Beslenme

Hızla Yalınlaşmak İçin 6 Haftalık Diyet ve Eğitim Planı

Tekrarlar için 405 pound bankta oturan hiç kimse 405 pounddan başlamıştı - sadece bu şekilde çalışmıyor. Bu çubuk bükme noktasına ulaşmadan önce spor salonunda yüzlerce saat ve düzinelerce başka mini dönüm noktası geçmek zorunda kaldılar. Bunu yapmak zorundaydılar - bu hafta beş pound daha fazla, sonraki için 10 pound daha. Öncekinin üzerine inşa egzersiz yapmak nihayetinde çubuğun her iki yanında dört tabak anlamına gelen şeydir. Ya bir çaylak hırsızı bu tür bir hesaplanmış ilerleme olmadan 405'e basmaya çalışırsa? Pek güzel olmazdı.

Aynı yaklaşım, depolarda çiftçilik için de geçerlidir. istenmeyen vücut yağı , emin olduğumuz standartlardan sonra aklınızda oburluk kışı . Şekerle pişirilmiş, bayram harabesi olmuş orta bölümünüze bir göz atın. Tek bir ince hızlı yöntem seçip, kumsal vaktine kadar bu hamurlu bağırsaktan kurtulmayı umamazsınız. Onun için çalışmalısın. Her ağırlık antrenman planında olduğu gibi, programınıza sürekli olarak yeni değişkenler eklemek - özellikle daha önce yaptıklarınızı geliştirdiklerinde - sadece yağ yakmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun belirli bir yaklaşıma alışmasını da engeller.

Gönülden bir taahhütte bulunurken bir yaşam tarzı olarak fitness bu aşk tutamaçlarını sonsuza kadar kontrol altında tutmanın gerçekten tek yolu, altı haftalık antrenman planımızla ciddi bir eriyen hız kazanmanıza yardımcı olabiliriz. Her hafta bir veya iki yeni yağ yakma stratejisi uygularsanız, 6. Haftanın sonunda, on stratejik silindire ateş etmiş olursunuz. Hiç şüphe yok - bu yıl, altılı paketinizin makul olmayan bir şekilde erken bir kamera hücresi olacağı kesin.

Altı Haftalık Yağ Yakma Eğitim Planı

Vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırmak için önümüzdeki altı hafta boyunca bu adımları izleyin.

Hafta Stratejileri

1. hafta:

  • Karbonhidratı dört gün boyunca yarı yarıya azaltın
  • Günün son öğününüzden karbonhidratlardan kurtulun

Hafta 2:



  • Haftada iki 30-40 dakikalık kardiyo seansı ekleyin
  • Günde 50 gr protein ve 5-8 gr lösin ekleyin

3. Hafta:

  • Yağ yakıcı ekleyin
  • Düşük karbonhidratlı günlerinizden birinde karbonhidratları daha da azaltın

4. hafta:

  • Egzersiz sonrası veya sabah ilk iş olarak 40 dakikalık orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo planlayın

5. Hafta:

  • Düzenli karbonhidrat günlerinizden birinde 500-700 kalorilik hile yemeği yiyin
  • Ağırlık antrenmanlarınıza% 50 daha fazla set ekleyin

6. hafta:

  • Tüm plana üç günlük bir ara verin, ardından gerekirse yeniden başlayın
Yalın Olmak İçin Az Bilinen 6 İpucu
Yağ Kaybetmek

Yağ Kaybı İçin Daha Az Bilinen 6 İpucu

Yazdan önce bira bağırsağınızı altılı pakete dönüştürme planlarınız suya düştiyse, şimdi ...

Makaleyi okuyun
Kaslı adam mutfağında ekmek bıçağıyla bir somun taze pişmiş ekmek kesiyor

George Rudy

1. hafta

Strateji 1: Karbonhidratları Yarıya Düşürün

Karbonhidrat alımı azaldığında vücut enerji için yağa döner. Bu nedenle, biraz yağ atmaya başlamak için, karbonhidratlarınızı düzenli egzersiz planınızı korurken dört gün boyunca büyük ölçüde - bu durumda yarıya kadar - kesin. Bu sadece kalorileri azaltmakla kalmaz, aynı zamanda iştahı artırabilen karbonhidrat tüketimiyle salınan hormon olan insülini kontrol etmeye de yardımcı olur.

