Egzersiz

Bench Press'inizi Büyütün

Supramaximal Eccentric Training (SET), uzun bir adı olan basit bir fikirdir. Temel olarak, bir asansörün eksantrik kısmında (tezgah presinde çubuğun alçaltılması) eşmerkezli olarak idare edebileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmaktır (bench press'de baskı hareketi.) Daha da temelde… bu ağır negatifler yapmak anlamına gelir.

Bilim

Çalışmalar, eş merkezli olarak yapabileceğimizden% 20-60 daha fazla yükü eksantrik olarak kaldırabileceğimizi göstermiştir. Geleneksel kaldırma sırasında, yükümüzü tam bir kaldırmayı neyle tamamlayabileceğimize göre seçeriz, bu nedenle asansörlerimizin eksantrik kısmı tekrar tekrar yetersiz yüklenir.

Bir çalışma ortaya çıktı güçte daha fazla gelişme maksimal eksantrik yükleme döneminden sonra (eşmerkezli kısma yardımcı olan gözleyicilerle) geleneksel bir döneme karşı. Güçteki artış, nöromüsküler sistemin deneyimlediği daha büyük toplam kuvvetlere akredite edildi.

Araştırma, ciddi powerlifter'ların yıllardır bildiklerini gösteriyor ... ağır negatifler seni güçlendirir!

Artık bilimi ortadan kaldırdığımıza göre, konunun özüne inelim ve bunun demir savaşçı için ne anlama geldiğini bulalım.

Eğitiminize Nasıl Dahil Edilir

SET sırasında tek umursadığımız, asansörün eksantrik kısmıdır ve ağırlıklar 1RM'nizi çok aşacaktır, bu nedenle asansörün eşmerkezli kısmına yardımcı olmak için gözcülere ihtiyaç duyulacaktır.



Bu supramaksimal eksantrik yükü elde etmenin birkaç yolu vardır.

  1. İlki en az bir gözcü gerektirir. Çubuğu 1RM'nizin% 105-115'ini yükleyin ve olabildiğince yavaş indirin, göğsünüze indirdikten sonra, gözcünüzün göğsünüzden ağırlığı kaldırarak kilitlenmesini sağlayın.
  2. Bu yükü elde etmenin ikinci uygun yolu, ağırlık kancalarının kullanılmasını gerektirir. Çubuğu 1RM'nizden daha az (belki yaklaşık% 80) yükleyin ve ardından ağırlıklı kancaları yükleyin, böylece tüm ağırlığın toplamı 1RM'nizin% 105-115'i olur. Kancaları, çubuk göğsünüzdeyken tam aynı seviyede serbest kalacak şekilde ayarlayın. Çubuğu olabildiğince yavaş indirin, göğsünüze bir kez eklenen ağırlık ile kancalar serbest kalır ve çubuğu yukarı doğru bastırabilirsiniz (veya gözcünüzün eşmerkezli kısımda yardım etmesini sağlayabilirsiniz.

Göğüs Egzersizi - Bench Press

Her iki yöntem de aynı hedefe ulaşır, ancak bir eğitim partneri için bir kalem başınız varsa, yöntem 2'yi kullanmak daha güvenli olabilir çünkü sizden çok fazla ağırlık kaldırmak zorunda kalmayacaklar.

Ağır eksantrik yapmanın tüm fiziksel faydalarının yanı sıra, kaldırmanızın zihinsel yönü üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. % 115'i eksantrik olarak idare ediyorsanız, bir sonraki maksimum çıkış gününüze doğru daha emin olacaksınız. Ağırlığı kontrol altında azaltabileceğinizi biliyorsunuz, bu yüzden artık tam bir kaldırmaya gittiğinizde üzerinize düşmesinden korkmayacaksınız!

SET'e dahil olan son derece yüksek yükler nedeniyle, acemi kaldırıcı ile denenmesi gereken bir şey değildir. Kaslarınızın, tendonlarınızın ve bağlarınızın aşırı yüklerle başarılı bir şekilde başa çıkmaya hazır olması için tabanınızın güçlü olduğundan emin olun.

Ayrıca, ağır eksantrik hareketlerin DOMS'yi artırdığı ve tamamen iyileşmesi 7-10 gün arasında herhangi bir süre alabileceği gösterilmiştir. Bu nedenle, akıllıca kullanılmalı ve üst üste 4 hafta boyunca haftada bir defadan fazla olmamalıdır. SET'i çok fazla kullanmak, kolaylıkla bir aşırı egzersiz durumuna yol açabilir.

Haftada bir kez ağır eksantrikleri içeren 4 haftalık bir döngü yapın (çalışma setinizden sonra), ardından 6-8 hafta boyunca onlardan uzak durun. 3 set 3-5 tekrar için% 105 kullanarak başlayın.

Tezgahınızı büyütecek bir şey arıyorsanız, o çubuğu yukarı yükleyin ve supramaksimal eksantrik eğitimi dahil edin.

Tavsiye