Nasılsın Olympia fiziği inşa et ? ' buralarda oldukça sık gündeme gelen bir sorudur. Ve en azından kağıt üzerinde çok basit bir cevap var gibi görünüyor: Bu antrenmanları yapın Bir daha, bir daha ve bir defa daha. Fakat Bay Olympia başlıkları kağıt üzerinde kazanılmaz ve sahnede kazanmazlar ya da - burası sadece kupa ve çekin verildiği yerdir. Hayır, bu 13 şampiyon kendi Sandows ağırlık odasında, en iyi antrenmanlarını yaptıkları günlerde ve o zamanlarda spor salonu olmak istedikleri son yer olduğunda … Yine de gittiler.
İşte her atletin aşamaya hazır fiziğine katkıda bulunan 13 egzersiz. Maalesef hepsini yayınlayamıyoruz kan, ter, gözyaşı ve fedakarlık bu egzersizlere giren, ancak ekteki fotoğraflara bakıldığında, bu adamların meyveleri emek, size bir fikir vermelidir.
Tüm Zamanların En Harika 16 Fiziği
Gördüğümüz en iyi vücutlardan bazıları.
Makaleyi okuyun
Mike Neveux
Larry Scott: 1965-1966
Egzersiz - Biseps / Önkol
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Dumbbell Preacher Curl | 4 | 6 * |
| Barbell Preacher Curl | 4 | 6-8 ** |
| Halter Ters Kıvrılma | 4 | 6 |
| Halter Bilek Kıvrımı | 4-5 | 15-20 |
* Her setin sonunda, altı tam aralıklı tekrarla başarısızlığa ulaştıktan sonra, Scott 4-6 kısmi tekrar yaptı.
** Scott, her setin sonunda 3–4 kısmi tekrar yaptı.
Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle
Sergio Oliva: 1967-1969
Egzersiz - Geri
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Geniş Tutuşlu Pull-Up * | 4 | 10 |
| Çene | 4 | 10 |
| Yere yat * | 3-4 | 6-8 |
| Oturmalı Kablo Sırası ** | 3-4 | 6-8 |
| Geniş Yol Tutuşlu Deadlift / Günaydın † | 3-4 | 8-10 |
| T-Bar Sıra / Makine Kazak † | 3-4 | 8-10 |
* Oliva her sette boynunun arkasındaki bara ve başının önündeki bara dokunmak arasında değişiyordu.
** Oliva, her sette geniş bir tutuş ve yakın bir tutuş arasında geçiş yaptı.
† Oliva, her iki sette listelenen iki egzersiz arasında değişti.
Zeller / (c) Fitness Yayınları, Inc. / Weider Health and Fitness'ın İzniyle / M + F Magazine
Arnold Schwarzenegger: 1970-1975, 1980
Egzersiz - Triceps
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Close-Grip Bench Press | 5-6 | 6-8 |
| Kablo Bastırma | 5-6 | 6-8 |
| EZ-Bar Fransız Basınında Yalan | 5-6 | 6-8 |
| Dambıl Geri Tepme | 5 | 6-8 |
Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle
Franco Columbu: 1976, 1981
Egzersiz - Omuzlar
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Dumbbell Lateral Raise (ayakta) | 4 | 10 |
| Eğik Yanal Kaldırma | 6 | 10 |
| Barbell Overhead Press (boynun arkasında) | 4 | 10 |
| Dumbbell Front Raise (değişen kollar) | 3 | 8 |
| Kablo Yanal Yükseltme | 3 | 10 |
Zeller / fitness yayınları, inc. / M + F Dergisi
Frank Zane: 1977-1979
Egzersiz - Karın
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Kısmi Oturma | 3-4 | elli |
| Kısmi Bacak Kaldırma | 3-4 | 75-100 |
| Kısmi Yandan Eğilme veya Kısmi Eğik Oturma | 3-4 | 30-50 |
Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle
Chris Dickerson: 1982
Egzersiz - Buzağılar
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Leg Press Calf Raise (ayak parmakları dışarı) | 3-5 | 25-30 |
| Oturarak Baldır Kaldırma (ayak parmakları içeri) | 3-5 | 25-30 |
| Ayakta Baldır Kaldırma (düz parmaklar) | 3-5 | 25-30 |
Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle
Samir Bannout: 1983
Egzersiz - Triceps
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Ağırlıklı Paralel Çubuk Dip (dik gövde) | 5 | 15-8 * |
| Dambıl Yalan Fransız Basın | 4 | 8-10 |
| Kablo Tepegöz Uzatma | 4 | 8-10 |
| Dambıl Geri Tepme | 3-4 | 10-15 |
* Her sette (piramit) ağırlık artışı ve azalan tekrarlardan kaçınmak.
Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle
Lee Haney: 1984-1991
Egzersiz - Göğüs
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 5 | 8 |
| Barbell Incline Press | 4 | 8 |
| Düz Bench Dumbbell Flye | 4 | 10 |
| Kablo Geçişi | 2-3 | 10 |
Kevin Horton / M + F Dergisi
Dorian Yates: 1992-1997
Egzersiz - Bacaklar
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Bacak Uzatma | 1 * | 10-12 |
| Bacak Basın | 1 * | 10-12 |
| Squat veya Smith-Machine Squat Hack | 1 ** | 10-12 |
| Bacak Kıvırmak | 1 ** | 8 |
| Sert Bacaklı Deadlift | 1 ** | 8 |
| Ayakta Buzağı Kaldırma | 1 ** | 10-12 |
| Oturarak Buzağı Yükseltme | 1 | 10-12 |
* İki ısınma seti dahil edilmedi.
** Bir ısınma seti dahil edilmedi.
Chris Lund / M + F Dergisi
Ronnie Coleman: 1998-2005
Egzersiz - Geri
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| T-Bar Row (ısınma) | 1 | on beş |
| T-Bar Sırası | 3 | 12 |
| Tek Kollu Dumbbell Row | 3 | 12 |
| Geniş Tutuşlu Pull-Up | 3 | 12 |
| Lat Pulldown (başın önünde) | 3 | 12 |
Kevin Horton / M + F Dergisi
Jay Cutler: 2006-2007, 2009-2010
Egzersiz - Bacaklar
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Bacak Uzatma | 4 | 10 |
| Bacak Basın | 3 | 15-20 * |
| Squat Hack | 3 | 8-10 * |
| Smith Machine Squat | 4 | 8-10 * |
| Halter Hamlesi | 2 | Bacak başına 8 |
| Bacak Kıvırmak | 3 | 10 ** |
| Oturan Bacak Kıvrımı | 3 | 10 ** |
| Ayakta Tek Ayaklı Kıvrılma | 3 | Bacak başına 10 |
* Son iki sette 2-3 zorunlu tekrar.
** Son sette 2-3 zorunlu tekrar.
Per Bernal / M + F Magazine
Dexter Jackson: 2008
Egzersiz - Pazı
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Oturarak Dumbbell Curl | 4 | 8-12 |
| Makine Kıvrımı | 4 | 8-12 |
| Konsantrasyon Kıvrılması | 4 | 10-12 |
Charles Lowthian
Phil Heath: 2011-2017
Egzersiz - Omuzlar
| Egzersiz yapmak | Setleri | Temsilciler |
|---|---|---|
| Oturmalı Dumbbell Press | 4 | 8-10 |
| Yanal Yükseltmeler | 4 | 8-12 |
| Halter Ön Yükseltmeleri | 4 | 8-10 |
| Tek Kollu Kablo Yandan Kaldırır (arkada) | 7 * | 8-12 |
| Tek Kollu Kablo Bükülmüş Yandan Kaldırır | 4 | 8-12 |
| Yüz Çeker | 4 | 8-10 |
| Dambıl Bükülmüş Yanal Kaldırmalar | 7 * | 8-12 |
* Antrenör Hany Rambod’un FST-7 tekniğini kullanmak - her set arasında 30-45 saniye dinlenmek ve hedef kası germek ve her iki dinlenme periyodunda kasmak arasında geçiş yapmak.
