Kas-Fitness-Onun

Kilo Kaybı için En İyi 5 Diyet

Eski atasözü ' mutfakta abs yapılır 'Aslında saf bir gerçektir. Kanıt ev yapımı protein tozu puding. Journal Of'da yayınlanan araştırma Obezite 2012 yılında evlat edinen 58 yaşındaki kadınların sağlıklı beslenme alışkanlıkları bir yıl boyunca tek başına ağırlıkta% 8.5'lik bir azalma olmuştur. Yeni egzersiz yapanlar vücut ağırlığının% 2.4'ünü kaybetti ve her ikisini birleştiren kadınlar% 10.8 vücut ağırlığını kaybetti.

Yine de diyetinize bağlı kalmak veya hangisinin sizin için doğru olduğunu bulmak bazen bir diyet sürdürmekten daha zor görünebilir. egzersiz rejimi elemek için baş döndürücü sayıda diyet verildi. Konu başarılı uzun vadeli kilo kaybı olduğunda, sadece bir avuç harika diyet zaman testinden geçmiştir.

En iyi sonucu alanlar arasında ketojenik , glütensiz , Paleo , Akdeniz , ve Makrolarınıza Uygunsa diyetler. Uzmanlara, kilo vermeyi optimize etmek ve nihayetinde daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen aktif kadınlar için hangilerinin en iyisi olduğunu sorduk.

Keto Diyet Proteini

Andy Crawford / Getty

Ketojenik Diyet

Ketojenik diyetin arkasındaki ilke: Diyetinizdeki rafine karbonhidrat sayısını günlük 100 gramın altına sınırlayarak ve seviyesini yükselterek sağlıklı yağlar Hala günlük orta seviyede protein tüketirken yiyorsunuz - tipik makro besin oranı% 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidratla, vücudunuz enerji kaynağı olarak serbest yağ asitlerini kullanmak üzere eğitilmiş hale gelir. Bu şuna sebebiyet verir daha fazla yağ yakımı ve vücudunuzu bir ketoz durumuna sokarak, vücudunuzun karbonhidrat veya protein yerine yakıt olarak kullandığı keton adı verilen bir madde üretir.

Bu diyetin savunucuları, hızlı yağ yakmanıza yardımcı olduğunu, ayrıca kasları korumaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Klasik ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yeterli proteinli, yüksek yağlı, kalori kısıtlı diyeti karşılamak için reçeteli yemekleri kullanır. Daha yeni olan orta zincirli trigliserit (MCT) ketojenik, daha esnektir ve enerji seviyelerini korumak için gereken MCT miktarını kabaca hesaplar (bazı uzun zincirli trigliseritlere veya LCT'lere ihtiyacınız olacak). Bir hindistancevizi ketojenik diyeti, özellikle hindistancevizi gibi kaynaklardan gelen MCT yağ asitlerine odaklanır. Savunucuları, MCT'lerin tereyağı veya kanola yağı gibi LCT'lere tercih edildiğini, çünkü MCT'lerin, LCT'lere göre enerji birimi başına daha fazla keton ürettiğini ve nispeten kısa bir sürede yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Bu planı izliyorsanız, mağazalarda 'MCT yağı' olarak satılan ürünler yerine hindistancevizi yağlarını tercih edin. Bu MCT yağı formu, vücutta daha çok bir LCT gibi davranan laurik asit adı verilen izole edilmiş bir MCT'dir.



Karbonhidratlarınızı ketojenik diyete sokmanın üç yolu vardır: Döngüsel bir yaklaşımla, beş Düşük karbonhidrat günler ve istediğiniz kadar karbonhidrat alabileceğiniz bir 'yeniden besleme' günü. Hedeflenen, sadece egzersizden önce 25 ila 50 gram şeker tüketmek, ardından günün geri kalanında karbonhidratı sınırlamak anlamına gelir. Standart bir planda, günde sadece 25 ila 50 net karbonhidratınız olacak. Klinik bir beslenme uzmanı ve doğal tıp doktoru olan Josh Axe'ye göre zorluk, sizi keto bölgesinde tutmak için doğru ana besin dengesini bulmak: Çok fazla protein ve vücudunuz ketozda kalmayacak; çok az ve kas kütlesi kaybedersiniz. Çok fazla yağ ve kilo alırsınız; çok az ve hiç enerjiniz olmayacak. Axe,% 70 yağ,% 20 protein ve% 10 karbonhidrat içeren bir hindistancevizi ketojenik makro planının uygulanmasını önerir. Bu, sonuçların yalnızca bir ay içinde alınmasına yardımcı olacaktır, ancak üzerinde çok fazla kalmayın, diye uyarıyor. AraştırmaUluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisiketojenik diyetlerin yağsız kütle veya iskelet kasında bir azalmaya yol açabileceğini, bu nedenle en iyisi 30 gün sonra bisiklet sürmeniz gerektiğini keşfetti.

