Kas-Fitness-Onun

12 Haftalık Bikini Yarışması Diyeti

comp_diet

Her zaman bir bikini veya figür yarışmasında sahneye çıkmak istediyseniz, şimdi tam zamanı. Kapsamlı planımız şunları içerir: Egzersiz Planı , bu beslenme planı ve sadece 12 haftada kazanan bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak motivasyon ipuçları. Bir deneyin; sahne ışığına hazır olmasanız bile, hayatınızın en iyi şekline gireceğiniz garanti.

Diyet planı

Nasıl çalışır: Bu beslenme programı, kas kaybetmeden yağ yakmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Her aşamada, günde üç öğün yemek ve üç atıştırmalık olacak. Her dört haftada bir, proteinden ödün vermeden diyetinizdeki kalori miktarını azaltacaksınız. Gösteriden bir hafta önce, kaslarınızın o ultra kesik, süper temiz görünüme tam zamanında sahip olmanıza yardımcı olmak için karbonhidrat, sodyum ve sıvı miktarını değiştireceksiniz.

1. Aşama: 1-4. Hafta

Burada belirtilen yemek planını takip edin, ayrıca aşağıda Yiyecek Değişimleri kılavuzu da vardır. Ayrıca günde en az bir galon (16 bardak) su tüketmeye çalışın. Ve sınırlı miktarda sodyum vücut sıvılarının düzenlenmesine yardımcı olur, bu nedenle hardal ve acı sos gibi düşük kalorili çeşniler kullanmaktan korkmayın.

Kahvaltı

  • 4 yumurta akı
  • ⅓ fincan (pişmemiş) hazır yulaf ezmesi
  • 10 badem

Toplamlar: 240 kalori, 20 gr protein, 22 gr karbonhidrat, 8 gr yağ

Kuşluk atıştırması

  • 4 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
  • 3 oz tatlı patates, haşlanmış veya fırınlanmış, derisiz
  • ½ oz İngiliz cevizleri, kabuklu

Toplamlar: 258 kalori, 26 gr protein, 17 gr karbonhidrat, 11 gr yağ

Öğle yemeği

  • 4 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
  • ½ fincan uzun taneli kahverengi pirinç
  • 1 su bardağı doğranmış brokoli, haşlanmış veya buharda pişirilmiş

Toplamlar: 263 kalori, 29g protein, 34g karbonhidrat, 3g yağ



Öğlen Atıştırmalık

  • 1 kaşık peynir altı suyu proteini izolatı
  • ½ büyük (8 ″) muz
  • 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi

Toplamlar: 271 kalori, 29 gr protein, 19 gr karbonhidrat, 9 gr yağ

Akşam yemegi

  • 5 oz morina
  • 1 beyaz mısır tortillası
  • 1 su bardağı haşlanmış kabak

Akşam yemeği ile salata

  • 2 su bardağı karışık yeşillik
  • 10 adet ezilmiş badem
  • ¼ fincan çeri domates, dörde bölünmüş
  • ¼ fincan kırmızı soğan
  • 2 yemek kaşığı balzamik sirke

Toplamlar: 328 kalori, 32 gr protein, 32 gr karbonhidrat, 9 gr yağ

Akşam Smoothie

  • 1½ kepçe peynir altı suyu proteini izolatı

Toplamlar: 158 kalori, 38g protein, 0g karbonhidrat, 1g yağ

Günlük Toplamlar: 1.518 kalori, 174g protein, 124g karbonhidrat, 40g yağ

Pişmiş Tavuk Göğsü
Shutterstock

Shutterstock

2. Aşama: 5-8. Hafta

Bu aşamada, vücut yağını düşürmeye yardımcı olmak için kalorileri biraz azaltacaksınız, ancak protein alımı metabolizmanızın yüksek kalmasını sağlamak için sabit kalacak ve yağ ile birlikte kas dokusunu da kaybetmeyeceksiniz. Birinci sayfadaki Yiyecek Değişimleri listesine atıfta bulunmaktan çekinmeyin. Günde en az bir galon su içerek sıvı alımınızı devam ettirin.

