Egzersiz

Stefi Cohen’den Kişisel Rekorlarınızı Kırmak İçin İpuçları

Stefi Cohen (COM) @filmdenkare ) vardır manşetlere çıktı içinde güçlendirici tüm zamanların dünya rekorunu kırmak için tekrar tekrar topluluk ( 22 tanesi , tam olarak) sporda ve ilk olma gibi başarılar için tarihteki kadın 4.4 katını kaldırmaya vücut ağırlığı . Bu çarpıcı ayrımı kazanmak için, ağırlığı genellikle 120 pound civarında olan Cohen, 2019 Arnold Spor Festivali . Ayrıca 507 kiloluk bir rekabet çömelme PR ve 242 kiloluk bir bench press PR'ye sahiptir, her ikisi de 2019 Kern ABD Açık .

Cohen, şüphesiz gezegendeki en güçlü kadınlardan biri ve bir zamanlar kendilerini atletik dünyanın gölgesinde bulan sayısız kadın güçlü sporcu için çarpıcı yollar yapıyor. 630.000'den fazla kişi onu Instagram'da takip ederek Cohen'e (bu arada, C.S.C.S., egzersiz fizyoloğu ve doktor fizik Tedavi ) insanları eğitmek için büyük bir platform. Tipik sosyal medya etkileyiciniz değil, dünya çapında bir atlet ve neden bahsettiğini bilen bir doktoraya sahip sertifikalı bir antrenör. Cohen, kaldırmanın sadece erkekler için olmadığını kanıtlayan bir tür itici kadın gücü ve sesinin ne kadar önemli olduğunu herkesten daha iyi biliyor.

'Bunun çok fazla sorumluluk olduğunu düşünüyorum ama hoşuma gidiyor ve iş için de çok uygun olduğumu düşünüyorum. Cohen'e verdiği demeçte, sadece kadınlara değil erkeklere de saygı duyduğumu hissediyorum ve bu gerçekten hoş bir duygu.M&F. 'Erkek, üst düzey sporculardan kaldırmalarıyla ilgili tavsiye, programları ve koçluklarıyla ilgili yardım isteyen mesajlar aldım. Oluşturduğum platformda, Hibrit Performans Yöntemi , insanların daha yüksek bir yüzdesi erkektir, bu yüzden erkek egemen bir sporda kadın olarak bile sahip olabileceğim etkinin türünü gösteriyor. '

Cohen'in Instagram yayını, öğretme tutkusundan bahsediyor. Hayranlık uyandıran kaldırma başarılarının yanı sıra, fitness hedefleri olan hemen hemen herkes için yararlı olacak dersleri paylaşmak için bol miktarda video ve grafik yayınlıyor.

Cohen, 'Genel olarak fitness endüstrisi tarafından yanlış anlaşıldığını düşündüğüm konular' diye açıklıyor. 'İnsanların okudukları bilgileri eleştirel bir şekilde düşünmelerine, kanıta dayalı bilgileri kullanarak farklı bir mercekle sunmalarına yardımcı olmaya çalışanların çoğunu yapıyorum.' Ayrıca takipçilerinden aldığı sorulardan ilham alıyor ve güç arayışında tüm sporculara yardımcı olabileceğini düşündüğü her şeyi paylaşıyor.

Cohen, hem spor salonunda hem de yarışma sırasında sürekli olarak sınırlarını zorluyor, bu yüzden kendi antrenmanları, diyetleri ve günlük yaşam tarzı söz konusu olduğunda vaaz verdiği şeyleri uygulamak zorunda. Spor salonunda yaptığı sayılara ulaşamayabilirsiniz, ancak yine de onun eğitiminden ve güçlendirici her şey hakkındaki bilgisinden yararlanabilirsiniz. Aşağıda, size söylendiği gibi Cohen'in yeni halkla ilişkiler kurma ve sağlıklı kalma konusundaki en önemli ipuçlarından bazılarına göz atın.M&F.



Stefi’nin eğitim programları şu adreste mevcuttur: hybridperformancemethod.com .

Önceden planlayın, ama içgüdülerinizle gidin

'Her biri eğitim bloğu hakkında sürer 12-16 hafta ve beni bir dünya rekoru veya kişisel bir rekor kırmak için en iyi konuma getirmek için bir olaya ağırlık eklememe izin verecek şekilde özel olarak tasarlandı. Zirve aşaması boyunca, kişisel rekorları kırmak için birçok fırsat vardır. Onlardan bazıları planlanmış hedefler bloğu organize ettiğimde başarmayı umuyorum ve bazıları tamamen beklenmedik ve nasıl hissettiğime göre planlanmamış, ki bunu en ödüllendirici buluyorum. '

Doğru temel bilgileri alın

'En üst düzeyde uzun süre antrenman yaparken, temeller aşağı : uyku , stres Yönetimi , ve beslenme . Vücudunuzun en iyi performansı göstermesini bekliyorsanız, mümkün olduğunca çok değişkeni kontrol ettiğinizden emin olmanız gerekir. Bir yarışmaya veya notlarımı iyileştirmeyi beklediğim yoğun ve yorucu bir antrenman gününe giden günlerde, olabildiğince erken yatar ve en az sekiz ila 10 saat uyurum. '

