Sporcular-Ünlüler

Soru-Cevap: Başlangıç ​​Gücü Yazar Mark Rippetoe

622 kiloluk çömelme, 396 kiloluk bank ve 633 kiloluk deadlift ile Mark Rippetoe, gününün en güçlü kaldırıcısı değildi. Bununla birlikte, bilgisi yaklaşık 40 yıldır sporcularda rezonansa girdi. Bir güç koçu ve ' Başlangıç ​​Gücü: Temel Halter Eğitimi 'Rippetoe, halter ihtiyacınız olan tek alettir spor performansını artırmak, kaslarınızı güçlendirmek ve süper güçlenmek için. 'Rip' in 'işlevsel uygunluk' hakkında söylediklerine ve nasıl daha güçlü, daha gelişmiş bir kaldırıcı olacağına bir göz atın.

Kas ve Fitness: Acemi, orta ve ileri düzey bir kaldırıcıyı ne tanımlar?

Rippetoe'u işaretle: Gerçekten güçlü biri kolayca güçlenemez, ancak daha önce hiç eğitim almamış biri hızla güçlenebilir. Bir acemi, fiziksel potansiyellerine doğru çok fazla ilerlememiştir ve 48-72 saat içinde bir antrenmanın stresinden kurtulabilir. İyileşme derken, gelecekte daha fazla ağırlık kaldırabilmek için vücudun belirli bir aşırı yük olayına (egzersiz) uyum sağladığını kastediyorum. Sadece 6-8 aydır acemisiniz, o zaman orta seviyedesiniz. Güçlü ve strese uyumlu, artık daha fazla ağırlık ve daha fazla hacim gerektiriyor ve daha ağır ağırlıklardan ve daha fazla hacimden kurtulmak 5-7 gün sürüyor. İleri düzey bir atlet büyük olasılıkla rekabetçi bir halterci olacaktır ve aşırı yüklenmenin stresini biriktirip atması bir ay veya daha uzun sürebilir.

Ara kaldırıcı antrenman başına kaç egzersiz yapmalıdır?

Güçlü olmaya çalışan insanların kariyerleri boyunca sekiz egzersiz yapmaları gerekir. Egzersizleri, en fazla kas kütlesini en etkili hareket aralığında kullanma yeteneklerine göre seçiyoruz. Bosu toplarında bir ayağımız arkamızda ve bir tane önümüzde elimizde 10 kiloluk dambıl varken dengede durmuyoruz çünkü bu adaptasyona neden olmaz. Yeterince zor değil.

Güç oluşturmaya çalışırken şartlanmanın en iyi yolu nedir?



Bir acemi güçlenerek daha iyi bir duruma gelse de, acemi sonrası atlette kondisyonlama için bir rol vardır. Prowler, eksantrik bir bileşene sahip olmadığı ve bu nedenle iltihaplı ağrı tepkisine neden olmadığı için en kullanışlı kondisyonlayıcıdır.

Çekirdek gücü için doğrudan ab çalışmasının bir rolü var mı?

Ağırlıklı mekânlar, sırtını asla incitmemiş biri için verimli bir egzersiz olabilir. Sırtınızı ince ayarlarsanız, sonsuza kadar situplardan ve arka uzantılardan kaçının. Geleneksel bilgelik, situplar ve sırt uzatmaları yaparak özümüzü güçlendirdiğimizdir, ancak sizden omurgayı sabit tutan kasların gücü için 500 kiloluk bir deadlift'e karşı oturma ve sırt uzantıları üzerine düşünmenizi rica ediyorum.

Rekabetçi bir sporcu için spora özel antrenmanın rolü nedir?

Kuvvet antrenmanının yaptığınız spor gibi görünmesi için hiçbir girişimde bulunulmamalıdır, çünkü bu, güç elde etmek için yapmaya çalıştığınız egzersizin etkinliğini azaltır. Spora özgü kuvvet antrenmanı diye bir şey yoktur. Güç kazanmanın en etkili yolu, güç kazanma yolunuzdur. Ardından, gücü spora uyguladığınız şekilde kullandığınız hareket modelleriyle sahada pratik yapın.

Genel nüfus için bu işlevsel zindelik eğilimi hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?

Fonksiyonel eğitim, halter eğitimi kadar etkili değildir çünkü yükler çok hafiftir. Eğitim oluşturacak kadar ağır yapılmıyor, ancak egzersiz oluşturacak kadar spora benzemiyor. Fonksiyonel antrenman, denge problemini kuvvet üretim probleminin önüne koyan bir egzersiz yöntemidir. Uygulama, performans koşullarında doğruluk ve hassasiyete bağlı olan hareket modellerinin yürütülmesidir. Bir top atmak, tabancaya ateş etmek, raket sallamak, bunların hepsi alıştırma yapılmalıdır. Eğitim, nasıl güçleneceğinizdir. Performans, oyun gününde olan şeydir.

'Başlangıç ​​Gücü Temel Halter Eğitimi' nin yanı sıra, başka hangi modern güçlendirme programlarından hoşlanırsınız?

Sevdiğim tek kişi Jim Wendler'inki5-3-1programı. Mükemmel bir geç orta ve ileri düzey programdır. Geri kalanlar çok fazla egzersiz kullanıyor ve herhangi bir etkili güç programının neden güç, uyum ve iyileşme döngüsüne dayandırılması gerektiğini anlamıyorlar.

Rippetoe’dan Yeni Başlayanlar İçin En İyi 3 Güç İpucu

1. Kalçalar Tarafından Sürülür

Çömelme bir kalça egzersizidir. Kalçalarınızı en etkili şekilde kullanmak için, ayak parmaklarınızı 30 derece öne doğru uzatın ve dizlerinizi ayaklarınıza paralel kalacak şekilde dışarı doğru itin. Çömelme boyunca, önünüzdeki dört fitlik zemine bakın ve kalçalarınızla dikey olarak sürün.

2. Dengeli Olun

Bir deadlift için kurulum yaparken, ayaklarınızı, çubuk dikey bacaklarınızdan bir inç uzakta olacak şekilde yerleştirin. Çubuk, çekme için denge merkezi olan ayağın tam ortasında olacaktır.

3. Direk Basma

Baş üstü baskının üst kısmında, çubuğu dışarıda tutmak için yukarı doğru omuz silkme tuzakları. Bu pozisyonda omuzu vurmak anatomik olarak imkansızdır.

Tavsiye