Kas-Fitness-Onun

Sasha Banks’ın Şişmanlayan Tüm Vücut Egzersizi

İçinizdeki kötü adamı WWE Superstar gibi yönlendirin Sasha Banks ve bu güçlü tüm vücut egzersizi ile zindeliğinizi bir sonraki seviyeye taşıyın.

Olağan rutin rutinden çıkın ve sizi canavar moduna sokacak bu yoğun antrenmanla sonuçlarınızı güçlendirin. WWE Superstar'dan daha iyi bir 'Banka Beyanı' yapmanıza yardımcı olacak daha iyi bir atlet yoktur Sasha Banks , ringde etkileyici güç ve atletizm gösterilerini düzenli olarak gösteren.

'Sasha gibi en iyi sporcuların kendilerine yeni şekillerde meydan okuyan antrenmanlara ihtiyacı var, ancak geri kalanımız bizi rahatlık alanımızdan çıkaran hareketlerden de yararlanabilir' diyorM&Fbu antrenmanı tasarlayan teknik danışman Gino Caccavale.

Bu yaratıcı, öldürücü yüksek yoğunluklu hareket dizisi, kaslarınızın pompalanmasını ve kalp atış hızınızın yükselmesini sağlayarak günün geri kalanında baskın hissetmenizi sağlar.

Sasha Banks’ın Şişmanlayan Tüm Vücut Egzersizi

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 10
krep günaydın

Bernal için



Günaydın gözleme

İŞLER: Çekirdek, bel, kalçalar Geniş V pozisyonunda bacaklar ile yere yüksekte oturun. Omuz bıçaklarınızın arasına bir halter yerleştirin ve gözlerinizi önde tutarak göğsünüzü yere doğru yavaşça indirin. Olabildiğince uzağa gittiğinde, formunu kaybetmeden dur. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin, sırtınızın alt kısmını ve kalça kaslarınızı harekete geçirerek sizi tekrar yukarı itin. 2 set 10 yavaş tekrar yapın.

kol ve bacak DB koparma

Bernal için

Tek kollu ve bacaklı Dumbbell Snatch

İŞLER: omuzlar, göbek, bacaklar Sol bacakta denge, sağ elinde dambıl tutarak, kol yana doğru uzatılmış. Sağ bacağınızı arkanızda tutarak yavaşça çömelin; Sol ayağın kavisine doğru daha düşük ağırlık. Vücudun yakınına patlayarak yukarı doğru dambıl çekin, sağ kol baş üstü uzatılıncaya kadar tek bir yumuşak hareketle devam edin. Her iki tarafta 12 tekrarlık 2 set yapın.

tricep push ile halter kıvırmak

Bernal için

Triceps Push ile Barbell Curl

İŞLER: Triceps, biceps Kolları uyluklara yakın uzatılmış bir halter tutarken halter tutarken kollarınızı omuzlara doğru çekerek biseps kıvrımı yapın Kolları yere paralel olana kadar ileri doğru uzatın, trisepsleri esnetin Hareketi tersine çevirin, barı omuzlara doğru getirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonu için ağırlığı azaltın. 2 set 10-15 tekrar yapın. Bizim Perde Arkasını İzleyinMuscle & Fitness OnunSasha Banks ile Kapak Çekimi

Frankenstein çömelmesi

Bernal için

Frankenstein Çömelmesi

İŞLER: çekirdek, bacaklar; Omuz stabilitesini artırır Bir çömelme askısına omuz yüksekliğinden biraz daha düşük düz bir çubuk yerleştirin. Omuzlarınızı barın altına getirin ve kaldırın, ardından iki ayağınızı omuz genişliğinde açık tutarak (veya bir eşinizin size bir halterle yardımcı olmasını sağlayın). Kolları yere paralel uzatılmış omuzlarda dengeleme çubuğu, derin bir çömelme haline inin. Orta ağırlıkta 3 set 12 yavaş tekrar yapın.

kettlebell halat sürükle

Bernal için

Kettlebell Halat Sürükleme

İŞLER: sırt, göbek, bacaklar Bir savaş ipini 1 veya 2 ağır kettlebell'e bağlayın. Geri çekilin, böylece yaklaşık 4 fit gevşeklik olur ve ipi avuç içleriniz içe bakacak şekilde kavrayın. Kolları uzatarak çömelin. Bacakları arkaya doğru sürün, yavaşça geriye doğru yürüyün, göbeği tutup alçak çömelme modunda kalın. 30 basamaklı 2 set yukarı ve geri yapın.