Bu adımı uygulamanın en kolay yolu, öğünlerde karbonhidrat porsiyon büyüklüğünüzü yarıya indirmektir. Örneğin tam bir simit yerine yarısını yiyin. Orta boy makarna tabağı yerine küçük bir tabak alın. Genellikle tüketebileceğiniz yuvarlak fincana kıyasla bir fincan pirincin yalnızca dörtte üçünü yiyin. Yağ yakarsınız ve yemek yeme arzunuz da azalır.

Düşük karbonhidrat diyetini çok uzun süre uygulamak bazıları için geri tepebilir, leptin seviyelerini düşürür ve metabolizmayı yavaşlatır, bu nedenle dört gün sonra normal porsiyonlarınıza dönün. Bu tür şiddetli azaltma leptin seviyelerini ve dolayısıyla metabolizmanızı artırdıktan sonra karbonhidratları diyetinize geri katmak. Buna ek olarak, vücut kısa, modifiye edilmiş düşük karbonhidratlı bir diyetten çıktığında, karbonhidratı kas glikojeni olarak depolamada daha verimli hale gelir, bu da büyümeyi sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz yoğunluk türü ile egzersizlerinizi ilerletmenin anahtarıdır. Glikojen sadece antrenmanınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda anabolik bir uyarıcı görevi görür ve vücudunuzun birkaç kiloyu akıtmaya çalışırken bile kası tutmasına izin verir. Ve onunla birlikte kasların içine su çektiğinden, onları daha dolgun ve daha büyük hale getirir.

Strateji 2: (GH) Durumunuzu Yükseltin

Evet, zayıflamak kalori ile ilgilidir, ancak aynı zamanda hormonlarla da ilgilidir, bu yüzden emin olmak için tüm temellerinizi ele alacağız. Ne mutlu ki, bu bir uyku zamanı işi olacak ve önümüzdeki altı hafta içinde dişlerinizi fırçalamak kadar rutin hale gelecektir. Biraz daha basit hale getirmek ve hormonlarınızın kendi lehinize çalışmasını sağlamak için, kalorileri azaltmak için her gün, günün son öğününüzden tüm karbonhidratları bırakın. Son öğününüzde karbonhidratlardan kaçınmanın bir sonucu olarak daha düşük bir kan şekeri seviyesiyle yatağa girdiğinizde, vücut, metabolizmayı hafifçe artırarak ve hızlandırarak yağ kaybını hızlandıran büyüme hormonu (GH) üretimini artırmaya daha yatkındır. kas geliştirme.

Ayrıca, GH seviyelerini artırmak için takviyeler listenize arginin eklemeyi deneyin. Vücutta nitrik okside dönüşen ve kan akışını artıran argininin GH salınımını artırdığı ve metabolizmayı desteklediği de gösterilmiştir. Sabahları aç karnına 3-6g takviye etmenin yanı sıra, yatmadan önce 3-6g arginin alın.

Açık havada çalışan ve gülümseyen mutlu adam uygun

Dragan Grkic

Hafta 2

Strateji 3: Basit Eğlence Kardiyo

Birçok parçalama planı şok ve dehşet yöntemini kullanır: Sadece şiddetli diyet değişiklikleri değil, uzun, ağır kardiyo nöbetleri gerektirir. Gerçek şu ki, diyetiniz katı ise yağı azaltmak için çok fazla kardiyoya ihtiyacınız yoktur. Yağ kaybetmek, ne yediğinizin, nasıl yediğinizin ve ne kadar yediğinizin kümülatif sonucudur ve sıkı ağırlık antrenmanı ile birleşir. Yine de kardiyo kesinlikle bir uyarıcı olarak yerini alıyor.

