Haberler

Tüm Zamanların En İyi 30 Sırt Egzersizi

İyi görünmek için çalışıyorsanız (ve hangi adam değil?), O zaman muhtemelen sizi güçlü ve eşit gösteren büyük, geniş bir sırt olan 'V-taper' imzasını oluşturmayı hedefliyorsunuz. daha baskın. O derin V'yi oluşturmak için sırtınızın kilit kaslarını oluşturmaya odaklanmanız gerekecek: deltoidler, latler ve oblikler.

Ancak bu sırt kasları sadece sizi daha erkeksi göstermek için değil. Ayrıca, daha iyi bir duruş için omurganızı ve boynunuzu güçlendirir, vücudunuzu incinmeye karşı güçlendirir ve günlük fonksiyonel zindelik için çekirdek gücünüzü geliştirir. Güç, boyut oluşturmak ve yaralanmayı önlemek için bu 30 egzersizle ülkeye geri dönün.

AYRICA BAKINIZ: Kalın Arka Baskın

Deadlift

Deadlift

Ayağınızı kalça genişliğinde açın ve kalçalarınızı geriye doğru bükün. Tutuşunuz dizlerinizin hemen dışında olmalıdır. Düz bir siyah tutarak, kalçalarınızı ayağa kalkacak şekilde uzatın ve kalçalarınız geçerken ve omuzlarınız geriye doğru hareket ederken barı kilitlenene kadar vücudunuz boyunca yukarı doğru çekin. Çekerken, gözlerinizi birkaç adım önünüzde yerde tutun. Çubuğu dikkatlice başlangıç ​​konumuna geri indirin.

AYRICA BAKINIZ: Daha Büyük, Daha Güçlü Bir Sırt İçin En İyi Hareketler >>>

Tüm Zamanların En İyi 30 Sırt Egzersizi

Ağırlıklı Çekme

Belinize ağırlıklı bir kemer takın, ayaklarınızın arasına bir dambıl tutun veya tekrarlarınızı ağırlıkla tamamlayamazsanız, yalnızca vücut ağırlığını kullanın. Elleriniz omuz genişliğinin hemen dışında olacak şekilde bir çekme çubuğundan asın. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.



AYRICA BAKINIZ: Dümdüz Geri: Pullup Egzersizi >>>

RDL

Dumbbell Romanian Deadlift

İki dambıl kavrayın ve ayakları kalça genişliğinde olacak şekilde tutun. Sırtınızın alt kısmını doğal kavisi içinde tutarak, kalçalarınızı geriye doğru bükün, gövdenizi öne doğru bükün ve hamstringlerinizde gerginlik hissedene kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi bükebilirsiniz. Geri geldikten sonra hareketin üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın.

AYRICA BAKINIZ: Deadlift'in Kötü Olmasının 5 Nedeni >>>

Bant egzersizi

Solukluk Basın Iso Hold

Tek kollu bir tutamağı bir kablo makarasına takın ve yaklaşık omuz yüksekliğine ayarlayın. (Bir bant da kullanabilirsiniz.) Kolu bir elinizle diğerinin üzerine tutun ve kabloyu germek için makineden uzaklaşın; Sağ tarafınız makineye bakacak şekilde sola 90 derece dönün. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun ve kollarınızı önünüzde uzatın. Kablo vücudunuzu ona doğru bükmeye çalışacaktır - diren.

AYRICA BAKINIZ: Ters Satır Askıya Alındı ​​>>>

DB Satır

Dumbbell Row Eğim

Ayarlanabilir bir bankı 30 ila 45 derecelik bir eğime ayarlayın ve göğüs üstü yatın. Her elinizde bir dambıl kavrayın ve ağırlıkları yanlara doğru sıralarken kürek kemiklerinizi geriye ve birlikte çekin.

AYRICA BAKINIZ: Dumbbell Row ile Daha Büyük Bir Sırt İnşa Edin >>>

Tüm Zamanların En İyi 30 Sırt Egzersizi

Korkma

Sırtüstü bir tutuş kullanarak ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir çubuktan asın (bu nedenle, avuç içi size dönük). Hareketin en altından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.

AYRICA BAKINIZ: Crossover Chinup >>>

Tuzak Çubuğu

Trap-Bar Deadlift

Bir tuzak çubuğu kullanın ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı geriye doğru bükün ve kolları kavrayın. Sırtınızın alt kısmını doğal kavisi içinde tutarak topuklarınızın arasından geçerek dik durun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.

