Egzersiz

Esneyerek Ciddi Kazançlar Sağlayın

Adam, germe, bacaklar
Gary Burchell / Getty

Gary Burchell / Getty

Çoğu erkek için germe eğitim programlarında sonradan düşünülen bir şey. Bu bir hata. Görünüşe göre rutininizin bu kısmını ihmal etmeniz, bazı önemli kazançları kaçırabileceğiniz anlamına geliyor, çünkü aralıklı ve sonradan gerdirme bir kasa giden kan akışını artırabilir ve lifleri daha uzun süre gergin tutabilir.

Ama önce konuşalım kas geliştirme : Kas, iki şekilde büyür - kas liflerini büyüterek veya daha fazla kas lifi ekleyerek. Bu makalenin iyiliği için, ikinci yöntem odaklanacağımız şeydir. Hipertrofiyi (kas büyümesi) tetiklemenin iki yolu vardır: lif bölünebilir ve yanıt olarak büyüyebilir veya vücudunuz uydu hücreleri adı verilen özel bir hücre türünü serbest bırakabilir ve bunlar yeni kas lifleri oluşturmak için oluşur. Bir tepkiyi tetiklemek için, vücudunuz burada ana hatlarıyla anlatılanlar gibi aşırı gerilmeli.

Ve iki tür germe vardır: dinamik ve statik. Dinamik uzamalar hareketi kullanır. Örnekler arasında yüksek vuruşlar ve gövde bükülmeleri bulunur. Bunlar egzersizlerdeki hareketliliğinizi artırabilir ve ısınma olarak veya setler arasında yapılmalıdır ve kas bölümünde sizin için fazla bir şey yapmaz. Tersine, statik uzamalar hareketsiz. Kendinizi doğru bir şekilde konumlandırdıktan sonra, yerinde kilitli kalırsınız. Bu gerdirmeler, tendonlarınız ve kaslarınız en esnek olduğunda yapılmalıdır. Daha önce değil, ağırlık çalışmasından sonra yapın.

Şimdi kazanımlara gelelim: Tampa Üniversitesi'nden araştırmacılar, aynı egzersizde başarısızlığa ulaştıktan hemen sonra bir kası ağırlıkla 30 saniye germenin, beş hafta boyunca kontrol dışı gruptaki kas kazanımını iki katına çıkardığı sonucuna vardılar. Ek olarak, göğüs veya pazı gibi izole edilmiş bir kası germek kan akışını artırabilir, bu da o bölgeye daha fazla kas yapıcı besin verileceği anlamına gelir.



Oraya ulaşmanıza yardımcı olmak için, yeni keşfedilen boyut için bu temel ama etkili yöntemi dahil etmeye başlayabilmeniz için ana vücut kısımları için uzatmalarla birlikte önemli noktalar ve ipuçları sunuyoruz.

Adam, germe, kollar
gradyreese / Getty

gradyreese / Getty

Ekstrem germe temelleri

  • Maksimum uzatılmış pozisyona ulaşın ve 60 ila 90 saniye basılı tutun.
  • Vücudun bir bölümünü yalnızca eğittikten sonra gerin.
  • Bu tür uzantılar hareketliliği artıracak ve ayrıca büyümeyi artırabilir.
  • Her egzersiz için vücut parçası başına bir veya iki esneme yapın.

Aşırı germe uç sayfası

  • Eklemlerinizi doğal olmayan bir pozisyona yerleştirmeyin, hedeflenen kasları maksimum düzeyde gerin.
  • Etkili olması için bu acı verici olmalı.
  • 60 ila 90 saniye yapana kadar esneme süresini kademeli olarak artırarak toleransınızı artırın.
  • Bölgeye kendi kendinize masaj yaparak her esnemeyi takip etmeyi deneyin.

