Egzersiz

Kasları Hızla Geliştirmek için 10 Dakikalık Güç Egzersizleri

Sen bir saatliğine spor salonunda olmana gerek yok ilerleme kaydetmek için. Harcadığın her zamanı düşün Instagram'da gezinmek setler arasında veya başka bir üye ile sohbet etmek sabah 6 mürettebatından.

Eğer olsaydın, söyle çabalarına odaklan ve telefonunu çantanda bırak ne kadar çabuk yapabildiğine şaşıracaksın etkili bir egzersiz yapın Aslında, 10 dakika yeterli bir süredir. Bize inanmıyor musun?

Ülkenin en iyileri arasında yer alan ve tamamlamanız 10 dakika veya daha kısa sürecek on güç ve kas geliştirme egzersizi sağlayan uzman eğitmenlerden oluşan bir panel ile görüşün.

Spor salonunda pullup gerçekleştiren kadın
Onun Egzersizleri

Spor Salonu Sürenizi En Üst Düzeye Çıkarmak İçin 5 Strateji

Stresli bir günün egzersiz zamanınızı etkilemesine izin vermeyin.

Makaleyi okuyun
Kara mayını çömelmesi

Edgar artiga

LANDMINE STRENGTH COMPLEX

David Otey, C.S.C.S.



Otey seviyor her şeyi yapabilmek için kara mayını tüm vücuda küçük bir alanda çarpar.

Kara mayını Güç Kompleksi
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Kara mayını çömelmesi 4 10
Ladmine pislik 4 6 Her Taraf
Landmine Tek Kollu Omuz Presi 4 8 Her Taraf
Meadows Row 4 10 Her Taraf
Kara mayını Anti-Rotasyon Halesi 4 15 Her Taraf
Hex-Bar Deadlift

Bernal için

HEX BAR ANTRENMANI

David Otey, C.S.C.S.

'Onaltılık çubuğu ve kendi vücut ağırlığı , vücut üzerinde çalışacaksın iter, çeker ve tüm vücut saldırısına yol açar ”diyor Otey.

Hex Bar Egzersizi
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Deadlift 4 12
Bükülmüş Satır 4 12
Çiftçiler Taşımak 4 30 saniye
Şınav 4 25
Kadeh Squat

Per Bernal / M + F Magazine

DEĞİŞTİRİLMİŞ ESCALATING YOĞUNLUK EĞİTİMİ

MAC'deki Spor Performans Enstitüsü baş antrenörü Matt Pudvah tarafından.

Pudvah, 'Bu egzersiz, Yoğunluk Arttırma Eğitimi olarak bilinen bir yöntemin ilkelerine dayanıyor' diyor. 'Buradaki amaç tıka basmak mümkün olduğu kadar çok hacim belirli bir zaman diliminde. '

DEĞİŞTİRİLMİŞ ESCALATING YOĞUNLUK EĞİTİMİ
Egzersiz yapmak Takımlar * Temsilciler
Dumbbell Goblet Squat * 8
Pullup * 8
Dumbbell Romanian Deadlift * 8
Dumbbell Bench Press * 8
* 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve ardından süre dolana kadar dinlenmeden birbiri ardına egzersiz yapın. Her hareketin mümkün olduğunca çok setini tamamlamayı hedefleyin.
Vegan Yaşam Tarzı Yaşayan 10 Sporcu

Lyashenko Egor, Shutterstock aracılığıyla

TAM GÖVDE SONLANDIRICI

MAC'deki Spor Performans Enstitüsü baş antrenörü Matt Pudvah tarafından.

Pudvah, 'Bu hızlı vuruş devresi, güç ve kondisyon seviyenizi test edecek' diyor. Antrenman bir harika bitirici , ancak daha hafif ağırlıklarla ısınma olarak da kullanılabileceğini söylüyor.

TAM GÖVDE SONLANDIRICI
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Kettlebell Salıncak 6-8 10
TRX Satırı 6-8 10
Bölünmüş Çömelme 6-8 10
Şınav 6-8 5
Adam 495 pound deadlifting

Petrenko Andriy

TAM VÜCUT GÜCÜ DEVRESİ

Terre Haute, IN'deki THIRST spor salonunun ortak sahibi Brandon Smitley tarafından.