En büyük faydalarından biri, bu diyetin sizi diğer düşük karbonhidratlı planlar kadar halsiz hissettirmemesidir. MCT'leri şekerden daha temiz yanan bir yakıt olarak düşünün. Bir çalışmaEgzersiz Rehabilitasyonu DergisiÜç hafta boyunca keto diyetinde olanların sprintleri daha hızlı tamamlayabildiğini ve ayrıca ketojenik olmayan diyet grubuna kıyasla kilo kaybından sonra daha az yorulduklarını buldu.

Glutensiz diyet

Maskot / Getty

Glutensiz diyet

Bu son gıda trendi tahıllara aykırı. Glütensiz diyetler buğday, çavdar, arpa ve hatta bazen karabuğday, pirinç, kinoa ve darı gibi şeyler için yulaftan kaçınır. Neden bu kadar yaygara? Glüten içeren ürünlerdeki bir protein, sindirim sisteminizi ve diğer hayati organlarınızı kötüleştirebilir ve hatta hormonları atabilir. Klinik beslenme uzmanı ve yazarı Peter Osborne, 'Tahıl hassasiyeti şiddetli iltihaplanma yaratabilir ve bu da yağ kazancı ve kas kaybının çifte vahşetini artıran hormon dengesizliklerine yol açabilir' diyor.Tahıl Yok, Acı Yok.

Osborne, 'Tahıl iltihabı', yiyeceklerinizdeki besin maddelerini parçalama, sindirme, emme ve özümseme yeteneğinizi azaltabilir 'diye açıklıyor. International'da yayınlanan yeni araştırma Obezite Dergisi glüten içeren ürünlerin tüketilmesinin, tüketilmedikleri zamanlara kıyasla daha fazla kilo almaya neden olduğunu ve benzer kalorilerin tahsis edildiğini bulmuşlardır. Osborne, bazı iltihaplanma mekanizmalarının aynı zamanda, iltihaplanma ve yağ depolamasını düzenleyen kortizol ve insülini de etkilediğini, enerji üretme, yağ yakma ve kas geliştirme kapasitesini düşürdüğünü ekliyor.

Yani ne sınırlandırılmış çoğu tahıl, ekmek, makarna ve işlenmiş gıdalardan başka? Görünüşe göre, birçok yiyecek yaratabilir alerjik reaksiyonlar iltihaplanmaya yol açar. Süt ürünleri bile glüten çapraz reaktörler içerir. Ayrıca kazein, kahve ve yulaflara da dikkat edin (bunlar genellikle buğdayla melezlenir). İşte ne yiyebilirsiniz: taze organik sebzeler, otla beslenen et, somon gibi doğadan yakalanmış balıklar, meyveler ve fındık. Diğer bazı seçenekler, besinleri bağlayan ve emilmelerini önleyen fitik asidi parçalama yeteneklerinden dolayı filizlenmiş ürünleri (filizlenmiş yulaf, mısır veya hindistan cevizi unu gibi) içerebilir. Ayrıca, yabani pirinç, karabuğday, kahverengi pirinç, glütensiz yulaf ve mısır, çimlendirilmiş / filizlenmiş kahverengi pirinç, tatlı patates, balkabağı ve spagetti kabağı ve kinoa da beğeniliyor.

Glütensiz olmak istiyorsanız, yaklaşık bir ay devam edin. Bir fark hissederseniz, bu diyetteki en iyi dengeyi bulmak için yiyecekleri çapraz reaktörlerle azaltmayı deneyin.

Çiğ-Biftek-Rustik-Sofra-Paleo

fcafotodigital / Getty

Paleo Diyeti

Öncül Paleo diyeti mağara adamı atalarınız gibi yemektir. Bu, sağlıklı yağlara değer vermek, sebzeleri doldurmak, karbonhidratları kesmek ve doğal olarak yetiştirilmiş etlere odaklanmak anlamına gelir. Sporcular arasında çılgınca popüler olan diyet, hayvansal proteine ​​çok yoğun bir şekilde odaklandığından ve her öğünde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1,5 gram proteini hedefleyen bazı önerilerle birlikte yağsız kasların korunmasına ve hatta artırılmasına yardımcı olabilir. Protein alımının gün içine yayılması kas geliştirme avantajlarına sahip olabilir: 2014'te yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisi her öğüne orta miktarda protein dahil etmenin, seçilen öğünlere kıyasla kas-protein sentezine 24 saat boyunca daha iyi yardımcı olduğunu belirtti.

