Haberler

Kas İçin En İyi 8 Plyometrik Egzersiz

açık havada şınav

Bir plyometrik hareket, eksantrik (kas uzatma) bir hareketle başlayan ve hemen ardından eş merkezli (kas kısaltma) bir hareketle başlayan hızlı, güçlü bir harekettir. Plyometrics hareketleri gerçekleştirmek kas gücünü artırır, bu da daha yüksek sıçramalara ve daha hızlı koşma sürelerine dönüşür. Hareketleri direnç eğitimi ile birleştirmek, gücü ve performansı en üst düzeye çıkarmanın bir yoludur, ancak genel bir kural olarak, bir gün bacakları ağır kaldırırsanız, alt vücut plyometri eğitimini atlayın ve bunun tersi, üst vücut kaldırma ve plyometri için. Bu sekiz kalp pompalayan plyometrik hareketle spor salonunda gücünüzü, gücünüzü ve kişisel rekorlarınızı artırın.

1) Plyo Şınav

Standart bir itme yapın, ancak eller yerden tamamen ayrılana kadar alt pozisyondan patlayın. Yerden maksimum yüksekliği almaya çalışın. İnişinizi yastıklayın ve 15 saniye boyunca düz bir şekilde tekrarlayın. Bu bir set. Not: Her tekrarda alkışlamayın. Bu yaygın bir uygulamadır, ancak yeterince hızlı değilseniz, bileklerinizde veya parmaklarınızda yaralanma riskiyle karşılaşabilirsiniz.

AYRICA BAKINIZ: Güç Fiziği için 5 Patlayıcı Hareket >>

2) Kutu Atlayışları

Diz yüksekliği civarında veya daha yüksek bir kutu kullanın - inişiniz için dizlerinizi sıkıştırmanıza yetecek kadar yüksek bir kutu. Kutunun üzerine yavaşça inin. Hareket için 'yükleme' yapmak için yaklaşık olarak paralel bir derinliğe çömelin, ardından kutuya patlatın. Kutudan çıktığınızdan emin olun, aşağı atlamayın.

Cehennem Melekleri Egzersizi - Geniş Atlama



3) Sınırlama

Dinamik koordinasyona yardımcı olmak için bu yenilemez. Koşmaya başlayın. Sol ayağı yere inerken itin ve itme sırasında sağ dizinizi uyluğun yere paralel olması için 90 dereceye getirin. Havadayken iki kolunuzla öne doğru uzanın. Sağ ayağı iterek tekrarlayın. Amaç, adım başına olabildiğince fazla mesafe kat etmektir.

AYRICA BAKINIZ: Alt Vücut Kazançlarına Atla >>

4) 2 Ayaklı Bağlı

Çömelme pozisyonunda başlayın ve kendinizi itmek için kollarınızı kullanın, olabildiğince ileri ve yükseğe zıplayın. İnişinizi destekleyin (çömelme pozisyonuna geri dönün) ve hemen bir sonraki atlayışınıza başlayın. 10 atlama için tekrarlayın. En kısa sürede onlardan geçmeye çalışın.

5) Tek Bacak Sınırlama

Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer bacakla ileri doğru zıplayın. Koşma hareketini sürdürün, böylece kollarınız pompalanıyor olmalı ve ağır bir bacağınızı havada sürüklememeli, bunun yerine dizinizi kaldırmayı vurgulamalısınız.

Master Class CrossFit Egzersizi

6) Derinlik Atlamaları

Yaklaşık diz yüksekliğinde, ayaklar omuz genişliğinde açık ve kutunun kenarına yakın ayak parmakları ile bir kutu üzerinde durun. Tam çömelme pozisyonunda inin ve inin. Yerde olabildiğince az zaman geçirmeye çalışın ve yerden olabildiğince yükseğe zıplayın. Atlamanızda en yüksek yüksekliği elde etmek için kollarınızı olabildiğince kullanın.

AYRICA BAKINIZ: Box Jump to a Better Body >>

7) Seyahat Şınavları

Alçak bir platform kurun (bir adımın üstü harika çalışır). Bir eliniz düz zeminde ve bir eliniz platformda olacak şekilde bir itme başlangıç ​​pozisyonu varsayın. Platformun yüksekliği altı inçten fazla olmamalıdır. Bir şınav yapın ve preste karşı tarafa doğru patlayın, böylece karşı eliniz kutunun üzerinde ve diğeri düz zeminde olsun. Yalnızca temsilcileriniz yavaşlayana kadar sürekli olarak ileri geri hareket edin.

8) Box Jump içine Kutu Squat

Üzerine oturduğunuzda sizi paralel bir çömelmeye götüren bir kutu kurun. Önüne, yaklaşık olarak uyluk yüksekliğinde daha yüksek bir kutu yerleştirin. Oturana kadar yavaşça alçak kutuya çömelin. Kutunun üzerinde tam bir saniye duraklayın, ancak kaslarınızdaki gerginliği koruduğunuzdan emin olun. Ölü duraktan, yerden ve daha yüksek kutuya patlayın. Tam anlamıyla koltuğunuzdan atlayın.

Tavsiye