Egzersiz

Kaslarınızı Zorlayın: Şınav Çekmenin Dört Yolu

Kaslarınızı Zorlayın: Şınav Çekmenin Dört Yolu

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 6
push-up-intro

şınav vücut geliştirme dünyasının hamamböceği gibidir. Sonsuza dek ortalıktaydı ve yakın zamanda hiçbir yere gitmeyecek. Ve neden olmasın? Bu temel üst vücut egzersizi basit bir nedenden ötürü günümüzün bir spor salonu olması: işe yarıyor. Push-up - her tür basma veya çekme gibi - konser üzerinde çalışan birkaç kas grubunun kullanılmasını gerektirir. Ancak bazı halter veya dambıl muadillerinin aksine, şınav, dengeleyici olarak çalışan birkaç küçük kas grubunu oyuna çağırır. Karın kaslarınız, serratusunuz, beliniz, kalça fleksörleriniz ve döndürücü manşetlerin tümü, göğüs kaslarınız ana hedef olsa bile, iyi yapılmış bir şınav setinin avantajlarından yararlanır. Ve bu destekleyici alçıyı güçlendirmek, sadece göğsünüz için ağır eğimli presler gibi daha büyük hareketlerinizde size yardımcı olacaktır. Ancak, standart ABD Deniz Piyadeleri “bırak ve bana 20 ver” versiyonu şınav menünüzdeki tek öğe olmamalıdır. Elinizin aralığını değiştirerek veya ekstra ekipmanı oyuna çağırarak, şınavı rutininizdeki en zorlu egzersizlerden biri haline getirebilirsiniz. Şınavın fiziğinize sunduğu tüm avantajlardan yararlanmaya başlamak için aşağıdaki varyasyonları deneyin.

standart şınav

Standart Şınav

Başlat: Avuç içlerinizi yere yaslayın, kollarınızı uzatın ve omuz genişliğinde açın, bacaklarınız arkanızda tamamen uzatılır, ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde dengelenir. Yürütme: Vücudunuzu sert tutarak, göğsünüz yere değene kadar yavaşça veya rahatça gidebildiğiniz kadar derine inin. Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrarlar için tekrarlayın. Faydaları: Göğüs kaslarınızı, deltoidlerinizi, trisepsinizi ve çekirdek kaslarınızı vergilendirir. Kullanın: Isınma olarak üç set 15-20 standart şınav yapın.

geniş şınav

Değişken Kol Genişliğinde Şınav

Başlat: Avuç içlerinizi ellerinizle bir üçgen oluşturacak şekilde, kollarınızı uzatarak ve omuz genişliğinde açarak, bacaklarınızı tamamen arkanızda uzatarak, ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde dengeli olacak şekilde yere yaslayın. Yürütme: Bir tam set yapmak için aşağıdaki aşamaların her birinde üç tekrar tamamlayın.
1. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yerden kaldırın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde dışarı doğru hareket ettirin. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yere bastırın.
3. Ellerinizi omuz genişliğini aşacak şekilde dışarı çekin. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yere bastırın.
4. Elinizi omuz genişliğine kadar geri hareket ettirin. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yere bastırın.
5. Ellerinizi göğsünüzün altından geriye doğru hareket ettirerek ellerinizle üçgen oluşturunuz. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yere bastırın. Faydaları: Pek çok farklı açıdan göğüs kaslarınızı, delilerinizi ve trisepsinizi zorlar. Kullanın: Bu kademeli yerleştirme şınavının üç setini gerçekleştirin.

İsviçre topuyla itme

İsviçre Topuyla Şınav

Başlat: Doğrudan göğsünüzün altına ortalanmış bir İsviçre topunu yerleştirin. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde, kolları uzatılmış ve omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerine koyun, bacaklarınız arkanızda tamamen uzatılmış, ağırlığınız ayaklarınızın toplarında dengelenmiştir. Yürütme: Tam, üç saniyelik bir sayım için vücudunuzu yavaşça topa doğru indirin. Topu zıplamadan, vücudunuzu üç saniyelik bir sayım için kontrollü bir şekilde geri bastırın. Faydaları: Bu egzersiz, deltoidleri, trisepsleri ve göğüs kaslarını hedeflerken stabilite ve denge üzerine yoğunlaşır. Topun istikrarsızlığı da çekirdeğe büyük bir vurgu yapıyor. Kullanın: Üç set 15-20 tekrar gerçekleştirin.

su ısıtıcısı çan itme

Kettlebell Şınav

Başlat: İki tane sekiz kiloluk kettlebell'i yere koyun, her bir kettlebellin sapı yere düz bir şekilde uzanır. Avuç içlerinizi kettlebell'lerin üstlerine yerleştirin, kollarınızı uzatın ve omuz genişliğinde açın, bacaklarınızı tamamen arkanızda uzatın, ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde dengelenir. Yürütme: Yavaşça derin bir göğüs gerdirme işlemine doğru inin ve aşağı inerken üç saniye bekleyin. Altta kısa bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde tekrar üç saniye kadar geriye doğru bastırın. Faydaları: Bu, önkol kuvveti, biseps, delt, triseps, göğüs kasları, bel ve karın kaslarına odaklanan aşırı bir stabilite egzersizidir. Daha fazla zorluk için, kettlebells yerine 6-8 kiloluk kauçuk tıp topları kullanın. Kullanın: Üç set 10 tekrar gerçekleştirin.



push-up egzersizi

Tüm servis, üst vücut rutini için bu egzersizleri birlikte gruplayın veya göğüs gününde bir pompayı bitirmek için bu egzersizlerden birini veya birkaçını kullanın. Brian Peeler’ın Ultimate Push-Up Egzersizi Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler Standart push-up315-20 Değişken kol genişliğinde push-up315Swiss top push-up315-20Kettlebell push-up310

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

şınav vücut geliştirme dünyasının hamamböceği gibidir. Sonsuza dek ortalıktaydı ve yakın zamanda hiçbir yere gitmeyecek. Ve neden olmasın? Bu temel üst vücut egzersizi basit bir nedenden ötürü günümüzün spor salonu elyafıdır: işe yarıyor.