Bu kas dostu diyet aynı zamanda bazı bitki bazlı yiyecekleri (baklagiller, tahıllar, fasulye ve mercimek) ortadan kaldırır, bu nedenle diyet lektinleri - karbonhidratlara, hücrelere ve sindirim enzimlerine dirençli dokulara bağlı proteinler - büyük ölçüde azalır. Bu lektinler midenin astarına yapışarak diğer sindirilmemiş proteinlerin girmesine izin verir ve bu da enerji ve kilo alımının azalmasına neden olabilir. Tarafından yapılan bir inceleme Tahıl Bilimi Dergisi diyetteki lektinin leptin direnci yoluyla kilo alımını etkilediğini belirtmiştir. Leptin, beyninize tok olduğunuzun sinyalini gönderen bir açlık hormonudur.

Elbette, herhangi bir mağarada bulunmayan işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmak, yalnızca kilo verme çabalarına yardımcı olabilir. Erin Palinski, 'İşlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları seçmek, iç organlardaki yağ (karın yağı) ve kan basıncında azalma ve kalp hastalığı, tip-2 diyabet ve kolon kanseri gibi hastalık riskinde azalma ile bağlantılı.' Wade RD, CDE, yazarı Aptallar için Göbek Yağı Diyeti .

Gerçek Paleo gazileri sütsüz olmayı tercih ediyor, ancak bazıları süt ürünlerinin sağlık yararlarına atıfta bulunarak bunu dahil ediyor. Bunlar, kefir ve yoğurt gibi yiyeceklerde bulunan ve bağırsak ve genel sağlığı korumak için gerekli olan probiyotikleri de içerecek şekilde kemik güçlendirici kalsiyumun ötesine geçer. Palinski-Wade, “Bazı insanlar süt ürünlerini Paleo diyetinden çıkarmasına rağmen, ilgili faydaları elde etmek için günde iki porsiyon az yağlı süt tüketmenizi tavsiye ederim” diyor. Paleo diyetindeki süt, kişinin tercihine bağlı olarak isteğe bağlı olabilir. Göre ABD Haberleri ve Dünya Raporu , süt ürünlerini tüketmeyenler, Paleo gıda planından yalnızca 700 mg kalsiyum alır. Kalsiyum için RDA 1.000 ila 1.300 mg'dır.

Yoğun bir hayat yaşayan bizler için bir başka yararı da, dışarıda yemek yerken bile Paleo diyetlerini takip etmenin nispeten kolay olmasıdır. Buharda pişirilmiş sebzeli ızgara balık gibi yağsız protein ve sebzeler seçin. Gecenizi bir kase meyve ile bitirin.

En İyi Paleo Yemek Dağıtım Hizmetleri:

TrueFare organik, otla beslenen ve serbest dolaşan malzemeler kullanır. Dondurulmuş yemekler. truefare.com

Mağara Adamı Şefler pound başına haftalık yemek veya akşam yemeği sunar. Ülke çapında teslim eder. Cavemanchefs.com

Akdeniz Diyeti Malzemeleri

twomeows / Getty

Akdeniz diyeti

En popüler antrenman diyetlerinden biri değil, ama öyle olmalı ve sadece çok sağlıklı olduğu için değil. Akdeniz diyeti, egzersiz sonrası iyileşme sürecini olumlu yönde etkileyebilecek yüksek sağlıklı yağ tüketimi nedeniyle anti-inflamatuar olarak kabul edilir. 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre Avrupa Dergisi Klinik Beslenme Diyet, menopoz öncesi kadınlarda daha düşük bir vücut kitle indeksi sağlar.

Sağlıklı yağ Bu diyette anahtardır, çoğu sofra tereyağını sızma zeytinyağı ile değiştirir. Diyet, genellikle bu makro ile ilgili ABD beslenme yönergelerini aşmaktadır, ancak yağın, her ikisi de kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürme ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan tekli doymamış ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin, sağlıklı bir yağ olarak kabul edildiğini unutmayın. tipik olarak yoğun bir antrenmandan kaynaklanır.

'Bu süreç omega-3'ler Anti-inflamatuar moleküllerin üretimi ve azalmış inflamatuar protein üretimi yoluyla iyileşme süresinin azalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca omega-3'ler, laktik asidi suya ve karbondioksite dönüştürmeye yardımcı olarak yorgun kasların iyileşme süresini önemli ölçüde kısaltabilir, ”diyor Medifast'ın kurumsal diyetisyeni R.D.N-L.D.N. Charlotte Martin.