Büyük kaldırmak için doğru yiyin

'Elimden geldiğince temiz yemeye çalışıyorum ve işlenmiş gıdalar sırf beni iyi hissettirmedikleri için. Halkla ilişkilerden bir veya iki gün önce, yeterince yediğimden emin olurum karbonhidrat ve protein - Ben buna mini yeniden besleme diyorum. Yeterli protein, bitkiler, kırmızı et, ton balığı, somon ve hamsi gibi farklı kaynaklardan vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 gramdır. Bu iki gün için karbonhidrat alımımı yaklaşık 100 gr artırarak pirinç, tatlı patates ve sebzelerden 350-400 gr karbonhidrat yapıyorum. '

Nicelikten çok nitelik

'The yemeğin kalitesi çok önemli. Kuvvet antrenmanı ve beslenmeyle ilgili yanlış bir kanı, en fazla ağırlık kaldırmak için en çok yemeniz gerektiği ve ne yediğinizin önemli olmadığıdır. Bu gerçeklerden daha fazla olamaz. Performans açısından beslenme, eğitiminiz kadar stratejik ve hassas olmalıdır. geliştirmeye çalışıyorsun her maksimum çıkış yaptığınızda% 0,5 oranında. '

Görselleştirin

'Görselleştirme veya ne denir motor görüntüsü , çok önemlidir, bu nedenle barın altındayken tam olarak ne yapacağınızı bilirsiniz. daha fazla detay daha iyi - spor salonuna yürümek veya araba kullanmak, ayakkabılarınızı giymek, sesler, ellerinize tebeşir koymak, barı kapmak, demirin kokusu, ellerinizdeki his ve başarılı bir şekilde uygulanması ayrıntılı olarak kaldırın.

Daha da önemli olduğuna inandığım ikinci kısım, olumsuz bir sonucu görselleştirmek. Bunun için plan yapmak istemiyoruz ama yapmamız gerekiyor bunun için hazırlan bu yüzden nasıl tepki vereceğimizi biliyoruz. Bir arada tutup tekrar deneyebilir misin yoksa baskı altında çökecek misin? '

Isınmak

' Isınma hareketleri bu kadar karmaşık olmasına gerek yok. Isınmanın amacı vücudunu hazırla yapmaya çalıştığınız egzersiz için özünü arttır vücut ısısı, kalp atış hızı ve dolaşımın yanı sıra eklemlerinizi yağlamak ve gevşetmek. Beş dakikalık bir bisiklet, kürek çekme veya yürüyüş gibi genel bir bölüm, ardından ya deadlift ya da çömelme ise merkeziniz için ya da baskı ise omuz için bir denge bileşeni içermelidir. Son olarak, egzersizle ilgili daha spesifik bir harekete geçin. '

Dinle

'Programımın büyük kısmını ben yapsam da, her zaman sahip olabilecek diğer insanlara başvururum. daha fazla deneyim veya bunlar da saygın sporcular , sadece onların görüşleri için. Bölmelerimin iyi olup olmadığını veya farklı bir şey yapmam gerekip gerekmediğini veya rutinime bir şey eklemem gerekip gerekmediğini görmek için. Her zaman kalıyorum açık görüşlü ve her zaman bir şeyleri kaçırmam ihtimaline karşı başkalarının fikirlerini sormak istiyorum. Çok şey bildiğinizi düşündüğünüzde bu bir problemdir. Her zaman denemelisin diğer insanlardan öğrenmek . '

İncinme

'[Yaralanmalar]% 100 önlenebilir değildir, ancak onları yönetilebilir . Bu bir bedeninizi dinleme meselesidir ve sinyalleri anlamak o gün için hazırlığınızla birlikte size veriyor. Gibi şeyler azalmış uyku , artan stres veya uygunsuz beslenme Vücudunuzu artan bir stres durumuna ve yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir. Bu değişkenleri yönetebilir ve yaralanma olasılığınızı azaltmak için elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz, ancak bunları tamamen önleyemezsiniz. '

Stefi’nin Deadlift Max-Out Egzersizi

1. Genel ısınma
5 dakikalık yürüyüş

2. Hazırlık
a. Kazak çömelme kontralateral yük kettlebell x 8
b. Sumo duruşu KB salıncak x 8
c. Kadeh çömelme x 8
2 kez tekrarlayın

3. Trunk aktivasyonu
Kuş köpekleri her tarafta 1 dakika x 2 (bir ayağı duvara bastırılarak)
Eğilimli süpermenler x 10

4. Hareket hazırlığı
Boş halter RDL x 10
Boş halter sumo deadlift x 10

5. Çalışan deadlift setleri
% 70'te 2 set 3
% 80'de 1 set 3
% 90'da 1 set 1
% 97'de 1 set 1
% 102'de 1 set 1

6. Aksesuarlar
a. Pozisyonlar için pin deadlift izometrikleri: 4 x 5% 70
b. Arka uzantılar: 4 x 10
c. Çiftçi taşıma: 4 x 60 yd
d. Glute-jambon yükselmeleri: 4 x 6 (mükemmel formda)

Tavsiye