Kas-Fitness-Onun

28 Günlük Diyet Makyajı

Daha az alışveriş, daha çok tasarruf. Daha az ekmek, daha çok brokoli. Daha az dedikodu, daha çok iyi niyet. Genelde iyi niyetimiz vardır, ancak işin zor kısmı aslında A'dan Z'ye gitmek. Bütçenizi dengelemenize yardımcı olamayız, ancak size yardımcı olabiliriz beslenme alışkanlıklarınızı geliştirin ve spor salonu performansını iyileştirmek sadece dört hafta içinde.

Bu bir diyet değil, tamamen pratik bir eylem planıdır. yemek yeme şeklini arttır . İşin en güzel yanı, sadece zor vücut arayışınızda size yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hastalık riskinizi azaltmak ve sağlığınızı optimize etmek için birçok sağlıklı alışkanlık ile iç kısımlarınıza odaklanır. Her gün sadece bir değişiklik yapın ve bunu 28 günlük bir süre içinde benimseyin. Bu şekilde yeme alışkanlıklarınızı kademeli olarak değiştirirsiniz ve dört haftanın sonunda, yeme alışkanlıklarınızı tamamen elden geçirmiş olursunuz. vücut yağını atmak ve geliştir enerji seviyeleri .

Temel günlük taahhüdün yanı sıra, beslenmenizi bir sonraki seviyeye taşımak için çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz. Ne için bekliyorsun? İşte yemek planınızı yeni zirvelere nasıl taşıyacağınız.

28 Günlük Diyet Makyajı

Rutherhagen, Peter / Getty

1. Gün: Yazın

İster bir fitness programına yeni başlıyor olun, ister deneyimli bir spor tutkunu olun, bu hafta her gün ağzınıza koyduğunuz her lokmayı kaydettiğiniz bir günlük başlatın. Daha fazla yok akılsız çiğneme . Ardından, diyetinizde nerede ince ayar yapabileceğinizi belirlemek için girdilerinizi inceleyin.

28 Günlük Diyet Makyajı

Westend61 / Getty



2. Gün: Kahvaltı Yapın

Dışarıda kahvaltıyı atlayanlar olduğunu biliyoruz - araştırmalar, Amerikalıların yaklaşık üçte birinin sabah yemeklerini atladığını söylüyor. Çok kötü, çünkü Ulusal Kilo Kontrol Sicili üyeleri için kahvaltı, başarının anahtarıdır (en az 30 kilo vermiş ve bir yıl veya daha uzun süre kapalı tutan insanlardan oluşur). Bugün ilk gününüz besleyici kahvaltı günlük bir fikstür.

28 Günlük Diyet Makyajı

Sam Edwards / Getty

3. Gün: Kalorilerinizi İçmeyin

Su, çay, kahve ve diyet içecekleri gibi sadece kalorisi düşük veya kalorisiz içecekleri seçin. Kalori yüklü içeceklerin besin değeri düşüktür ve boş kalorileri temsil eder. Daha da kötüsü, araştırmalar, kalorisiz veya kalorisi zengin içecekler içelim, aynı kaloriyi yediğimizi gösteriyor. Neden ekstra kalori ekleyelim?

Bir sonraki seviyeye taşımak: Diyet soda ve diğer diyet içeceklerini tamamen bırakın. Bunun yerine su, çay veya sade kahve yudumlayın.

28 Günlük Diyet Makyajı

Mark Burstyn / Getty

4. Gün: Yemeklerinizi Planlayın

Henüz yapmadıysanız, üç büyük öğün yerine günde 4-5 kez daha küçük öğünler yiyin. Metabolizmanızı sürekli kıpırdatmak ve aşırı yemeyi önlemek için öğünlerinizi büyük atıştırmalıklar olarak düşünmeye başlayın. Optimum dinlenme için öğünlerinizden birini antrenmandan iki saat önce ve diğerini antrenmanınızı bitirdikten sonraki bir saat içinde planlayın.

28 Günlük Diyet Makyajı

Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty

5. Gün: Fast Food'u Unutun

Arabaya doğru devam edin. Fast food'u tamamen yasaklamak sizin için gerçekçi olmayabilir - özellikle de yemek isteyen çocuklarınız varsa - bu yüzden sınırlar koyun. Bir yan salata ve tavuklu sandviç veya normal bir hamburger gibi başka bir öğe sipariş edin.

28 Günlük Diyet Makyajı

JGI / Jamie Grill / Getty

6. Gün: Savurganlık

Diyetinizi temizlerken, kendinizi mahrum hissetmek ve ardından günlük cazibelere teslim olmak istemezsiniz. Bu nedenle çoğu fitness uzmanı ve modeli, haftada bir kez (genellikle hafta sonları) alkol içebilecekleri, tatlı yiyebilecekleri ve diyetlerinde genel olarak daha liberal olabilecekleri bir savurganlık günü planlar. Bazı insanlar, bütün bir gün yerine sadece savurgan bir yemekle iyidir. Bu sizin seçiminiz, sadece değerli hale getirin.

28 Günlük Diyet Makyajı

PeopleImages / Getty

7. Gün: Aşçı

Bunlardan biri gibi iki sağlıklı tarif hazırlayın kas yapıcı yemekler .

Bir sonraki seviyeye taşımak: Önümüzdeki hafta yapmak için dört tarif seçin.

28 Günlük Diyet Makyajı

Paul, Michael / Getty

8. Gün: Brown Bag It

Öğle yemeğini getir dışarı çıkmaktansa evden uzaklaşmak, beslenmenizdeki yağ ve kalori miktarını azaltacaktır. Kolay bir seçenek, tam buğday ekmeği üzerine bir sandviç ve sebzelerin veya meyvelerin bir tarafıdır.

Bir sonraki seviyeye taşımak: Beş gün boyunca öğle yemeğinizi getirene kadar bir gün eklemeye devam edin.

28 Günlük Diyet Makyajı

Morsa Resimleri / Getty

9. Gün: Temiz Beslenin

Bu, patates cipsi yerine portakal suyu ve patates yerine portakal gibi doğaya yakın yemek yemek anlamına gelir. Sık yediğiniz iki yiyecek seçin ve onları daha doğal bir kaynağa çevirin.

28 Günlük Diyet Makyajı

Hero Images / Getty

10. Gün: Devriye Bölümleri

Çoğu market artık 100 kalorilik atıştırmalık paketleri taşıyor. Yiyecekler ille de en sağlıklı olmasa da konsept harika. Önceden paketlendiğinde ve önceden porsiyonlandığında bir porsiyona bağlı kalma olasılığınız çok daha yüksektir ve bir porsiyon kraker aslında neye benzediğini öğrenirsiniz. Bu ürünlerden bir ipucu alın ve tam tahıllı krakerler satın alın, sonra onları paketler halinde paketleyerek hareket halindeyken yiyin.

Bir sonraki seviyeye taşımak: Dondurulmuş öğünler gibi önceden porsiyonlanmış yiyecekleri yiyerek, mısır gevreğinizi ölçerek vb. Bir kalori kontrolü yapın, böylece günde 2000 kalori yemek neye benzediğini anlayabilirsiniz. Ardından, hala aç olup olmadığınıza göre kalori alımınızı ayarlayın.

28 Günlük Diyet Makyajı

Peter Dazeley / Getty

11. Gün: Flubber Yiyeceklerini Sınırlayın

Yazar ve diyet uzmanı Yolanda Bergman, diyet içecekleri, diyet şekerleri ve diğer yağsız kimyasal yüklü ürünleri 'flubber gıdalar' olarak adlandırdı. Bu diyet ürünlerini sınırlayın ve büyük bir özlem duyduğunuzda, sadece gerçek olanı yiyin.

28 Günlük Diyet Makyajı

yulkapopkova / Getty

12. Gün: Sebze Alımını Artırın

Günde en az iki kez sebze ekleyin. Bazı kolay fikirler: atıştırmalık olarak dilimlenmiş dolmalık biber veya akşam yemeğinde fajita tavada kızartın. Dondurulmuş sebzeler taze olduğu kadar çabuk bozulmayacağı için harika bir seçenektir.

Bir sonraki seviyeye taşımak: Günlük olarak seçtiğiniz en az bir yeşil, kırmızı ve diğer renkli sebze ekleyin.

Asla Olmaması Gereken 20 Yiyecek

Temel Fotoğrafçılık / Getty

13. Gün: Fasulye yiyin

Bugün fasulye yiyin, ardından besin dolu potansiyelleri için haftada en az iki kez onlara ulaşın. Protein, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindirler.

Not: Fasulye tüketiminizin zamanlamasına dikkat edin. Antrenmandan hemen önce fasulye ve diğer yüksek lifli yiyecekler yemek spor salonundaki performansınızı etkileyebilir çünkü vücudunuz baklagilleri sindirmekle çok meşgul olacaktır.