Akdeniz diyeti haftada iki kez balık yemeyi ve kırmızı etin ay içinde yalnızca birkaç vesileyle sınırlandırılmasını önerir. Diyet ayrıca sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi bitki bazlı yiyecekleri yemeyi teşvik eder ve fındık, fasulye ve tohumlar dahil olmak üzere diğer faydalı protein kaynaklarını önerir. (Ceviz, bir ons porsiyon başına 2,5 gram olan diğer fındıklardan daha fazla omega-3 yağ asidi içerir.) Ayrıca, bu besinler harika bir lif kaynağıdır. Gaz, şişkinlik ve / veya mide rahatsızlığına neden olabileceğinden, antrenmanlarınızda çok fazla lif açısından zengin yiyecekler yemekten kaçının.

En İyi Akdeniz Yemek Dağıtım Hizmetleri

Makro Akdeniz hem önceden tasarlanmış planları hem de özel planları vardır. Her sezon, her plan için seçilebilecek iki porsiyon boyutuyla beş menü değiştirilir. Ülke çapında mevcuttur. Macro-mediterranean.com

Sağlıklı Şef Kreasyonlar Akdeniz diyetine dayalı organik, tamamen doğal, taze ve yemeye hazır porsiyon kontrollü yemekler sunar. Healthychef creations.com

Taze Diyet Akdeniz diyetine dayalı üç taze yemek, iki ara öğünle birlikte sunulur; ayrıca bir beslenme uzmanına ve çevrimiçi yemek planlayıcısına erişebileceksiniz. ABD genelinde 12 eyalette mevcuttur Thefreshdiet.com

IIFYM-Karbonhidrat-Protein-Yağ

fcafotodigital / Getty

IIFYM Diyeti

Makrolarınıza uyuyorsa ( IIFYM esnek diyet olarak da bilinen) trend oluyor. Eğitim konusunda ciddi olanlar tarafından sevilir çünkü yalnızca üç ölçüme odaklanır: karbonhidrat , protein ve yağ. Ama bu diyet Pop Tart gibi abur cuburlardan beri tartışmasız değil. dondurma ve diğer işlenmiş ücretlere yine de izin verilir. Makro konfigürasyondan bağımsız olarak bir kalorinin gerçekten sadece bir kalori olup olmadığı tartışmasını gündeme getirir. Appetite dergisinde 2011'de yayınlanan bir inceleme, esnek diyetin kısıtlayıcı diyetlerden daha fazla başarıya yol açtığını, esnek diyet uygulayanların daha düşük bir vücut kitle indeksi, azalmış yiyecek istekleri ve birkaç kez aşırı yeme vakalarını bildirdiğini belirtti. IIFYM diyet içindeki çeşitliliği desteklerken, yiyecek seçimlerinizin çoğunun abur cubur değil, bütün yiyecekler olması hayati önem taşır.

Başlamak için bilmeniz gereken birkaç şey var: 1) fitness hedefiniz (yağ kaybetmek, inç kaybetmek, kas kazanmak vb.), 2) toplam günlük enerji harcamanız veya bir günde yaktığınız kalori miktarı ; ve 3) bazal metabolizma hızınız (BMR) - istirahatte yaktığınız kalori miktarı. (BMR'nizi bulmak için şu adrese gidin: bmrcalculator.org veya healthstatus.com. ) Sonra ne kadar aktif olduğunuzu belirleyin. Hafifçe aktifseniz, BMR'nizi 1.3 ile çarpmak isteyeceksiniz; orta derecede aktif: BMR çarpı 1.5; ve çok aktif: BMR çarpı 1.7. Bu hesaplandıktan sonra, toplam günlük enerji harcamanız olan kilokalori veren bir sayıya sahip olmalısınız. Son olarak, ideal makro ayrımınızı bulun; 40/40/20 makro bölünmesi bu diyette oldukça popülerdir, yüzde 20'si şişmandır. Ancak, bu bölünmeyi elde etmenin zor olduğunu fark ederseniz, bunu kişiselleştirmenize yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Hareket halindeyken makrolarınızı takip etmenize yardımcı olması için göz atın MyFitnessPal , Yemeklerin kolayca kaydedilmesini sağlayan ve bir barkod tarayıcı içeren. Uygulama, kalori alımınızı ve günlük besin dağılımını verecektir. Diğer bir popüler uygulama olan Makrolarım +, karbonhidratlarınızı azaltmak gibi makro hedefleri kaydetmenize olanak tanır. Uygulama aynı zamanda gün için her besinin ne kadarını bıraktığınızı da belirler.

Tavsiye