Kahvaltı

  • 3 yumurta akı
  • 2 oz% 99 yağsız öğütülmüş hindi göğsü
  • ⅓ fincan (pişmemiş) hazır yulaf ezmesi

Toplamlar: 214 kalori, 29 gr protein, 19 gr karbonhidrat, 3 gr yağ

Kuşluk atıştırması

  • 4 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
  • ⅓ fincan uzun taneli kahverengi pirinç

Toplamlar: 172 kalori, 25 gr protein, 15 gr karbonhidrat, 2 gr yağ

Öğle yemeği

  • 4 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
  • 1 su bardağı börülce, haşlanmış
  • 1 su bardağı doğranmış brokoli, buharda pişirilmiş

Toplamlar: 355 kalori, 40 gr protein, 47 gr karbonhidrat, 3 gr yağ

Öğlen Atıştırmalık

  • 4 oz% 99 yağsız öğütülmüş hindi göğsü
  • 2 beyaz mısır ekmeği
  • 1 oz avokado

Toplamlar: 257 kalori, 31 gr protein, 20 gr karbonhidrat, 6 gr yağ

Akşam yemegi

  • 4 oz morina
  • 1½ oz avokado

salata

  • ½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı balzamik sirke
  • 2 su bardağı karışık yeşillik
  • ¼ fincan domates
  • ¼ fincan soğan

Toplamlar: 290 kalori, 23 gr protein, 17 gr karbonhidrat, 14 gr yağ

Akşam Smoothie

  • 1 kaşık peynir altı suyu proteini izolatı
  • 1 yemek kaşığı organik keten tohumu

Toplamlar: 160 kalori, 27g protein, 3g karbonhidrat, 5g yağ

Günlük toplamlar:

1.448 kalori, 175 gr protein, 121 gr karbonhidrat, 33 gr yağ

salata
Shutterstock

Shutterstock

3. Aşama: 9-12. Haftalar

Karbonhidrat ve protein alımınız bu aşamada biraz daha düşer, toplam kalorilerinizi azaltır ve vücudunuzun yağ depolarına daha fazla girmesine yardımcı olur. (Sağlıklı yağ alımı, tok hissetmenize ve kaslarınızı beslemenize yardımcı olmak için sabit kalır.) Bol su içmeye devam edin, böylece bol su içirin. Ve unutma en sevdiğin yiyeceklerle takas et !

Kahvaltı

  • 5 yumurta akı
  • ⅓ fincan (pişmemiş) hazır yulaf ezmesi

Toplamlar: 188 kalori, 22 gr protein, 20 gr karbonhidrat, 2 gr yağ

Kuşluk atıştırması

  • 4 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
  • 1 su bardağı çiğ yeşil fasulye
  • 10 badem

Toplamlar: 200 kalori, 27 gr protein, 10 gr karbonhidrat, 8 gr yağ

Öğle yemeği

  • 4 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
  • ⅓ fincan uzun taneli kahverengi pirinç

Öğle yemeği ile salata

  • 2 su bardağı karışık yeşillik
  • ¼ fincan domates
  • ¼ fincan soğan
  • 1 yemek kaşığı balzamik sirke

Toplamlar: 227 kalori, 26 gr protein, 26 gr karbonhidrat, 2 gr yağ

Öğlen Atıştırmalık

  • 4 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
  • 3 oz tatlı patates, haşlanmış veya fırınlanmış, derisiz
  • ½ oz İngiliz cevizleri, kabuklu

Toplamlar: 258 kalori, 26 gr protein, 17 gr karbonhidrat, 11 gr yağ

Akşam yemegi

  • 4 oz derisiz, kemiksiz hindi göğsü
  • 1 oz avokado
  • 10 badem

Akşam yemeği ile salata

  • 2 su bardağı karışık yeşillik
  • ¼ fincan çeri domates, dörde bölünmüş
  • ¼ fincan sarı soğan
  • 2 yemek kaşığı balzamik sirke

Tavsiye

Daha da Hızlı Yağ Kaybetmek

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun