Bu dambıl egzersizi önerir çok çeşitli avantajlar diğer ekipman antrenmanlarına göre çok yönlü olduğu için. Evet hepimiz biliyoruz halterler harikadır . Sonuçta, bir demet demir yüklemek ve yeni bir deadlift kişisel rekorunu fethetmek gibisi yoktur. Ama ne zaman baskı basmaya gelir dambıl ile çok daha fazlasını yapabilirsiniz. Fazla alana ihtiyaç duymazlar ve bunları her yerde bulabilirsiniz. en dinkiest otel fitness center amcanın garajına.
Bunlardan sadece birkaç çift ile popüler serbest ağırlıklar , bu dambıl egzersiz rutini, büyük kas grupları vücudunuzda ve günde sadece 30 dakika içinde.
NEDEN ÇALIŞIR
Halterler, bir seferde vücudunuzun bir tarafını çalıştırmanıza izin verir, bu da herhangi bir şeyi iyileştirmek için harikadır. güç dengesizlikleri geliştirdin. Ve her bir uzuv bağımsız olarak hareket ettiğinden, bir tarafa kaymanızı önlemek için çekirdeğinizin daha fazla desteklenmesi gerekir. Merhaba altılı paket!
TALİMATLAR
Sıklık: Bu antrenmanı aşağıdaki sırayla haftada üç kez, her seans arasında en az bir gün dinlenerek yapın.
Gereken Zaman: 30 dakika
Nasıl yapılır: Bir sonrakine geçmeden önce bir egzersiz için tüm öngörülen setleri tamamlayarak düz setler olarak gerçekleştirin. Tüm tek elli (veya tek bacaklı) hareketleri karşı uzuvla tekrarlayın. Bu bir set.
Sıra:
- Zemin Basın
- Renegade Row
- Kadeh Squat
- Tek Ayaklı Deadlift
- Tek Kollu İtme Presi
- Tek Kollu Bentover Row
- Tek Kollu Salıncak
- Kalk Situp
Evde Tam Vücut Dambıl Egzersizi Yapması Kolay
Sadece halter egzersizlerini kullanarak evinizin rahatlığında harika bir tam vücut egzersizi yapın.
Makaleyi okuyun
Edgar artiga
Zemin Basın
Setler: 3
Tekrarlar: 10
Sırt üstü yatın. Tricepsinizin dirsekleriniz yanlarınıza yakın ve bilekleriniz birbirine bakacak şekilde yerde dinlenmesine izin verin. Ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
AYRICA BAKINIZ: Tam Vücut Kettlebell Egzersizi
Edgar artiga
Tek Kollu Bükülmüş Sıra
Setler: 3
Tekrarlar: 15 (her iki taraf)
Bir elinizle bir dambıl tutun ve diğer bacakla öne çıkın. Gövdeniz yere yaklaşık 45 derece olana kadar kalçalarınızı bükün. Ağırlığı kendi tarafınıza doğru kürek çekin.
AYRICA BAKINIZ: 4 Haftada 10 Kilo Kas Kazanın
Edgar artiga
Halter ayağa kalk
Setler: 2
Tekrarlar: 5 (her iki taraf)
Sırt üstü yere yatın, ayaklarınızın arasına bir dambıl sıkıştırın ve bir tane daha göğsünüzün üzerinde tutun. Bacaklarınızdaki gerginliği koruyarak, bir mekik gerçekleştirin, ağırlığı doğrudan başınızın üzerine taşıyın.
AYRICA BAKINIZ: Yaşlanmayı Yavaşlatmanın 5 Yolu
Bernal için
Renegade Row
Setler: 3
Tekrarlar: 10 (her iki taraf)
Her elinizde bir dambıl ile ayaklarınız geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı sol tarafınıza kaydırın ve sağ el dambılını kendi tarafınıza getirin. Karşı tarafta tekrarlayın.
Per Bernal / M + F Magazine
Kadeh Squat
Setler: 3
Tekrarlar: on beş
İki elinizle ağırlıktaki uçlardan biriyle halter tutun ve ayaklarınız genişçe açılarak 45 derece dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığı göğüs hizasında tutun. Sırtınız doğal kavisindeyken, olabildiğince derin bir şekilde çömelin.
AYRICA BAKINIZ: 12 Sağlıklı Tavuk Tarifi
Edgar artiga
Tek Kollu İtme Presi
Setler: 3
Tekrarlar: 15 (her iki taraf)
Avuç içi öne bakacak şekilde dambıl bir elinizle omuz seviyesinde tutun. İvme kazanmak için dizlerinizi bükün ve ardından ağırlığı düz bir şekilde yukarı doğru patlayarak bastırın.
Bernal için
Tek Ayaklı Deadlift
Setler: 3
Tekrarlar: 8 (her iki taraf)
Önünüzdeki yere iki dambıl yerleştirin ve bir ayağınızın üzerinde, diğeri arkanızı gösterecek şekilde durun. Her bir ağırlığı toplayın, ardından destek ayağı üzerinde dik durmak için kalçalarınızı uzatın.
AYRICA BAKINIZ: Tek Ayaklı Sıralar Nasıl Yapılır
Bernal için
Tek Kollu Salıncak
Setler: 3-5
Tekrarlar: 15-20 (her iki taraf)
Bir elinizde bir dambılla, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde atletik bir duruşa girin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Ağırlığın bacaklarınızın arasında kalmasına izin verin. Ağırlığı göz hizasına getirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.