akciğerleme kablosu itme çekme

Bernal için

Akciğer Kablosu İtmeli Çekme

İŞLER: Sırt, göğüs, bacaklar Önünüzdeki ağırlık yığını yaklaşık% 20 daha ağır ve arkanızdaki kablo yığınının üç çentik altında olacak şekilde bir kablo makinesinde yükleri ayarlayın. Ayrık bir duruşla başlayın, sol bacak öne ve sağ bacak geriye. Alçak kabloyu sağ elinizde, kol uzatılmış ve daha yüksek kablo sol elde, dirsek yana yakın ve önkol yere paralel olacak şekilde tutun. Sağ kolunuzu geriye doğru kürek çekerken, dirseğinizi yana yakın tutarken ve sol kola bastırırken sağ dizinizi yere indirin ileri: Her iki tarafta 20 tekrarlık 2 set yapın. İpucu: Bu 'çekme, itme, eğme' yi tek bir yumuşak ve uyumlu hareket olarak gerçekleştirin.

düz bacak yukarı bastır

Bernal için

Düz Bacak Presleri

İŞLER: CoreLie düz bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde, bacakları kalçaların üzerine uzatarak kulakların yakınında kulağın kenarlarını kavrayarak ve bankta geri alçaltın. Bacakları yukarı doğru bastırın, sadece omuz bıçakları birbirine değene kadar alt sırtınızı banktan kaldırın. Aşağı doğru negatife konsantre olun ve çekirdeği meşgul tutun. 2 set 15-20 tekrar yapın.

bacak kırbaçları

Bernal için

Dik Bacak Kırbaçları

İŞLER: Çekirdek, özellikle eğikler ve interkostallar Bir çekme çubuğunun altındaki ters çevrilmiş 24 inçlik bir plyo kutusunun içine bir denge topu yerleştirin. Çekme çubuğunun dar kavrama kollarını kavrayın ve tüm vücudun aşağı sarkmasına izin verin Bacakları bir arada tutun, bacakları sağdan sola dairesel hareketlerle, topun üzerinde bir yay şeklinde hareket ettirin. Karın kaslarını tutarken, hareketi sola doğru ters çevirin topun üzerinden. (Bacakların topa dokunmasına izin vermeyin.) Bu tek rep. 15 tekrardan 2 set yapın.

eğimli süper kız şınav

Bernal için

Incline Exploding Supergirl Şınav

İŞLER: omuzlar, göğüs, merkez Şınav pozisyonuna başlayın, eller düz bir bankta omuz genişliğinde açık, alt göğüs, bankın kenarına doğru kendinizi patlayıcı bir şekilde banktan itin, kollarınızı pazı kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. dirsekleri yumuşak tutarak tekrarlayın. 3 set 15 tekrar yapın.

Zaman Kazandıran Egzersizler: Tam Gaz TRX Rutini

Bernal için

TRX kick-up'ları

İŞLER: çekirdek; Omuzların stabilitesini artırır Ayakları TRX üzengilerine yerleştirerek başlayın ve tahta pozisyonu alın. Tüm vücut zemine yaklaşık 120 ° açıyla gelene kadar ellerinizi geriye doğru yürüyün. Karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi aşağı indirin ve bele doğru bükün. Bacakları geriye doğru uzatın ve tutun. 15 tekrardan 2 set yapın.

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Günaydın gözleme

İŞLER: çekirdek, bel, kalça kasları

  • Bacakları geniş V pozisyonunda yere dik oturun. Omuz bıçaklarınızın arasına bir halter yerleştirin.
  • Gözleri önde tutarak göğsü yavaşça yere doğru indirin. Olabildiğince uzağa gittiğinde formunu kaybetmeden dur. Başlama pozisyonuna geri itin, sırtınızın alt kısmını ve kalça kaslarınızı tekrar yukarı hareket ettirin.
  • 2 set 10 yavaş tekrar yapın.

Tek kollu ve bacaklı Dumbbell Snatch

İŞLER: omuzlar, göbek, bacaklar

  • Sol bacak üzerinde denge, sağ elinde dambıl tutarak, kol yanda uzatılmış. Sağ bacağınızı arkanızda tutarak yavaşça çömelin; sol ayak kemerine doğru daha düşük ağırlık.
  • Sağ kol yukarı doğru uzatılana kadar tek bir yumuşak hareketle devam ederek vücuda yakın bir şekilde yukarı doğru dambıl çekin.
  • Her taraf için 2 set 12 tekrar yapın.

Triceps Push ile Barbell Curl

İŞLER: triseps, pazı

  • Kolları uylukların yakınına kadar uzatılmış bir halterle alttan tutuşla ayakta durun.
  • Buzu omuzlara doğru çekerek bir pazı kıvırın.
  • Kolları yere paralel olana kadar öne doğru uzatın ve trisepsleri esnetin.
  • Hareketi tersine çevirin, çubuğu omuzlara doğru getirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonu için ağırlığı azaltın.
  • 2 set 10–15 tekrar yapın.

