolünüzde büyük bir revizyon değildir. Sadece bir avuç tipik olanı değiştiriyoruz kitle oluşturma egzersizleri Fonksiyonel gücü geliştirmede önemli ölçüde daha iyi olan hareketlerle, kardiyovasküler koşullandırma ve hız - kayda değer kas kütlesi oluşturmaya devam ederken.

Dünyanın en güçlü adamı ve ESPN2'de saat 03: 00'te gördüğünüz diğer diktatör yarışmalarında devasa atletler tarafından gerçekleştirilen harika olayları düşünün. atlas taşları , kamyon çekmeleri, kütük presleri — yalnızca kaba kuvvet ve güç değil, aynı zamanda üstün kaldıraç, denge, çekirdek stabilite, Herkülce bir kavrama ve hatta bir dizi demir akciğer gerektiren faaliyetler.

İplerle büyük lastik çekerek güçlü kaslı erkekler
Egzersiz İpuçları

Güçlü Bir Adam Gibi Kaldırmanın 9 Yolu

Bu spor salonu dostu diktatör asansörleriyle kaba kuvvet (eksi Atlas taşları ve yarı kamyonlar) oluşturun ...

Makaleyi okuyun

Brooklyn, New York'taki Global Strongman Gym'in sahibi, usta düzeyinde güçlü bir yarışmacı, eğitmen ve sahibi olan Hans Pirman, 'Sağlam adam asansörleriyle eğittiğim her vücut geliştirmeci ve güç kaldırıcı, onlarla başladığımda zayıf kaldırma dayanıklılığına sahip' diyor. 'Güçlü adam eğitimi, kardiyovasküler kapasitenizi anında artıracak. Aynı zamanda çekirdek gücünü büyük ölçüde geliştirir. Güçlü adam eğitimi vücudunuzdaki tüm noktaları birleştirir ve tüm zayıf yönlerinizi ortaya çıkarır. Günlük baskı yapıyorsanız ve zayıf bir sırtınız, üst karın kaslarınız ve kalçalarınız varsa, bunlar ortaya çıkar. Bir fıçı koşusu yaparsanız ve spinal erektörleriniz ve karın kaslarınız pes ederse, size hemen söylerler. Tek elle bastırıyorsanız ve kavrama gücünüz zayıfsa, pencereden dışarı çıkar. Strongman, ağır ağırlıkları gerçekten hızlı kaldırıyor - bu güç artı kondisyon. '

Henüz meraklandınız mı? Güçlü adam eğitiminin faydalarından yararlanmak, bildiğiniz şekliyle tüm rutininizi terk etmek anlamına gelmez. Tek gereken, Pirman tarafından önerilen ve hüküm süren World’s Strongest Man — 6’8 ″, 434 kiloluk Amerikalı diktatör Brian Shaw tarafından gösterilen aşağıdaki egzersizlerin bazılarının veya tamamının eklenmesi. Pirman, mevcut antrenman bölümünüzde asansörlerin ne zaman ve nasıl çalıştırılacağını belirlemenin yanı sıra her egzersiz için spor salonu dostu alternatifler sunar.



canavar dambıl basın

MHP / M + F Dergisi'nin izniyle

Canavar Dambıl Basın

FAYDALARI:Merkez, omuz ve kavrama gücü; denge, hareketlilik ve güç geliştirme ; lats ve biceps gücü (DB'yi yerden omuza kaldırma).

TEKNİK CUES:

  • Yerden omzunuza kadar ağır, kalın saplı 'canavar' dambıl alın. Momentum kullanarak yalnızca çalışan kolla yukarı doğru sallayın veya kaldırmaya yardımcı olması için elinizi / kolunuzu kullanın.
  • Omuzdan, halterin ön tarafını yukarı doğru çevirin ve ağırlığı başınızın üstünden tam kol uzatmasına sürmek için bir itme presi yapın, bunu yaparken geriye yaslanın (özellikle dambıl ağırsa). Ayaklarınız yerde omuz genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir taban tutun ve çalışmayan kolunuz yana doğru dengeleyin.
  • Halterin omzunuza, sonra yere düşmesine izin verin.