Dambıl skullcrusher gerçekleştiren adam
Dustin Snipes / M + F Dergisi

Dustin Snipes

Uzatmaları öğrenin

GERİ

Bir çekme çubuğundan sarkarak latlerinizi uzatabilirsiniz. Geniş veya omuz genişliğinde bir tutuşla, bir çekme çubuğundan asın. Derin bir nefes alın ve sonra nefes verin, gerginliği artırmak için vücudunuzun gevşemesine izin verin. Gerekirse ek ağırlık kullanın. Benzer bir şeyi ellerinizle dikey bir çubuğu kavrayarak, o çubuğun yakınında durarak ve ardından geriye doğru eğilerek, vücut ağırlığınızı en üst düzeyde gererek destekleyerek de başarabilirsiniz. Enlemlerinizin farklı alanlarını hedeflemek için çubukta düşük veya yüksek bir tutuşla denemeler yapın.

BICEPS

Bir elinizle dikey bir çubuk tutun. Kolunuzu düz tutun ve pazılarınız üzerinde maksimum basıncı hissedene kadar omzunuzu çevirin. Diğer kol için tekrarlayın. Bir başka büyük pazı gerdirme, Smith makinesi gibi sabit bir yatay çubuğu belinizin arkasında tutarak ve kollarınızı düz tutarak yapılır. Sonra, pazılarınızın gergin olduğunu hissetmek için çömeliyormuş gibi kendinizi indirin.

DALVALAR

Ayakta duran bir buzağı makinesinde veya bir merdivende, ayak parmaklarınızla bir yükselticide durun ve gidebildiğiniz kadar kendinizi aşağı indirin. Bu pozisyonu koru. Setinizin sonunda, baldır kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar topuklarınızı yere doğru indirin.

GÖĞÜS

Bir dizi sinek için kullanacağınızdan biraz daha ağır olan iki dambıl alın. Sonra eğimli bir bankta uzanın ve dambılları, sanki sinek yapıyormuş gibi alçaltın ve bu pozisyonu tutup ellerinizi dirseklerinizden daha geniş tutun. Halterleri indirirken, omuzlarınızı zorlamamak için dirseklerinizde hafif bir bükülme tutun. Diğer bir göğüs germe işlemi, bir ön kolu dikey bir çubuğa bastırarak ve göğüs kaslarını maksimum düzeyde germek için vücudunuzu bükerek yapılır. Diğer tarafta tekrarlayın.

Adam ayakta buzağı yükseltmek gerçekleştirme
Dustin Snipes / M + F Dergisi

Dustin Snipes

HAMSTRINGS

Hiçbir şey engelli jambonlar için zorlanmanın önüne geçemez, ancak yoğunluğu artırmanız gerekir. Bir çömelme rafına veya Smith makinesine en azından kalça yüksekliğinde bir çubuk yerleştirin. Bir bileğinizi yatay çubuğa yerleştirin ve bu bacağı düz tutarak maksimum gerginlik noktasına ulaşıncaya kadar aşağı doğru bastırın ve ardından tutun.

DÖRTLÜLER

Çökme bankının önünde dururken, bir bileğinizin üst kısmını ayak bileği desteklerinin üzerine koyun, diziniz bükülmüş ve diğer ayağınız yerde olacak şekilde arkanıza sıkıştırın. Sıkışmış bacağın dörtlülerini maksimum düzeyde germek için kalçalarınızı geri ve ileri dizinizi aşağı getirin. diğer taraf için de tekrarlayın.

OMUZLAR

Ayaklarınız önünüzde ve dizleriniz sanki havada oturuyormuş gibi bükülmüş olarak ayak bileği desteklerini eğimli bir bankta tutun. Kollarınızı bükün. Ardından maksimum gerginliği hissedene kadar omuzlarınızı öne ve aşağı doğru döndürün. Bu pozisyonu koru.

TRICEPS

(üstteki resim)

İki elinizle bir dambıl alın ve sanki bir triseps ekstansiyonu yapacakmış gibi başınızın arkasına indirin. Gidebildiğin kadar alçal ve o pozisyonda kal. Bir başka mükemmel triseps gerdirme, daldırma çubuklarıyla yapılabilir. Göğsünüzü yere dik tutarken en düşük dalma pozisyonuna bırakın. O gerginliği tut ve acıyı kucakla.

Tavsiye