Beslenme

Sponsorlu Gönderi: Daha Yalın Olun, Zaman Kazanın, Kahvaltıyı Atlayın

Brunch

Çoğunuz gibi ben de meşgulüm. Zaman değerli bir meta ve ben her zaman hayatımın verimliliğini artırmanın bir yolunu arıyorum. Bazen kahvaltıyı atlamak size daha fazla zaman kazandırmanın mükemmel bir yoludur, aynı zamanda yağ kaybını hızlandırmak için de etkili bir stratejidir. Kahvaltı yapmak sizi gerçekten engellemeyebilir, ancak bu yemeği kasıtlı olarak atlamanın birçok kişinin farkında olmadığı faydaları vardır. Yağsız kalmak için birkaç diyet protokolü kullanıyorum ve kahvaltıyı atlamak en sevdiğim araçlardan biri.

Çoğumuz kahvaltının günün en önemli öğünü olduğuna inanmaya yönlendirildik; Kahvaltı yapmazsanız, metabolizmanızı öldüreceğinize ve göbek yağına sahip olacağınıza ikna oldunuz. Gerçek şu ki, öğünlerinizin bileşimi, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli bileşenidir. Daha iyi bir vücut elde etmek için saate göre yemek yemenize gerek yoktur (belirli bir zaman diliminde önemli miktarda kilo almaya çalışmadığınız sürece). Günün ilk katı öğünü en önemli öğündür; ancak bu, ayrıntılı bir ziyafet yaratmak için fazladan bir saat önce kalkmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun anlamı, benim durumumda genellikle sabah 11 veya 12 civarında olan ilk katı yemeğinizin protein ve iyi yağlar açısından yüksek ve şeker oranı düşük olması gerektiğidir.

Kahvaltısız Yemek Programı, sıkışık programları olan, zayıflamak isteyen ancak her gün birden fazla öğün hazırlamak için zamanı veya eğilimi olmayan kişiler için tasarlanmıştır. Durumunuzu bu şekilde tanımlıyorsa, kahvaltıyı atlamak vücut yağını kaybetmenin etkili bir yoludur.

Hem zaman açısından verimli hem de yağ kaybını hızlandırabilecek bir beslenme planı oluşturmak için şu adımları izleyin:

  1. Önce her öğünün, protein, karbonhidrat ve yağın parçalanması olan bileşimine odaklanın.
  2. Günün ilk öğünü sizi 4-5 saat sürdürmenin anahtarıdır ve şeker oranı düşükken yeterli protein ve sağlıklı yağlar içermelidir.
  3. İlk yemeğiniz, önceki akşam son öğünden bu yana 'oruç tuttuğunuz' süreyi artırmak için günün ilerleyen saatlerinde yenebilir.

Kahve



Kahvaltısız Yemek Programı *

*Not:Bu program, günde 2 veya daha fazla kez antrenman yapan rekabetçi sporcu veya ileri düzey stajyer için tasarlanmamıştır.

Kurallar:

  1. Tüm şekerleri ve tatlandırıcıları ortadan kaldırın. Herhangi bir tür ilave şeker içeren yiyecek veya içecek tüketmeyin.
  2. Ekmekler, makarnalar, krakerler, unlu mamuller, tahıllar, kısmen hidrojene yağlar, bitkisel yağlar vb. Dahil olmak üzere tüm işlenmiş tahılları, unları ve değiştirilmiş yağları ortadan kaldırın.
  3. Kahvaltıyı atlayın ve fazladan 30 dakika uyuyun. Kahvaltı, sanıldığı kadar önemli değil.
  4. Kalori saymayın ve az yağlı yiyeceklerden kaçının.
  5. Öğleden sonra 3'ten sonra nişastalı karbonhidrat (pirinç, patates) veya meyve yok.
  6. Bir önceki akşam yemeği ile ertesi günün ilk yemeği arasında 14-16 saat geçmesine izin verin. Yani, akşam yemeğini saat 9'da bitirirseniz, ilk yemeğinizi 11:00 ile 13:00 saatleri arasında yiyin. sonraki gün.
  7. Sabah saatlerinde bol su için.

Önerilen Günlük Takviyeler (Yemeklerle Birlikte Alınan)

  • L-Karnitin1(tartrat), 2-4 gram (kahvaltı kahvesi ile 1 doz alın)
  • Omega-3 Balık Yağı21400–2800 mg DHA ve EPA / gün birleşik
  • Egzersiz sonrası: Peynir altı suyu proteini, 1-2 kaşık 6-8 oz. su ve Kreatin monohidrat34-6 gram (yaklaşık 1 çay kaşığı)

Referanslar

1L-Karnitin (3 gram), Karnitin eksikliği olmayan sağlıklı kişilerde yağ yakımını artırır.
Metabolizma, cilt. 51, No.11: 1389-91, 2002

2Omega-3 esansiyel yağları doğal bir anti-enflamatuardır ve kalp sağlığı için sağlıklıdır.
'Balık Yağı: Doğal Anti-Enflamatuar' / Joseph C. Maroon ve Jeff Bost.

3Kısa ve uzun süreli kreatin takviyesi, kuvvet antrenmanı ile birlikte, plaseboya kıyasla yağsız vücut kütlesinde bir artışa neden olur.
J Int Soc Sports Nutr. 2013 Ağu 6; 10 (1): 36.

somon salatası

Örnek Kahvaltı İçermeyen Yemek Planı

Kahvaltı

8-12 oz. Su
1-2 bardak Siyah Kahve veya Yeşil Çay
L- Karnitin, 1-2 gram

Öğle Yemeği Önerileri

# 1 Izgara Tavuk Göğsü
1 çay kaşığı fırında tatlı patates. Tereyağı ve Tarçın
Haşlanmış brokoli

# 2 Izgara Somon veya Tilapia
Buharda Pişirilmiş Yeşil Sebzeler veya Zeytinyağlı Büyük Salata
Organik Çilek (2-3 Adet)

# 3 Sebzeli Tavuk veya Karides (Biber, Soğan, Brokoli vb.)
Esmer pirinç

# 4 Organik Tereyağında Pişirilmiş Bütün Yumurta Omleti
Tercih Edilen Sebzeler
Küçük Gala Elması

Öğleden Sonra Atıştırmalık Önerileri

# 1 Görev Çubuğu, 1-2 çubuk
Yüksek Dereceli Omega-3 Balık Yağı (2-4 Kapsül)

# 2 Organik Yunan Yoğurt (Sade, Tam Yağlı veya% 2)
Taze Meyveler (Küçük Porsiyon)

Akşam Yemeği Önerileri

# 1 Izgara Domuz Pirzola
Sote Ispanak

# 2 Otla Beslenen Sığır Eti (Filet Mignon, New York Strip veya Roast)
Zeytinyağlı Büyük Romaine Marul Salatası

# 3 Izgara Bizon Burger
Sote Yeşil Fasulye

# 4 Fırında Tavuk (Koyu veya Beyaz Et)
Organik Sade veya Tereyağında Sotelenmiş Brokoli

Yemek Sonrası Tatlı Önerileri

# 1 Görev Çubuğu

# 2 Görev Tutkusu - Fıstık Ezmesi Bardakları

# 3 Organik Yunan Yoğurt (Sade, Tam Yağlı veya% 2)
Peynir altı suyu proteini, 1 kaşık çikolata

Tavsiye