Kas-Fitness-Onun

Sporcular için En İyi 6 Kahvaltı Tarifi

En iyi yol sabahına başla ? Sağlıklı bir kahvaltı size enerji antrenmanlarınızı, iş gününüzü ve karşı karşıya olduğunuz her şeyi fethetmeniz gerekir. ' Kahvaltı Bu sayfalardaki tarifleri tasarlayan Los Angeles'taki The Healthy Irishman Events'in sahibi Gavan Murphy, vücudunuza üretken olması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlarken metabolizmanıza erken bir destek sağlar ”diyor. Yüksek protein, sağlıklı yağlar ve yavaş sindirilen karbonhidratlar, gün ortasında çarpışmadan sizi ateşlemek için ideal bir denge oluşturur.

Bu tariflerden bazıları aceleniz olduğu zamanlar içindir; diğerleri yavaş bir geç kahvaltı için mükemmeldir. Ve hepsi aktif kadınlar için idealdir günlerine doğru başlamak istiyorlar.

tatlı patates soğanlı tart

Moya McAllister

Tatlı Patates & Soğanlı Tart

Yapar: 4 porsiyon

Malzemeler

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 büyük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 2 yemek kaşığı doğranmış kekik (taze veya kurutulmuş)
  • Tutam tuzu
  • Bir tutam biber
  • zeytin yağı spreyi
  • 1 y4 inç kalınlığında dilimler halinde çapraz olarak kesilmiş 2 yer elması
  • 1 white4 inçlik dilimler halinde çapraz olarak kesilmiş 2 beyaz tatlı patates
  • 7 yumurta akı
  • 1 bütün yumurta

Talimatlar

  1. Zeytinyağını geniş bir tavada orta-kısık ateşte ısıtın. Soğanı ekleyin ve tavayı kapatın. Yumuşatmak için her dakika karıştırarak pişirin. 5 dakika sonra kapağı çıkarın ve kekik ekleyin. Soğanı 5 dakika daha karamelize etmeye devam edin, tuz ve karabiberle baharatlayın. Soğanlar kızardıktan ve yarı şeffaf göründükten sonra bir kenara koyun ve soğumaya bırakın.
  2. Fırını önceden 375 ° F'ye ısıtın. Zeytinyağı spreyi ile 9'luk bir tart tepsisine (tercihen çıkarılabilir bir tabana) bolca püskürtün. Tavanın dibine, üst üste gelecek şekilde bir kat patates yerleştirin, böylece tüm taban kaplanır. Üzerine soğan serpin; tuz ve karabiberle baharatlayın. Sonra bir tabak beyaz tatlı patates ve ardından soğan oluşturun. Tavayı doldurana kadar turta, sırayla sırayla patates ve beyaz tatlı patates, ardından soğan yapmaya devam edin; her patates tabakasını tuz ve karabiberle baharatlayın.
  3. Alüminyum folyo kaplı fırın tepsisine tart tavasını yerleştirin. Küçük bir kapta yumurtaları çırpın; tuz ve karabiberle baharatlayın. Yumurta karışımını yavaşça üstüne dökün, tart tavasına hafifçe vurun, böylece yumurta aşağıya doğru süzülür. (Bir miktar yumurta alttan çıkabilir.) 1 saat veya bir bıçak patatesleri kolayca delene kadar pişirin. Soğumaya bırakın ve servis yapın.

Porsiyon başına: Kalori: 255; yağ: 8g; doymuş yağ: 1g; karbonhidrat: 35g; lif: 5g; protein: 11,5 g

Diyet gerçeği: Tatlı patatesler, günlük A vitamini payınızın iki katı ve C vitamininin üçte birini sağlar.