Ölçülü olarak kullanıldığında, kardiyo, diyetinizi çok fazla değiştirmeden yağ kaybı platolarının üstesinden gelmenizi sağlar. Bu hafta, her biri 30-40 dakikalık iki orta seans yapın (evet, sadece iki). Yağ kaybını kolaylaştırmak için bu yeterlidir. Unutma, vücut bir makine değil. Yağı zorla atmaya çalışırsanız, vücut metabolizmasını ve egzersiz ve diyete yanıt olarak yaktığı kalori miktarını düşürerek geri tepebilir.

Strateji 4: Protein ve Lösin ile Yalın Olun

İkinci haftaya kadar, karbonhidratları kestikten ve kardiyo seviyenizi artırdıktan sonra, vücut yakıt olarak vücut yağına alternatifler aramaya başlayacaktır. Ne yazık ki, kas dokusu genellikle ilk kaynağıdır. Düzenli protein alımınızı günde 50 g artırarak bu etkiyi azaltabilirsiniz. Bir veya iki protein shake ekleyin veya antrenmandan önce ve sonra yediğiniz öğünlerde protein alımınızı artırın - başka bir 25 gramlık çalışma öncesi ve antrenman sonrası hile yapmalı. Bu, ikinci bir kepçe peynir altı suyu proteini veya yaklaşık 3-4 ons tavuk, balık veya yağsız et.

Ayrıca antrenmandan önce ve sonra bir lösin takviyesi de ekleyebilirsiniz. Lösin, katabolizma olarak bilinen kas yıkımını durdurabilir. Yağsız olma girişiminin talihsiz kısmı, vücudun kalori ve karbonhidratın çok daha yüksek olduğu zamandan çok daha büyük bir hızla kas dokusu da dahil olmak üzere proteini sık sık parçalamasıdır. Bu nedenle, protein ve kas dokusu kaybını ve bununla birlikte gelen metabolizmadaki düşüşü önlemek için, egzersiz öncesi ve sonrası 5-8 g lösin ekleyin.

Ek alarak kadın

MIA Stüdyo

3. Hafta

Strateji 5: Yak, Bebeğim, Yak

Ne yazık ki, çoğu insan diyetlerini hiçbir zaman düzene sokmadan umutlarını yağ yakıcı bir takviyeye bağlayarak kapıdan çıkıyor.

Ancak ödevinizi yaptıysanız ve vücudunuzu önceki adımlarla yağ yakma moduna geçirdiyseniz, iyi bir yağ yakıcı uzun bir yol kat edebilir. Yeşil çay, kafein ve evodiamin gibi yağ yakmayı artıran ve vücudu vücut yağı olarak kalori depolamada daha az verimli hale getiren maddeler içeren bir şey arayın. Yağ yakıcıları 3. haftaya kadar ertelemenin en büyük avantajı, vücudunuzu zaten diyetinizle doğru yönde hareket ettirmiş olmanızdır. Biraz yardım eklemek, daha belirgin bir ilerleme ile sonuçlanmalıdır.

Strateji 6: Alçalın. . . Gerçekten Düşük

Yağsız olmak kalori azaltma, hormonal manipülasyon ve egzersizle ilgilidir. Ama aynı zamanda algıyla da ilgili. Kaloride ciddi bir düşüş yaptığınızda, vücut bunu bir tehdit olarak algılar ve diğer yakıt kaynaklarından yararlanmaya başlar, aralarında en başta yağ vardır.

Bu nedenle, hafta boyunca dört düşük karbonhidratlı gününüzden birinde, yağ yakımını artırmak için karbonhidratı daha da azaltın - normal alımınızın neredeyse dörtte birine kadar -. Herkes parçalanmak adına bir gün boyunca gerçekten sert diyet yapabilir, değil mi?

