Egzersiz

Yarışmaya Hazır Bacaklar için En İyi 10 Egzersiz

Deneyimli vücut geliştiriciler, uyulması gereken tek bir katı kural olduğunu bilirler: 'Atlamayacaksın bacak günü . ' ('Ağırlıklarınızı bir kenara bırakacaksınız' yakın bir saniyedir.)

Ancak rekabetçi vücut geliştirme saflarında, hemen hemen herkes bunu bilir bacak antrenmanları önemlidir için testosteronu uyarmak ve geliştirmek orantılı vücut . Yarışma aşamasında gerçekten öne çıkmak istiyorsanız, bacak estetiğinizi yoğun bir şekilde parlatmanız gerekecek ve bu zor olabilir.

Bacak Egzersizlerinizde Kaçınmanız Gereken 7 Hareket
Bacak Egzersizleri

Bacak Egzersiz Rotanızda Kaçınmanız Gereken 7 Bacak Egzersizi ...

Bacak gününü asla atlamamalısınız, ancak yaralanma veya israftan kaçınmak istiyorsanız bu hareketleri atlamalısınız ...

Makaleyi okuyun

Pek çoğuyla bacak egzersizleri Birçok kaldırıcı aynı soruyu soruyor: Estetik düşünen bir kaldırıcı için rekabetten önce yapabileceği en iyi bacak egzersizleri nelerdir?

Yarışmanızdan önce ideal bacak egzersizlerini öğrenmek için, Ridge Davis , C.P.T. (NCSF), kurucusu Ridgid Fitness West Hollywood, CA'daki. Ulusal nitelikli bir NPC Erkek Fizik Yarışmacısı ve Puma sponsorluğundaki kişisel antrenör Davis, maksimum estetik avantaj için gövdeleri honlama hakkında bir veya iki şey biliyor.

İşte Davis'in vücut geliştiriciler için en sevdiği yarışma öncesi bacak egzersizlerinden bazıları.



Bulgar Squat
Bacak Egzersizleri

Bacak Gününü İyileştirmek İçin 3 Tek Bacak Egzersizi

Geleneksel bacak egzersizlerini çeşitlendirerek bacak gününü yenileyin.

Makaleyi okuyun
Dumbbell Stepup Bacak Egzersizi

Bernal için

Dambıl Yükseltme

Neden Çalışır: Davis, 'Dambıl artışı daha kalın dörtlüler oluşturmak için harika' diyor. 'Artı, adım ne kadar yüksekse, diz kirişlerinden o kadar fazla aktivasyon sağlanır.'

Nasıl yapılır: Bu hareket, olabildiğince basit. Biraz dambıl alın ve sabit bir kutuya veya basamağa çıkın. Yumuşak bir şekilde geri çekilin — Aşil tendonunuza gereksiz baskı uygulayacağından geriye atlamayın.

Yarışmaya Hazır Bacaklar için En İyi 10 Egzersiz

South_agency / Getty

Bantlı Deadlift'ler

Neden Çalışır: Deadlift'ler muhtemelen tüm vücut egzersizlerinin en güçlüsüdür, ancak mekanik avantaj, bazı kaldırıcılar için kaldırmanın üst kısmını daha kolay hissettirebilir. Halterin etrafına birkaç bant sardığınızda öyle değil. Davis, 'Bant hareketin tepesinde yüksek gerilim yaratarak diz arkası kirişinin daha fazla bağlanmasını kolaylaştırıyor' diyor.

Nasıl yapılır: Bu deadlift varyasyonunu, halterin etrafına (plaka yakalarının içinde) elastik bantları sarabileceğiniz ve bunları rafa sabitleyebileceğiniz bir güç rafında yapmak en kolayıdır. Ayaklarınızı kalça genişliğine ayarlayın ve halteri tutun. Sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve merkezinizi sıkı tutarak, barı yukarı çekmek için kalça kaslarınızı ateşleyin. Göğsünüzle yönlendirin (halterin sizi kenara çekmesine izin vermeyin) ve asansörü kilitleyin, ardından halteri yavaşça yere geri getirin. Bu bir rep.

Tek Bacak Stabilite Topu Curl Egzersizi

Bernal için

Tek bacaklı Swiss Ball Curl

Neden Çalışır: Davis, 'Bu, hamstring ile nöromüsküler bir bağlantı kurmak ve izole etmek için harika' diyor. 'Ayrıca, tek bacak yönü, hamstring gelişimine daha fazla fayda sağlıyor.'

Nasıl yapılır: Ayağınızda bir İsviçre topuyla yere uzanın. Omuzlarınızı yere dayayın ve diğer ayağınızı toptan uzak tutarken bir topuğunuzu İsviçre topuna koyun. Çekirdeğinizi ateşleyin, omuzlarınızı destekleyin ve topu kalçalarınıza doğru kıvırın. Tam kasılmada duraklayın ve sonra bacağınızı tekrar uzatın. Bu bir rep.

Dar Duruşlu Çömelme Egzersizi

Bernal için

Dar duruşlu Halter Squat

Neden Çalışır: Davis, 'Bu, avlunun sinir bozucu dış süpürgesini oluşturmak için harika,' diyor. Dar bir duruş vücudunuzu (özellikle bacaklarınızı ve göbeğinizi) ağırlığı dengelemeye zorlar.

Nasıl yapılır: Tipik bir halter sırt üstü çömelme hareketini yapın, ancak ayaklarınızı kalça genişliğinden daha yakın tutun.