Burrito kahvaltısı

Moya McAllister

Avokado-Siyah Fasulye Salsa ile Kahvaltılık Burrito

Yapar: 2 porsiyon

Malzemeler

Burrito:

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1⁄2 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1⁄2 ince dilimlenmiş kırmızı biber
  • 2 adet çırpılmış yumurta akı
  • 1⁄4 su bardağı doğranmış kabak
  • 1⁄4 fincan rendelenmiş pişmiş tavuk göğsü
  • Tatmak için biber ve tuz)
  • 1⁄4 fincan az yağlı kaşar peyniri
  • 2 düşük karbonhidratlı tam tahıllı ekmeği

Sos:

  • 1⁄2 avokado, doğranmış
  • 1⁄4 fincan düşük sodyumlu siyah fasulye konservesi, süzülmüş
  • 1 adet doğranmış domates
  • 1 yemek kaşığı doğranmış kişniş
  • 1 yemek kaşığı limon suyu

Talimatlar

  1. Zeytinyağında soğanı ve biberi orta ateşte 5 dakika veya yumuşayana kadar soteleyin.
  2. Yumurta akını, kabağı, tavuğu, tuzu ve biberi ekleyin; karıştırılıncaya kadar karıştırın. Peyniri katlayın.
  3. Yumuşatmak için ekmeği mikrodalgada 20 saniye ısıtın.
  4. Her tortilla içine yumurta karışımını yerleştirin; kat.
  5. Tüm salsa malzemelerini kaseye ekleyin. Birlikte karıştır. İsterseniz tuz, karabiber ve daha fazla limon suyunu tadın ve baharatlayın.
  6. Salsa ile en iyi burritolar.

Porsiyon başına: Kalori: 395; yağ: 23g; doymuş yağ: 4g; karbonhidrat: 20g; lif: 11 g; protein: 17g

Diyet gerçeği: Avokado, kendi sağlıklı profiline ek olarak, diğer gıdalardaki besinleri daha iyi emmenize yardımcı olur.

Yunan mükemmel yoğurdu

Moya McAllister

Granolalı Yunan Yoğurt Parfe

Yapar: 4 porsiyon

Malzemeler

Tahıl karışımından oluşan tatlı:

  • Quaker Old Fashioned gibi 2 bardak yulaf
  • 1⁄2 su bardağı bal
  • 1⁄2 çay kaşığı tarçın
  • 1⁄2 çay kaşığı vanilya özü
  • 1 oz dilimlenmiş badem
  • 1 oz şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi
  • 1 oz keten tohumu

Mükemmel yoğurt:

Yapar: 1 porsiyon

  • 1 su bardağı yağsız yoğurt
  • 1⁄2 su bardağı çilek

Talimatlar

  1. Ön ısıtma fırını 350 ° F. Yulaf, bal, tarçın, vanilya özü ve bademleri karıştırın ve parşömen kağıdı kaplı fırın tepsisine eşit şekilde yayın. Karışımın eşit şekilde kızardığından emin olmak için her 5-6 dakikada bir karıştırarak altın rengi olana kadar pişirin.
  2. Hindistan cevizi ve keten tohumu ekleyerek yulaf karışımını bir kaseye dökün. Tamamen soğumaya bırakın; hava geçirmez kapta saklayın.
  3. Parfeyi bir araya getirmek için yoğurdu bir kaseye koyun ve üzerine 1⁄4 fincan granola koyun. Garnitür olarak taze meyveler ve nane ile servis yapın.

Porsiyon başına: Kalori: 535; yağ: 12g; doymuş yağ: 3g; karbonhidrat: 82g; lif: 8g; protein: 32g

İpucu: Ekstra granolayı, gevrek bir kahvaltı veya atıştırmalıklar için hava geçirmez bir kapta saklayın.

ıspanak ve domates krepleri

Moya McAllister

Ispanaklı ve Domatesli Krep

Yapar: 2 porsiyon

Malzemeler

  • 2 su bardağı bebek ıspanak
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı,
  • Bir tutam tuz
  • Bir tutam biber
  • 6 oz kiraz domates
  • 2 yumurta akı
  • 2 bütün yumurta
  • zeytin yağı spreyi
  • 1 oz keçi peyniri