Bir egzersiz bisikleti üzerinde kardiyo yapan uzun saçlı terli kaslı adam

PeopleImages

4. hafta

Strateji 7: Çılgın Kardiyo

Zaten haftada iki kez biraz ter atıyorsun. Şimdi kardiyonuzu başka bir evrene taşıyarak vücudunuzu kandırma zamanı. Bu haftadan başlayarak, yemekten önce normal ağırlık antrenmanlarınızın sonuna veya sabah ilk iş olarak 40 dakikalık orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo ekleyin. Vücudunuz bu iki dönemde de karbonhidrat tükettiğinden, agresif bir kardiyo seansı, yağ depolarınıza daha hızlı girmenize yardımcı olacaktır. Artı, seansların süresi ve yoğunluğu vücudunuzu zorlayacak ve metabolizmanızı hızlandıracaktır. Bunu programınızın yalnızca son haftaları için yapın. Çok fazla yüksek yoğunluklu kardiyo, testosteron seviyelerini öldürebilir, bu da kas büyümesini durdurabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir.

Man-Eating-Pizza-In-Front-Of-Buzdolabı

Pixel-Shot / Shutterstock

5. hafta

Strateji 8: Aldatan Olun

Diyet dünyasının çok dışında olan yiyecekler yemek veya aldatma, son yıllarda fitness ana akımında çok fazla ilgi gördü. Bir fikir, her hafta tam bir gün boyunca ne istersen yemenin metabolizmayı hareketlendirdiğini savunuyor. Üzgünüm millet, ama bu o kadar kolay değil. Pazar günü bütün gün Krispy Kremes ve bufalo kanatlarını sıkıştırmak gitmek için en iyi yol değil.

Hile yapmak her zaman bir yere sahiptir, ancak bahsettiğimiz hile türü ivmenizi bozmaz. Bu hafta, ilk yüksek karbonhidratlı gününüzde bir hamburger, birkaç dilim pizza veya bir dilim pasta yiyin. Genel şemada, ekstra 500-700 kalori ilerlemenize bir engel oluşturmaz. Bu zamana kadar zaten 5-9 kilo vücut yağını soymuş olacaksınız ve metabolizmanız bir yol koşucusu hızında çalışıyor olacak.

Strateji 9: Eğitiminizi Hacim Kazandırın

Hacim antrenmanı veya tipik antrenman rejiminizde normalden daha fazla set kullanmak, özellikle vücudunuz zaten güçlü bir yağ yakma modundaysa, yağ kaybını hızlandırabilir. Bunu, glikojen depolarına ek baskı uygulayarak, bu değerli varlığın kaslarını tüketerek yapar. Glikojen geçici olarak azaldığında - hacim egzersizi aşamasında olduğu gibi - yağ yakımı sağlıklı bir şekilde artar. Bu hafta, tipik egzersiz planınıza% 50 daha fazla set ekleyin. Vücut parçası başına 12 set mi yapıyorsunuz? 18'e kadar çıkın. Mevcut egzersizlerinize setler ekleyebilir veya planınıza ek 1-2 egzersiz ekleyebilirsiniz. Tekrarları 10-15 aralığında daha yüksek tutun. Ancak bunu eğilme döngünüzde sadece bir haftalık bir düzeltme yapın. Daha büyük hacimli bir zihniyete bağlı kalmak, sonunda glikojen depolarını azaltarak egzersiz yoğunluğunu aşındırabilir.

Bir eğitim planı tamamladıktan haftalar sonra dinlenirken yatak odası penceresinden bakan genç kaslı adam

Photographee.eu

6. hafta

Strateji 10: Mola Verin

Hiç antrenmana 3-4 gün ara verdin, sadece daha büyük ve daha zayıf göründüğüne yemin etmek için? Hayal bile etmiyorsun. Dinlenmenin güzelliği budur. Vücudu her zaman ittiğinizde, inatçı hale gelir ve başarmaya çalıştığınız şeyin tam tersini yapar. Bu hafta üç tam gün ara verin, ardından yukarıda listelenen plana geri dönün - vücudunuz daha da büyük ilerleme ve kazançlarla karşılık verecektir.

Chris Aceto’nun eğitim ve beslenme kitaplarını sipariş edin. Şampiyona Vücut Geliştirme ve Yağ Kaybı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey.

Tavsiye