Sporcular-Ünlüler

Olympia Kazananları Gidilecek Egzersizlerini Paylaşıyor

Nasılsın Olympia fiziği inşa et ? ' buralarda oldukça sık gündeme gelen bir sorudur. Ve en azından kağıt üzerinde çok basit bir cevap var gibi görünüyor: Bu antrenmanları yapın Bir daha, bir daha ve bir defa daha. Fakat Bay Olympia başlıkları kağıt üzerinde kazanılmaz ve sahnede kazanmazlar ya da - burası sadece kupa ve çekin verildiği yerdir. Hayır, bu 13 şampiyon kendi Sandows ağırlık odasında, en iyi antrenmanlarını yaptıkları günlerde ve o zamanlarda spor salonu olmak istedikleri son yer olduğunda … Yine de gittiler.

İşte her atletin aşamaya hazır fiziğine katkıda bulunan 13 egzersiz. Maalesef hepsini yayınlayamıyoruz kan, ter, gözyaşı ve fedakarlık bu egzersizlere giren, ancak ekteki fotoğraflara bakıldığında, bu adamların meyveleri emek, size bir fikir vermelidir.

Tüm Zamanların En Harika 16 Fiziği
Haberler

Tüm Zamanların En Harika 16 Fiziği

Gördüğümüz en iyi vücutlardan bazıları.

Makaleyi okuyun
Larry-Scott-Flexing-Önkol-BW

Mike Neveux

Larry Scott: 1965-1966

Egzersiz - Biseps / Önkol

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Dumbbell Preacher Curl 4 6 *
Barbell Preacher Curl 4 6-8 **
Halter Ters Kıvrılma 4 6
Halter Bilek Kıvrımı 4-5 15-20

* Her setin sonunda, altı tam aralıklı tekrarla başarısızlığa ulaştıktan sonra, Scott 4-6 kısmi tekrar yaptı.
** Scott, her setin sonunda 3–4 kısmi tekrar yaptı.

Sergio-Oliva-Senior-Dumbbell-Back-Press-Gym

Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle



Sergio Oliva: 1967-1969

Egzersiz - Geri

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Geniş Tutuşlu Pull-Up * 4 10
Çene 4 10
Yere yat * 3-4 6-8
Oturmalı Kablo Sırası ** 3-4 6-8
Geniş Yol Tutuşlu Deadlift / Günaydın † 3-4 8-10
T-Bar Sıra / Makine Kazak † 3-4 8-10

* Oliva her sette boynunun arkasındaki bara ve başının önündeki bara dokunmak arasında değişiyordu.
** Oliva, her sette geniş bir tutuş ve yakın bir tutuş arasında geçiş yaptı.
† Oliva, her iki sette listelenen iki egzersiz arasında değişti.

Arnold Gösteren Ön Kollar.

Zeller / (c) Fitness Yayınları, Inc. / Weider Health and Fitness'ın İzniyle / M + F Magazine

Arnold Schwarzenegger: 1970-1975, 1980

Egzersiz - Triceps

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Close-Grip Bench Press 5-6 6-8
Kablo Bastırma 5-6 6-8
EZ-Bar Fransız Basınında Yalan 5-6 6-8
Dambıl Geri Tepme 5 6-8
Franco Columbo poz

Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle

Franco Columbu: 1976, 1981

Egzersiz - Omuzlar

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Dumbbell Lateral Raise (ayakta) 4 10
Eğik Yanal Kaldırma 6 10
Barbell Overhead Press (boynun arkasında) 4 10
Dumbbell Front Raise (değişen kollar) 3 8
Kablo Yanal Yükseltme 3 10
Frank-Zane-Posing-Mountains-BW

Zeller / fitness yayınları, inc. / M + F Dergisi

Frank Zane: 1977-1979

Egzersiz - Karın

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Kısmi Oturma 3-4 elli
Kısmi Bacak Kaldırma 3-4 75-100
Kısmi Yandan Eğilme veya Kısmi Eğik Oturma 3-4 30-50
Chris-Dickerson-Holding-Kupası

Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle

Chris Dickerson: 1982

Egzersiz - Buzağılar

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Leg Press Calf Raise (ayak parmakları dışarı) 3-5 25-30
Oturarak Baldır Kaldırma (ayak parmakları içeri) 3-5 25-30
Ayakta Baldır Kaldırma (düz parmaklar) 3-5 25-30
Samir-Bannout-Old-School-Posing

Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle

Samir Bannout: 1983

Egzersiz - Triceps

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Ağırlıklı Paralel Çubuk Dip (dik gövde) 5 15-8 *
Dambıl Yalan Fransız Basın 4 8-10
Kablo Tepegöz Uzatma 4 8-10
Dambıl Geri Tepme 3-4 10-15

* Her sette (piramit) ağırlık artışı ve azalan tekrarlardan kaçınmak.

Lee-Haney-Pazı-Poz Verme

Weider Health and Fitness / M + F Magazine'in izniyle

Lee Haney: 1984-1991

Egzersiz - Göğüs

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Barbell Bench Press 5 8
Barbell Incline Press 4 8
Düz Bench Dumbbell Flye 4 10
Kablo Geçişi 2-3 10
Dorian-Yates-En Güçlü-Poz

Kevin Horton / M + F Dergisi

Dorian Yates: 1992-1997

Egzersiz - Bacaklar

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Bacak Uzatma 1 * 10-12
Bacak Basın 1 * 10-12
Squat veya Smith-Machine Squat Hack 1 ** 10-12
Bacak Kıvırmak 1 ** 8
Sert Bacaklı Deadlift 1 ** 8
Ayakta Buzağı Kaldırma 1 ** 10-12
Oturarak Buzağı Yükseltme 1 10-12

* İki ısınma seti dahil edilmedi.
** Bir ısınma seti dahil edilmedi.

Ronnie Coleman

Chris Lund / M + F Dergisi

Ronnie Coleman: 1998-2005

Egzersiz - Geri

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
T-Bar Row (ısınma) 1 on beş
T-Bar Sırası 3 12
Tek Kollu Dumbbell Row 3 12
Geniş Tutuşlu Pull-Up 3 12
Lat Pulldown (başın önünde) 3 12
Jay-Cutler-Poz Aşaması

Kevin Horton / M + F Dergisi

Jay Cutler: 2006-2007, 2009-2010

Egzersiz - Bacaklar

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Bacak Uzatma 4 10
Bacak Basın 3 15-20 *
Squat Hack 3 8-10 *
Smith Machine Squat 4 8-10 *
Halter Hamlesi 2 Bacak başına 8
Bacak Kıvırmak 3 10 **
Oturan Bacak Kıvrımı 3 10 **
Ayakta Tek Ayaklı Kıvrılma 3 Bacak başına 10

* Son iki sette 2-3 zorunlu tekrar.
** Son sette 2-3 zorunlu tekrar.

Dexter-Jackson-Posing

Per Bernal / M + F Magazine

Dexter Jackson: 2008

Egzersiz - Pazı

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Oturarak Dumbbell Curl 4 8-12
Makine Kıvrımı 4 8-12
Konsantrasyon Kıvrılması 4 10-12
Phil-Heath-Fierce-Pose.

Charles Lowthian

Phil Heath: 2011-2017

Egzersiz - Omuzlar

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Oturmalı Dumbbell Press 4 8-10
Yanal Yükseltmeler 4 8-12
Halter Ön Yükseltmeleri 4 8-10
Tek Kollu Kablo Yandan Kaldırır (arkada) 7 * 8-12
Tek Kollu Kablo Bükülmüş Yandan Kaldırır 4 8-12
Yüz Çeker 4 8-10
Dambıl Bükülmüş Yanal Kaldırmalar 7 * 8-12

* Antrenör Hany Rambod’un FST-7 tekniğini kullanmak - her set arasında 30-45 saniye dinlenmek ve hedef kası germek ve her iki dinlenme periyodunda kasmak arasında geçiş yapmak.

Tavsiye