Talimatlar

  1. 1 yemek kaşığı zeytinyağında bebek ıspanağını orta ateşte yaklaşık 1 dakika veya solana kadar soteleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın; tabağa yerleştirin.
  2. Aynı tavada çeri domatesleri 1 çorba kaşığı zeytinyağında 3-4 dakika soteleyerek yumuşatın; ıspanağın yanındaki tabağa koyun.
  3. Yumurtaları birlikte çırpın ve tuz ve karabiber ekleyin. Yapışmaz omlet tavasını orta-düşük ateşte 30 saniye önceden ısıtın; önceden ısıtılmış tavaya bolca zeytinyağı püskürtün.
  4. Tavanın altını kaplayacak kadar yumurta karışımını pota haline getirin. Sapı kullanarak, ince bir krep oluşturmak için tavada yumurtaları karıştırın. 30-40 saniye pişirin. Krep gevşetmek için pişerken dış tarafına ısıya dayanıklı bir spatula kullanın. Sonra spatulayı kullanarak krepi nazikçe yukarı kaldırın ve ters çevirin.
  5. Tavayı hemen ocaktan alın ve biraz sotelenmiş ıspanak, çeri domates ve keçi peynirini krepin ortasına ekleyin. Krepin bir tarafını dolgunun üzerine yuvarlayın, ardından tüm krepi bir tabağa yuvarlayın. Kalan yumurtaları kullanarak ikinci krepleri pişirin ve krep oluştuktan sonra ortasına ıspanak, domates ve peynir ekleyin.

Porsiyon başına: Kalori: 287; yağ: 21,5 g; doymuş yağ: 5g; karbonhidrat: 6g; lif: 2,5 g; protein: 15g

kinoa lapası

Moya McAllister

Quinoa Yulaf lapası

Yapar 1 porsiyon

Malzemeler

  • 1⁄2 fincan kinoa, kuru
  • 1 su bardağı şekersiz, sade badem sütü
  • 1⁄2 çay kaşığı vanilya veya badem özü
  • 1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
  • 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten küspesi
  • 1⁄2 su bardağı taze meyve
  • Şeritli badem (isteğe bağlı)

Talimatlar

  1. Paket üzerindeki talimatlara göre kinoayı hazırlayın, ancak gereken suyun yarısını şekersiz sade badem sütü ile değiştirin; Ek lezzet için pişirme sıvısına vanilya veya badem özü ekleyin.
  2. Kinoanın üzerine bal veya akçaağaç şurubu gezdirin ve üzerine öğütülmüş keten unu ve taze meyve ve isteğe bağlı badem serpin.

Porsiyon başına (bademsiz): Kalori: 498; yağ: 13g; doymuş yağ: 0.5g; karbonhidrat: 81g; elyaf: 12,5 g; protein: 16.5 g

Diyet gerçeği: Bu doyurucu kahvaltının doğal olarak tatlandırılması için herhangi bir taze meyve kombinasyonunu kullanın.

omlet kekleri

Moya McAllister

Omlet Muffin

Yapar: 8 muffin (porsiyon başına 2 kek)

Malzemeler

  • 7 yumurta akı
  • 1 bütün yumurta
  • 1 su bardağı rendelenmiş kabak
  • 1 bardak rendelenmiş sarı kabak
  • 1⁄2 su bardağı rendelenmiş tatlı patates
  • 2 yemek kaşığı kıyılmış frenk soğanı
  • Bir tutam tuz
  • Bir tutam biber
  • zeytin yağı spreyi

Talimatlar

  1. Fırını 350 ° F'ye önceden ısıtın. Büyük bir karıştırma kabına yumurtaları ekleyin ve 30 saniye çırpın. Kalan malzemeleri biberle karıştırın.
  2. Bir çörek kutusunu zeytinyağı spreyi ile kaplayın. Sebzelerin eşit olarak dağıldığından emin olmak için her fincana 3⁄4 oranında karışımı karıştırarak doldurun.
  3. Kek kalıbını fırına koyun ve 30 dakika veya kekler birbirine değene kadar pişirin. 10 dakika bekletin, ardından bir bıçağın arkasını kullanarak her bir keki dikkatlice çıkarın.

Porsiyon başına: Kalori: 81; yağ: 1 g; doymuş yağ: .5g; karbonhidrat: 7.5 g; lif: 1.5 g; protein: 10 g

Tavsiye