AYRICA BAKINIZ: Daha İyi Bir Deadlift İçin 6 İpucu >>>

DB Satır

Alternatif Dumbbell Row

Romanya deadlift'inde yaptığınız gibi kalçalarınızı öne doğru eğin ve yanınıza bir dambıl koyun. Alçaltın ve diğer tarafta tekrarlayın.

AYRICA BAKINIZ: Ciddi Sırt Kası için Dumbbell Wide Row >>>

Ters Satır

Ters Satır

Yaklaşık kalça yüksekliğinde bir güç rafına bir halter yerleştirin (veya bir Smith makinesi kullanın). (Yaklaşık dört basamak çalışmalıdır). Altına uzanın ve topuklarınızın alt kısmı yerde olacak şekilde omuz genişliğinde ellerinizle tutun. Bardan sarkın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluştursun. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve sırtınız tamamen kasılana kadar kendinizi yukarı çekin.

AYRICA BAKINIZ: Barbell Row >>>

Snatch-Grip-DL

Snatch-Grip Rack Deadlift

Deadlift yapacağınız gibi ayarlayın, bunu yalnızca bir güç rafında yapın, çubuğu dizlerinizin yaklaşık iki inç altında güvenlik çubuklarına dayayın. Barı geniş, eller iki omuz genişliğinde kavrayın. Kalçalarınızı uzatın ve barı uyluklarınızın önüne doğru çekerek ayağa kalkın.

AYRICA BAKINIZ: Daha Büyük, Daha Güçlü, Daha Güçlü Bir Fizik için Deadlift >>>

Med-Ball

İsviçre Top Bacak Kıvrımı

Yere sırt üstü uzanın ve topuklarınızı bir İsviçre topunun üzerinde dinlendirin. Karın kaslarınızı destekleyin, merkezinizi tahta bir pozisyonda tutun ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızı topun içine doğru sürün. Dizlerinizi bükün ve topu kendinize doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı tüm set boyunca yüksekte tutun.

AYRICA BAKINIZ: İsviçre Topu Kalça Kaldırma ve Bacak Kıvırma >>>

Tüm Zamanların En İyi 30 Sırt Egzersizi

Geniş Tutuşlu Pullup

Dış omuz genişliğinden daha geniş, üstten tutuşlu bir çekme çubuğu alın. Bardan asın ve çeneniz üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.

AYRICA BAKINIZ: Geri Ezici Pullup Egzersizi >>>

Kara mayını-Satır

Kara mayını Tek Kollu Sıra

Çubuğun ucunu bir köşeye yerleştirin. (Duvara ve zemine zarar vermekten kaçınmak için havluları çubuğun ucuna sarın veya köşeye yastık koyun.) Köşeden uzağa bakarken, halteri sağ elinizle ağırlıkları yüklediğiniz yerin diğer ucundan tutun. . Sol bacağınız öne gelecek şekilde ayakta durun. Sırtınızın alt kısmını düz tutarak, gövdeniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı bükün. Kürek kemiğinizi geriye doğru çekin ve çubuğu kaburgalarınıza doğru kürleyin.

AYRICA BAKINIZ: Barbell Bent-Over Row >>>

Çek

Havlu Kablo Sırası

Kablo makarasına bir havlu asın ve önünde durun. Her iki elinizde havlunun bir ucunu tutarak bir sıra yapmak için ayarlayın. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve havluyu göğüs kafesine doğru kürek çekin.

AYRICA BAKINIZ: Daha Güçlü Bir Göğüs için Kablo Kanalı Eğimli >>>

Kürek çekmek

Dönüşlü Ters Satır

Bu egzersiz için bir süspansiyon eğitmenine ihtiyacınız olacak. Kolları tutun ve geriye yaslanın, böylece vücudunuz süspansiyon eğitmeni tarafından desteklenecek ve sadece ayaklarınız yerde olacaktır. Çekirdeğinizi destekleyin ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. (Sapları ne kadar alçaltırsanız, egzersiz o kadar zor olur; daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı kaldırabilirsiniz.) Avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde başlayın ve vücudunuzu kürek çekerken bileklerinizi dışa doğru bükün, böylece avuç içleriniz yüzünüze baksın en üst konumda.