28 Günlük Diyet Makyajı

Gabriela Tulian / Getty

14. Gün: Diyetinize Karpuzu Sızdırın

Süper antioksidan güçleri için haftada üç kez onların tadını çıkarmaya çalışın. Kolay kullanım, düşük bozulma ve maliyet kontrolü için bir torba dondurulmuş çilek alın. Bunları sabah yulaf ezmenize ekleyin, atıştırmalık olarak alın, karıştırın veya tatlı olarak tadını çıkarın.

28 Günlük Diyet Makyajı

Şeri L Giblin / Getty

15. Gün: Proteini Arttırın

Aktif bir kadın olarak yaklaşık bir gram protein Vücudunuzun spor salonu çabalarınızdan kurtulmasına yardımcı olmak için vücut ağırlığının kilogramı başına. Her öğünde ve atıştırmada biraz protein alarak bu toplama doğru başlayın.

Bir sonraki seviyeye taşımak: Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini belirlemek için matematik yapın. Örneğin 130 kiloluk bir kadın her gün yaklaşık 130 gram protein tüketmelidir. Önceki haftaya ait yemek günlüğünüzü kontrol edin. Bu sayıya ulaşamazsanız, sizi oraya götürmek için bugünün eylem planını kullanın.

28 Günlük Diyet Makyajı

Tetra Images / Getty

16. Gün: Karanlıktan Sonra Daha Az Yiyin

Katı bir 'Saat 20: 00'den sonra yiyecek yok' değil kural, ancak yatmadan birkaç saat önce ne yerseniz yiyin, genellikle vücudunuza herhangi bir iyilik yapmayacağını unutmayın. Gece geç saatte egzersiz yapmadığınız sürece, yatmadan 2-3 saat önce nişastalı karbonhidrat yemediğinizden emin olun. Yağsız kas kütlenizi korumak ve gece hızlı bir şekilde iyileşmeye yardımcı olmak için yatmadan önce sallama, süzme peynir veya tavuk göğsü gibi 20-30 gram protein tüketmekten çekinmeyin.

28 Günlük Diyet Makyajı

Dmitry Ageev / Getty

17. Gün: Daha Az Şeker İkamesi Kullanın

Equal, Sweet’N Low ve Splenda gibi kalorisiz tatlandırıcılar şekere harika alternatiflerdir, ancak damak tadınızı yalnızca süper tatlı öğeleri kabul edecek şekilde uyarlayarak bir koltuk değneği haline gelebilirler. Hedefiniz: Mevcut tatlandırıcı kullanımınızı yarı yarıya azaltın.

Bir sonraki seviyeye taşımak: Günde yalnızca bir yapay tatlandırılmış ürün tüketin.

28 Günlük Diyet Makyajı

ansonmiao / Getty

18. Gün: Somonu İki Haftada Bir Zımba Yapın

Protein ve esansiyel yağ asitleri bakımından zengin olan somon, etraftaki en sağlıklı gıdalardan biridir. Haftada iki kez somon yemeye başlayın.

28 Günlük Diyet Makyajı

Jupiterimages / Getty

19. Gün: Kahvaltı Karbonhidratlarınızı Değiştirin

Artık kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirdiğinize göre, iki önemli şeyi yaparak bunun size en iyi şekilde hizmet ettiğinden emin olalım:

  1. Nişastalı kahvaltı karbonhidratınız eski moda (yavaş pişirilen) yulaf ezmesi, yüksek lifli (5 gram veya daha fazla) soğuk tahıl veya bir dilim yüksek lifli ekmek (5 gram veya daha fazla) içermelidir.
  2. Her gün kahvaltıya en az bir porsiyon meyve ekleyin (meyve suyu değil). Diyetinize çeşitlilik ve besinler eklemek için haftalık kahvaltılar arasında beş farklı meyve yiyin.
28 Günlük Diyet Makyajı

Tom Merton / Getty

20. Gün: Normal Kahve İçerken

Kafein, metabolizmanızı yüksek tutmaya yardımcı olur, kas dayanıklılığını ve gücünü artırabilir ve hatta diyabet riskini azaltabilir. Yani, buzlu karışımlara, frappuccinolara, mochalara ve satıcıların icat edebileceği diğer frou-frou kahve içeceklerine katılmadığınız sürece. Çay ve kahve gibi saf kafein kaynaklarına bakın.

Bir sonraki seviyeye taşımak: Sade kahvenize ekleyebileceğiniz krema miktarını azaltın.

28 Günlük Diyet Makyajı

LauriPatterson / Getty

21. Gün: Tahıllarda Öğle Yemeği

Öğle yemeğinde tam tahıllı ekmek, çörek veya tortilla seçin. Diğer bir seçenek ise konserve fasulye, az veya yağsız peynir ve salsa ile doldurulmuş fırında tatlı patatestir.