Şınav - herhangi bir baskı ya da çekme gibi - birlikte çalışan birkaç kas grubunun kullanılmasını gerektirir. Ancak bazı halter veya dambıl muadillerinin aksine, şınav, dengeleyici olarak çalışan birkaç küçük kas grubunu oyuna çağırır. Karın kaslarınız, serratusunuz, beliniz, kalça fleksörleriniz ve döndürücü manşetlerin tümü, göğüs kaslarınız ana hedef olsa bile, iyi yapılmış bir şınav setinin avantajlarından yararlanır. Ve bu destekleyici alçıyı güçlendirmek, yalnızca ağır eğimli presler gibi göğsünüz için daha büyük hareketlerinizde size yardımcı olacaktır.

Ancak standart ABD Deniz Piyadeleri “bırak ve bana 20 ver” versiyonu, şınav menünüzdeki tek öğe olmamalıdır. Elinizin aralığını değiştirerek veya ekstra ekipmanı oyuna çağırarak, şınavı rutininizdeki en zorlu egzersizlerden biri haline getirebilirsiniz. Şınavın fiziğinize sunduğu tüm avantajlardan yararlanmaya başlamak için aşağıdaki varyasyonları deneyin.

Standart Şınav

Başlat: Avuç içlerinizi yere yaslayın, kollarınızı uzatın ve omuz genişliğinde açın, bacaklarınız arkanızda tamamen uzatılır, ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde dengelenir.

Yürütme: Vücudunuzu sert tutarak, göğsünüz yere değene kadar yavaşça veya rahatça gidebildiğiniz kadar derine inin. Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrarlar için tekrarlayın.

Faydaları: Göğüs kaslarınızı, deltoidlerinizi, trisepsinizi ve çekirdek kaslarınızı vergilendirir.

Kullanın: Isınma olarak üç set 15-20 standart şınav yapın.

Değişken Kol Genişliğinde Şınav

Başlat: Avuç içlerinizi ellerinizle bir üçgen oluşturacak şekilde, kollarınızı uzatarak ve omuz genişliğinde açarak, bacaklarınızı tamamen arkanızda uzatarak, ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde dengeli olacak şekilde yere yaslayın.

Yürütme: Bir tam set yapmak için aşağıdaki aşamaların her birinde üç tekrar tamamlayın.
1. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yerden kaldırın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde dışarı doğru hareket ettirin. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yere bastırın.
3. Ellerinizi omuz genişliğini aşacak şekilde dışarı çekin. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yere bastırın.
4. Elinizi omuz genişliğine kadar geri hareket ettirin. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yere bastırın.
5. Ellerinizi göğsünüzün altından geriye doğru hareket ettirin ve ellerinizle üçgeni oluşturun. Kendinizi yere indirin, bir an duraklayın ve ardından kollarınız tam ekstansiyona gelene kadar vücudunuzu tamamen yere bastırın.

Faydaları: Pek çok farklı açıdan göğüs kaslarınızı, delilerinizi ve trisepsinizi zorlar.

Kullanın: Bu kademeli yerleştirme şınavının üç setini gerçekleştirin.

İsviçre Topuyla Şınav

Başlat: Doğrudan göğsünüzün altına ortalanmış bir İsviçre topunu yerleştirin. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde, kolları uzatılmış ve omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerine koyun, bacaklarınız arkanızda tamamen uzatılmış, ağırlığınız ayaklarınızın toplarında dengelenmiştir.

Yürütme: Tam, üç saniyelik bir sayım için vücudunuzu yavaşça topa doğru indirin. Topu zıplamadan, vücudunuzu üç saniyelik bir sayım için kontrollü bir şekilde geri bastırın.

Faydaları: Bu egzersiz, deltoidleri, trisepsleri ve göğüs kaslarını hedeflerken stabilite ve denge üzerine yoğunlaşır. Topun istikrarsızlığı da çekirdeğe büyük bir vurgu yapıyor.

Kullanın: Üç set 15-20 tekrar gerçekleştirin.

Kettlebell Şınav

Başlat: İki tane sekiz kiloluk kettlebell'i yere koyun, her bir kettlebellin sapı yere düz bir şekilde uzanır. Avuç içlerinizi kettlebell'lerin üstlerine yerleştirin, kollarınızı uzatın ve omuz genişliğinde açın, bacaklarınızı tamamen arkanızda uzatın, ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde dengelenir.

Yürütme: Yavaşça derin bir göğüs gerdirme işlemine doğru inin ve aşağı inerken üç saniye bekleyin. Altta kısa bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde tekrar üç saniye kadar geriye doğru bastırın.

Faydaları: Bu, önkol kuvveti, biseps, delt, triseps, göğüs kasları, bel ve karın kaslarına odaklanan aşırı bir stabilite egzersizidir. Daha fazla zorluk için, kettlebells yerine 6-8 kiloluk kauçuk tıp topları kullanın.

Kullanın: Üç set 10 tekrar gerçekleştirin.

Toplam hizmet, üst vücut rutini için bu egzersizleri birlikte gruplayın veya bu egzersizlerden birini veya birkaçını göğüs gününde son işlem pompası için kullanın.

Brian Peeler’ın Nihai Şınav Egzersizi
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Standart şınav 3 15-20
Değişken kol genişliğinde şınav 3 on beş
İsviçre topuyla şınav 3 15-20
Kettlebell push-up 3 10

Tavsiye