GYM MODİFİKASYONU:Bir dev halterin kalın sapını taklit etmek için Fat Gripz ile ağır bir halter kullanın.

ONU UYGULA:Herhangi bir üst vücut baskı egzersizi. Pirman, 'Güçlü adam için eğitim yapıyorsanız, bench press'den önce yapın' diyor. 'Bir vücut geliştirmeciyseniz veya hipertrofi için eğitim alıyorsanız, bunu bankta oturduktan sonra yapın.'

SETLER: 3 *
REPS: Kol başına 8
* Veya 60 saniyede mümkün olduğunca çok tekrarlı 3 set

fıçı koşusu

MHP / M + F Dergisi'nin izniyle

Fıçı Koşusu

FAYDALARI:Çekirdek ve tüm vücut gücü; şartlandırma .

TEKNİK CUES:

  • Bir fıçıyı kum, su, ikisinin karışımı veya çimento ile doldurun.
  • Güçlü elinizle fıçının üst kısmını ve diğer elinizle fıçının altını tutun. Onu yerden göğsünüze, kalçalarınızın üzerine çekin ve göğsünüze ve karnınıza yaslayarak geriye yaslanın.
  • Fıçıyı tutarken olabildiğince hızlı koşun, zaman veya mesafe boyunca arkaya yaslanmış bir gövdeyi koruyun. Pirman, 'Kalçalar daima omuzların önünde duruyor' diyor. 'Olan şu ki, omurga düzelticileriniz gerçekten yorulur ve sonra eğilirsiniz ve işiniz biter.'

GYM MODİFİKASYONU:Fıçı yoksa herhangi bir tür kum torbası (ev yapımı veya başka türlü) veya ayrı bir boks ağır çantası kullanın.

ONU UYGULA:Bacak gününde, ağız kavgası ve diğer bileşik egzersizlerden sonra veya herhangi bir tam vücut kondisyonlama rutininde.

SETLER: 6 *
REPS: 50 ft
* Veya arızaya kadar maksimum mesafe için 1 set (ağırlığı düşürmek)

kalın çubuklu lat pulldown

Kalın Çubuk Lat Pulldown

FAYDALARI:Gücü Üst sırt , biseps ve brakiyalis; kavrama gücü. Pirman, 'Bu egzersiz baş üstü preslere kadar uzanıyor - göğsünüzden bastırdığınızda, bu ağırlığı desteklemek için güçlü bir üst gövde ihtiyacınız var' diyor.

TEKNİK CUES:

  • Kalın bir aşağı açılır çubuğu geniş bir şekilde kavrayın ve gövdeye hafifçe yaslanın.
  • Ağır bir ağırlık kullanın ve kollarınızı yukarı doğru uzatarak başlayın.
  • Gerekirse hafif bir 'sarsıntı' yaparak barı göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Kolları uzatılmış pozisyona geri dönün.

GYM MODİFİKASYONU:Kalın bir çubuk yoksa Fat Gripz kullanın veya lat çubuğun etrafına bir havlu sarın. Pirman ayrıca, avuç içlerinin nötr bir pozisyonda olduğu (içe dönük) olduğu kütük presleri gibi egzersizleri daha iyi taklit etmek için nötr tutuşlu bir açılır çubukla düzenli olarak değiştirilmesini önerir.

ONU UYGULA:Geçmiş günlerde veya bir deadlifting rutininde aksesuar olarak hareket edin.

SETLER: 4
REPS: 8-10

günlük basın

MHP / M + F Dergisi'nin izniyle

Günlük Basın

FAYDALARI:Merkez, omuz, triseps ve lat gücü; güç geliştirme .

TEKNİK CUES:

  • Yerdeki kütük ile kolları kavrayın.
  • Kütüğü yukarı ve kalçalarınızın içine doğru çekin ve göğsünüzü kütüğe getirin. Dirsekleriniz yüksekte olacak şekilde kütüğü göğsünüzde olabildiğince yükseğe kaldırmak için lats ve kalça itme kuvveti ile sıkın. Kütüğün üst kısmını tam uzatmaya götürmek için ayaklarla itin.
  • Kütüğü zemine geri indirmek için hareketi tersine çevirin.

