Egzersiz

Sırtınızı Geliştirmek İçin 30 Dakikalık Dambıl Egzersizi

Zamanımızın çoğunu masalarda oturarak, akıllı telefonlara eğilerek ve direksiyonların arkasında geçirdiğimiz günümüzün hareketsiz kültürü göz önüne alındığında, bir sırt ağrısı salgınına sahip olmamıza şaşmamalı. Sırt ağrısı genellikle sıkı kalçalar ve deaktive kalçaların bir sonucudur. Öncelikle bu alanlara değinmezsek, kendimizi sadece ağırlık odasında değil, aynı zamanda günlük yaşam aktivitelerinde de sırt ağrısına hazırlıyoruz. Hatta vücut ağırlığı sırt egzersizleri posterior zincirinizin ve omuzlarınızın genel gücünü önemli ölçüde artıracak ve sizi gelişmiş sırt antrenmanları , süperset sırt antrenmanları ve aynı zamanda hareket eden gün.

Yani: Bu sorunları ele aldığınızı varsayarsak, bu egzersiz geniş, V-şekilli bir sırt için ihtiyacınız olan kasları hedefleyecektir - ve ihtiyacınız olan tek şey bir dambıl ve bir bank.

Nasıl çalışır

Sırtınızı güçlendirmek için bu 30 dakikalık dambıl antrenmanı bir devre antrenmanı olarak tasarlanmıştır. İtme ve çekme hareketleri arasında değişen 7 egzersizlik dört set yapacağız, böylece minimum zaman ve ekipmanla maksimum sonuçlar üretebiliriz. Devreler arasında yalnızca kısa bir süre (yaklaşık bir dakika kadar) dinlenin.

Pete Williams, NASM sertifikalı bir kişisel eğitmen ve performans ve eğitim üzerine bir dizi kitabın yazarı veya ortak yazarıdır.

romainan-halter-deadlift-576574634

Neustockimages / Getty



Dumbbell Romanian Deadlift

NEDEN ÇALIŞIR: Romanyalı deadlift belki de en çok tanınan hamstring hareketidir ve iyi bir nedenden ötürü - sırtınızı güçlendirirken aynı zamanda hamstringlerinizde ve kalça kaslarınızda uygun aktivasyon modellerini oluşturmak için etkilidir.

NASIL YAPILIR: Hafif bir dambıl seti ile başlayın. Form RDL'den tam olarak yararlanmanın anahtarıdır; Egzersizi öne doğru eğilmek olarak değil, dik durmak yerine gövdenizi öne doğru hareket ettirerek oturarak oturmak olarak düşünün.

AÇIKLAMA: 10 tekrar.

DB dik sıra

Per Bernal / M + F Magazine

Dambılla Dik Sıra

NEDEN ÇALIŞIR: Bu bileşik hareket basit, etkili ve tanıdıktır. Dambıl dik sıra, üst sırt ve omuzları güçlendirir ve dengelerken aynı zamanda trisepslere meydan okur.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve halterleri vücudunuzun önünde avuç içi aşağı gelecek şekilde tutun. Omuz bıçaklarını geride ve göğsü yukarıda tutarken, dambılları dikey olarak kaldırın ve dirsekleri tavana doğru kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

AÇIKLAMA: 10 tekrar

Alternatif Dumbbell Row

Bernal için

Değişken Tek Kollu Dumbbell Row

NEDEN ÇALIŞIR: Bir başka basit ama zorlu hareket, dambıl sırası sırtınızı ve pazılarınızı dengeler ve güçlendirir.

NASIL YAPILIR: Bir Rumen Deadlift gibi, gövdenizle oturarak başlayın, kalçalarınızı öne doğru eğin. Yanınıza bir dambıl atın. Alçaltın ve diğer tarafta tekrarlayın.

AÇIKLAMA: Her iki tarafta 10 tekrar.

Süper Boyut Oluşturmak için 8 Süper Set

heshphoto / Getty

Bentover Dumbbell Ters Flye

NEDEN ÇALIŞIR: Bu egzersiz, sırtınızda omuz hareketini destekleyen, göğsü açan ve size geniş bir sırt sağlamaya yardımcı olan, önlenmemiş ancak temel bir kas grubu olan eşkenar dörtgen kaslarınızı hedef alır.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak hafifçe eğilmek için öne doğru eğilirken sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları bir arada tutun ve ardından yavaşça yanlara doğru çekin. Kollarınızı hafifçe bükün ve dirseklerinizi arkadan çekin.

AÇIKLAMA: 10 tekrar

Grup kadın hain satır yapıyor

John Fedele

Dumbbell Renegade Row

NEDEN ÇALIŞIR: Sırta, omuzlara, trisepslere ve pazılara çarpan basit ama zorlu bir harekettir.

NASIL YAPILIR: Elleriniz omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilmiş halterlerle bir şınavın en üst konumunda başlayın. Diğer el ve ayaklarınızı dengelerken vücudunuzun yan tarafına doğru bir dambıl kürek çekin. Üstte bir saniye duraklayın ve ağırlığı yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin. Diğer tarafta tekrar edin.

AÇIKLAMA: 10 tekrar

kafatası kırıcı-697565973

Westend61 / Getty

Dumbbell Skullcrushers

NASIL YAPILIR: Bir bankta yüzüstü uzanın ve dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar dambılları indirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın.

NEDEN ÇALIŞIR: En iyi triseps egzersizi olarak bilinmesine rağmen, aynı zamanda tris ve sırtın üst kısmı arasında koordinasyon sağlar.

AÇIKLAMA: 10 tekrar

eğim-halter-1074187056

verilen / Getty

Dumbbell Incline Row

NEDEN ÇALIŞIR: Göğsünüz eğimli bir bankta desteklendiğinde, dambıl sırası omuzlarınızı daha yoğun bir şekilde vurgulayarak duruşunuza ve hedeflenmesi zor arka deltoid kaslarınıza fayda sağlar.

NASIL YAPILIR: Rahat bir açıyla (30 ila 45 derece arasında) ayarlanabilir bir bankta göğüs üstü uzanın. Her elinizde bir dambılla, ağırlıkları yanlarınıza doğru kürek çekerken kürek kemiklerinizi geriye ve bir araya getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

AÇIKLAMA: Her iki taraf için 10 tekrar

Tavsiye