Bu hızlı ile güç ve kondisyon oluşturun, tam vücut egzersizi . Setler arasında dinlenmeyi en aza indirin ve zamanın izin verdiği ölçüde 2-3 kez devre boyunca devam edin.

TAM VÜCUT GÜCÜ DEVRESİ
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Deadlift 2-3 5
Dambıl Zemin Presi 2-3 8
Bentover Dumbbell Row 2-3 8
Ters Hamle 2-3 Bacak Başına 8
V-Up 2-3 12
Daha Güçlü, Daha Kalın Sırt için 6 Sıra Varyasyonu

Bernal için

ÜST VÜCUT MUKAVEMET ANTRENMANI

Terre Haute, IN'deki THIRST spor salonunun ortak sahibi Brandon Smitley tarafından.

Ver üst vücut Smitley’in sırtınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı patlatan dört egzersiz egzersiziyle hızlı bir ayarlama.

ÜST VÜCUT MUKAVEMET ANTRENMANI
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Ters Satır 3 Max
Dumbbell Bench Press 3 8
Arka Delt Kaldırma 3 on beş
Arnold Press 3 8
Rumen Dumbbell Deadlift

Per Bernal / M + F Magazine

ALT VÜCUT GÜCÜ ANTRENMANI

Terre Haute, IN'deki THIRST spor salonunun ortak sahibi Brandon Smitley tarafından.

Bunu çok beğendi düşük vücut odaklı egzersiz , spor salonunda veya evde minimum alanda gerçekleştirilebilir. İhtiyacınız olan tek şey bir kettlebell, halter ve bir basamak veya tezgah.

ALT VÜCUT GÜCÜ ANTRENMANI
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Dumbbell Goblet Squat 3 10
Dumbbell Romanian Deadlift 3 10
Yükseltme 3 Bacak Başına 8
Kettlebell Salıncak 3 on beş
düşük eğimli dambıl pres-1109_0

Per Bernal / M + F Magazine

ÜST VÜCUT ANTRENMANI + KURTARMA

Jim Smith, CPPS, Diesel Strength & Conditioning'in sahibi.

On dakika, bir çabuk egzersiz ancak bu, bir dakikalık iyileşmeyi inşa edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu iki uçlu üst vücut zorluğunu ortadan kaldırdıktan sonra, kendinizi iyi hissettiren bazı statik takılmalarla bitirin.

ÜST VÜCUT ANTRENMANI + KURTARMA
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Incline Dumbbell Press 3 10
Pullup 3 Maksimum Tekrar
Statik Askı * * *
* Bir kaldırma çubuğundan asın ve iyileşme ve daha iyi hareket için uzun nefesler ile beş derin nefes alın.
Arka Paylaşımlı Flye

Bernal için

OMUZ AKSESUAR ANTRENMANI

Jim Smith, CPPS, Diesel Strength & Conditioning'in sahibi.

Smith bu kısa ' mikro dozaj Belirli kaslara odaklanan hedefli çalışma, dengesizlikleri ve zayıflıkları iyileştirmek için harika bir strateji olabilir. Buna karşılık, bu, birincil antrenmanlarınızdaki ana kaldırmalara yardımcı olacaktır.

OMUZ AKSESUAR ANTRENMANI
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Arka Paylaşımlı Flye 3 yirmi
Dambıl Omuz Presi 3-4 8-12
Steve Swanson Halter Kalça İtişi Yapıyor

Per Bernal / M + F Magazine

GLUTE AKSESUAR ANTRENMANI

Jim Smith, CPPS, Diesel Strength & Conditioning'in sahibi.

Kalçalarınızı ateşleyin ve Deadlift'inizi iyileştirin Bu düşük vücut odaklı egzersiz ile. Zamanın izin verdiği kadar çok sayıda iyi tekrar ve set gerçekleştirin.

GLUTE AKSESUAR ANTRENMANI
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Halter Kalça İtme 3-4 10-20
Sumo Deadlift 3-4 5-8

Tavsiye