28 Günlük Diyet Makyajı

James Doberman / Getty

22. Gün: Paket Yemekleri Azaltın

Sık sık dışarıda yemek yediğinizde öğünlerinizdeki kalori ve yağı kontrol etmek çok zordur. Restoranınızın frekansını yarıya indirin.

Bir sonraki seviyeye taşımak: Bugün tüm öğünlerinizi pişirmeye çalışın.

28 Günlük Diyet Makyajı

wsmahar / Getty

23. Gün: Akşam Yemeğinde Karbonhidratlarınızı Temizleyin

Tam tahıllı makarna veya esmer pirinç gibi tam tahıllı nişastalı karbonhidrat tüketin. Tam tahıllı makarnanın tadına alışamazsanız yarısını normal beyaz makarna ile karıştırın.

Bir sonraki seviyeye taşımak: Bu öğün için turpgillerden sebzeler (brokoli, karnabahar, lahana) gibi sadece 'ıslak' karbonhidratlara geçin, su ağır ve nişastası az.

28 Günlük Diyet Makyajı

George Crudo / Getty

24. Gün: Sebzeleri Sağlıklı Bir Yağla Eşleştirin

Damak tadınızı da tatmin edecek kalp için sağlıklı bir harekettir. Bugün en az bir kez, vitaminlerin antioksidan emilimini artırmak için sağlıklı yağınızı (fıstık ezmesi gibi) bir sebzeyle birlikte yiyin. Bu, özellikle karotenoidler (havuç ve tatlı patates gibi) ve likopen (kan portakalları ve domateslerden) söz konusu olduğunda önemlidir. Salatanızda birkaç dilim avokado, kerevizli bir çorba kaşığı fıstık ezmesi, bir tarafı kuşkonmazlı somon veya buharda pişirilmiş sebzelerin üzerine serpilmiş bir çorba kaşığı zeytinyağı veya yeşil yapraklı bir salata deneyin.

28 Günlük Diyet Makyajı

ChristopherBernard / Getty

25. Gün: Elyaf Dolgunuzu Alın

Bugün önerilen 25 gram lifi doldurmaya çalışın. Nasıl? Servis başına 5 gram veya daha fazla lif içeren tahılları ve dilim başına en az 2 gram olan ekmek veya ruloları seçin. Daha fazla bütün meyve, sebze ve baklagil tüketin.

28 Günlük Diyet Makyajı

Westend61 / Getty

26. Gün: Çubuğu İndir

Protein çubukları çok kullanışlıdır, bazen çok kullanışlıdır. Diyetiniz öncelikle bu atıştırmalıklardan ve öğün yerine geçen yiyeceklerden oluşuyorsa, muhtemelen diğer önemli besinlerden biraz daha fazlasını alıyorsunuzdur. Kendinizi günde bir barla sınırlayın.

28 Günlük Diyet Makyajı

Jessica Peterson / Getty

27. Gün: Arabanızı Stoklayın

Arabanızı, soğutucunuzu ve spor çantanızı sağlıklı atıştırmalıklarla (yeşil soya fasulyesi ve havuç gibi torbalı sebzeler, protein barları, meyve ve az yağlı peynirler) stoklayın, böylece yemek yemeden çok uzun süre kalmayın ve otomat makinesine başvurmayın , bir yemek kamyonu veya bir fast-food restoranı.

Bir sonraki seviyeye taşımak: Soğutucunuza tam bir gün yetecek kadar yemek koyun. Seyahat ediyorsanız, dondurulmuş sebzeleri buz paketleriniz olarak kullanın; havaalanı güvenliğinden geçmeleri gerekir.

28 Günlük Diyet Makyajı

Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty

28. Gün: Tekrar Yazın

Önümüzdeki aylarda yolunuza devam etmek için haftada en az üç kez ne yediğinizi bir yemek günlüğüne kaydetmeye devam edin. Yaptığınız değişiklikleri görmek için zaman içinde girişlerinizi karşılaştırın. Bazı insanlar yiyeceklerini ve eğitim günlüklerini birleştirerek beslenme rejimlerinin eğitim sonuçlarını, enerji seviyelerini ve hatta ruh hallerini nasıl etkilediğini karşılaştırabilirler. Bu tür veriler, uzun vadeli başarı sağlayan bir program oluşturmanıza yardımcı olabilir. Yemeğinizi daha da temizlemek istiyorsanız, ilk seferde yapmadıysanız sonraki düzey davranışları benimseyin.

Tavsiye