GYM MODİFİKASYONU:Nötr bir tutuş kullanın ve başınızın üzerine iki ağır dambıl bastırın. Bacak veya sırt sorunları? Yerden değil, raftan çekin.

ONU UYGULA:Herhangi bir üst vücut baskı egzersizinde.

SETLER: 1 hafif ısınma seti + 3
REPS: 2-6 (güç / güç için) veya 60 saniyede olabildiğince çok (hipertrofi vurgusu için)

el bombası topu yatarken triceps uzantısı

MHP / M + F Dergisi'nin izniyle

Triceps Uzantısı Yalan El Bombası Topu

FAYDALARI:Triseps; presler için kilitleme gücü; kavrama gücü .

TEKNİK CUES:

  • El bombası topu ekini, bir bankın yanında yerde yatan bir zincire sabitleyin.
  • Bankın üzerine uzanın, el bombası topunu bir elinizle kavrayın, avuç içi içe (nötr) bakacak ve kol yere dik olarak uzatılmış.
  • Dirseğiniz 90 dereceye gelene kadar kolunuzu bükün, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. Tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.

GYM MODİFİKASYONU:Bir tezgahı bir kablo istasyonuna taşıyın ve bir halat bağlantısının uçlarını kullanarak en düşük makara ayarından uzatmalar yapın; veya Fat Gripz ile bir dambıl kullanın.

ONU UYGULA:Bir pres egzersizinde veya triseps çalıştırdığınız herhangi bir zamanda bitirici olarak.

SETLER: 4
REPS: 10

tek kollu kablo sırası

MHP / M + F Dergisi'nin izniyle

Tek Kollu Kablo Sırası

FAYDALARI:Sırt, pazı ve brakiyal güç. Pirman, 'Bir diktatör teknesine veya kamyon çekişine doğrudan aktarım var çünkü bu olaylar genellikle oturuyor' diyor.

TEKNİK CUES:

  • Bir oturmuş kablo sırası İstasyonda, platformlarda iki ayağınız yukarıda olacak şekilde başlayın, öne doğru eğilin ve bir elinizle bir tutamak ataşmanı tutun.
  • Öne doğru eğilerek tamamen gerilmiş pozisyondan başlayarak, dirseğiniz yan tarafınıza sıkışmış halde kolu geri çekin ve lat kasınızı sıkarak gövdenizin temsilcinin ucuna kadar zemine dik olarak uzanmasına izin verin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarlar ve kollar için tekrarlayın.

GYM MODİFİKASYONU:Çoğu spor salonunda bu ekipman mevcuttur. Bir alternatif: tek kollu DB sıraları.

ONU UYGULA:Arka gün veya bir deadlifting antrenmanında bitirici olarak.

SETLER: 3
REPS: 8-10

güvenlik çömelme çubuğu çömelme

MHP / M + F Dergisi'nin izniyle

Safety Squat Bar Squat

FAYDALARI:Alt vücut gücü ve gücü; çekirdek güç . 'Bu, kötü omuzlar ve kolları veya boynu da zorlamıyor ”diyor Pirman. 'Önden çömelme görevi görüyor çünkü ağırlık merkezi omuzların ve kalçaların hemen üzerinde.'

TEKNİK CUES:

  • Arka yastığın üst tuzaklarınıza dayanmasına izin verin, öndeki tutamaçları tutun ve çubuğu açın.
  • Geniş bir duruş alın ve kalçalarınızı yere indirirken sırtınızı düz tutun.
  • Uyluklarınız zemine en az paralel ulaştığında, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Kalçalarınızı üstte kilitleyin.

GYM MODİFİKASYONU:Hareketi gerçekleştirmek için omuzlarınıza dayanan iki dambıl kullanın. Zercher ağız kavgası veya bombeli çubuk ağız kavgası da seçeneklerdir.

ONU UYGULA:Egzersizin erken saatlerinde bacak gününde.

SETLER: 4 *
REPS: 3-5
* 10 tekrarlı 1 hafif ısınma seti gerçekleştirin.

Tavsiye