Bulgar Squat

Pavel Ythjall

Bulgar Bölünmüş Çömelme

Neden Çalışır: Esasen biraz ekstra desteğe sahip tek bacaklı bir çömelme, bu herkesin bildiği denge yoğun hareket bacaklarınızdaki ulaşılması zor kaslara vurmak için mükemmeldir ve bu, yarışma sırasında büyük bir fark yaratabilir. Davis, “Arka bacağınızı kaldırmak, hareket sırasında kalçayı ve dizinizi stabilize etmek için ön bacağınızı daha fazla kas almaya zorluyor” diyor.

Nasıl yapılır: İki dambıl alın ve bir hamle yapmak için yaptığınız gibi ayarlayın, ancak arka ayağınızı bir bankın üzerine koyun. Göğsünüzü dik tuttuğunuzdan emin olarak, bir hamle yapmak için yapacağınız gibi alçalın. (Göğsünüzü bükmeyin.) Çömelme hareketinin dibine ulaştığınızda, hafifçe duraklayın ve hareketin en üstüne dönmek için bacağınızı ateşleyin. Bu bir rep.

Makine Ayağı Presi

Bernal için

Dar duruşlu Bacak Presi

Neden Çalışır: Vücut geliştiriciler bacak baskısının değerini bilir. Davis, 'Bu, bacaklarda farklı kas liflerini çalıştıran yatay olarak kuvvet uygulamanız dışında, dar bir duruşa benziyor' diyor.

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde bir bacak pres makinesine yerleştirin. Platformu kalçanızdan uzağa doğru bastırın, ancak bacaklarınızı kilitlemeyin - kaldırıcının üst kısmında hafif bir diz bükün. Platformu yavaşça kalçalarınıza indirin. Bu bir rep.

Burunlu Bacak Uzatma

Bernal için

Makine İzometrik Uzun Bacaklı Tutuş (Parmaklar İçe Doğru)

Neden Çalışır: Deneyimli vücut geliştiriciler, izometrik tutuşlardan nefret etmeyi severler ve anlaşılır bir şekilde öyle. Sonuç alır ama acımasızdırlar. Davis, 'Bacakları ilave ağırlıkla uzatılmış olarak tutmak, dörtlüleri gerilim altında zaman içinde uyandırmak için harika' diyor. 'Saf izometrik tutmayı aldatmanın mümkün bir yolu yok.'

Nasıl yapılır: Davis, bir bacak uzatma makinesine kurun ve 'dış dörtlüleri hedeflemek için ayak parmaklarınızı içeriye doğru çevirdiğinizden' emin olun, diyor. Dörtlülerinizi ateşleyin, bacaklarınızı uzatın ve olabildiğince uzun süre parmaklarınız içeride olacak şekilde bu pozisyonda tutun.

Sivri Burunlu Bacak Uzatma

Bernal için

Makine İzometrik Uzatılmış Bacak Tutuşu (Ayak Parmakları Dışa Doğru)

Neden Çalışır: Davis, önceki izometrik bacak uzantısına benzer olsa da, ayak parmaklarınızı dışarıya doğru işaret etmek, dış bölümden ziyade dörtlünün iç taramasını hedeflediğini söylüyor. Her iki çeşidi de farklı egzersiz programlarına yerleştirebilir veya acımasız bir dörtlü yazma kombinasyonu için aynı egzersizde kullanabilirsiniz.

Nasıl yapılır: Bunu, önceki izometrik bacak uzatmasını yaptığınız gibi, ancak ayak parmaklarınız işaret edecek şekilde yapın. Uzman ipucu: Artık ağırlığı tutamadığınızda, ağırlığı bırakıp makineye geri dönmesine izin vermeyin. Bunun yerine ağırlığı yavaşça başlangıca geri getirin. Kaslarınız, ağırlığı taşıyabildiklerinden daha uzun süre yavaşça “yol açacaktır”.

Bantlı Bacak Kıvırma Egzersizi

Bernal için

İzometrik Tutuşlu Bantlı Bacak Kıvrımı

Neden Çalışır: Birkaç egzersiz, hamstringi bantlı bacak kıvrımı gibi izole eder, özellikle de mekanik kaldıraç kazandıkça bant gerginliği artırdığı için. Hamstringlerinizi gerçekten dumanlamak için tam kasılmada izometrik bir tutuş ekleyin.

Nasıl yapılır: Bileğinizin etrafına elastik bir bant geçirin ve diğer ucunu spor salonunda sert bir nesneye sabitleyin. Yüzüstü yere yatın. Kalçanızı yere dik tutarak (dönme veya eğme olmadan) bacağınızı kıvırın. (Size uygun direnç miktarını bulmak için pozisyonunuzu bant çapasına göre ayarlamanız gerekebilir.) Tam kasılmada birkaç saniye bekleyin ve sonra bacağınızı yavaşça tam ekstansiyona geri getirin. Bu bir rep.

Tek Bacak Baldır Kaldırma Egzersizi

Bernal için

İzometrik Tutuşlu Tek Bacak Baldırı Kaldırma

Neden Çalışır: Buzağıların yapımı oldukça zordur. Ancak, geleneksel baldır kaldırmalarını üstte tutacak şekilde dikerek, maksimum hipertrofi için gerginlik altındaki süreyi artıracaksınız.

Nasıl yapılır: Buzağı büyütme makinesi kullanabilirsiniz, ancak daha da iyi bir seçenek, ellerinizde dambıl ile bir adımın kenarında durmaktır; bu, baldırınızı dengeyi ve eklenen ağırlığı idare etmeye zorlar. Vücudunuzu yükseltmek için baldırınızı ateşleyin. Tekrarın tepesinde, baldırınız tam kasılma halindeyken, pozisyonu koruyun ve yavaşça üç saniye sayın (hile yok). Yavaşça alçalın, baldırınızdaki gerginliği hissedin. Bu bir rep. Hareketle rahatlık kazandıkça ekstra zaman ekleyin.

Tavsiye