AYRICA BAKINIZ: Ters Sıra Sırtınızı Patlatın >>>

Bulanık

Bulanık

Ayaklar omuz genişliğinin dışında olacak şekilde açık durun. Sonra çömelme pozisyonu için eğilin ve ellerinizi yere koyun. Şimdi bacaklarınızı hızla arkaya doğru itin, böylece bir şınav pozisyonunun en üstünde olursunuz. Bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırın, böylece ellerinizin dışına insin ve ardından hızla zıplayın. Bu bir rep.

AYRICA BAKINIZ: Burpee Egzersizi >>

Süpermen

Süpermen'e Pike-Up

Ayak parmaklarınız topun üzerindeyken şınav pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı bükün ve topu kendinize doğru yuvarlayın, böylece gövdeniz dikey hale gelir. Vücudunuz tekrar düz olacak şekilde geri dönün ve omurganızı uzatın, ardından topu bacaklarınızdan yukarı doğru yuvarlayın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kollar yukarı doğru uzatılır, ancak eller hala yerde. Aşağıya uçan Süpermen gibi görünmelisin. Bu bir rep. Şınav pozisyonuna dönmek ve bir sonraki tekrara başlamak için lats ile çekin.

AYRICA BAKINIZ: Kuvvet Antrenmanı için Sağlık Topu Egzersizleri >>>

Lat-Raise

Lying Lateral Raise

Ayarlanabilir bir bankı 30 derecelik bir eğime ayarlayın ve her iki elinizde bir dambıl ile göğüs aşağıya doğru uzanın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve avuç içleriniz en üst konumda olacak şekilde kollarınızı yanlarınıza doğru 90 derece kaldırın.

AYRICA BAKINIZ: Lateral Artışla Delt Büyümenizi Arttırın >>>

Asın Temiz

Temiz Asın

Çubuğu omuz genişliğinde ellerinizle vücudunuza doğru tutarak başlayın. Sırtınızı doğal kıvrımında tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi (çömelme gibi) bükün, barı dizlerinizin hemen üstüne indirin. Kalçalarınızı zıplar gibi patlayıcı bir şekilde uzatın, aynı zamanda omuzlarınızı silkip barı gövdenizin önüne doğru çekin. Bar göğüs hizasına geldiğinde dirseklerinizi bükün ve barı omuz hizasında yakalamak için bileklerinizi çevirin.

Bu duruşta avuç içleriniz tavana bakmalı ve omuzlarınız öne dönük olmalıdır. Bu aşamada sırtınızın düz olduğundan ve çubuğun ağırlık merkezinizde olduğundan emin olun. Darbeyi absorbe etmek için barı yakalarken kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.

AYRICA BAKINIZ: Hang Clean ile Güçlendirin >>>

Arka Uzatma

Arka Uzatma

Bacaklarınızı bir arka uzatma sehpasına kilitleyin ve gövdenizin öne doğru eğilmesine izin verin, böylece kalçalarınız neredeyse 90 derece bükülür. Kalçalarınızı uzatın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluştursun.

AYRICA BAKINIZ: Satır Arka Uzantı >>>

Kürek çekmek

Oturmalı Kablo Sırası

Oturmuş bir sıra istasyonun kasnağına düz veya enlemesine bir çekme çubuğu takın. Ayaklarınız ayak plakasına yaslanacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bankta (veya zeminde) oturun. Sırtınızın alt kısmını düz tutarak, kalçalarınızı öne doğru bükün ve barı kavrayın ve sternumunuza doğru kürek çekin, omuz bıçaklarınızı uç pozisyonda birlikte sıkın. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kollarınızı uzatın ve sırtınızdaki gerginliği hissedin.

AYRICA BAKINIZ: Oturmalı Kablo Sırası >>>

Ters Flye

Bentover Ters Flye

Nötr tutuş sırası için yaptığınız gibi, ancak daha hafif dambıllarla ayarlayın. Üç dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Kollarınızı 90 derece yanlarınıza doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi bir saniye boyunca üstte sıkın. Setinizi tamamlayın ve ardından zamanlayıcınız kapandığında üç dakikanın sonuna kadar dinlenin.