Bizim Perde Arkasını İzleyinMuscle & Fitness OnunSasha Banks ile Kapak Çekimi

Frankenstein Çömelmesi

İŞLER: çekirdek, bacaklar; omuz stabilitesini iyileştirir

  • Çömelme askısına omuz yüksekliğinden biraz daha düşük düz bir çubuk yerleştirin. Omuzlarınızı barın altına getirin ve kaldırın, ardından iki ayağınızı omuz genişliğinde açık tutarak (veya bir eşinizin size bir halterle yardımcı olmasını sağlayın).
  • Kolları yere paralel uzatılmış omuzlarda dengeleme çubuğu, derin bir çömelme haline inin.
  • Orta ağırlıkta 3 set 12 yavaş tekrar yapın.

Kettlebell Halat Sürükleme

İŞLER: sırt, çekirdek, bacaklar

  • 1 veya 2 ağır kettlebell'e bir savaş ipi bağlayın. Geride durun, böylece yaklaşık 4 fit gevşeklik olacak ve ipi avuç içleriniz içe bakacak şekilde kavrayın. Kollarınızı uzatarak çömelin.
  • Bacakları arkaya doğru sürün, yavaşça geriye doğru yürüyün, göbeği tutturun ve alçak çömelme modunda kalın.
  • 30 adımlık 2 set yukarı ve geri yapın.

Akciğer Kablosu İtmeli Çekme

İŞLER: sırt, göğüs, bacaklar

  • Yükleri, ağırlık yığını önünüzde yaklaşık% 20 daha ağır ve kablo yığınının arkanızda üç çentik altında olacak şekilde bir kablo makinesine yerleştirin. Ayrık bir duruşla başlayın, sol bacak öne ve sağ bacak geriye. Alçak kabloyu sağ elinizde, kol uzatılmış ve daha yüksek kablo sol elinizde, dirsek yana yakın ve önkol yere paralel olarak tutun.
  • Sağ kolunuzu geriye doğru kürek çekerken, dirseğinizi yana yakın tutarken ve sol kolunuzu öne doğru bastırırken sağ dizinizi yere indirin.
  • Her taraf için 2 set 20 tekrar yapın.

İpucu: Bu 'çekme, itme, eğme' yi tek bir yumuşak ve uyumlu hareket olarak gerçekleştirin.

Düz Bacak Presleri

İŞLER: çekirdek

  • Düz bir bankta yüzüstü uzanın, bacakların kalçaların üzerine uzatılmış ve sırtı bankta alçaltılmış şekilde kulakların yakınında bankın kenarlarını kavrayın.
  • Bacakları yukarı doğru bastırın, yalnızca kürek kemikleri birbirine değene kadar alt sırtınızı banktan kaldırın.
  • Kalçaları yavaşça sehpaya geri indirin; aşağıya doğru negatife konsantre olun ve çekirdeği meşgul tutun.
  • 2 set 15-20 tekrar yapın.

Dik Bacak Kırbaçları

İŞLER: çekirdek, özellikle eğikler ve interkostallar

  • Bir çekme çubuğunun altındaki ters çevrilmiş 24 inçlik bir plyo kutusunun içine bir denge topu yerleştirin. Çekme çubuğunun dar kavrama kollarını kavrayın ve tüm vücudun aşağı sarkmasına izin verin.
  • Bacakları bir arada tutarak, bacakları topun üzerinde bir yay çizerek sağdan sola doğru dairesel hareketlerle döndürün.
  • Karın kasları devrede tutarak, hareketi topun üzerinde soldan sağa ters çevirin. (Bacakların topa dokunmasına izin vermeyin.) Bu bir tekrardır.
  • 2 set 15 tekrar yapın.

Incline Exploding Supergirl Şınav

İŞLER: omuzlar, göğüs, çekirdek

  • Düz bir bankta eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
  • Göğsü bankın kenarına doğru indirin.
  • Pazı kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar kollarınızı kaldırarak patlayıcı bir şekilde kendinizi banktan itin.
  • Dirseklerinizi yumuşak ve tekrar eden bir şınav haline getirin.
  • 3 set 15 tekrar yapın.

TRX kick-up'ları

İŞLER: çekirdek; omuz stabilitesini artırır

  • Ayakları TRX üzengilerine yerleştirerek başlayın ve tahta pozisyonunu alın.
  • Tüm vücut yere yaklaşık 120 ° açıyla gelene kadar ellerinizi geriye doğru yürüyün.
  • Karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi bele doğru indirin ve bükün.
  • Bacakları geriye doğru uzatın ve tutun.
  • 2 set 15 tekrar yapın.

Tavsiye