AYRICA BAKINIZ: Eğim Dambıl Flye >>>

Aquaman

Aquaman

Arka uzatma için yaptığınız gibi ayarlayın ve ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden kaldırın. Her iki uzuvunuz düz olacak şekilde üstte bir saniye tutun ve ardından tekrar aşağı indirin. Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir rep.

AYRICA BAKINIZ: Geri Patlatma Egzersizi >>>

Süpermen

Süpermen

Ellerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın (ve düz tutun), böylece sadece kalçalarınız temas halinde kalır. Sırtınızı, topuklarınızı ve dirseklerinizi tavana değdirmeye çalışıyormuşsunuz gibi kasın.

AYRICA BAKINIZ: Sırt Genişliğinizi Artırmak İçin 4 Hareket >>>

Pullup-Band

Süspansiyon Eğitmeni Chinup

Başınızın üstündeki sağlam bir nesneye bir süspansiyon eğitmeni takın. Kulpları omuz genişliğinden daha az aralıklı ve yeterince yükseğe ayarlayın, böylece bunlardan asılarak ayaklarınız yerden kalkar. Kolları avuç içleriniz size dönük olacak şekilde kavrayın ve asın. Şimdi çeneniz ellerinizin üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırarak ve avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürerek kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Yavaşça yapın (aşağı inmesi üç ila beş saniye sürer). Bu bir rep.

AYRICA BAKINIZ: Daha Geniş Bir Sırt İçin En İyi Lat Egzersiz >>>

Çömelme

Çömelme

Çömelme rafına veya kafese yerleştirin. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, temelde geniş ve rahat tutun. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve barı açın. Her ayağınızla bir adım geriye gidin ve 30 derece parmaklarınızı işaret edin. Nefes alın, sonra belinizdeki kemeri kaybetmeden vücudunuzu olabildiğince aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Alçalırken dizlerinizi dışarı doğru itin. Dizlerinizi dışarı doğru iterken geri gelmek için kalçanızla sürün.

AYRICA BAKINIZ: Squat'ınızı Geliştirmenin En İyi 8 Yolu >>>

Eğitmen-Satır

Süspansiyon Eğitmeni Ters Satır

Kayışları uzatın ve kolları tutun. Vücudunuz eğitmen tarafından desteklenecek ve sadece ayaklarınız yerde kalacak şekilde kollarınızı uzatarak geriye yaslanın. Çekirdeğinizi destekleyin ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. (Kolları ne kadar aşağıya indirirseniz egzersiz o kadar zor olur; daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı bir şeyin üzerine kaldırabilirsiniz.) Avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde vücudunuzu kürek çekin. Gerektiği kadar dinlenerek 75 toplam tekrar gerçekleştirin. Her sette başarısızlıktan utangaç bir şekilde gidin.

AYRICA BAKINIZ: Suspended Mass TRX Egzersizi >>>

Med-Ball

İsviçre Topu Ters Arka Uzatma

Topun üzerinde yüzüstü yere yatın ve vücudunuzu öne doğru yürüyün, böylece sadece kalçalarınızı destekler, eller yerde. Kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı gövdenizle aynı seviyeye gelene kadar arkanızda kaldırın.

AYRICA BAKINIZ: İsviçre Topu Hiper Uzatma >>>>

Yates-Satır

Yates Row

Barı omuz genişliğinde alttan tutuşla tutun. Belinizi doğal kavisi içinde tutarak kalçalarınızı geriye doğru bükün ve gövdenizi yaklaşık 60 dereceye kadar indirin. Hafif bir hile kullanarak ağırlığı göbek deliğinize doğru kürek çekin (her tekrara başlamak için ivme kullanın), ancak sırtınızın alt tarafına dönmesine izin vermeyin. Bilek kayışlarınız varsa, bunları kavramanıza yardımcı olması için kullanabilirsiniz.

AYRICA BAKINIZ: Sağa Kürek Çekmenin 6 Yolu >>>

Sıradan Boyuna

Bentover Row to Neck

Barı üstten kavrayın ve öne doğru eğin, böylece gövde yere paralel olur. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve ağırlığı boynunuza doğru kürek çekin. Bu, göğsünüze bir halter sırasından farklıdır, bu nedenle halter sırasına göre daha az ağırlık kullandığınızdan emin olun.

AYRICA BAKINIZ: Dik Kürekle Omuzlarınızı Patlatın >>>

Tavsiye